Inviato:
Lun Set 27, 2010 10:16 am
Oggetto: Secondo voi va bene quest'allenamento?
Ciao a tutti,
sono una ragazza di 24 anni sono alta (si fa x dire) 1.58 e peso 51 kg, mi piacerebbe arrivare a 48 kg però mettendo un po di muscoletti.
A casa ho una panca multifunzione e manubri + bilancere componibili.
L'allenamento che faccio è questo:
Lunedi: cardio a digiuno alla mattina in fascia lipolica
Martedi: PETTO: chest press o pectoral machine 15x3 - chiusure con manubri (non so se si chiamano cosi) 15x3 - distensioni con bilancere 15x3 + BICIPITI: curl con manubri da seduta + tirate cavo basso + curl con bilancere
Mercoledi: Cardio a digiuno
Giovedì: GAMBE: leg extension 15x3 - slanci glutei indietro 15x3 - interno coscia con cavigliere 20x3 - squat con bilancere 15x3 - affondi 15 x gamba x 3 volte.
Venerdi: TRICIPITI: pull over con manubrio 15x3 - french press con bilancere + tirate ercolina alta + SPALLE: aperture laterali con manubri 15x3 - lento avanti 15x3 - trazioni al mento al cavo basso o bilancere 15x3
Sabato cardio a digiuno
Domenica: RIPOSO
La mia alimentazione è la seguente:
Colazione: yogurt magro + 40 gr.all bran crusca+ 1 caffè
Spuntino : frutto
Pranzo: 70 gr.pasta + 112 gr.tonno oppure 100 petto pollo+ verdura cotta + 1 cucchiaino olio extra
Merenda: frutto
Cena: carne 150 gr. o pesce 200 gr. + verdura + 1 cucchiaio d'olio extra
Sto prendendo anche BCAA prima e dopo gli allenamenti sia cardio sia pesi.
Secondo voi può andare bene (cosiderate che è un allenamento creato da me e perciò non so quanto possa essere valido)
Mancano gli addominali e schiena che dovrei inserire
Ciao. Innanzitutto specialmente per la donna il cardio a digiuno è perfettamente da sconsigliare. anche se perdi 10 gr in più di grasso il prezzo da pagare in altro è maggiore. L'obiettivo è migliorare il metabolismoaerobico ed aumentare /tenere alto il metabolismo..e non ti occorre nessun cardio a digiuno . In particolari condizioni e su particolari soggetti si può avere un beneficio ..ma da qui a farne una legge generale ce ne vuole.
Il sacrificio ed il danno (piccolo o grande) è maggiore del beneficio.
riguardo all'allenamento fai esercizi inutili. internocoscia , monoarticolari come leg extension...ecc,,,, slanci glutei e robette varie non fanno testo. Se non hai problemi particolari abbina esercizi multiarticolari come stacco mezzo sumo, squat, affondo , step up ecc... e per la parte superiore trazioni, panca orizzontale, pulley o ramatori ecc... Lavora poco sul piano verticale (spalle).
i bcaa presi prima dell'allenamento in caso di digiuno sono uno spreco poichè verranno convertiti in aminoacidi glucogenici (li utilizzi come fonte energetica). Dopo il wo possono andar bene insieme a carboidrati (un minimo sono fondamentali). La storiella che dopo il wo niente carbo per continuare a bruciare grassi l'abbiamo sentita. Non è un dramma se non si mangia per un'ora...però sei sicura che sia così? e per tutti?
altro errore è zero carbo a cena. Se sei un soggetto ipolipolitico...puoi tenere bassi i carbo la sera..ma mai zero. Aggiungi magari della frutta (fruttosio). Tante persone si lamentano che non riescono più a dormire dopo un certo tempo , a parte il fatto che il cortisolo al mattino risulta più alto e tu metti pure il cardio a digiuno quindi arriva alle stelle. Su un uomo ci sarebbero dei ma e dei perchè...ma su una donna l'effetto cortisolo è da tenere più in considerazione a causa di carenza di testosterone. Ormoni anabolici bassi e catabolici alti.
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e perciò non so quanto possa essere valido)
