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Mar Ago 31, 2010 7:58 pm
Oggetto: Le 10 domande dell'Heavy Duty.
Salve a tutti, mi sono appena iscritto al forum dopo aver letto parecchio topic interessanti.
Volevo sottoporvi alcune considerazioni, alcuni dubbi e alcune sensazioni di un neofita dell'Heavy Duty. Premesso che ho 37 anni (ma che frequento le palestre da almeno 12), e che fino ad oggi mi sono sempre allenato con le classiche schede più o meno elaborate, ma che prevedevano 3-4 esercizi per gruppo muscolare, farcita di tanto in tanto con qualche superset. I risultati sono stati di un guadagno di circa una decina di kg di massa pura, che poi non ha più subito incremento a causa di altre mire sportive (corsa, bici, ecc...).
Ad ogni modo in questi anni non ho mai smesso di sollevare ferro, in certi periodi anche duramente, senza però andare a ricercare una nuova spinta tecnica e mentale.
Ora che ho recuperato sia l'interesse che un metodo in cui credo molto, ho deciso di passare all'Heavy Duty allenandomi con questi due split:
Giorno 1
Estensioni su panca orizzontale 2x8 60kg
Dip 2x8,6
Lento con manubri 2x8,6 16kg
Estensioni con presa stretta 2x8,6 45kg
Aperture ad L 2x8 4kg
Squat 2x15,10 60kg
Sollevamento punte
Giorno 2
Stacchi a gambe tese
Rematore a presa inversa
Lat-Machine o Trazioni alla sbarra
Bicipiti con bilancere
Leg Curl
Crunch
E ora passo alle domande:
1) Premesso che questa scheda è stata redatta dal sottoscritto, come prima domanda vorrei capire se a occhio potrebbe essere piuttosto completa o se notate qualche sovrapposizione o qualcosa di migliorabile (ogni esercizio è un 2x8-6, con esclusione delle gambe 2x20-15)
2) Visto che non mi alleno da tanto con questo sistema, non posso avere delle statistiche oggettive circa l'incremento di massa e di peso. Mi devo quindi basare sulle sensazioni: pur tirando entrambe le serie al cedimento, ed eseguendo gli esercizi col 4-2-4, alla fine dell'allenamento non sono assolutamente così stanco come lo ero quando mi allenavo con le superserie. E' normale sentirsi "riposati"? Per me no.
3) L'indolenzimento del giorno dopo, che mi faceva capire di aver lavorato a fondo quel muscolo, ora compare solo per quelli lavorati in modo più specifico. Per esempio dopo il giorno 1 sento indolenzimenti al petto ma non ai tricipiti. Anche questo è normale?
4) Il grande dubbio di questa metodologia di allenamento mi sorge infatti quando mi trovo a guardare le schede che non contengono esercizi diretti per bicipiti e tricipiti. Per chi è già debole in queste zone, non si troverebbe ad averle ancora più deficitarie?
5) Per quanto riguarda un programma bisettimanale, non sarebbe meglio lavorare con una scheda "full-body" da ripetere con il giusto intervallo di giorni (almeno 3 o 4)?
6) Ho visto che qualcuno ha inserito nelle sue tabelle anche l'hack quat o la pressa dopo lo squat. Sarebbe controproducente inserire un altro esercizio per i quadricipiti dopo lo squato oppure nel giorno in cui non ci si allena con lo squat?
7) La panca stretta fatta al multi power, quanta efficacia perde in percentuale? Allenandomi spesso senza assistenza, mi sono trovato talvolta in difficoltà col cedimento improvviso del tricipite. Non volendo mai mollare prima del cedimento, preferirei eseguire l'esercizio in sicurezza, riuscendo anche a spingere fino al limite.
Se come detto prima, la sensazione è quella di non sentirsi affaticati, è possibile accorciare i giorni di recupero? E di quanto?
9) Cambiare gli esercizi con altri equivalenti, senza stravolgere l'ordine dei gruppi muscolari allenati, è una cosa che può essere fattibile di tanto in tanto? Mi riferisco per esempio ad eseguire le parallele per il petto anzichè le distensioni piane.
10) Posto che con una scheda come quella che vi ho sottoposto riesca ad avere dei risultati che mi soddisfano, sarebbe ipotizzabile provare un cambiamento? E se si, dopo quanto tempo?
Ringrazio sin d'ora tutti coloro che mi risponderanno e anche tutti coloro che mi insulteranno per la lughezza di quanto esposto.
Premetto di aver sperimentato l'Heavy Duty senza aver ottenuto grossi risultati né in termini di massa, né come aumento di forza...per come la vedo io:
1) Dips e panca stretta mi sembrano ridondanti;
2) Il volume totale di lavoro è basso, quindi è normale non sentirsi stanchi con solo 12-14 serie (di cui alcune per muscoli molto piccoli tipo polpacci);
3) In realtà è molto difficile stimolare/produrre microtraumi (da cui i DOMS= dolori del giorno dopo) con solo due serie; bisognerebbe essere capaci di dare sempre il 100%, e comunque, dopo un po' il muscolo si adatta ad un dato stimolo, quindi i DOMS scompaiono;
4) la teoria sarebbe che le braccia lavorano (anche se indirettamente) con i grossi movimenti di spinta (panca) e tirata (trazioni/rematore)...ma la pratica è che serve anche la stimolazione diretta;
5) a questo punto, ti allontani dai principi dell'HD...puoi provare ad aumentare la frequenza, magari portando a cedimento solo l'ultima serie di ogni esercizio;
6) dipende...se riesci a lavorare a fondo i quadricipiti con lo squat, non vedo perché aggiungere altro. A volte, pero', magari a cedere prima non sono le gambe, ma gli addominali o i lombari: in questo caso, è opportuno inserire un esercizio più specifico;
7) nella mia esperienza, la panca stretta è forse l'unico esercizio che fatto al multipower ci guadagna in efficacia, perché ti puoi concentrare sui tricipiti senza dover stabilizzare il bilanciere;
8 ) è possibile, ma dipende dalla capacità di recupero, che è soggettiva. Di solito queste schede tendono ad essere de-allenanti, proprio a causa dell'eccessivo recupero;
9) tieni un esercizio finché riesci a progredire nei carichi, cambialo quando stalli;
10) come sopra: se (e sottolineo se ) hai dei risultati, non cambiare niente fino allo stallo, poi gioca su questi tre fattori: frequenza, volume (quantità di serie) e intensità (cedimento o meno), cambiandone uno per volta e vedendo come rispondi;
Ripeto che non sono un vero esperto (né un grande estimatore) di questo metodo...
visto che parlavate di HD, vi suggerisco di visitare un nuovo sito completamente dedicato all'HD e alle tecniche HIT, ecco il link www.highintensityitalia.it
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Se come detto prima, la sensazione è quella di non sentirsi affaticati, è possibile accorciare i giorni di recupero? E di quanto?
) hai dei risultati, non cambiare niente fino allo stallo, poi gioca su questi tre fattori: frequenza, volume (quantità di serie) e intensità (cedimento o meno), cambiandone uno per volta e vedendo come rispondi;
