Inviato:
Lun Ago 30, 2010 12:52 pm
Oggetto: Diario alimentare di Mako
dal 13 settembre riprendo con gli allenamenti e voglio seguire anche una dieta alimentare, mi impegnero' a seguirla e comunque annotero' l'andamento nel tempo...
ecco i miei dati:
anni: 17
altezza: 1.74
peso: 60kg
obbiettivo: dicembre 65kg
tipo di allenamento: 4.5/6ore a settimana di judo + 2/2.30 di pesi
lunedi,mercoledi e venerdi dalle 19 alle 21 circa judo
martedi e giovedi dalle 19 alle 20 circa pesi
Bmr+Tid= 1770kcal
tipo di vita leggero = 1.5 (studente)
fabbisogno giornaliero = 2580kcal
8h di allenamento a settimana =565kcal
totale 3140 kcal circa (approssimazioni varie)
ho approssimato sempre per eccesso ecc.. comunque in media la dieta per massa che dovro' seguire e che dovrebbe farmi metter su peso deve essere di 3200kcal giornaliere..
ecco un'abbozzo di quella che vorro' seguire anche se e' molto indicativa, e spero in vostri consigli per un aiuto a migliorarla e a proseguire con il mio programma:
colazione: ore 7
6 fette biscottate con marmellata + 200ml latte
oppure
2 fette di pancarre con ricotta/formaggio fresco e miele + 200ml di latte
spuntino: ore 10.20
2 fette di pancarre con cioccolato da spalmare + un frutto
oppure 50g/100g di focaccia + un frutto
pranzo: ore 13.30
100/150g di pasta + insalata con lattuga e pomodoro + un frutto
spuntino: ore 16/17
2 fette di pancarre con ricotta e mieie + succo di frutta
oppure
50/100g di focaccia + succo di frutta
ore 18.30 pre Wo
500ml di acqua con integratore di carbo e sali minerali (90g di + sali minerali)
ore 19
allenamento
post WO ore 21(fine judo) o ore 20(fine pesi)
120ml circa di latte + 30g di whey siero del latte
cena ore 21.45/ 21
verdura+carne bianca+ frutta
oppure
100/150g di pasta + frutta
Registrato: May 14, 2009
Messaggi: 7911
Località: Novara
Inviato:
Lun Ago 30, 2010 12:56 pm
Oggetto:
5chili in 4 mesi non sono pochi..
non c'è bisogno di correre così tanto, già prendere un mezzo chilo al mese lo ritengo un ottimo risultato
e leva il pancarrè con la nu**lla, golosone! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
Registrato: May 14, 2009
Messaggi: 7911
Località: Novara
Inviato:
Lun Ago 30, 2010 1:53 pm
Oggetto:
posta anche la suddivisione dei macronutrienti _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
sinceramente la dieta non mi sembra il massimo...pancarrè con cioccolato...frutta dopo quasi ogni pasto...carbo prima di allenarti!!! _________________ Non fermarti nel dolore, continua il cammino verso la cima!!!!
frutta dopo i pasti evitala.piuttosto poi inserirla in qualche spuntino magari a posto di pancarrè e cioccolata (non mi odiare)
poi i carbo ti conviene assumerli dopo il wo,per ripristinare le riserve di glicogeno e non prima. _________________ Non fermarti nel dolore, continua il cammino verso la cima!!!!
Inviato:
Mar Ago 31, 2010 10:41 am
Oggetto: Re: Diario alimentare di Mako
dal 13 settembre riprendo con gli allenamenti e voglio seguire anche una dieta alimentare, mi impegnero' a seguirla e comunque annotero' l'andamento nel tempo...
ecco i miei dati:
anni: 17
altezza: 1.74
peso: 60kg
obbiettivo: dicembre 65kg
tipo di allenamento: 4.5/6ore a settimana di judo + 2/2.30 di pesi
lunedi,mercoledi e venerdi dalle 19 alle 21 circa judo
martedi e giovedi dalle 19 alle 20 circa pesi
Bmr+Tid= 1770kcal
tipo di vita leggero = 1.5 (studente)
fabbisogno giornaliero = 2580kcal
8h di allenamento a settimana =565kcal
totale 3140 kcal circa (approssimazioni varie)
ho approssimato sempre per eccesso ecc.. comunque in media la dieta per massa che dovro' seguire e che dovrebbe farmi metter su peso deve essere di 3200kcal giornaliere..
ecco un'abbozzo di quella che vorro' seguire anche se e' molto indicativa, e spero in vostri consigli per un aiuto a migliorarla e a proseguire con il mio programma:
colazione: ore 7
6 fette biscottate con marmellata + 200ml latte
oppure
2 fette di pancarre con ricotta/formaggio fresco e miele + 200ml di latte
spuntino: ore 10.20
un frutto *
oppure 50g/100g di focaccia + un frutto
pranzo: ore 13.30
100/150g di pasta + insalata con lattuga e pomodoro
spuntino: ore 16/17
2 fette di pancarre con ricotta e mieie + succo di frutta
oppure
50/100g di focaccia + succo di frutta
ore 18.00 pre Wo
1a banana *
ore 19
allenamento
post WO ore 21(fine judo) o ore 20(fine pesi)
500ml di acqua piu carbo e sali minerali (90g carbo) *
10 min dopo
120ml circa di latte + 30g di whey siero del latte
cena ore 21.45/ 21
verdura+carne bianca *
oppure
100/150g di pasta *
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