Abbiamo deciso di raccogliere in un Topic le regole base per aiutare chi fosse alla ricerca della pietra filosofale nella giungla delle Schede di Allenamento.
Non si tratta di un paragrafo che vi sconvolgerà la vita ma che sicuramente vi permetterà di creare le vostre routine utilizzando una logica razionale nella scelta degli esercizi e dei metodi.
Vi diciamo sin da ora che non trovere risposta a domande del tipo "Ma quante ripetizioni devo fare per la massa??" oppure "Ma per i bicipiti sono meglio 8 o 15 esercizi a settimana??". Se state cercando questo, siete nel posto sbagliato. Qui raccoglieremo una serie di idee emerse da migliaia di post sparsi in ogni sezione del bbForum per cercare di mettere insieme una sorta di vademecum utile a chi, leggendo queste pagine, si sta arrovellando per cercare di crearsi una buona scheda di allenamento.
Obiettivo della Scheda
Troppo spesso, anzi, sempre, si associa alla scheda un particolarissmo complemento: il complementto di Massa. Le elementari sono ormai lontante ma onestamente di questo particolare complemento non ne abbiamo mai sentito parlare, quindi parlare di Schede di Allenamento per la Massa è come parlare del tempo seduti su una panchina al parco. Questo aspetto della scheda è quello di primaria importanza quindi ricordatevi, quando volete redigere la vostra personale routine, di inquadrare in modo preciso l'obiettivo.
"Eh, ma se non è massa l'obiettivo, allora cosa resta?" si domanda il Niubbo con aria smarrita. Massa vuol dire tutto e niente, quindi cancellate questo termine dal vostro dizionario del Bodybuilding. Gli obiettivi di una routine sono volti ad allenare specifici aspetti della forza muscolare, quindi saranno diverse le metodologie, le tecniche, i volumi e le intensità a seconda che si voglia ricercare ipertrofia, forza massimale o veloce.
La Frequenza
Scelto l'obiettivo si passa generalmente alla frequenza. Vale sempre la regola suddetta, ossia, a seconda dell'aspetto che si intende allenare sarà opportuno sciegliere la frequenza degli allenamenti. Se l'obiettivo sarà ricercare ipertrofia, aumentando il volume degli allenamenti, sarà preferibile optare per allenamenti in monofrequenza periodizzati su 3-4 split settimanali. Se invece l'obiettivo sarà la forza massima, sarà più consona la scelta della multifrequenza.
La Scelta degli Esercizi
Sgombriamo subito il campo: esistono tre tipi di esercizi. Multiarticolari, biarticolari, monoarticolari. O, se volete, esercizi base o primari, complementari e di rifinitura. Esempi:
squat, panca, stacco da terra, trazioni alla sbarra, rematore sono multiarticolari. Coinvolgono grossi settori muscolari e più articolazioni (appunto...);
french press, lat machine, hack squat, calf, etc. sono quindi esercizi che coinvolgono distretti muscolari in modo decisamente minore e due articolazioni al massimo, con carichi inferiori ai precedenti;
esercizi alle macchine (leg curl, leg extension), cavetteria varia, curl in tutte le salse. Piccoli muscoli implicano piccoli carichi; servono per lo più per "rifinire" il lavoro già svolto con i precedenti.
Qui, si può scatenare la più infernale battaglia di religione e di pensiero per cui L'Iraq era Disneyland a confronto: è ormai un fatto scientificamente provato che più catene muscolari sono in gioco e più la risposta metabolica (muscolare e nervosa) e ormonale (GH, IGF-I, MGF) è alta. Perciò, già solo per economia (arrivate, vi allenate ed andate via in meno di quaranta minuti), prediligete i multiarticolari.
La Scelta del Volume e dell'Intensità
Ripetendolo in continuazione forse vi convinceremo della sua importanza: a seconda dell'obiettivo taratà-taratà-taratà. Bravi ormai l'avete imparata a memoria. Facciamo ricorso all'ormai leggendaria Tavola di Prileprin per scegliere, a seconda dell'intensità, i volumi allenanti. Attenzione: il volume su un distretto è quanto di più soggettivo possa esserci, quindi non esistono regole precise che stabiliscano che per il petto siano necesari 3 esercizi e per i tricipiti 1. Vale la Regola della Soggettività e dell'Anzianità di Allenamento: avete messo piede da un mese in una palestra? Fare Panca 2-3 volte a settimana in multifrequenza vi basta e avanza. Siete HP+20 con BF6%? Beh, dateci il segreto della vostra ricetta di Bodybuilding! Scherzi a parte, tutto dipende da soggetto in questione. Il consiglio che ci sentiamo di dare è di non strafare mai: per una routine in monofrequenza 3 esercizi multiarticolari per i distretti e 1-2 esercizi mono o biarticolari per rifinire possono essere un buon riferimento; per una in multifrequenza, 1 BIG e 1-2 esercizi complementari al BIG.
Ecco la celeberrima Tavola di Alexander Sergeyevitch Prilepin
...e qui il suo sviluppo
Ora avete tutti gli strumenti di base necessari per creare la vostra Scheda di Allenamento. Con un po' di estro nella scelta di esercizi, volumi e intensità, sarete in grado di creare la routine che più si adatterà alle vostre esigenze. A seconda degli obiettivi ricercate nelle diverse sezioni del bbForum quali possono essere le metodologie più efficaci e non avrete nessuna difficoltà a mettervi sulla strada giusta per raggiungere i vostri traguardi!
Nei post successivi troverete altre informazioni, link a discussioni o articoli che vi consentiranno di ampliare le vostre conoscenze e migliorare le routines di allenamento per voi o per chi vi pare...
Buona consultazione!
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mer Ott 19, 2011 5:52 pm, modificato 3 volte in totale
Bel lavoro zio! proprio ciò che mi serviva! solo un appunto: nello sviluppo della tabella che significano quelle evidenziate e quelle in neretto?
per esempio se lavoro con l'80% posso scegliere se fare il 5x2 ecc.. fino al 5x4 (tutta la colonna di quella percentuale in pratica), ma quelle evidenziate in giallo e quelle in neretto sono le più indicate? _________________ Weightlifting4Life
si riferiscono alle ripetizioni! il minimo e il massimo di ripetizioni che si possono fare con quella percentuale, inteso come volume totale immagino e le ripetizioni ideali, nient'altro che la media tra i valori min e max.
per esempio <70%, minimo 18, massimo 30 = 18+30:2=24(numero di ripetizioni ideale)! e ovviamente la tabella suggerisce di non superare mai le 6 ripetizioni e infatti sotto hai lo sviluppo con le possibili combinazioni 6x3, 7x3 ecc... _________________ Weightlifting4Life
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Gio Dic 09, 2010 6:59 pm
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Ciao
Il Moderatore che ha provveduto alla rimozione del tuo post ha ben agito. Questo è un topic di carattere generale quindi la tua richiesta, oltre a non essere ammessa dal Regolamento Generale, non era pertinente al tema della discussione.
Prima leggi le discussioni nelle diverse sezioni, poi apri pure un nuovo topic nel Forum più consono alla tua richiesta. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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Sab Gen 08, 2011 12:40 pm
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Ciao
La Tavola di Prilepin si riferisce al sollevamento olimpico ma ben si presta per offrire dati fruibili anche in termini di Body Building. Ricorda che alla base c'è una schiacciante logica metabolica dietro i numerelli.
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Muhammad Ali
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Dom Apr 03, 2011 3:27 pm
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Linee guida per creare una scheda di allenamento A cura di fabiop
Idealmente questo post si rivolge a tutti i principianti a cui i pt delle palestre rifilano schede tipo "lista della spesa", con una sequenza interminabile di esercizi e abbinamenti serie/ripetizioni alquanto improbabili.
Esporro' bravemente i principi che guidano la creazione di una scheda "base" per l'aumento della massa muscolare; alcuni di questi principi sono alternativi fra di loro, per cui il tutto non va visto come un insieme "monolitico".
Classificazione degli esercizi
Non tutti gli esercizi sono uguali, sia per importanza che per l'impegno richiesto. Possiamo dividerli in tre categorie: i fondamentali (o "big"), i secondari e gli ausiliari. I primi due gruppi sono costituiti da esercizi multiarticolari (cioè che coinvolgono almeno due articolazioni), mentre la terza categoria è costituita da esercizi monoarticolari (cioè che coinvolgono una sola articolazione), detti anche "di isolamento".
Una breve lista (certamente non esaustiva) per gruppi muscolari chiarirà le idee:
Gambe:
Fondamentale : squat con il bilanciere, libero (il multipower è buono solo per farci le trazioni )
Secondari : front squat, stacchi rumeni, affondi, squat bulgaro, leg press
Ausiliari: leg extension, leg curl, abductor & adductor machine
Pettorali:
Fondamentale : panca piana con il bilanciere
Secondari: panca piana manubri, panca inclinata/declinata (man/bil...), dips
Ausiliari: croci con man (diverse inclinazioni), ai cavi, pec deck, etc...
Dorsali:
Fondamentale : trazioni (va bene anche il lat machine, se non riuscite a fare bene le trazioni);
Secondari: rematore (bil, man, pulley, etc...)
Ausiliari: pull-over
Spalle:
Fondamentale: lento con il bilanciere (in piedi)
Secondari: spinte con manubri (in piedi, su panca molto inclinata, etc...)
Ausiliari: alzate varie (frontali, laterali, a 90°...)
Bicipiti:
Fondamentale : curl con bilanciere, in piedi
Ausiliari : tutti gli altri tipi di curl
Tricipiti
Fondamentali: panca a presa stretta e dips
Ausiliari : tutti i tipi di estensioni del gomito (french press, cavi, kicbaks...)
Noterete che manca lo stacco da terra; il motivo è che lo stacco da terra lavora tutti i muscoli della parte posteriore del corpo (dal trapezio al polpaccio), quindi potete considerarlo sia per il dorso che per le gambe, e trattarlo di conseguenza. C'è anche chi non lo inserisce in una scheda per la massa...questione di gusti, tutto puo' funzionare.
Le split
Ovvero come distribuire esercizi e gruppi muscolari all'interno di un microciclo (di solito il microciclo coincide con la settimana). Ecco le suddivisioni più comuni:
Petto bicipiti
Dorso tricipiti
Gambe spalle
Petto tricipiti
dorso bicipiti
Gambe spalle
Petto, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti
Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori
Gambe
Ecco ora un modo di suddividere il lavoro secondo i piani di movimento (immaginatevi il corpo umano in piedi):
Spinta e tirata verticale
Gambe (enfasi sui quadricipiti)
Spinta e tirata orizzontale
Gambe (enfasi sui femorali)
Per i più intrepidi, è possibile abbinare la suddivisione sopra esposta in una scheda full-body minimalista:
A: spinta e tirata verticale + gambe (fem)
B: spinta e tirata orizzontale + gambe (quad)
e allenarsi tre volte a settimana, con lo schema ABA, BAB, etc...
Tipo, numero e ordine degli esercizi
Contrariamente a quello che si vede sui giornali « specializzati » (e alle schede fatte in palestra), il numero degli esercizi non deve essere eccessivo; è impossibile infatti pensare di poter affrontare 10-12 esercizi con la giusta intensità.
La scelta più conveniente è tre esercizi per i grossi gruppi muscolari (gambe e dorso) e due per tutti gli altri...compreso il petto (lo so che è scioccante...)
In ogni caso, bisogna sempre partire dall'esercizio fondatmentale per quel dato gruppo, poi si fa un esercizio secondario e, se proprio è necessario, si puo' anche inserire un esercizio ausiliario (volendo, si puo' anche inserire un altro esercizio secondario, dipende da quante energie abbiamo).
Ad esempio, se vogliamo allenare il dorso, faremo le trazioni (con la presa che ci piace di più...), poi un esercizio di tirata orizzontale, e se proprio vogliamo, un pull-over in piedi davanti alla lat machine (anche perché il pull over con il manubrio, coricati di traverso sulla panca serve solo a scardinare la spalla!!!).
Per il petto, ad esempio, una bella panca piana con il bilanciere e poi una panca inclinata con i manubri bastano e avanzano, anche senza cavi e cavetti, tranquilli!
Per le spalle (che già lavorano pesantemente in tutti gli esercizi per la parte alta del corpo), oltre al fondamentale, io consiglio sempre di inserire qualcosa per i deltoidi posteriori, perché sono una porzione spesso trascurata, ma di grande importanza, soprattutto a livello posturale e per la salute della spall.
Serie e ripetizioni
Questi parametri dipendono in gran parte dal tipo di esercizio che stiamo facendo.
Come regola generale, negli esercizi fondamentali conviene fare molte serie (minimo 4) e poche ripetizioni (massimo 6), riposando abbondantemente tra le serie (2-3 minuti). Un volume totale di 24-30 ripetizioni va bene (quindi ok al 4x6, 5x6, 6x4-5, 8x3-4, anche 10x3, perché no!)
Per l'esercizio secondario, scendiamo un po' con il numero di serie e saliamo con quello delle ripetizioni; 3-4 serie da 8 a 12 rieptizioni vanno bene. Con i recuperi, restiamo sotto ai due minuti.
L'esercizio ausiliario si fa più che altro per un po' di pompaggio, quindi due serie da 12-15 ripetizioni bastano e avanzano. Per il recupero, un minuto massimo, proprio per accentuare la congestione muscolare.
So che ci sono tante cose che ho tralasciato, ma non potevo scrivere tutto in un solo post...Intanto avete a disposizione uno « strumento » che vi permetterà di buttare giù schede molto più guardabili di quello che vi danno di solito in palestra; per i dettagli, basterà fare domande precise e qualche anima pia risponderà, senza dubbio!
Frequenza di allenamento
Ormai è assodato che un muscolo ha bisogno di 48-72 ore di recupero, e poi puo' essere allenato di nuovo, quindi la tradizionale frequenza (un gruppo muscolare a settimana) non è ottimale, a meno che non si usi un approccio ad altissimo volume (tipo 16-20 serie a gruppo muscolare) o ad altissima intensità (cedimento "spinto" ad ogni serie).
Quindi è possibile (e anzi proficuo) organizzare le succitate split in modo da allenarsi almeno quattro volte a settimana; un esempio:
Lun: dorso, bic e delt post
Mart: petto, tric e delt anteriori e laterali
Merc: riposo
Giov: gambe
Ven: riposo
Sab: dorso, etc...
Dom (o Lun, se la palestra è chiusa): petto, etc...
Nessuno vieta di provare tre giorni di seguito, riposo, altri due giorni di seguito, riposo domenicale, etc...siate creativi e osservate i risultati. Io personalmente, dopo le gambe ho bisogno di un giorno di riposo, ma voi siete giovani e forti !
Varietà degli esercizi e "colpire il muscolo da più angoli"
Sebbene la frase tra virgolette sembri un luogo comune del BB da riviste patinate, è comunque opportuno ricordare che è inutile fare due (se non tre) esercizi praticamente uguali per lo stesso gruppo muscolare.
In realtà non è raro trovare schede in cui, per il petto, vengono "prescritte" distensioni con il bilanciere su panca piana, distensioni con manubri su panca piana e croci con manubri su panca piana !
E' ovvio che i tre esercizi si sovrappongono; basterebbe invece fare panca piana con il bilanciere, panca inclinata con i manubri e scegliere i dips per i tricipiti (che fanno lavorare anche il pettorale), per avere uno stimolo molto più vario, con lo stesso numero di esercizi (anzi, con un esercizio in meno, perché i dips sono "per i tricipit").
Allo stesso modo, curl bil in piedi, curl man seduto e curl alla panca Scott...alla fine lavorano sempre (e solo) il bicipite, senza nessuna differenza apprezzabile. Anche qui, possiamo scegliere un esercizio "grosso" (curl con il bilanciere) e uno ausiliario "diverso", tipo il curl inverso o il curl manubri con presa a martello, che lavorano anche il brachiale e il brachioradiale, muscoli molto importanti per la "salute" del gomito.
Progressione/progressioni
Senza uno straccio di progressione, non possiamo parlare di scheda di allenamento; resta una semplice lista di esercizi.
Le progressioni più usate (per la massa) sono: carico (la più comune) e volume.
La progressione di carico è intuitiva: iniziamo un esercizio con un dato peso, facciamo 4 serie da 6 ripetizioni, la volta dopo mettiamo un carico maggiore e proviamo a fare le notre 4 serie da 6 ripetizioni. Se non riusciamo a finire l'ultima serie, la volta dopo useremo lo stesso carico, cercando (sperando) di farcela.
Questo tipo di progressione è molto efficace, ma funziona per poco tempo: dopo sei mesi di allenamento costante, è molto difficile riuscire ad aumentare il carico ad ogni settimana. A volte è necessario diminuire un po' e ricominciare la progressione. Un esempio con i numeri per chiarire questo concetto:
Sett I : 4x6 con 60kg
Sett II : 4x6 con 65kg
Sett III : 4x6 con 70kg
Sett IV : 4x6 con 75kg > solo che all'ultima serie riusciamo a fare solo quattro ripetizioni. A questo puntoo possiamo fare un passetto indietro, per dare al corpo il tempo di adattarsi/
Sett V : 4x6 con 65kg
Sett VI : '' '' con 70kg
Sett VII: a questo punto (molto probabilmente) riusciremo nel nostro 4x6 con 75kg
Le progressioni di carico non durano all'infinito (altrimenti basterebbe aggiungere 5kg a settimana allo squat, e dopo un anno saremmo tutti a squattare con 250kg sul groppone). Dopo un po', bisogna cambiare metodo.
Possiamo usare la "progressione di volume": partiamo da dove eravamo rimasti (il nostro 4x6 con 75kg), e invece di aggiungere peso, aggiungiamo ripetizioni. All'inizio (forse) sarà possibile progredire a questo ritmo:
Sett I: 4x7
Sett II: 4x8
Sett III: 4x6 con 80kg
ma successivamente sarà impegnativo anche aggiungere una o due ripetizioni alla settimana.
Un altro tipo di progressione di volume consite nel fare più serie; siamo rimasti al 4x6 con 80kg, ma stavolta la settimana successiva proviamo a fare 5x6 con lo stesso carico (forse nell'utlima serie riusciremo a fare solo 3 ripetizioni, ma il concetto è questo).
In ogni caso, conviene scegliere un intervallo di riferimento (da 4x6 a 4x8 o da 4x6 a 6x6), aumentare il carico quando si raggiunge il limite superiore, e ripartire dal limite inferiore.
A mio modestissimo parere, le progressioni di carico sono eccezionali con gli esercizi a corpo libero, ad esempio trazioni e dips. Riuscite a fare al massimo tre trazioni di seguito? Porvate a fare sei serie da una trazione (6x1), e di aumentare pian piano il numero totale di ripetizioni (sia arrivando a un 6x2, sia a un 10-12x1), e poi riprovate a fare una serie di trazioni; di sicuro ne verranno fuori molte di più (probabilmente il doppio). _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Linee guida per creare una scheda di allenamento A cura di fabiop
Petto bicipiti
Dorso tricipiti
Gambe spalle
Petto tricipiti
dorso bicipiti
Gambe spalle
Piccola precisazione: ho menzionato queste due split solo perché sono molto usate, ma sinceramente non mi piacciono per niente, per due motivi:
- le gambe sono molto impegnative, se le si vuol fare bene, quindi è difficile farci un altro gruppo insieme (al limite i polpacci o due serie di crunch), anche se non è impossibile;
- nella prima, oltretutto, il deltoide anteriore è sollecitato tre volte a settimana (panca per il petto, dips per i tricipiti e lento per le spalle), con il rischio di creare squilibri con quello posteriore e (di conseguenza) rischio infiammazioni e altri problemini ai tendini...
Sinceramente, preferisco di gran lunga le altre che ho elencato, perché le ritengo molto più equilibrate.
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Mar Apr 12, 2011 4:32 pm
Oggetto:
Ottimo _________________ Il BODY BUILDING è diverso dagli altri sport, per avere successo è necessario dedicarsi al 100% all' allenamento, alla dieta e avere un approccio mentale giusto!
fabiop mi rivolgo a te per chiederti un programma di allenamento per i dorsali, allora io faccio così: lat machine avanti perchè è un fondamentale, poi rematore al pulley perchè è un secondario e il pullover perchè è un ausiliario. Io gli stacchi da terra mi trovo bene a farli nel giorno in cui alleno i dorsali, e se li inserisco in questo giorno arrivo a fare 4 esercizi per la schiena?
Nessun problema; il dorso è un gruppo molto complesso, quattro esercizi ci stanno anche bene (considerando che il pull-over non ha mai ucciso di fatica nessuno ).
io ho un dubbio, per sviluppare la massa è meglio splittare facendo x ogni seduta tutti i muscoli agonisti o no?
cioè è meglio fare x es
petto bic
oppure
petto tric e deltoidi?? grazie in anticipi
Tutto dipende dal resto della scheda e dalla frequenza di allenamento. Concentrare i muscoli per "funzione", cioè spinta (petto, tric e deltoidi) e tirata (dorso, bic, trapezi) permette/impone una maggiore frequenza di allenamento, mentre se restiamo sulle classiche tre sedute a settimana, probabilmente lavorare gli antagonisti permette una maggiore frequenza con richiami "indiretti" (es. il giorno in cui fai rematore e trazioni "richiami" indirettamente i bicipiti, che hai lavorato direttamente insieme al petto).
Altrimenti, puoi provare:
A) petto/dorso
B) gambe
C) spalle/braccia
mettendo lo stacco da terra il giorno delle gambe (se proprio lo vuoi fare) oppure sostituendolo con stacco a gambe tese o stacco rumeno. Il "problema" di questa split è che si concentra troppo sulla parte alta del corpo, e in paritcolare le braccia...del resto, chi è che vuole le braccia grosse ? !
A mio modestissimo parere, le progressioni di volume sono eccezionali con gli esercizi a corpo libero, ad esempio trazioni e dips. Riuscite a fare al massimo tre trazioni di seguito? Provate a fare sei serie da una trazione (6x1), e ad aumentare pian piano il numero totale di ripetizioni (sia arrivando a un 6x2, sia a un 10-12x1), e poi riprovate a fare una serie di trazioni; di sicuro ne verranno fuori molte di più (probabilmente il doppio).
Anche se forse si capiva dal contesto, è meglio correggere gli errori grossolani (più rileggo il mio "tomo", più ne trovo ).
scusate sono un principiante...ho letto alcuni articoli in cui si parla di una tecnica di allenamento in cui si alternano serie di esercizi di spinta a serie di esercizi di tirata...tipo l'allenamento di schwarzenegger per i pettoralidorsali...volevo sapere:
1-questa tecnica va bene per un programma di allenamento finalizzato ad ottenere massa muscolare?
2-è adatta a tutti i gruppi muscolari e a tutti quegli esercizi in cui si fa il movimento opposto??? (tipo lento avanti razioni alla sbarra...panca piana
ematore...alternare bicipiti e tricipiti...
3-è vero che allenandosi in questo modo tra una serie e l'altra (cioè ad esempio tra una serie di lento ed una di trazioni) si puo' mantenere un tempo di recupero minimo o quasi nullo di recupero (permettendo un maggior volume ed una maggior intesità di allenamento)
4-si puo impostare una scheda x massa impostata sulla diviosione dei piani di movimento basata su questo principio di allenamento???
grazie spero di non aver scritto idiozie e di non essere andato fuori tema, ripeto sono alle prime armi, e purtroppo il mio problema è che sto sperimentando un po tutto ma ancora non ho trovato un programma di allenamento da seguire...spero che consultando questo forum e grazie al vostro aiuto io riesca al piu presto a trovare una soluzione per poter finalmente buttarmi a capofitto negli allenamenti...
grazie ancora
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l'unica cosa che non ho capito molto bene le tabelle.. 
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