Un saluto a tutti.
Posto quello che dovrebbe essere il regime alimentare definitivo da seguire durante il periodo lavorativo e di allenamento. La dieta è un'ipocalorica e l'obiettivo è quello di diminuire il più possibile la massa grassa. Quest'ultima, circa 3 settimane fa, era al 20%; successivamente, ho intrapreso una dieta da me postata in questo stesso forum (ricevendo i consigli del buon ziosam ), che ha portato alla diminuzione di massa grassa riscontrata con un netto calo delle circonferenze corporee (ho perso 3 cm di girovita, 2 di fianchi, 1 di collo, petto e polpaccio), tutto ciò mantenendo straordinariamente lo stesso peso corporeo (ossia 66 kg). La dieta era da 2000kcal.
Ora, poichè devo rientrare a lavoro, sono costretto a modificare il regime alimentare.
Ecco i miei dati:
Altezza: 170cm
Età: 20 anni
Peso: 66 kg
Anzianità di allenamento: completo principiante
Ecco i dati riguardanti la dieta:
MB: 1628kcal
TID: 162kcal
Coefficiente attività: 1,8
FCG: 3100kcal (nei giorni senza svolgere alcun tipo di attività fisica oltre al lavoro)
Ho quindi calcolato un cut calorico del 15% (465 kcal) e ho modificato il fabbisogno calorico giornaliero in base all'attività fisica svolta (body building e attività aerobica) secondo questo piano settimanale:
Per i giorni di allenamento pesi ho calcolato un consumo di circa 200kcal, mentre per i giorni di attività aerobica ho calcolato un consumo di circa 600kcal; in questo modo, il monte calorico effettivo risulta essere di 2600kcal sia nei giorni di allenamento pesi sia nei giorni di aerobica, rispettando così il cutting calorico considerato.
Ora vi posto il piano dietetico. Ho cercato di impostare un regime alimentare il più vario possibile o, perlomeno, che possa comprendere nell'intero arco settimanale una buona varietà di alimenti, in modo tale da renderlo completo. La distribuzione dei macronutrienti è la seguente: 40 C/ 30 P/ 30 L. Ho cercato di distribuire la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata, portandoli a scalare, sino a metterne una ridotta quantità a cena per far fronte al recupero post allenamento.
Naturalmente sono ben accetti consigli, critiche, proposte e qualsiasi tipo di dibattito che possa far comprendere cosa è meglio e cosa no.
Lunedì (2800kcal)
Colazione
Latte di vacca parz. Scremato 400ml
1 uovo sodo 70g ca.
5 fette biscottate integrali 35g ca.
5 cucchiaini marmellata 40g ca.
65.18 C 27.85 P 15.59 L 495.05kcal
Spuntino
Pane tipo 00 30g
Bresaola 40g
20.07 C 15.38 P 1.16 L 147.1kcal
Pranzo
Riso integrale 200g
Petto di pollo 150g
Zucchine 200g
2 cucchiaini olio evo 10g ca.
Pane tipo 00 50g
Mela 200g
111.25 C 61.4 P 13.15 L 780kcal
Merenda
2 yogurt interi 250g
Arachidi tostate 20g
12.45 C 15.3 P 19.75 L 284.6kcal
Post wo
Effettuato con integratori: Maltodestrine (50g), whey del siero del latte (20g) e sodio (400mg); il tutto mischiato in acqua in rapporto di 9:1 coi soluti. Circa 280kcal.
Cena
Fiocchi di latte 200g
Tonno fresco 100g
Insalata mista pomodori e cetrioli 200g
2 cucchiani olio evo
1 uovo sodo 70g ca.
Pane tipo 00 30g
29.27 C 79.96 P 40.91 L 799.3kcal
Totali giornata 288.22g C 219.89g P 90.56g L 2786.05kcal
Martedì (3200kcal)
Colazione
Latte di vacca parz. Scremato 400ml
2 uova sode 140g ca.
5 fette biscottate integrali 35g ca.
5 cucchiaini marmellata 40g ca.
Muesli 30g
86.84 C 49.863 P 24.59 L 693.85kcal
Spuntino
Noci secche 20g
Pera 100g ca.
9.82 C 3.16 P 13.72 L 284.8kcal
Pranzo
Riso integrale 200g
Fesa di tacchino 200g
Zucchine 200g
2 cucchiaini olio di lino 10g ca.
Pane tipo 00 50g
Mela 200g
111.25 C 75.3 P 14.6 L 848.5kcal
Merenda
1 yogurt intero 125g
Pane tipo 00 30g
Noci secche 20g
Bresaola 40g
26.465 C 22.99 P 19.655 L 367.4kcal
Post corsa
Banana 200g ca.
Cena
Patate 250g
Petto di pollo 150g
Fiocchi di latte 200g
4 cucchiaini olio di lino 20 g
46.65 C 73.6 P 29.4 L 735kcal
Totali giornata 311.675g C 227.313g P 102.565g L 3059.55kcal
Mercoledì (2800kcal)
Colazione (come martedì, senza muesli)
Spuntino
Arachidi 20g
Mela 200g
21.7 C 9.9 P 9.75 L 195.6kcal
Pranzo
Pasta 100g o 80g condita con sugo a crudo
Merluzzo 150g
Pane tipo 00 50g
2 cucchiaini olio evo
111.35 C 39.95 P 12.35 L 732.5kcal
Merenda
1 yogurt intero 125g
Noci secche 20g
Bresaola 40g
6.395 C 20.41 P 19.535 L 280.7kcal
Post wo
Effettuato con integratori: Maltodestrine (50g), whey del siero del latte (30g) e sodio (400mg); il tutto mischiato in acqua in rapporto di 9:1 coi soluti. Circa 320kcal.
Cena
Fagioli 200g
Filetto di bovino 200g
Mozzarella di vacca 125g
34.875 C 80.175 P 35.775 L 774.25kcal
Giovedì (3200kcal)
Colazione (come martedì)
Spuntino (come mercoledì)
Pranzo
Lenticchie secche 400g
Pane tipo 00 50g
Petto di pollo 150g
2 cucchiaini di olio di lino 10g ca.
Mela 200g
118.65 C 77.6 P 13.15 L 872kcal
Merenda (come mercoledì)
Post corsa
Banana 200g ca.
Cena
Merluzzo 150g
Fiocchi di latte 200g
Spinaci 300g
Olive nere 100g
Pane tipo 00 30g
46.27 C 78.23 P 38.27 L 786.7kcal
Totali giornata 310.655g C 238.403g P 105.895g L 2958.85kcal
Venerdì
Colazione (come martedì, senza muesli)
Spuntino
Noci secche 20g
Pera 100g ca.
9.82 C 3.16 P 13.72 L 284.8kcal
Pranzo
Riso integrale 200g
Zucchine 200g
Salmone 200g
Mela 200g
Pane tipo 00 30g
100.5 C 51.18 P 25.72 L 808.7kcal
Merenda
1 yogurt intero 125g
Pane tipo 00 30g
Bresaola 40g
25.075 C 20.13 P 6.035 L 229.6kcal
Post wo
Effettuato con integratori: Maltodestrine (40g), whey del siero del latte (20g) e sodio (400mg); il tutto mischiato in acqua in rapporto di 9:1 coi soluti. Circa 240kcal.
Cena
Patate 250g
Fesa di tacchino 200g
Fiocchi di latte 200g
2 cucchiaini olio evo 10 g
46.65 C 87.5 P 20.85 L 713.5kcal
Totali giornata 287.225g C 218.5g P 88.005g L 2861.25kcal
Per quanto riguarda i giorni di riposo (sabato e domenica) ho intenzione di continuare a seguire la dieta da 2000kcal seguita sino ad ora, sempre che lo "sbalzo calorico" dovuto al passaggio da diete da 2800- 3200kcal ad una da 2000kcal non sia eccessivo. Per questo voglio domandarvi: è accettabile una dieta da 2000kcal nei giorni di riposo considerando che mangio per 2800-3200kcal nel corso della settimana? Mi converrebbe aumentare di poco (forse sino a 2200-2400kcal) la dieta nei giorni di riposo, per bilanciare un pò, oppure andrebbe bene seguire la dieta da 2000kcal?
Per quanto riguarda il resto, vi domando se a grandi linne come regime alimentare può andare bene (tipo di alimenti, variabilità dei cibi etc.) e se l'integrazione da me scelta può essere accettabile, visto che sono agli inizi.
Attendo i vostri commenti e suggerimenti.
Ciao ho letto velocemente pero volevo chiederti vuoi fare definizione e stai a 3200 con le kcal? io peso 70 kg e faccio massa attualmente con quelle calorie.
Se ho letto bene il tuo fabbisogno è di 3100(un po alto mi pare) dovresti scendere sulle 2500-2700 di piu non credo.
Tu addirittura le alzi i giorni ON.
Ciao tonypello, ti ringrazio per la risposta.
Più che definizione, considera che il mio obiettivo è sopratutto il dimagrimento; quindi, non devo far risaltare la massa muscolare, che non è così eccessiva da permettere un regime di definizione (in quanto non ho nessuna esperienza di allenamento alle spalle), bensì devo perdere massa grassa.
Hai letto bene, il mio FCG è di 3100 kcal e ti assicuro che non ci sono errori di calcolo (li ho ricontrollati mille volte ), semplicemente è così elevato a causa del lavoro che faccio (che ha un coefficiente attività di 1,8, come ampiamente accennato nel post); come ben sai ognuno di noi ha fabbisogni differenti, che si differenziano ancora di più a seconda delle attività svolte .
Tu dici che dovrei scendere almeno verso le 2500-2700kcal, ed infatti nei calcoli da me fatti io assumo EFFETTIVAMENTE (ossia considerando le kcal assunte MENO le calorie consumate con le attività svolte) 2600 kcal :
Citazione:
il monte calorico effettivo risulta essere di 2600kcal sia nei giorni di allenamento pesi sia nei giorni di aerobica, rispettando così il cutting calorico considerato.
Per quanto riguarda la distribuzione dei carboidrati (come ho già scritto nel post), ho sì cercato di distribuirli nella prima parte della giornata:
Citazione:
La distribuzione dei macronutrienti è la seguente: 40 C/ 30 P/ 30 L. Ho cercato di distribuire la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata, portandoli a scalare, sino a metterne una ridotta quantità a cena per far fronte al recupero post allenamento.
Ma devo comunque metterne una piccola parte nella cena, visto che il mio allenamento è appunto serale, per favorire il recupero; inoltre perchè, vista la quantità, inserirli tutti nella prima parte della giornata mi porterebbe a pasti di quasi solo carboidrati, penso così inficiando persino l'assorbimento degli altri macronutrienti.
Ti ringrazio per la risposta e attendo anche altri pareri sulla mia dieta .
Un saluto.
Ciao scusa per la risposta tardiva
Non avevo letto il coefficente di 1,8 che è bello alto,percio farai una bella vita attiva
Comunque, se mi allenassi di sera e vorrei perdere peso consentendo il recupero muscolare,postwo prenderei delle maltodestrine (costano pochissimo) che ti consentono un recupero veloce consentendoti di togliere altri cho dalla cena e prenanna.
Io farei una cosa di questo tipo facendo bene i calcoli
Colazione
carbo+
prot+
grassi+
Spuntino
carbo-
prot++
grassi++
Pranzo
Carb+
prot+
grassi 0
Spuntino(fallo se molto lontano dal WO altrimenti lo salterei)
Prot++
grassi(pochi) (mettili se lo fai molto lontano dal wo)
WO
PostWO
Maltodex in rapporto 0,5 per peso corporeo di massa MAGRA
Prot++
Cena
Prot++
Prenanna
Prot+
Grassi+
Seguirei questo schema schematico dove i + indicano le quantita da prendere piu o meno
Ovviamente scrivici i tuoi grammi in base ai calcoli e farei una suddivisione del tipo 40/30/30
Ho riletto il post vedendo che hai inserito gia le maltodex.
Puoi tranquillamente togliere tutti quei carbo alla sera perche le malto ti danno una buona copertura.
Sei in definizione;quando farai massa quei carbo ci potrebbero stare alla sera.
I carbo che togli la sera io non li aggiungerei ad altri pasti precedenti ma li toglierei del tutto(vedi come ti trovi).
Ultima cosa,gli zuccheri io li escluderei totalmente(marmellata) e prendere i carbo solo da fonti complesse.
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), che ha portato alla diminuzione di massa grassa riscontrata con un netto calo delle circonferenze corporee (ho perso 3 cm di girovita, 2 di fianchi, 1 di collo, petto e polpaccio), tutto ciò mantenendo straordinariamente lo stesso peso corporeo (ossia 66 kg). La dieta era da 2000kcal.
), semplicemente è così elevato a causa del lavoro che faccio (che ha un coefficiente attività di 1,8, come ampiamente accennato nel post); come ben sai ognuno di noi ha fabbisogni differenti, che si differenziano ancora di più a seconda delle attività svolte 
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