Linee guida su come creare il sistema di workouts A, B e C
Workouts A
Questi WO sono caratterizzati da ampi tempi di recupero tra le serie (solitamente un tempo nell'ordine dei 2-3 minuti è sufficiente) e una completa, o quanto più possibile limitata dalla meccanica, esclusione della fase eccentrica della contrazione.
Ad esempio, dopo un paio di serie di riscaldamento a basso carico (nell'intorno 30-50% 1rm max), sarete pronti ad iniziare. Iniziate settando il peso su 10-12 reps al massimo carico possibile e fermatevi dopo 8-10 serie. Dovrete a questo punto ridurre il volume di carico con cui vi allenate così da portare a termine i 10 sets richiesti. Assicuratevi che ciascuna serie sia prossima al massimo carico sostenibile. Laddove possibile, eseguite ciascun esercizio rispettando la biomeccanica corretta del movimento e la naturale funzione dei muscoli coinvolti e, cosa importante, fate sì che lo spotter vi assista durante la fase eccentrica del movimento sopportando il peso al posto vostro.In alternativa servitevi di una macchina che elimini la fase eccentrica del movimento per voi.
Intensità medie:
Velocità: 10 reps/10 sets/60%1rm max
Forza e velocità: 12 reps/8 sets/70%1rm max
Forza limite: 8 reps/5 sets/80%1rm max
Workouts B
Questi WO sono composti da due o tre esercizi, con l'esercizio base eseguito con esplosività su basse reps e grossi carichi. Gli altri esercizi invece si eseguiranno con carichi inferiori e alte reps, rispettivamente. Anche qui molto recupero tra le serie, sempre nell'ordine dei 2-3 minuti. Si tratta di WO di intensità moderata.
Ad esempio, 3-4 serie da 5-6 ripetizioni esplosive con carico elevato (85% 1rm max); poi 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, cadenza ritmica con carico ridotto (70-75% 1rm max); infine 3-4 serie da 40 ripetizioni, lente, in tensione continua con un peso leggero (40% 1rm max). Non è solitamente possibile allenare polpacci e avambraccia con moveimenti esplosivi dal momento che il ROM è limitato per i gruppi muscolari di queste due aree del corpo.
Intensità medie:
5 reps/3 sets/85% 1rm max, movimenti esplosivi
12 reps/3 sets/70% 1rm max, cadenza ritmata
40 reps/3 sets/40% 1rm max, tensione continua
Workouts C
I WO C sono anche chiamati sets olistici. Un WO C è eseguito nonstop, combinando 2 o più esercizi in un giant set. Questo è un WO dalla massima intensità!
Ad esmepio, noterete che l'esercizio in un WO C sarà simile ad un WO B, che è in effetti un sistema olistico di serie. In altre parole, un continuo (nonstop) cambiamento dall'esplosività con grossi carichi a movimenti lenti, in tensione continua con pesi leggeri.
Guardate l'illustrazione per capire come un WO C si sviluppa. Nessuna pausa tra le prime 5 reps, le seconde 12 e le terze 40. Praticamente, un totale di circa 200 reps eseguito nonstop. Ripetete questa serie olistica una seconda volta se ve la sentite ma non ripetetela mai per più di due volte. E' possibile eseguire così tante ripetizioni perchè le fibre muscolari coinvolte nei movimenti esplosivi non sono le stesse che sono reclutate durante i movimenti più lenti. Così, mentre state eseguento i movimenti lenti reclutando le fibre rosse (a contrazione lenta), ad esempio, le fibre muscolari appena coinvolte nell'esercizio a ripetizioni esplosive (quelle bianche a contrazione veloce) stanno recuperando. Non è necessario allenare i polpacci con il metodo olistico e nemmeno per le avambraccia, dal momento che ongni qual volta sollevate un peso state utilizzando i muscoli delle avambraccia per impugnare il bilanciere o i manubri.
Intensità media per una serie olistica:
5 reps/85% 1rm max, movimenti esplosivi
12 reps/70% 1rm max, cadenza ritmata
40 reps/40% 1rm max, tensione continua
Ripetete questa sequenza da 3 a 5 volte senza pausa; riducete il peso leggermente (ad esempio 2-5 kg) ad ogni giro.
RICORDATE CHE:
Un WO C è un lungo giant set di 11-12 serie. Ciascuna serie alterna poche ripetizioni esplosive a ripetizioni medie ritmate con una serie occasionale supervoluminosa da 40 reps (fatene almeno 2).
Non dovete fare nessuna pausa tra le serie. Se dovete aspettare che si liberi la macchina, fate l'esercizio corrispondente con pesi liberi.
Esplosivo significa che il movimento concentrico deve esplodere e accelerare come un razzo (n.d.t. Vi giuro che c'è scritto proprio like a rocket). Ad esempio, alla panca piana, fate scendere il bilanciere al petto. Una volta toccato, boom! Fatelo esplodere in alto più rapidamente possibile e via di nuovo.
Quando vi cimentate in un WO C, scegliete prima i vostri esercizi (2-4 a seconda della parte del corpo) e poi inseriteli nel vostro C giant set dove pensate siano appropriati.
Alcuni esercizi non sono adatti alle serie esplosive.
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Registrato: May 14, 2009
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Inviato:
Gio Ago 05, 2010 1:58 pm
Oggetto:
Mmmm,
ragazzi che ne pensate di questo metodo?
Qualcuno l'ha provato?
Mi incuriosisce.. _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10480
Località: Milano
Inviato:
Mar Ago 10, 2010 5:30 pm
Oggetto:
Questa settimana inserisco anche il resto della traduzione...
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Registrato: Feb 13, 2008
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Località: Milano
Inviato:
Gio Ago 12, 2010 2:57 pm
Oggetto:
Sì, ma secondo me sono eccessive. Abbassandole leggermente si possono gestire benissimo. _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Registrato: May 14, 2009
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Inviato:
Gio Ago 12, 2010 3:02 pm
Oggetto:
comunque resta interessante,
da provare sicuramente! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
Sembra veramente carino come tipo di allenamento.. io Ho appena finito il ciclo di forza di tatoos e questa settimana faccio una specie di scarico con massimali e aerobica... zio aiutami a tirare giù una scheda impostata su queste basi , la trovo
Molto interessante ma ci sono un sacco di punti un po ambigui o tralasciati ( recuperi , abbinamenti muscolari e altri dettagli) grazie in anticipo zio _________________ Shut up and Squat!
Sembra veramente carino come tipo di allenamento.. io Ho appena finito il ciclo di forza di tatoos e questa settimana faccio una specie di scarico con massimali e aerobica... zio aiutami a tirare giù una scheda impostata su queste basi , la trovo
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Sembra veramente carino come tipo di allenamento.. io Ho appena finito il ciclo di forza di tatoos e questa settimana faccio una specie di scarico con massimali e aerobica... zio aiutami a tirare giù una scheda impostata su queste basi , la trovo
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