Ho deciso di copia-incollare
un paio di miei post che si trovano in un altro topic
dedicati, come da titolo, all'oretta immediatamente successiva all'allenamento.
Sono linee guida, sia chiaro, e vanno adattate a seconda delle proprie esigenze, ma sono cmq delle linee guida molto valide (almeno secondo il mio punto di vista che spero condividiate).
le riporto in un nuovo topic sia perchè in questo modo balzino agli occhi a tutti coloro che, in questo momento, stanno discutendo o intendono discutere di questo argomento (e quindi convogliare quì ogni loro quesito), sia perchè nell'altro topic non c'entravano nulla. Oltretutto in questo modo sarà più facile recuperare tale discussione con la funzione "Cerca" che prego ognuno abbia, ogni tanto, la decenza di utilizzare.
Se avete dubbi chiedete pure e nei miei limiti cercherò (io e chiunque altro voglia) di rispondere.
Questo non vuole essere un topic "importante"
ma un topic di discussione come ogni altro.
Provo a spiegarti in breve i vantaggi delle matodestrine sul destrosio.
Innanzitutto, come dice il buon andrago,
il destrosio lo assorbi rapidissimamente.... praticamente il corpo non deve farci nulla ed entra subito subito nel flusso sanguigno...
e poi basta.
C'hai un picco abbestia di glucosio nel sangue che, ovviamente,
stimola la risposta dell'insulina. Il pancreas in risposta e per paura che il sangue diventi denso come lo sciroppo d'acero dà fondo alle sue riserve d'insulina e stocca tutto stò ben di dio in fretta e furia dove capita.
Quindi il tutto finisce nei muscoli, nel fegato e nella ciccia...
Solo in sti casi, diciamo, la reazione è un attimino spropositata
e nel sangue non ci resta nulla (appunto ipoglicemia inversa, retroattiva o come chispo viene chiamata ).
E quindi 15' dopo ti ritrovi al punto di partenza, anzi peggio, in una situazione catabolissima com'è l'ipoglicemia... e in più si stà pure male se.
Con le malto l'immissione nel flusso sanguigno è più graduale per cui la cosa difficilmente capita.
Per ovviare ulteriormente è buona norma sorseggiare il post-wo nei 30-45' successivi al Wo e non strafogarcisi subito dopo.
Altro punto è la concentrazione.
Con le matodestrine si ottengono soluzioni meno concentrate a parità di carboidrati. La concentrazione è data dal numero di molecole di glucosio LIBERE nella soluzione e, visto che la velocità di transizione gastrica è inversamente proporzionale alla concentrazione, con le matodestrine abbiamo bevande che raggiungono più rapidamente il duodeno per venire assorbite.
Aggiungiamo pure che se la soluzione è ipertonica, ovvero quando questa ha una concentrazione (osmolarità se preferite) maggiore a quella dei fluidi corporei (300milliOsm) so ca**i amari. Come minimo vi è una forte disidratazione proprio perchè vengono richiamati liquidi nell'intestino (questi vanno dove la concentrazione è minore).
Le maltodestrine permettono, appunto, soluzioni belle "cariche" di carbo ma con concentrazioni relativamente basse.
Ovviamente deve esserci acqua a sufficenza altrimenti
pure con le matodestrine la soluzione diventa ipertonica.
Ormai che sono in vena
e che lo zio ha deciso che questo topic il cui argomento
principale ormai se smarrito,
vi finisco di raccontare il post-wo minimale by Luci.
Per ora abbiamo trattato 2 aspetti:
i Carboidrati a cui aggiungo
solo una nota che avevo accennato in un altro topic:
l'impiego di più substrati ovvero di diversi tipi di carbo, ne migliora l'assorbimento a causa dell'attivazioni di diversi "carrier" nelle membrane del duodeno... in pratica si hanno a disposizione più vie per far entrare i carbo nel sangue. Le matodestrine, cmq, è meglio che rappresentino la maggioranza di questi carbo. Un rapporto 2:1 o anche meglio 3:1 col destrosio è preferibile al 1:1.
E l'acqua la cui importanza è sottovalutata forse perchè è gratis,
ma una cellula disidratata è una cellula catabolica mentre una idratata è anabolica.
Sulle proteine non c'è molto da dire...
hai creato un ambiente anabolico con le giusti proporzioni di acqua e di carbo (che di per se avvia l'anabolismo glucidico) con un ipotetica alta sintesi proteica? bene, ma se non c'hai il materiale per la costruzione a che te serve avere gli operai belli carichi e pronti?
Il corpo non ha riserve di proteine (balle... ha comunque un minimo di ammino liberi nel sangue... ma passatemela) che possono essere impiegate per cui dovete fornirgliele.
Piuttosto rinunciate in altri momenti, ma non ora.
Ipoteticamente il corpo potrebbe decidere (e lo fà) di smontare dei tessuti per avere degli amminoacidi utili per assecondare l'anabolismo localizzato (ma esiste sta terminologia?) di un dato distretto muscolare.
Sicuramente non smonterà il cuore o il fegato, mica pirla lui, ma, magari, se vi siete martoriati di squat deciderà, in mancanza d'altro, di smontare un poco di bicipiti per supportare la crescita e la riparazione lì dove serve.
Non mi pare tanto geniale guadagnare da una parte per perderci da un'altra.
Ora, le Whey sono ottime perchè?
per il semplice motivo che hanno un alta velocità di transizione gastrica...
sempre quella. Vi siete scrassati i marroni per far arrivare sti carboidrati e questa acqua rapidamente nel duodeno e poi ci abbinate del tonno in scatola? allora siete dei co***i, lasciatevelo dire.
Detto questo arriva il bello:
Ma quante ne infilo nello shaker?
Mi spiace ma non ve lo sò dire con certezza ma trovo che 0,5g*kgpc di proteine effettive possano essere un adeguato quantitativo in un pò tutte le situazioni ed esigenze. Ovviamente se prendete qualcosa in più o qualcosa in meno cambia poco per cui direi di oscillare tra lo 0,3*kgpc allo 0,7*kgpc.
Ultimo punto e poi vi lascio in pace... lo giuro (palle tanto vi romperò per sempre su ste menate).
L'ingrediente segreto che nessuno usa nonsotante abbia un costo ridicolo.
Più anabolico (in questo momento) di Leucina e Glutammina messe insieme.
Ecco a voi... il SODIO
Si, proprio quel figlio di pu***na che vive nel vostro armadio
e di notte, quando voi dormite (pardon, crescete) esce e vi riempie di ritenzione idrica.
Il punto è che idrata di brutto e non solo.
Ricordate quando, poche righe sopra, dicevo che diversi tipi di carbo attivavano diversi carrier (i trasportatori) nella membrana dell'intestino?
e che è cosa buona e giusta lo avete recepito?
Se mi rispondete di No vi rigo la macchina..
Bene: quelle macchinette funzionano a sodio:
si tratta del cosidetto "cotrasporto Na/glucosio e semplicemente la membrana intestinale usa il sodio per trascinare fuori il glucosio e spedirlo nel flusso sanguigno.
Inoltre, ripeto, il sodio idrata di brutto riducendo il volume dell'escreto urinario, aumentando l'idratazione extracellulare e intracellulare e stimola la sete. Inoltre vi mettete al sicuro da eventuale iposodiemia e dai suoi sintomi non propriamente piacevoli.
QUanto prenderne?
di norma si consiglia un 400-800mg di Sodio e se considerate
che il sale da cucina ne presenta circa il 40% i calcoli sono presto fatti
Bene, direi che ora il nostro ipotetico sheker by Luci è al completo:
Proteine da 0.3 a 0.7g*kgpc
Carboidrati da 0.5 a 1g*kgpc
Acqua almeno in rapporto 9:1 con i soluti (carbo, proteine e quant'altro)
Sodio da 400 a 800mg
Il tutto da sorseggiare per almeno 1 oretta (come consiglio metà ve lo sparate nei 10'-15' immediatamente post- wo e il resto iniziate a bervelo un 30' dopo e continuate per 30-45')
Spero di non avervi scassato troppo le palle. _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
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Sab Giu 26, 2010 4:19 pm
Oggetto:
Ok, citrullo... ora modificalo e rendilo una sorta di articolo. In cima inserisci il link al thread adibito a FAQ. Ognuno poi sarà libero di inserire la propria ricetta postWO purchè abbia una sua logica.
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Muhammad Ali
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Ven Lug 02, 2010 1:42 pm
Oggetto:
azzo vuoi da me...
in questo periodo le cellule
cerebrali sono in standby,
è già tanto se sono in grado di pigiare dei tasti sulla tastiera...
cmq a me piace di più così,
non c'ho voglia di usare un tono serio
per spiegare sta cosa
provo a vedere che posso fare,
ma le battutacce ci saranno cmq _________________ It's Not About Luck
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Mer Lug 14, 2010 2:20 pm
Oggetto:
Colgo l'occasione di questo topic per parlarvi di alcuni concetti per nulla complessi in merito ai fenomeni di trasporto utili a capire molte cose in merito all'integrazione alimentare.
Diamo per buono il fatto che tutti sappiamo più o meno come è fatta una cellula e com'è organizzata. In particolare soffermiamoci sul meccanismo principale di trasporto dei nutrienti che avviene per diffusione e osmosi attraverso una membrana (quella cellulare, appunto) semipermeabile.
Con osmosi intendiamo il passaggio di solvente (nell'ambito fisiologico sarà l'acqua del sangue) da un recipiente a minore concentrazione di soluto ad uno a concentrazione maggiore secondo un gradiente (ossia una differenza) di concentrazione. Il tutto è riconducibile alla Legge di Fick:
che descrive il flusso J lungo la direzione x; D è detto diffusività o coefficiente di diffusione, dipende strettamente dall'ambiente in cui è immerso il fluido ed indica la rapidità di propagazione. Il segno negativo è giustificato dal fatto che il flusso va da una concentrazione più alta ad una più bassa. Il simbolo strano è quello di una derivata parziale (se non l'avete mai visto prima d'ora, non fa nulla, vivrete sereni anche dopo averlo visto).
Ogni soluzione possiede una pressione osmotica che è direttamente proporzionale alla sua molarità, ossia la concentrazione di moli di soluto in un volume di soluzione espresso in litri. Quando sui due lati della membrana si trovano soluzioni a diversa concentrazione, la differenza di pressione osmotica muove le molecole di solvente (di acqua, quindi) dalla soluzione avente concentrazione di soluto minore (ipotonica) verso la soluzione con concentrazione di soluto maggiore (ipertonica), fino a quando le concentrazioni di soluto nelle due soluzioni diventano identiche (isotoniche) e i due potenziali chimici, cioè una grandezza termodinamica fondamentale utile a descrivere il verso di una reazione chimica, si equivalgono.
La tonicità è una misura comparativa della pressione osmotica di due soluzioni separate da una membrana semipermeabile. È comunemente impiegata per descrivere le reazioni delle cellule quando vengono immerse in una soluzione esterna. Come la pressione osmotica, la tonicità dipende soltanto dai soluti che non possono superare la membrana, poiché solo questi ultimi esercitano una pressione osmotica. I soluti che oltrepassano la membrana, invece, non condizionano la tonicità, perché saranno sempre in uguale concentrazione su entrambi i lati della membrana.
Esiston tre gradi di tonicità di una soluzione comparata ad un'altra:
ipertonicità: una soluzione si dice ipertonica se contiene una maggiore concentrazione di soluti impermeabili rispetto alla soluzione presente sull'altra faccia della membrana;
ipotonicità: una soluzione si dice ipotonica se contiene una minor concentrazione di soluti impermeabili rispetto alla soluzione presente sull'altra faccia della membrana;
isotonicità: una soluzione si dice isotonica se contiene un'uguale concentrazione di soluti su entrambi i lati della membrana.
Queste definizioni sono prese paro paro da Wikipedia, ora cercherò di tradurvele di modo che sia più facile per tutti comprenderne la loro importanza.
Guardiamo insieme questa immagine e cerchiamo di applicare quanto abbiamo spiegato prima:
Nella prima condizione da sinistra a destra la soluzione al di fuori della membrana cellulare è ipertonica, ossia la concentrazione di nutrienti è più alta di quella all'interno delle cellule. Ciò significa che per raggiungere una condizione isotonica l'acqua all'interno delle cellule verrà spinta all'esterno provocando una disitratazione (o plasmolisi) della cellula con forti conseguenze cataboliche.
Nella terza condizione la solozione, quella in cui le nostre cellule sono immerse in soluzione ipotonica, la concentrazione di nutrienti è più bassa rispetto a quella all'interno della cellula: il passaggio delle molecole di solvente sarà quindi in entrata nella cellula portandola in una condizione fortemente anabolica sino al raggiungimento di un equilibrio osmotico in cui entrambe le soluzioni hanno eguale tonicità (condizione isotonica).
Tutto ciò per dire quanto sia opportuno, specialmente postWO, diluire le soluzioni che prepariamo così da renderle ipotoniche rispetto ai liquidi corporei. Siccome l'osmolarità, ossia il parametro utilizzato per descrivere questi aspetti delle soluzioni, non è assolutamente omogenea all'interno dell'organismo e dipende strettamente dalle quantità di liquidi, il consiglio è di diluire sempre molto i nostri preparati, specialmente nella stagione calda in cui la perdita di acqua mediante la sudorazione è molto spinta. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Mar Lug 27, 2010 5:11 pm
Oggetto:
Un nuovo contributo alla discussione. Vi invito alla lettura di questo interessante articolo di Lyle McDonald. Capirete l'importanza di un postWO che rispetti le caratteristiche di semplicità, velocità ed efficacia.
In recent years, there has been huge interest in the topic of around workout nutrition for promoting optimal gains in strength and muscle size (prior to that, most interest had to to with recovery from exhaustive endurance exercise). And, as is so often the case, as research has developed, many ideas, some good and some bad, have developed out of that.
Early research into post-workout nutrition focused almost exclusively on endurance athletes and, really, the only issue of importance was refilling muscle glycogen and re-hydrating the athlete. For this reason the focus was on carbohydrates and fluids with little else considered. At some point, I recall it being the mid-90’s some early work suggested that adding protein to post-workout carbohydrates was beneficial in terms of glycogen re-synthesis and a new dietary trend started to form.
Now, it turns out to be a bit more complicated than that whether additional protein actually increases glycogen synthesis depends on a host of factors, primarily how much carbohydrate is provided. Simply, if sufficient carbohydrate is given following training, adding protein has no further benefit in terms of promoting glycogen re-synthesis.
In situations where insufficient carbs are consumed (by choice or otherwise), extra protein helps. Which isn’t to say that additional protein following training isn’t valuable for endurance athletes even if carbohydrate are sufficient but that’s not really the topic of today’s article.
While individuals involved in the strength sports and bodybuilding were quick to jump onto the post-workout carb/protein bandwagon, the research wasn’t really aimed at them. As well, there has always been a bit of a disconnect in using work on endurance athletes (who may be doing hours of exhaustive work) and trying to apply it to individuals in the weight room.
Differences in volume of training, fuel use and goals make using data on one group inappropriate for application to the others. It’s still common to see well-meaning nutritionists use the same guidelines for both strength/power athletes (including bodybuilders) and endurance athletes but that is simply silly.
In any case, work examining the impact of various combinations of post-workout nutrients in terms of promoting strength or hypertrophy would come later and, at this point, a huge amount of work has been done. I’m not going to get into every detail (the issue is discussed in absurd detail, 35 pages worth, in The Protein Book) of post-workout nutrition and will focus the article simply on the issue of protein, carbohydrates and the combination of the two in terms of how they impact on post-workout recovery and muscle growth.
To understand what I’m going to say and why I think some current recommendations (especially the one saying that you only need protein post-workout) are not consistent with the research, I need to get into a few details regarding how training impacts on muscle growth and how nutrients impact on this. Don’t worry about the dense text, there’s a pretty graphic below to help explain it all. A pretty, pretty graphic.
How Does Muscle Grow?
Endlessly on the site, I’ve talked about how the primary stimulus for growth is progressive tension overload (with fatigue being a secondary factor) but, believe it or not, that’s not what I’m going to talk about here. Rather, I want to get a bit deeper into the processes of muscle growth. I’m not going to get full-blown molecular on you, just a bit more detail than I usually go into.
Now, the ultimate goal of getting bigger muscles is, well, getting bigger muscles. But what does that actually mean? Skeletal muscle is composed of a variety of different elements including protein (about 100-120 grams of actual protein per pound of muscle and yes I’m mixing grams and pounds), water (making up the majority), connective tissues, glycogen, minerals and a few other things. I’m going to focus on the actual protein component of it since that’s the bit that actually generates force, etc.
Protein in your muscle is no different than the protein found in dietary protein, it’s a long-chain of amino acids that have been attached to one another in the structure that makes up skeletal muscle (the various fibers and such). But how does this process work?
Simply, there are two competing processes that go into what ultimately happens to muscle mass which are protein synthesis and protein breakdown. Protein synthesis is simply the act of attaching amino acids into one another and making them into muscle. This is an energetically costly process and occurs through the actions of ribosomes (little cellular messengers that you learned about in 7th grade biology) acting under the instructions of mRNA (something else you forgot about from high school). So training turns on genes which get translated into mRNA which tell the ribosomes what to build and how to do it. That’s protein synthesis and you can think of it as ‘good’ when it comes to muscle growth.
The competing process is protein breakdown which is the opposite. Various specialty enzymes work against you, cleaving off amino acids from the already built skeletal muscle. This happens under the influence of hormones and other factors. Most tend to think of protein breakdown as ‘bad’ in the sense of muscle growth but it’s a touch more complicated than that. The ability to break down and rebuild tissues in the body (a process which is ongoing constantly, even when you’re ‘at rest’), provides the human body with a lot of adaptations flexibility. That is, it allows the body to adapt to changing demands and remodel itself based on the signal it gets from whatever is going on in your life. In that sense, protein breakdown is not ‘bad’.
Now, what happens to your muscle mass ultimately depends on the balance between these two competing processes. I’ve tried to illustrate this below with three possible scenarios.
1. Protein synthesis > Protein breakdown = Muscle mass increases
2. Protein synthesis = Protein breakdown = No change in muscle mass
3. Protein synthesis < Protein breakdown = Muscle mass decreases
Assuming your goal is bigger muscles, clearly 1 is the goal. But this also means that there are two primary ways that we can potentially impact on muscle growth. We can either increase protein synthesis, decrease protein breakdown or do both at the same time. And doing both at the same time would be expected to have the biggest impact.
There’s one more factoid you need to know which is this: heavy resistance training increases the rates of both protein synthesis AND breakdown. That is, training doesn’t just turn on one or another, it turns on both. This is probably a mechanism to help with the previously mentioned remodeling process. But both happen following training.
And with that background, now let’s look at how nutrients interact with all of this.
Protein, Carbohydrates or Both, Oh My!
While athletes are rarely that interested in technical details and only want the practical applications, to understand everything I want to talk about I need to look at a bit more detail, specifically how protein and carbohydrates interact with the processes of protein synthesis and breakdown discussed above. And it basically works out like this:
1. Protein (amino acids) stimulate protein synthesis but have no impact on protein breakdown.
2. Insulin (secondary to carb consumption) inhibits protein breakdown with no impact on protein synthesis.
It’s actually a touch more complex than this. Protein can impact on protein breakdown under certain conditions and insulin can impact directly on protein synthesis (and there happens to be a big difference in terms of what happens at rest vs. after training). But for the most part, following training, the above will hold true.
Which leads us towards an ideal of post-workout nutrition. First and foremost I should point out that if you train and don’t eat anything afterwards (and this assumes you haven’t eaten a few hours before), the body will actually remain in a net catabolic state. That is, protein breakdown will be greater than protein synthesis. That’s bad. But only really applies if you’re training first thing in the morning after a fast (how many studies are done) and haven’t eaten anything.
But let’s assume that you eat something following training. Should it be protein, carbs, both, or some other combination? First let’s look at the single feeding studies. That is, let’s say that you could only choose one or the other following training, which should you choose. The answer there is clearly protein alone which will be vastly superior to carbohydrate alone. Because while consuming carbohydrates will decrease protein breakdown, only protein will increase protein synthesis (and provide the building blocks for building new muscle).
And this is also where a rather silly idea has come from in the post-workout recommendations. Folks will often state that “You only need protein post-workout because carbs don’t effect protein synthesis.” This is true but ignores the impact of decreasing protein breakdown on net protein gain.
Certainly increasing protein synthesis appears to be relatively more important than decreasing protein breakdown but the simple fact is that you get the biggest overall effect if you target both at the same time. Which means a combination of protein and carbohydrates.
I should probably mention dietary fat and the simple fact is that fat intake post-workout is woefully understudied. One study found no difference in anything with a meal containing fat vs one not-containing fat (so you folks insanely obsessed with not slowing gastric emptying by consuming dietary fat can stop worrying) but beyond that there’s little research. One study did find that full fat milk promoted protein synthesis better than skim milk following training but nobody is sure why. It wasn’t because more calories were consumed because the researchers also tested enough skim milk to match the calories of the whole milk; whole milk was still superior.
In any case, that’s the overall conclusion that I draw from looking at the body of literature: while protein alone is superior to carbohydrates alone, the combination of the two will have the greatest impact on promoting muscle growth (as well as having other beneficial effects on muscle glycogen, etc). How much of each? Well that depends on a host of other factors that will have to wait for a later article (or see The Protein Book).
I’ve shown this schematically in the graphic below, showing how both training and nutrients impact on the processes discussed above.
So that’s that: protein is better than carbohydrate following training but protein plus carbohydrates is optimal. Good luck with your muscles.
L'utilizzo dello schema finale è particolarmente esplicativo e si traduce perfettamente in:
1. Gli amminoacidi stimolano la sintesi proteica ma non hanno nessun effetto sulla proteiolisi indotta dallo stato di catabolismo dovuto all'allenamento;
2. L'insulina, secreta dopo l'assunzione di carboidrati, inibisce la proteolisi ma non ha alcun impatto sulla sintesi proteica.
Da ciò si evince che una certa quantità di carboidrati semplici, o amminoacidi che svolgano un'azione insulino mimetica o che abbiano capacità di stimolare la serezione di insulina, unita ad una dose di amminoacidi (derivanti o da fonti complete o meno) rappresenti la migliore soluzione postWO non tanto per ripristinare il glicogeno depletato, visto il difficile computo della quantità per allenamenti non di resistenza, quanto per stimolare la sintesi proteica. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Mar Lug 27, 2010 7:21 pm
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Me lo sono letto tutto,
ben fatto e di facile comprensione,
ottimo! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
Forse mi manderete a cagare, ma se al posto delle whey si assumono Bcaa nello sheker???????????? _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Niente scusate ho trovato la discussione...................grazie lo stesso......... _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Siccome coi calcoli sn ignorante di sodio quanto ne metto??? espresso in grammi e lo prendo dal dale da cucina?????? _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
in casa ho del sale marino iodato va bene??? _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Se come carbo uso solo maltodestrine invece ke malto e dstrosio va bene cmq??? _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
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