Inviato:
Lun Lug 19, 2010 9:24 pm
Oggetto: @@ Diario di AXEL @@
Ho deciso di tenere anche io un diario di allenamento, spero possiate consigliarmi e aiutarmi a migliorare.
Oltre al forum da cui ho imparato molte cose sto prendo spunto da un libro che sto leggendo, sicuramente poco conosciuto ma che si avvicina molto a quello che leggo qui sul forum quindi...
negli ultimi 6 mesi (da quando ho conosciuto questo forum) ho effettuato un allenamento mirato alla massa, e continuerò in questa direzione fino a quando non sarò veramente soddisfatto..Già vi dico che non ho intenzione di fare BB oppure di avere un fisico superlativo, il mio obbiettivo è raggiungere una certa massa/peso per poi definirmi..L'obbiettivo è raggiungere i 67/68Kg di peso corporeo cercando di aumentare "solo" in massa magra..
Aggiungo che il mio più grande cruccio è il mio petto, che per colpa di una "deformazione" conosciuta come petto ad imbuto mi ha sempre creato problemi estetici non indifferenti, anche se da quando ho iniziato ad allenarmi (circa un anno e mezzo fa) un pochino sono migliorato...ed è questo il mio obbiettivo più grande avere un bel petto scolpito per sopperire al mio problema e questo avverrà solo quando riuscirò a "sollevare" i pettorali in modo da ottenere il classico rialzo all'altezza del capezzolo...spero di essermi spiegato...
Ora bando alle ciance..vi posto di seguito come mi sono allenato negli ultimi 6 mesi e come mi sto allenando adesso, con tanto di dieta!
Grazie a tutti coloro che mi aiuteranno a raggiungere i miei obbiettivi
4 settimane di condizionamento
4 settimane di forza massimale
10 settimane di ipertrofia (They)
1 settimana di scarico
4 settimane 3 split A (70% di carico con aumento a metà routine del 5%)
4 settimane 3 split B (sempre 70% di carico con aumento a metà routine del 5%, stessa tipologia delle 4 settimane precedenti però con variazione degli esercizi per ogni muscolo; ES: panca reclinata/croci inclinata)
Sono alto 1,73cm e il mio peso è passato da circa 59Kg a circa 62Kg, altri dati non li ho presi..
Adesso invece mi sto allenando in questo modo dopo aver valutatoto i massimali nei 3BIG..(grazie ZIOSAM!)
PROGRESSIONE SU STACCO, PANCA E TRAZIONI
Fase di volume
Registrato: Feb 13, 2008
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Inviato:
Mar Lug 20, 2010 10:16 am
Oggetto:
In bocca al lupo!
Però il ciclo se lo fai monco perde di significato... devi arrivare alla fine delle 8 settimane...
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Sto rivalutando una nuova dieta perchè con l'attuale mi sono reso conto di essere troppo stazionario come peso..Da agosto programmerò una dieta con aumento costante delle Kcal mese per mese in modo da avere un aumento di peso maggiore del precedente (circa 3,5Kg in 6 mesi, l'obbiettivo è 4,5/5Kg nei prossimi 6 mesi).. Appena è pronta la posto..
Sono alla 5° settimana e finalmente inizio a sentire i carichi, anche se purtroppo ho iniziato a sentire di nuovo male alla spalla destra..Riesco cmq a fare tutti gli esercizi senza problemi ma quando faccio la panca devo stare molto attento al movimento per non farmi male..ma va beh!
intanto stavo pensando di allenare i 3BIG per almeno 4 settimane appena finite le progressioni con una scheda tipo questa, anche se sono ancora delle bozze da modificare!
SERIE A SCALARE:
1^ serie: max rip. 85% + max rip. 70% + max rip. 60% (REC 150')
2^ serie: max rip. 85% + max rip. 70% + max rip. 60% (REC 150')
3^ serie: max rip. 85% + max rip. 70% + max rip. 60% (REC 150')
4^ serie: max rip. 85% + max rip. 70% + max rip. 60% (REC 150')
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10051
Località: Milano
Inviato:
Ven Lug 30, 2010 3:41 pm
Oggetto:
Non rischiare inutilmente e sii sempre accorto. Adduci più che puoi le scapole e fai il blocco respiratorio!
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
...mi sono rotto!il petto non lo vedo bene..voglio provare a farlo lavorare di più, devo nascondere il più possibile il mio difetto allo sterno mi da troppo fastidio!ho pensato di lavorare 5 giorni a settimana in modo blando e non trascurando gambe e dorso.. ho messo giù una bozza di questo tipo:
LUNEDì
-Dip alle parallele (per evitare problemi alla spalla un aumento graduale di rip)
1^ 2x6
2^ 3x8
3^ 3x10
4^ 3x12
-Croci su piana
3x8 75%
MARTEDì
Squat
4x 8 8 6 4
70/75/80/85%
Addominali
3x8 con sovraccarico
MERCOLEDì
Corpo libero
3 tipi di flessioni per sollecitare la parte alta, bssa e centrale el petto
3x12
3x12
3x12
Si beh forse ieri mi sono lasciato prendere dallo sconforto!!ahah
stamattina ho rivisto la dieta in alcuni particolari e mi stavo dando del pir.a da solo riguardando questa scheda.. Forse hai ragione potrei usarla come scarico magari facendola per una settimana appena finite le progressioni dello ZIO..
La scheda che hai postato mi piace parecchio sai?!?!?!?
La potrei usare nelle 8 settimane di ipertrofia dopo il periodo dedicato alla forza..Ma come carico?che mi consigli di usare?parto da un 70% e aumento di un Kg a settimana?
P.S. con gli stacchi GST ho avvertito un fastidio allaschiena bassa alla fine di ogni serie...sono al 90% di carico in quella scheda potrebbe essere normale?oppure ci sono sbavature per via di quel carico a me sconosciuto fino a ieri!?
Registrato: Dec 19, 2009
Messaggi: 1953
Località: Torino
Inviato:
Mar Ago 10, 2010 10:49 am
Oggetto:
A mio modo di vedere la scheda che ti ho postato va bene per l'ipertrofia.
Ha i fondamentali e tutti gli esercizi che servono per mettere massa di qualità.
Lo scarico attivo lo farei su 3 giorni:
A
mini-circuito leggero
B
parte inferiore e spalle leggero
C
parte superiore leggero
Poi con una dieta SERIA puoi iniziare con la scheda che ti ho postato.
Per quante settimane? Da un minimo di 6 a un massimo che si ferma quando 1) non ti dà più stimoli 2) senti il bisogno di scaricare 3) non dà più risultati.
Per i carichi non ti fissare con le percentuali!!! è un'idiozia.
Cerca di essere sempre esplosivo, appena sei sicuro di poter superare le ripetizioni fissate di 2 alzate bene, puoi aumentare leggermente.
Negli esercizi di isolaemento puoi andare a cedimento, ma non in tutti. Scegline uno per muscolo e fallo alla fine (es. bicipiti--->curl martello)
Gli stacchi G.S.T. sono un bell'esercizio, ma bisogna saperlo fare bene per evitare fastidiosi dolori lombari.
Guardati qualche video sul web, filmati e se sbagli diminuisci il carico.
_anto_ _________________ Accetta semplicemente che non esistono limiti, le barriere sono nella tua mente. Ridefinisci l'idea, ridefinisci te stesso.
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2, 3, 4Successivo
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