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Mer Set 01, 2010 9:58 pm
Oggetto: Prima scheda forza, cosnigli sulla metodologia di allenament
Mi appresto per la prima volta a seguire un mesociclo di forza dato che sono rimasto in stallo con gli allenamenti di massa. Dato che non sono un esperto (e neanche gli istruttori della mia palestra) chiedo consiglio a voi.
Come scheda avevo intenzione di seguire quella in rilievo postata da tattoos
Prima di tutto, dato che dovrò percentualizzare i carichi sugli esercizi di panca piana, squat e stacco, vorrei sapere quale è un buon metodo per trovare il proprio massimale.
Secondo non so neanche lontanamente cosa siano questi esercizi:
- trazioni supine
- shrug
- good morning
Terzo vorrei sapere se durante l'esecuzione degli esercizi devo far attenzione a qualcosa, a che velocità esegurli e cosi via
La progressione per la forza postata da tattoos la ritengo un valido inizio e sono sicuro che ti troverai bene e avrai miglioramenti!
Non ho capito che intendi per un metodo per trovare il proprio massimale, intendi forse il miglior allenamento per esprime tutta la forza di cui il tuo corpo è capace? se è così allora la strada è lunga e ci arriverai passo dopo passo (come tutti noi del resto)..intanto inizia questa progressione per la forza poi si vedra.
Per gli esercizi ti consiglio di vedere sul tubo che è più diretto che spiegarlo a parole
Durante l'esecuzione il movimento dovrà essere sicuramente più lento e controllato anche se con l'aumentare delle % di carico del lavoro tenere un esecuzione perfetta diventerà più difficile, ma si può tenere una buona esecuzione, visto che questa scheda non dovrebbe prevedere l'esplosività direi che in fase negativa (quando scendi) 2-3 secondi e poi in fase positiva (quando sali) sempre un paio di secondi che poi a mio parere in fase positiva la velocità viene determinata anche dalla tua forma fisica in quel momento, dalla concentrazione ecc... comunque secondo me puoi tenerti su quei secondi per entrambe le fasi dell'esecuzione
Un modo molto empirico per il test dei massimali è fare il riscaldamento normale, poi prendere un carico che useresti per una serie da 8 reps, farne 3, poi aumentare (di 5 kg negli esercizi per la parte superiore del corpo e 10 kg in quelli per la parte superiore), facendo sempre serie da 3. Riposa due-tre minuti tra una serie e l'altra, in base alla stanchezza.
Non appena la terza ripetizione diventa un tantino impegnativa, continua ad aggiungere peso ma fai solo una ripetizione per volta. Alla fine, ci sarà un peso al di sopra del quale "sentirai" di non potere andare, oppure resterai sotto il bilanciere in modo inaspettato (per questo è assolutamente necessario uno spotter per la panca e un rack per lo squat.
All'aumentare del carico, cerca di "sporcare" l'esecuzione il meno possibile, non accorciare il movimento (niente mezzi squat o bilancieri a 15 cm dal petto nella panca ).
Con il metodo che ti ho suggerito, in realtà non trovi il vero massimale, perché comunque accumuli un po' di fatica nelle serie precedenti, ma almeno arrivi ben riscaldato e trovi un "circa massimale" che ti permetterà di affrontare le progressioni nelle schede di forza con un leggero margine di sicurezza (meglio partire un po' più leggeri che troppo pesanti e non finire il ciclo).
Ti conviene testare un esercizio a seduta, per evitare accumuli di fatica.
Piccola aggiunta: dopo un paio di singole, puoi anche dimezzare il carico che aggiungi (2,5 kg per la panca, 5 per squat e stacchi).
Per gli esercizi:
- trazioni supine: con i palmi rivolti verso di te (come in un curl);
- shrug: scrollate per i trapezi; in piedi, prendi un bilanciere, tienilo appoggiato sulle gambe (braccia estese) e semplicemente alza e abbassa le spalle, usando appunto i trapezi;
- good morning: cerca un articolo di Ironpaolo, nella sezione Powerlifting (mi sembra si intitoli "Impara a dire buongiorno...");
Per lavorare sulla forza, abituati a contare il peso totale che sollevi, incluso il bilanciere, altrimenti le percentuali verranno tutte sballate. Nel tuo esempio, 25+25+10 (peso probabile del bilanciere, ma chiedi in palestra e casomai pesalo), arriviamo a 60 kg. Con una approssimazione che vale quanto vale (cioè molto poco), considera che sei ripetizioni dovrebbero essere circa l'80% del tuo massimale, che sarebbe quindi 75 kg.
Se vuoi, puoi usare una formula matematica: peso utilizzato x[(numero di ripetizioni x 0,279) + 1,0278] ; funziona meglio se inserisci un numero basso di ripetizioni.
In realtà, molto dipende dal tipo di allenamento che hai seguito finora: se sei abituato a lavorare su alte ripetizioni, magari il peso con cui puoi fare 6-7 ripetizioni è l'85% del tuo massimale, mentre un atleta allenato a fare forza riesce a fare solo 3-4 ripetizioni con l'85%.
Non perdi massa muscolare, se ti nutri correttamente, anzi. Magari a fine allenamento non hai quel pompaggio tipico delle serie tirate fino al cedimento, ma tranquillo, non ne perdi massa
negli allenamenti per la forza può capitare di sentirsi o vedersi sotto tono avvolte, ma come ti hanno detto non vedrai il tipico pompaggio che ti danno le ripetizioni da 8 o più, ma al contrario ti stai costruendo la vera forza e anche massa che guadagnerai a tempo debito quando ti dedicherai all'ipertrofia muscolare!
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(per questo è assolutamente necessario uno spotter per la panca e un rack per lo squat.
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