Inviato:
Gio Lug 22, 2010 6:32 pm
Oggetto: nuovissima e bisognosa di delucidazioni
ciao a tutte.
mi sono iscritta al forum per avere dei consigli sulla mia situazione da gente che ne sa di più di me, che sono completamente ignorante in materia.
ho 23 anni, e sono sottopeso di un paio di kg. giocando a calcio il mio problema principale risiede nella parte "alta": ho due braccina che sembrano stecchini e una muscolatura in spalle e schiena inesistente. probabilmente una grossa lordosi accentua il tutto.
mi sono iscritta in palestra per mettere su peso ma in muscoli anzichè in cellulite. in particolare mi injteressa ovviamente la parte alta.
mi è stata fatta una scheda del genere:
ripetizioni 2 x 15 di
pesi 2 kg bicipiti
pesi 1 kg tricipiti
addominali
macchine x pettorali e dorsali (recupererò i nomi esatti)
quello che volevo sapere è: ogni quanto devo allenarmi? tutti i giorni è eccessivo e "mangia" i muscoli, giusto?
e cosa devo mangiare prima e dopo? io di solito faccio colazione con:
4 fette integrali con marmellata
yogurt
actimel con cereali integrali
caffè
poi dopo circa due ore palestra.
dopo la palestra mangio una pera.
a pranzo, carboidrati e proteine (soprattutto dal formaggio, non sempre magro) e a cena proteine: carne o pesce, sempre con verdura. a metà pomeriggio, un frutto che varia.
non ho intenzione di prendere bibitoni o cose del genere.
qualcuno mi sa dire cosa sbaglio e cosa dovrei fare per migliorare?
due ripetizioni da 15 sono troppo poche? grazie!
PS, la verdura è da considerare carboidrato? per intenderci una insalatona come la considero? grazie!
Vedrai che buona parte dei dubbi ti saranno chiariti.. per i rimanenti, o per i nuovi dubbi che sorgeranno, chiedi pure _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
grazie dei link, ho dato un'occhiata a tutti e tre.
per quanto riguarda l'allenamento, pensavo di strutturarlo cosi:
lunedi - giovedi - domenica - mercoledi ... ecc... lasciando passare due giorni di riposo tra una sessione e l'altra.
per quanto riguarda la dieta, ho provato a sistemarla un pò, tenendo conto che il mio wo non è particolarmente intenso e che sono 157 x 43 kg.
colazione ore 6.30:
4 fette biscottate integrali (23 kcal per fetta) e marmellata senza zuccheri aggiunti, 1 yogurt magro (66 kcal), 150 ml di latte di soia e 40 g di cereali integrali. caffè non zuccherato. 1 actimel.
spuntino pre wo ore 9.30:
1 mela (o una pera) e un bicchiere di latte di soia, circa 100 ml
40 minuti di wo ore 10 - 10.40
post wo ore 11:
1 banana + una barretta gymline (165 kcal, 35 prcento di proteine)
pranzo ore 12.45:
100 g di farro, 80 grammi di tonno naturale, formaggio (ricotta o cacio o brie in proporzioni variabili)
oppure
100 grammi di bresaola, 100 g di ricotta, 40 g di tonno, 4 fette biscottate integrali
oppure
minestrone, fette ingrali, tonno, bresaola nelle stesse quantità
spuntino ore 16.30
1 mela
cena ore 19.45
petto di pollo e verdure grigliate, oppure crema di verdure (80 kcal) con finocchio e tonno (40 g) oppure controfiletto di manzo con verdure, oppure orata al forno (dai 300 ai 500 g) con verdure cotta a volontà
pre nanna ore 22.30
150 g di fiocchi di latte
non ho idea di quanto possa essere sbilanciata, mi date un consiglio? inoltre soffro di insonnia, dormo poco e tendenzialmente frammentato, vado a dormire alle 23 e mi sveglio verso l'una e trenta, poi verso le 5... ecc...
PS mi è venuta in mente un'altra cosa.
ho letto che tra un wo e l'altro i muscoli necessitano di riposo, e anche che sarebbe bene non unire gruppi muscolari quali addominali e gambe nella stessa sessione. come posso organizzare un allenamento che prevede:
- addominali spalle braccia
- gambe
- nuoto (mi serve per la schiena e lo uso come defatigante per le gambe xchè mi si contraggono subito i muscoli)
meglio fare tutto assieme (addominali spalle bracca + gambe) ogni tre giorni (lunedi, giovedi, domenica, mercoledi, ecc...) con il nuoto in mezzo, o è possibile fare giorni conseguenti se i muscoli sono diversi, ad es:
lunedi addominali e braccia, martedi addominali, mercoledi nuoto, e ripetere il ciclo?
con shoulder press e chest incline, sempre 2 x 15...
riguardo quello che hai scritto non so cosa sia ma andando a naso immagino aumentare il carico riducendo le ripetizioni. giusto?
cmq non mi serve un allenamento specifico x calcio, anzi, tutt'altro, voglio rinforzare la parte alta.
secondo te è meglio fare tutto assieme e tenere due gg di riposo o allenare a giorni consecutivi gruppi muscolari diversi?
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Mar Ago 10, 2010 1:04 pm
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Con la shoulder press alleni le spalle e con l'altra macchina il petto (alto soprattutto). E il dorso?
Sì, esatto. Il carico aumenta e scendono le ripetizioni.
I gruppi muscolari li devi separare ovvero combinare. Io alleno ad es. petto e dorso, spalle e braccia (ossia bicipiti e tricipiti). Un giorno di riposo in mezzo è sufficiente. _________________ In ferro veritas
quindi io facendo addominali, bicipiti, tricipiti e spalle assieme sbaglio? dovrei dividerli ulteriormente? il fatto è che ho talmente pochi esercizi e ripetizioni da fare che dividendoli mi verrebbero dei wo da 15 minuti....
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Località: Krypton
Inviato:
Mar Ago 10, 2010 1:32 pm
Oggetto:
Scusa, ho dato per scontato che gli addominali vanno allenati almeno due volte a settimana. Evita magari di allenarli quando alleni le gambe. _________________ In ferro veritas
si questo mi è stato detto, infatti è per quello che avevo diviso in:
1 giorno spalle, bicipiti, tricipiti, addominali
1 giorno adduttori, abduttori, polpaccio e quadricipite + nuoto come defatigante.
secondo te una ripartizione del genere può seguire uno schema del tipo:
lunedi spalle ecc
mercoledi gambe e nuoto
giovedi spalle ecc
venerd' gambe e nuoto
o devo cambiare? il nuoto puo stare dopo il wo o devo toglierlo e metterlo in un altro giorno? ad ogni modo faccio solo una decina di vasche, giusto per muovere il muscolo e non fare passare troppo tempo per il post wo (banana + barretta)
Ogni gruppo muscolare va allenato 1 volta a settimana. Così si fa nel body building. Non ho idea se nel caso dei calciatori le gambe vadano allenate o meno due volte a settimana.
Continuo a non vedere petto e dorso.
Il nuoto inteso come defaticante mi sembra sensato dopo il workout, ma senza farlo diventare un ulteriore allenamento. _________________ In ferro veritas
il mio problema con le gambe è che ho degli squilibri posturali tali per cui un carico qualsiasi porta a contratture e stiramenti. il bicipite femorale è fin troppo sviluppato x il problema succitato, quindi non lo stimolo ulteriormente.
solo una volta a settimana? ma cosi facendo ci vorranno secoli per avere un bicipite che possa essere chiamato tale...
ecco la scheda completa:
addominali: slowfit (2 x 40) e panca (non so bene come si chiami l'es, tiro su le gambe e alzo il coccige, 2 x 15)
leg press 2 x 15
abductor e adductor machine 2 x 15
upper back 2 x 15
chest incline 2 x 15
alzate laterali 2 x 15 con peso da 1 kg
curl bicipiti con pesi da 2 kg 2 x 15 - ho provato a fare con pesi da 3 2 x 8 ma avevo male alla schiena...
Registrato: Feb 10, 2008
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Località: Krypton
Inviato:
Mar Ago 10, 2010 3:11 pm
Oggetto:
Se alleni un muscolo ovvero gruppo muscolare più di una volta a settimana, ottieni l'effetto contrario. Il muscolo cresce a riposo.
Non so cosa sia lo slowfit. L'esercizio alla panca va bene.
L'upper back è un esercizio di rifinitura che per una principiante non serve a un bel niente. Le alzate laterali vanno bene, ma ci vuole un fondamentale come il lento dietro che non vedo.
Il petto lo alleni solo con la chest incline. Anche qui mancano degli esercizi chiave. Non ci sono esercizi per i tricipiti e un solo esercizio per i bicipiti. Insomma, per farla breve, ti occorre una scheda ex novo. Questa fa pena. _________________ In ferro veritas
okay, confesso che lo sospettavo fortemente.
il problema è che non ho nessuno a cui chiederne una nuova: in palestra ti danno questa sulla base del check che ti fanno inizialmente, e sugli obiettivi che dichiari. se ne uoi un'altra devi pagare un personal trainer.
non è che qualcuno mi può dare una mano?
anche xchè avendo finalmente piu esercizi avrebbe senso una ripartizione x giorni e gruppi muscolari diversi, una cosa, ad es, del tipo:
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