16-08-2010 si parte x la nuova stagione e così ho deciso di aprire un diario......
Dati:
Eta=21
Altezza=185 cm
Peso=77 kg
BF=7%
Braccio=34,5 cm
Vita=79 cm
Coscia= 57 cm
Il mio obiettivo= pesare dagli 83/85 kg BF=6/8 %................... _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Colazione ore 8,00
-300 ml latte p.s. + 20g whey + 125g yogurt magro + 100g cereali int
Pre WO
-4 g Bcaa [30 min prima del WO]
WO ore 10,30→12,00
Post work ore 12,00
-30 g whey + 42 malto [D.E.19] da bere in 30/40 min
Pranzo ore 13,00
-160 g pasta int + 20 g olio + verdura + 80 g fesa
Spuntino ore 16,00
-300 g mela/pesca + 40 g mandorle
Cena ore 19,30
-70 g pane int + 50 g ceci + 20 g olio + 200 g petto di pollo
Pre nanna ore 11,00
-100 g formaggio in fiokki + 40 g mandorle
Kcal= 3100 circa
C= 340 g circa
P= 194 g circa
G= 100 g circa _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
anche tu con un diario,bene,in questo modo ti sarà più facile ricevere consigli e monitorare il tuo piano alimentare _________________ Non fermarti nel dolore, continua il cammino verso la cima!!!!
anche tu con un diario,bene,in questo modo ti sarà più facile ricevere consigli e monitorare il tuo piano alimentare
Nn c crederai ma con tutto quello ke mangio ho sempre fame..........
ma anke a te capita la stessa cosa?? _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
ci sono periodi in cui anche me capita ma cerco sempre di rimanere entro le calorie che mi sono prefissato. _________________ Non fermarti nel dolore, continua il cammino verso la cima!!!!
Colazione ore 8,00
-300 ml latte p.s. + 20g whey + 125g yogurt magro + 100g cereali int
Pre WO
-4 g Bcaa [30 min prima del WO]
WO ore 10,30→12,00
Post work ore 12,00
-30 g whey + 42 malto [D.E.19] da bere in 30/40 min
Pranzo ore 13,00
-180 g pasta int + 20 g olio + verdura + 80 g fesa/100g tonno / 200 petto di pollo / 150g s.......l
Spuntino ore 16,00
-300 g mela/pesca + 40 g mandorle
Cena ore 19,30
-70 g pane int + 50 g ceci + 20 g olio + 200 g petto di pollo/200 salmone/150 roast beff/100g tonno+ 4/5 albumi
Pre nanna ore 11,00
-100 g formaggio in fiokki + 40 g mandorle
Kcal= 3100 circa
C= 340 g circa
P= 194 g circa
G= 100 g circa
_________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Porto il post work a effettivi 30 g whey e 50 g di malto, rapporto 0,6.... _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Porto il post work a effettivi 30 g whey e 50 g di malto, rapporto 0,6....
POSt work definitivo
Proteine 33 g → 30 g effettivi
Carbo: Malto [D.E. 19] 39 g → 37,5 g effettivi + destrosio 12,5g rapp.3:1 → tot 50 carbo
Acqua 720 ml rapporto 720/80= 9 [>9] _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Colazione ore 8,00
-300 ml latte p.s. + 20g whey + LC01 + 110g cereali int
Pre WO
-4 g Bcaa [30 min prima del WO]
WO ore 10,30→12,00
Post work ore 12,00
-30 g whey + 35 malto [D.E.19] + 15 destrosio da bere in 30/40 min
Pranzo ore 13,00
-190 g pasta int + 20 g olio + verdura + 100 g pollo
Spuntino ore 16,00
-300 g mela/pesca + 40 g mandorle
Cena ore 19,30
-60 g wasa fibres + 50 g ceci + 20 g olio + 200 g petto di pollo
Pre nanna ore 11,00
-100 g formaggio in fiokki + 40 g mandorle
Kcal= 3100 circa
C= 340 g circa
P= 194 g circa
G= 100 g circa
_________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
il Mio giorno OFF esempio:
Giorno Off 2900 kcal 45-25-30 =330g-176g-101g
Colazione:
-300 latte p.s. + 20g whey + 110g cereali int. + LC1
Spuntini:
-300 g frutta + 30 g mandorle
-300 g frutta + 30 g grana
Pranzo:
-150 g riso + 100 g tonno + 20 g olio + insalata
Cena:
-100 g salmone + 100 g tonno + 60 g wasa fibres + 20 g olio + 50 g ceci + insalata
Pre Nanna:
-130 g formaggio in fiokki + 15 g mandorle _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Dopo una miriade di calcoli ho completato le mie giornate OFF:
Giorno Off 2900 kcal 45-25-30 =330g-176g-101g
Colazione:
-300 ml latte p.s. + 20g pro + 55 fette bisch + 55 cereali int. + 100 ml LC1
Spuntino:
-300 g frutta + 30 g mandorle
Pranzo:
-150 g riso + 100 g tonno/90g sgombro/100g pollo/100g fesa + 20 g olio + insalata
Spuntino:
-300 g frutta + 30 g grana
Cena:
-100 g salmone + 100 g tonno/ 200 g roast beef/ 210 g fiorentina/250 g pesce spada + 60 g wasa fibres + 20 g olio + 50 g ceci/80g fagioli + insalata
Pre Nanna:
-130 g formaggio in fiokki + 15 g mandorle
Giorno Off 2900 kcal 45-25-30 =320g-180g-100g
Colazione:
-300 ml latte p.s. + 20g pro + 55 fette bisch + 55 cereali int. + 100 ml LC1
Spuntino:
-300 g frutta + 30 g mandorle
Pranzo:
-150 g pasta int. + 100 g tonno/90g sgombro/100g pollo/100g fesa + 20 g olio + insalata
Spuntino:
-300 g frutta + 30 g grana
Cena:
-100 g tonno + 190 g albumi/250 g merluzzo/140 g polpo+ 100 g tonno/210 g pollo/+ 60 g wasa fibres + 20 g olio + 50 g ceci/80g fagioli + insalata
Pre Nanna:
-100 g formaggio in fiokki + 30 g mandorle _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Sono passati 3 mesi da quando ho iniziato massa, il bilancio è positivo:
-peso: 80,5 kg
-braccio 34 cm rilassato
-coscia 60 cm
-vita 85
-torace 108 cm da rilassato
Bf: sicuramente oltre 8-9%
Ankora 3 mesi x provare a mettere su 4-5 kg complessivi e sperando di arrivare al max al 12% di grasso. _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
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