Squat e varianti

Luci · Inviato: Mer Giu 02, 2010 4:00 pm Oggetto: Squat e varianti

10 MODI SICURI PER SQUATTARE ALLA GRANDE
Articolo di Dave Tate
Tradotto dallo staff di webnutrition

Certo, che fate squat, ma fate "grandi" squat?

Guardavo i ragazzi che squattano all'angolo della palestra, ed ho immediatamente individuato il soggetto del mio prossimo articolo per T-mag. Dopo i pochi set di riscaldamento e alcune istruzioni dall'istruttore, questi ragazzi iniziavano ad eseguire alcuni degli "squat" più interessanti che io abbia mai visto. I comandi verbali rieccheggiano ancora nella mia testa: "gomiti in dietro", "testa su", "le anche", "tira fuori bene il petto", "giù, giù, giù", e via così, tanto da sembrare tratto dal film Karate Kid.

Mi sono diretto verso il gruppo, dopo la loro sessione, ed ho fatto loro un'offerta che non potevano rifiutare, o almeno pensavo. Li ho invitati tutti ad assistere ad un seminario che avrei tenuto il giorno stesso proprio in quella palestra. Due accettarono di venire. L'istruttore, sembrava sentirsi "insultato". Beh, mi dissi: "Due su tre non è male".

Fu allora che mi venne l'idea. Il mio articolo "Distendere su panca 600lbs!" era stato un successo, allora perchè non fare lo tesso per lo squat?Vedete, c'è una grossa differenza tra squattare e squattare alla grande. Lasciate che ve lo spieghi rapidamente. Quanto potete attualmente sollevare di squat (squattare)? Rispondeste anche 500lbs, replicherei: "E quanto più ne sapete adesso, rispetto a quando potevate squattare solo con 150lbs? Quanto dovrete ancora imparare prima di arrivare a 700lbs?"

Questo è ciò che si adatta alla definizione "squattare alla grande". Ho speso diversi anni per imparare come effettuare lo squat, ma c'è voluto l'aiuto della Westside Barbell, per imparare l'arte di squattare alla grande. Squattare alla grande infatti, è oltre che un'arte anche una scienza. Fare affidamento solo soltanto su uno dei due aspetti, chessò arte, piuttosto che scienza, vi insegnerà a squattare ma non a squattare alla grande. Dovete contare sulla combinazione di entrambe per accrescere le vostre alzate. Squattare alla grande, richiede di calcolare un bel pò di cose. A molte di queste cose, avete forse, appena avuto una certa esperienza, ma ve ne siete facilmente dimenticati o non le avete sperimentate del tutto. Ma ci sono ancora altre cose che potreste non sapere che possono davvero, far decollare i vostri carichi allo squat.

A volte i particolari più piccoli, possono fare grosse differenze.Prendete ad esempio Matt Smith. Matt è un nuovo membro del Westside club 900. (Per dirla tutta, questo, porta a nove, i membri del club 900 alla Westside Barbell, sette dei quali, si allenano assieme.C'è anche un ragazzo che squatta oltre le 1000lbs. Matt ha realizzato, pochi mesi addietro, di essere una schiappa nelle glute ham raise. Così, realizzando che i femorali erano il suo punto carente, ha cercato di migliorarli. Il risultato è stato che ha battuto il suo precedente record di squat di 30lbs( 13.6kg circa)! Tutto quel che c'è voluto è stato trovare un punto debole, e portarlo al pari con gli altri muscoli.

Se Matt, non avesse trovato il suo punto debole, potrebbe squattare ancora con 800lbs, per lo meno, sarebbe rimasto incagliato, senza fare progressi. Sò cosa voglia dire, non riuscire a progredire nello squat. Una volta per cinque lunghi anni, non feci alcun progresso. Ne provai davvero di tutto, e non funzionarono. Poi, per caso, vidi l'allenamento con catene ( vi rimandiamo all'articolo Accomodating Resistance di Dave Tate, per saperne di più, sull'allenamento con catene.)

Questo ruppe il mio plateau e mi porto sulla strada per squattare alla grande. Vedete, sia Matt che io, sapevamo squattare, ma dovevamo anbcora imparare a squattare alla grande.

Alla Westside Barbell, abbiamo "elencato" i segreti per squattare alla grande e li abbiamo divisi con altri powerlifter, durante gli anni passati. Ci sono altri dodici soggetti della Westside, che possono squattare a 900lbs, usando questi stessi segreti.Come siamo arrivati a trovare questi "segreti"? E' semplice; abbiamo combianto, larte di allenarsi, con la scienza. Molti pochi scienziati, possono squattare alla grande, e pochi di coloro che sanno squattare alla grande, possono trasmettervi le nozioni per raggiungere gli stessi risultati. Dovete impegnarvi a comprendere entrambi, se volete impilare piastre sulla barra. Allora, se siete pronti a mettere dischi sul bilanciere, continuate a leggere

1. Segreto N°1 Aumentate la vostra stance! (la stance è la distanza tra i piedi)

Se credete di squattare con i piedi ravvicinati, beh, allargate, la vostra stance, se credere invece di squattare con una stance sufficientemente larga, beh, alla rgate comunque i piedi! Alla Westside, insegniamo a tutti a squattare con una buona stance. Non crediamo in coloro che squattano coi piedi ravvicinati.
Quando squattate coi piedi larghi ( con una stance ampia, quindi) create un miglior sistema di leve per lo squat. La distanza tra il ginocchio e l'anca, è maggiore, con una stance stretta, rendendo lo squat più lungo e difficile.Usando una stance maggiore, riducendo la distanza tra anche e ginocchio, riuscirete a porre più enfasi sui glutei, i femorali e la bassa schiena.
Questi sono muscoli che vi aiuteranno a squattare grossi pesi! Mentre squattate con una stance ampia, cercate di tenere le punte dei piedi, dritte in avanti o leggermente in fuori. Questo genererà una gran tensione nelle anche e nei glutei, rendendo duro lo scendere in accosciata. Questa tensione creerà un allungamento di riflesso nella parte più bassa dello squat, aiutandovi nella risalita. Tutto ciò è cruciale allo sviluppo della velocità del bilanciere.

2. Segreto N°2 Arco lombare a tenuta perfetta!

Dovete imparare a sviluppare la forza, per mantenere un perfetto arco lombare. Quest'arco deve essere mantenuto, per l'intero movimento. Nel momento in cui perdete quest'arco, la barra comincerà a scivolare avanti, fuori,dalla normale traiettoria del bilanciere.
Quando la barra scivola verso le punte, comprometterete lo squat, rischiando di cadere al suolo. La traiettoria della barra, idealmente, deve stare vicino all'articolazione delle anche e non alle punte dei piedi. Dovete mantenere anche le scapole, una contro l'altra, con i gomiti puntati in fuori. Questo produrrà la giusta "tensione" per mantenre l'arco lombare nella giusta posizione, così come il bilanciere sulla giusta traiettoria. Ricordate che la distanza più corta tra due punti è rappresentata da una linea dritta, quindi tenete il bilanciere nella posizione corretta.
Quando i gomiti sono girati indietro, verso la schiena, il bilanciere, scivola in avanti e finisce per farvi cadere al suolo e rompervi la testa. Questo è uno degli errori più comuni che vedo durante i miei seminari. Quando chiedo ai seminaristi, chi ha insegnato loro a fare lo squat coi gomiti in dietro, nove su dieci, rispondono:"il mio Coach!". Ennesimo esempio di coloro che credono di sapere come si squatta e non sanno squattare.

3. Segreto N°3 Spalmatevi sul pavimento!

Spalmate il pavimento coi piedi quando squattate! Ricordate il discorso sulla distanza dei piedi (stance ampia)? Bened, dovete anche forzare le ginocchia verso l'esterno durnate l'intero movimento e spingere sull'esterno della scarpa mentre squattate. Questo manterrà la tensione dove dovrebbe stare, nelle anche.
Questo è il motivo per cui molte scarpe da tennis o cross trainers fanno schifo per lo squat. Le migliori scarpe per lo squat sono le Converse Chuck Taylor All Star. le suole sono piatte e basse e lateralmente sono sufficientemente rigide da spingerci contro senza incorrere in alcun tipo di inconveniente.

4. Segreto N°4 Mettete la testa nel bilanciere!

Questo non vuol dire di guardare verso il cielo, come il vostro vecchio Coach vi diceva di fare. Dovete guardare dritto davanti a voi e sprofondare la testa indietro, verso i trapezi. Il vostro corpo, seguirà sempre, la vostra testa, quindi dovete assicurarvi, che la testa sia guidata indietro, verso la barra. Una nota, qual'è l'ultima cosa da muovere mentre squattate? Dovrebbe essere la vostra testa.
E quale dovrebbe essere la prima cosa che si muove appena venite fuori dalla hole (la buca letteralmente, indica la posizione di massima accosciata nello squat)? Esatto, avete indovinato, la testa. Tutto ciò è perfettamente sensato.Dovete pensare di guidare la barra tra schiena e testa.
Diciamo ai nostri sollevatori, alla Westside, che il torace e la testa, vengono per primi. Se state cercando di sollevare il bilanciere, allora muovetelo per primo. Se i quadricipiti si contraggono per primi, le anche saliranno prima della barra e forzeranno il bilanciere a scivolare in avanti. Un'altro trucco per gli allenatori: guardate i quadricipiti dei sollevatori, se li contraggono per primi, fateli scendere in un'accosciata più profonda e fategli mantenere le ginocchia in fuori. I glutei devono contrarsi per primi.

5. Segreto N°5 Le anche si devono muovere prima delle ginocchia!

Se le vostre ginocchia sono la prima cosa che movente quando iniziate uno squat, sbaglierete la vostra traiettoria. Come discusso in precedenza, la tensione deve essere su glutei, anche e femorali.
Sono questi i muscoli che aiutano a squattare con grossi carichi, non i quadricipiti. Pensate a questo:Perchè un sollevatore, con uno squat Olipico da 400lbs non riesce a fare 700lbs di power squat? Un power lifter che può squattare 700lbs può facilmente eseguire uno squat olimpico da 400lbs.
Questo perchè il sollevatore olimpico, non ha la schiena, i glutei e i femorali, per supportare le 700lbs! Che cosa vi dice quest'esempio, circa i quadricipiti e squattare con grossi carichi? (Suggerimento: non sono così importanti!)

6. Segreto N° 6 Sedetevi sul Box!

Il più grande segreto del nostro successo alla Westside, è l'uso del box squat. Non facciamo squat completi se non in competizione. E non abbiamo avuto, nei passati quindici anni, nessun atleta infortunato alla bassa schiena o alle ginocchia. Il solo effetto collaterale, che abbiamo potuto constatare con il box squat, sono grandi squat! La chiave è eseguirli correttamente.
Per maggiori informazioni sull'argomento cercate il mio articolo Squatting from Head ton Toe . I benefici dell'uso del box, sono diversi. Primo, ci si può sedere/accosciare più indietro di quanto si potrebbe fare senza box, questo aiuta a porre più stress sui muscoli della catena posteriore. Secondo, si sà sempre, esattamente, a che profondità ci si accoscia.
Se volete squattare quattro centimetri sotto il parallelo, beh, basterà mettere un box a quell'altezza. In questo modo il corpo sarà obbligato a scendere quanto voi desiderate, sedendovi sul box. Se volete squattare due centrimenti più sù, basterà sistemare dietro di voi un box più alto. Noi (alla Westside Barbell ) suggeriamo, due centimetri sotto il parallelo, dato che questa è l'altezza solitamente utilizzata per le competizioni di powerlifting. Terzo, squattare sul box, rompe la catena eccentrica/concentrica. Questo è uno dei modi migliori, per sviluppare la forza esplosiva. Quarto, il box è ottimo, per insegnare la corretta tecnica di squat.
Molti atleti hanno una tecnica molto carente a causa di cattivi insegnamenti ricevuti agli albori della loro carriera pesistica, oppure a causa di squilibri muscolari o scarsa flessibilità. Il box funziona come un vero e proprio aiuto, per insegnare la maniera corretta di "sedersi" durante lo squat. Vi dirò con chiarezza che il power squat utilizzato in gara, non è una cosa facile da padroneggiare. Occorrono molti anni mdi lavoro e lo studio della tecnica è molto importante. Più diventerete forti, maggiore sarà la vostra necessità di acquisire una buona tecnica. Un paio di centimetri nella direzione sbagliata, e fallirete l'alzata.

7. Segreto N°7 Imparate ad usare l'ombelico!

Ho sentito più idiozie rispetto a questo, piuttosto che ad altri aspetti dell'allenamento. Ma la verità è che ogni grande squatter che ho conosciuto, sapeva, come utilizzare il suo addome mentre squattava. Dovete imparare a respirare attraverso la pancia. Dovete immettere più aria che potete nell'addome per poi contrarre l'addome buttandolo in fuori.
Camminate verso uno specchio. Date un occhiata alle vostre spalle e prendete un respiro profondo. Si sollevano? Se si sollevano, state portando tutta l'aria all'interno del torace, non della pancia. Avete bisogno di imparare come si respira con l'addome. Questo, è come insegnamo noi a squattare: per lo squat, consigliamo, di indossare una cintura da sollevamento, un buco più larga.
Proprio per insegnare a portare l'aria nell'addome per poi spingerlo in fuori, contro la cintura. La cintura funziona come un vero e proprio aiuto per spingerci contro. Una nota; utilizziamo, questo tipo di tecnica, per tutti gli esercizi pesanti, ma senza usare la cintura. Questo è un aspetto del nostro allenamento, che è rimasto incompreso troppo a lungo. Usiamo in ogni caso la cintura, per insegnare ad usare l'addome nello squat, nelle distensioni su panca e negli stacchi da terra, e non difendete il suo uso per nient'altro che non sia ciò per cui i sollevatori lo ritengono oppotuno.
Molti in palestra , alla Westside Barbell hanno fatto goodmorning con 600 e 700 libbre, senza aqlcun problema, e sono andati avanti così per più di dieci anni. Questo mi porta al punto successivo. Ci è stato detto per molti anni, che usare l'addome, nel modo sopracitato, porta ad infortuni alla bassa schiena. Louie Simmons, che ha insegnato questo metodo nei vent'anni passati alla Westside Barbell, non ha mai avuto alcun sollevatore con problemi del genere. Insegnare ad usare l'addome, ha fatto una grande differenza per tutti i nostri atleti, specie, per coloro che non avevano mai provato prima questo sistema. Ho visto squat aumentare di 25, 50 libbre curando semplicemente questo aspetto. Ora, è questo, ciò di cui si parla quando si parla di squattare alla grande.Riempire d'aria la regione addominale, vi consente di espandere il torso, e vi dà una maggior base d'appoggio dalla quale guidare l'alzata.
Vi siete mai chiesti, come mai coloro con le anche larghe squattano così tanto?Pensateci. Abbiamo bisogno tutta la sicurezza ed il supporto, che possiamo ricevere da grossi muscoli muscoli come: erettori spinali, addominali ed obliqui.

8. Segreto N°8 Allenarsi per la velocità!

Se doveste saltare su di un tavolo, quanto in alto arrivereste, se saltaste lentamente? Quanta forza sviluppereste? Non molta eh? Allora per quale ragione dovreste allenarvi per essere lenti? Perchè non allenarsi più velocemente? Più veloci siete, più chanches avrete di passare i punti di impasse di un'alzata. Questo è ciò di cui è fatto un giorno di allenamento dinamico.
Se siete in grado di squattare 500 libbre allenatevi con 250 libbre imprimendo 500 libbre di potenza alla barra. Pensate velocemente! Per molti lettori, suggerisco un sistema a onda di quattro settimane utilizzando il box squat. Le percentuali sotto riportate, sono riferite alla vostra alzata migliore. Per tutti i powerlifter agonisti, le percentuali potrebbero essere troppo basse, se utilizzano una tuta da squat.
* Settimana 1: 10 sets da 2 ripetizioni al 65%
* Settimana 2: 10 sets da 2 ripetizioni al 70%
* Settimana 3: 10 sets da 2 ripetizioni al 73%
* Settimana 4: 10 sets da 2 ripetizioni al 75%
Ci vogliono solo da 45 a 60 secondi di riposo tra un set e l'altroe l'utililizzo dell'accellerazione compensatoria quando eseguite le vostre ripetizioni. Questo significa che dovreste proprio sollevare il carico in maniera esplosiva.

9. Segreto N°9 Allenatevi per il Caos.

L'allenamento per il Caos, può migliorare, come peggiorare il vostro squat. Un peccato capitale, per chi squatta, è cadere in avanti durante l'alzata o spingere la barra verso la testa. Quando succede, significa soltanto una cosa: non avete fatto il lavoro necessario per squattare alla grande. Quando un bilanciere cade in avanti, si verifica, sempre un evento caotico.
Dovreste perciò allenarvi per evitare questo tipo di situazioni. Ecco perchè ci sono i giorni di max effort. In questi giorni, proverete il vostro massimale con dei box squat sotto il parallelo, stacchi da terra o good morning. Dovreste utilizzare una qualche forma di good morning sette allenamenti su dieci, quindi per il 70% dei vostri giorni di max effort per la parte inferiore del corpo.
Il box squat sotto il parallelo dovrebbe essere utilizzato il 20% delle volte, gli stacchi per il restante 10%. Questo dovrebbe essere un work out da effettuare una volta a settimana. La ragione, per così tanti good mornings è duplice. Primo, abbiamo visto che questo tipo di movimento è in assoluto il migliore, per "sviluppare" squat e stacchi da terra. Secondo, ricordate, il peccato capitale di sbilanciarsi in avanti? Bene, è esattamente ciò che accade durante un good morning.
Se i vostri good morning, sono abbastanza "forti" riuscirete a mantenere un corretto arco lombare e mantenere la posizione corretta senza nemmeno pensarci. Avrete la forza per compiere automaticamente il movimento in maniera corretta. Abbiamo osservato che un 60% minimo, del vostro massimale di squat, è il carico necessario nei good morning, per poter squattare alla grande.

10. Segreto N°10 Costruite glutei e femorali!

Come accennavo in precedenza, i quadricipiti, non sono un elemento di fondamentale importanza, per squattare alla grande. Dovete avere glutei e femorali molto forti, invece.
Dare la priorità ai femorali e allenarli almeno due volte alla settimana, dovrebbe essere la regola. I migliori movimenti, per allenare i femorali, secondo noi, sono: glute ham raises, band leg curls, iperestensioni inverse e pull troughs, e stacchi da terra parziali ad alte ripetizioni.
Abbiamo visto che due work out , pesanti, per settimana, sono generalmente sufficienti per la maggioranza dei sollevatori, anche se in alcuni casi, sono stati necessari, fin o a sei allenamenti a settimana, per portarli al livello a cui avrebbero dovuto essere. Tutto dipende in ogni caso dalla situazione, dagli esercizi, e dal soggetto.

Riassumendo. Dopo la fine del mio seminario, osservai un a classe di aerobica. Ricordate che mi alleno in una palestra con al massimo 20 o 30 powerlifter, e non mi allenavo in una palestra come questa da almeno una dozzina d'anni.
E' stata solamente un'occhiata. Non mi mancava affatto l'allenamento in un fitness club e non mi manca tutt'ora!

I due tizi che invitai al seminario, si fecero vivi, mentre il loro trainer no. Ora, questi due tizi, sapevano come squattare alla grande. Quando tornerò il prossimo anno, scommetto che il loro trainer sarà al mio seminario. Questo perchè i suoi due clienti, squatteranno, molto più di lui. Vedete, lui potrà sapere come eseguire lo squat, ma non come squattare alla grande!

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It's Not About Luck

Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

Luci · Inviato: Mar Ago 02, 2011 10:47 pm Oggetto:

SQUATTARE DALLA TESTA AI PIEDI – INTRODUZIONE AL BOX SQUAT
Articolo di Dave Tate
Tradotto da Enrico Bomboletti

IL BOX SQUAT

La tecnica è il fattore piu’ importante per squattare con pesi rilevanti. Se ci alleniamo con una cattiva tecnica , non importa quali esercizi complementari o quanti set e ripetizioni facciamo:

Il nostro squat non andrà lontano o peggio subirà uno stallo.

Questo articolo intende descrivere la corretta tecnica per eseguire il box squat. Penso che si tratti del miglior modo per allenare lo squat stesso. La forma sarà quella di uno squat regolare dandoci però la possibilità di sviluppare e allenare la forza esplosiva, infatti il box squat esercita un grande stress direttamente su tutti i muscoli che contribuiscono all’alzata.

Ogni membro del Westside barbell club esegue il box squat per tutto l’anno, mentre quello regolare “da competizione” viene effettuato solo durante le gare. La tecnica che andrò a descrivere ha portato il mio squat da 345 a 425kg negli ultimi 5 anni, durante i quali non sono stato sempre un fan del box squat. Quando squattavo 345kg non credevo nelle potenzialità di questo esercizio e allenavo il mio squat nello stesso modo in cui molti di voi ora lo allenano. Usavo un carico progressivo tipico del metodo della periodizzazione lineare. Il risultato del mio duro lavoro? Il mio squat è rimasto nel range di 330/345kg per 5 anni senza alcun progresso. Dovevo cambiare. Parte di questo cambiamento incluse proprio il box squat.

L’utilizzo del box squat ha determinato una enorme differenza nei miei progressi e in quelli dei miei partner di allenamento. Ognuno di noi ha aggiunto dai 50 ai 100kg nei nostri massimali dopo aver inserito questo esercizio. Abbiamo inoltre capito l’importanza di perfezionare la tecnica di box squat per il raggiungimento di un grande “carryover” in gara. A tale proposito ci controlliamo reciprocamente su base costante e le cose a cui prestiamo attenzione sono dettagliatamente descritte in questo articolo.

Ora, potreste aver sentito dire da qualche fighetto in pantacollant che il box squat è pericoloso. Quando qualcuno parla della pericolosità di questo esercizio, è evidente che semplicemente non sa come eseguirlo correttamente. Certo, se cercate di rimbalzare sul box o utilizzate un peso maggiore di quello che in realtà siete in grado di utilizzare, possono sicuramente esserci dei pericoli per la spina dorsale, ma se eseguito correttamente il box squat è sicuro e io credo cosi tanto nella sua efficacia che non avrete bisogno di effettuare degli squat regolari nel vostro allenamento.

VANTAGGI DEL BOX SQUAT

Sono molti i vantaggi di questo esercizio:

1) Allenarsi scendendo su un box vi consentirà di sedervi indietro fino al punto in cui le vostre tibie si troveranno in posizione oltre il perpendicolare rispetto al pavimento (ginocchia indietro rispetto al tallone). Questo focalizza lo stress su tutti i muscoli coinvolti nell’alzata (anche, glutei, bassa schiena, femorali). Quando riuscirete a incrementare lo stress su questi muscoli e ad abbassarlo sui quadricipiti, allora sarete pronti a vedere i vostri carichi massimali cominciare a decollare.

2) Il box squat può essere allenato più spesso dello squat classico; Louie Simmons, membro originale del Westside Barbell a Culver City, effettuava il box squat 3 volte a settimana. Attualmente al westside lo alleniamo ogni venerdi nelle sessioni dinamiche (DE dinamic effort) e occasionalmente nelle sessioni massimali (ME maximal effort). Se siete nuovi al box squat, vi suggerisco di farlo una volta a settimana

3) Quando eseguite il box squat non avete necessità di chiedervi “quanto” state scendendo. L’altezza sarà sempre la stessa per tutte le ripetizioni e sarete voi a decidere l’altezza del box. Se ci pensate bene, la maggior parte delle persone quando aggiunge pesi al bilanciere effettua degli squat sempre più alti. Questo accade ogni volta in ogni palestra del mondo; sembrano tutti avere un ottima tecnica e profondità di accosciata con pesi leggeri, per poi finire a fare ¼ di squat con pesi più impegnativi. Con il box andrete sempre giù alla stessa angolazione.

4) L’ultima ragione per effettuare box squat (ed anche la più importante) è migliorare la nostra tecnica . Molte volte per l’atleta novizio o intermedio che sia, i femorali non sono sviluppati a sufficienza, e sedersi indietro senza cadere rovinosamente a terra risulta impossibile. Insegnare a questi atleti come squattare correttamente potrebbe richiedere dei mesi e la tecnica non sarà mai corretta fintanto che la forza nei femorali e nei glutei non aumenta. Perché aspettare 2 o 3 mesi? Metteteli su un box e li vedrete squattare correttamente in 5 minuti (ndr. Seeee…fosse cosi facile…vero Manu? Cmq aiuta molto). Tempo un mese e i femorali cominceranno a rispondere grazie allo stress aggiunto, dovuto al “sedersi indietro” sul box.

I DETTAGLI

Ora….siete pronti per il box squat? Bene.

Fase I: (posizionamento sotto il bilanciere e stacco dal rack) la prima cosa di cui tener conto è una corretta posizione del corpo all’inizio dell’alzata. Tenete ben a mente che dovete rimanere con TUTTO il corpo TESO. Se una delle parti del corpo non rimane in tensione per tutto l’arco dell’alzata (da quando staccate il bil a quando lo riappoggiate), questa si tramuterà nel vostro anello debole e la fallirete.

Prima di posizionarvi sotto il bilanciere dovete afferrarlo posizionando i piedi alla stessa distanza delle vostre spalle o leggermente più larga. Appena sotto il bilanciere dovrete cominciare ad “indurirvi” tenendo tutti i muscoli in tensione. Afferrate il bilanciere con le vostre mani come se voleste spremerlo e piegarlo sopra le vostre spalle.

Contraete le scapole il più possibile mentre spingete i gomiti in avanti, questo manterrà la schiena alta ben serrata per tutto l’arco dell’alzata. Se i vostri gomiti non spingono in avanti, ciò potrebbe causare un movimento incontrollato del bilanciere sulle spalle. La chiave per squattare grossi pesi è proprio quella di mantenere il percorso del bilanciere nella traiettoria più corta possibile; ogni deviazione da questa linea immaginaria sarà causa di un’alzata fallita (ndr. o effettuata con maggiore difficoltà).

Ora che la vostra schiena alta è tesa, dovete indurire la sezione intermedia. Prima di tutto espandete il vostro addome il più possibile. Quando inspirate l’aria dovrete farlo attraverso il diaframma e non dal petto. Espandete il vostro stomaco e fatelo spingere contro la cinta, questo stabilizzerà e darà supporto alla bassa schiena proteggendo la spina dorsale. Se trovate delle difficoltà a comprimere l’addome, allentate di un buco la cinta in modo che il vostro stomaco possa spingervi contro in modo appropriato. (ndr. La respirazione diaframmatica va effettuata anche nel caso in cui vi allenaste senza supporto della cintura)

Spingere lo stomaco contro la cintura va contro quella che, una credenza comune, vuole essere causa possibile di infortuni alla bassa schiena. Dopo 30 anni di box squat al Westside, nessuno degli atleti che effettuano questo esercizio con questa metodica ha problemi alla bassa schiena.

Un altro aspetto da considerare è l’ampiezza del girovita. Se inspiro tirando dentro lo stomaco, il mio girovita sarà inferiore, al contrario espandendo lo stomaco contro la cinta avrò una maggiore linea di base che mi darà più stabilità . Questa fondamentalmente è la ragione per cui i pesisti con un maggior girovita squattano di più.

Ho imparto questa lezione personalmente sulla mia pelle al Toledo Hall of Fame Powerlifting competition del 1990. Avevo appena provato uno squat da 345 restandoci sotto. Era la mia seconda alzata e decisi di riprovarci nella terza. Avevo qualche dubbio visto che il secondo tentativo non era nemmeno vicino al peso dichiarato. “Restandoci sotto “ effettivamente è un’affermazione eufemistica: il peso mi inchiodò letteralmente a terra! Non riuscì nemmeno ad uscire dalla fase più bassa dell’alzata, e questo peso era un record personale per il quale avevo lavorato duramente negli ultimi mesi.

Non capivo quale fosse il problema o come risolverlo. Al terzo tentativo, mentre mi stavano fasciando, Louie Simmons venne da me dicendomi di rimanere in tensione con i miei addominali. Non avevo idea di cosa stesse parlando a quel tempo, ma l’avrei scoperto nei minuti successivi. Appena andai sotto il bilanciere mi resi conto che Loui era lo spotter dietro di me. Una volta posizionato, mi disse di espandere e spingere il mio stomaco contro la cintura. Adesso avevo capito di cosa stava parlando. Mi era stato sempre detto di contrarre l’addome, ma mai di espandere e spingere lo stomaco. Staccato il bilanciere mi resi conto di non essere mai stato cosi teso e stabile. Presa posizione, chiusi bene le scapole e cominciai la discesa. Mantenei lo stomaco ben spinto contro la cinta, ed il peso volò su. Avevo appena giocato con un peso che mi aveva inchiodato al pavimento alcuni minuti prima, solo perché avevo imparato ad usare gli addominali. A mio avviso, questo è uno degli argomenti più fraintesi nel powerlifting oggi; molti lifters non sanno come usare i propri muscoli stabilizzatori in funzione dello squat. Alcuni non fanno proprio nulla, mentre altri inspirando con il petto ritraggono lo stomaco indentro.

Tutta la potenza della parte inferiore del corpo è trasferita al bilanciere attraverso questi muscoli. Se l’addome non è contratto, la potenza verrà dispersa e non giungerà al bilanciere. Mentre non mi trovo d’accordo con l’utilizzo di cinture per la maggior parte degli esercizi, credo fermamente nell’uso della cinta per insegnare ad una persona come deve sfruttare al meglio gli addominali . La cinta costituisce un aiuto in gara, quindi occorre imparare ad usarla in allenamento per trarne il massimo vantaggio.

Fase II: (set up) Ora che avete la vostra schiena e l’addome ben contratto, staccate il bilanciere dal rack. Quando fate questa operazione non dovreste mai toccare i supporti del rack; ciò comporta uno spostamento del peso causando una perdita della vostra “durezza” (come anche mettere il bilanciere in una posizione che vi costringe and utilizzare i quadricipiti piuttosto che i femorali) (ndr. “Tightness” è praticamente intraducibile in questo passaggio ma credo di avere reso cmq l’idea). Spingete con le gambe per far uscire il bil dal rack, fate un passo con una gamba poi con l’altra. Dovete mantenere la tensione cercando uno ‘stance’ (la posizione dei piedi) il più largo possibile. Credo nell’utilizzo di una apertura ampia delle gambe durante lo squat, perché accorcia la distanza che il bilanciere dovrà compiere ed enfatizza lo stress sui glutei, anche, femorali e schiena.

Da questa posizione, spingete ancora di più l’aria nel vostro addome e cercate di intensificare la tensione dei vostri lombari ed addominali. Allo stesso tempo le ginocchia devono spingere verso l’esterno; sapete che state facendo tutto questo correttamente, se sentite la tensione nelle anche. Tutto ciò determinerà un incremento della potenza della leva nel punto più basso dello squat; più riuscirete a mantenere il ginocchio, la caviglia, la schiena e le giunzioni dell’anca in una immaginaria linea retta, maggiore sarà il vantaggio meccanico , e questo è il motivo per cui si riesce a squattare di più ad ¼ di squat piuttosto che nel movimento completo.

Altra accortezza che dovreste avere è quella di spingere con i piedi contro i bordi delle scarpe; mai spingere in basso ma verso l’esterno. Pensate come se voleste spingere e dividere il suolo, questo attiverà ulteriormente le anche. A tale proposito, le migliori scarpe da indossare durante lo squat sono il vecchio modello Chuck Taylor della Converse (ndr. Le vecchie scarpe da basket anni ’40); sono costruite con una suola piatta e resistente adatta per questo tipo di movimento. Altre scarpe provocano un movimento eccessivo del piede.

Anche il vostro sedere dovrebbe arretrare contemporaneamente alla schiena, appositamente arcata ed il più dura possibile. La posizione della testa è vitale per mantenere il bilanciere nella giusta direzione per lo squat; dovete spingere la testa contro il bilanciere come a voler muovere ulteriormente la barra con i trapezi, è per questo che dovete sempre guardare avanti a voi.

Guardare in basso vi farà cadere in avanti a metà strada fallendo l’alzata. Spingere la testa indietro verso il collo: per rendere l’idea, potrebbe somigliare a fare la stessa azione da sdraiati a terra spingendo con la testa contro il pavimento. Stessa sensazione.

Per ciò che concerne la posizione dei piedi, non ne esiste una migliore di un'altra , ma in linea di massima gli atleti più leggeri potrebbero direzionare le punte dritte verso di loro, mentre quelli più pesanti, che peccano di flessibilità, verso l’esterno.

Fase III: (accosciata) Per iniziare la discesa, voglio che le vostre anche comincino il movimento, non le ginocchia. Quando sono queste ultime a piegarsi per prime, il carico viene spostato verso il basso, mentre voi avete necessita che il carico scenda indietro,

Ricordate, volete che il bilanciere viaggi in linea retta. Continuate a spingere le anche indietro mentre scendete. La chiave di tutto è sedersi indietro. Molte persone si siedono meglio sulla tavoletta del cesso rispetto a come squattano, proprio perché li si siedono indietro. Come procedete nel sedervi indietro, dovete sentire tensione sui femorali. Considerateli come delle molle che cercate di caricare prima ottenerne il rimbalzo, questo provocherà uno riflesso elastico che vi aiuterà ad uscire dalla parte più bassa dello squat.

Una partenza esplosiva è un altra chiave di volta per squattare grandi pesi.

Quindi sedetevi indietro finché non toccate il box. L’altezza deve essere un pollice sotto il parallelo, anche se ad atleti con poca esperienza consiglio un pollice sopra. La definizione di parallelo (ndr. Come da definizione del regolamento IPF) è la linea parallela che si crea tra il punto più alto dell’anca ed il punto più alto del ginocchio. Tenete a mente che molte persone hanno veramente poca forza nei femorali e nelle anche per squattare correttamente ai primi tentativi, se provassero a squattare con questa tecnica senza il box, cadrebbero inevitabilmente all’indietro. Il box è il miglior modo per imparare la corretta forma di esecuzione, migliorando allo stesso tempo i propri punti deboli. Il box squat inoltre interrompe la catena eccentrica/concentrica, costringendovi a squattare da una posizione di contrazione statica a concentrica dinamica, un altro valido modo per costruire forza esplosiva.

Una volta toccato il box con il sedere, dovete cercare di rilassare i flessori dell’anca mantenendo però ogni singolo altro muscolo ben contratto. Assolutamente non dovete cadere sul box con l’intento di rimbalzarci sopra ; dovete sedervi con la stessa velocità con cui squattate normalmente. Fate una pausa di un mezzo secondo e poi esplodete nella salita più potente che potete, nessun rimbalzo!

Le ginocchia devono spingere verso l’esterno e gli addominali, la parte alta della schiena e le braccia devono rimanere tese mentre la schiena rimane arcata. Quando siete seduti sul box, è importante che le vostre tibie siano perpendicolari al terreno, o meglio ancora, si trovino dietro

Il tallone. E’ questo che pone tutta la tensione sui muscoli che contribuiscono all’alzata.

Fase IV: (risalita) Dopo la pausa sul box dovete esplodere in salita, avendo l’accortezza come prima cosa, di spingere con la testa e la parte alta della schiena contro il bilanciere e poi facendo partire le anche. Appena iniziate lo squat (durante la fase eccentrica), le anche si muovono prima della testa. Il procedimento opposto (la fase concentrica) vede la testa coinvolta nel movimento prima dei glutei. Se non muovete prima la testa e la parte alta della schiena, il bilanciere comincerà a viaggiare in avanti e se questo accade prima che abbiate attivato le anche, perderete il peso cadendo contro il rack.

Mentre venite su avete la necessità di mantenere tutta la contrazione muscolare, spingendo la schiena contro il bilanciere, spingendo la testa indietro contro il bilanciere, spingendo in fuori le ginocchia e i piedi, tirando i gomiti in avanti, mantenendo le scapole addotte, e trattenendo il respiro. Fatto questo non c’è altro da fare che serrare le ginocchia ad alzata terminata ed attendere l’applauso del pubblico.

Questo è tutto….e dicono che lo squat non è un’alzata tecnica….

Ora spetta a voi. Volete rimanere li a guardare gli altri sollevare grossi pesi, o farlo voi stessi in pedana? Decidete voi.

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It's Not About Luck

Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

Luci · Inviato: Dom Ott 23, 2011 1:24 pm Oggetto: So You Think You Can Squat

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