Inviato:
Mar Ott 19, 2010 1:19 am
Oggetto: Buonasera Bodybuilders!!!
Buonasera bodybuilders.
Mi sono appena iscritta e ho tante belle domandine per voi
In primis vi informo sulla mia identità: sono una ragazza di 19 anni, 168 cm x 57-58 kg. Da 4 mesi mi alleno seriamente in palestra, 5 giorni su 6: nei giorni dispari mi alleno con i pesi, mentre nei giorni pari faccio attività aerobica per bruciare un po'.
Questo è l'allenamento che l'istruttore ha previsto per me da oggi fino a metà dicembre:
Giorno 1:
Riscaldamento con tappeto o ellittica 10 min
-Addome
Al suolo sollevamento spalle 3x30
Inversi 3x30
Iperextension 3x12
-Spalle
Lento avanti con macchina 3x10
Alzate laterali 3x12
Aperture da prono 3x12
Vertical row 3x12x10x8
-Dorsali
Lat machine 3x10
Rematore con manubri 2x10
10 min tappeto o ellittica
Giorno 2:
Riscaldamento con tappeto o ellittica 10 min
-Addome
Al suolo sollevamento spalle 3x30
Inversi 3x30
Iperextension 3x12
-Gambe
Macchina glutei 2x15
Affondi 3x8
Leg Press 3x12x10x8
Leg curl 3x12
Abductor 2x20
-Polpacci alla pressa 3x15
10 min tappeto o ellittica
Giorno 3:
Riscaldamento con tappeto o ellittica 10 min
-Addome
Al suolo sollevamento spalle 3x30
Inversi 3x30
Iperextension 3x12
-Pettorali
Spinte su panca inclinata 3x10
Pectoral Machine 3x12
-Tricipiti
Estensioni pulley alto 3x12
Estensioni con manubri dietro il collo 2x10
10 min tappeto o ellittica
Il mio obbiettivo è rassodare tutto ciò che si può rassodare, eliminare la pancettina e soprattutto mettere massa sui glutei, ingrandirli, gonfiarli... bé avete capito.
Tutto questo va bene? Devo integrare qualche altra cosa o devo cambiare tutto? Ditemi ditemi
Grazie grazie e buonanotte!!!
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Località: Krypton
Inviato:
Mar Ott 19, 2010 9:07 am
Oggetto:
Ciao e benvenuta,
l'allenamento serio non è dato dal numero di sedute di allenamento, che nel tuo caso mi sembrano troppe. L'attività aerobica la puoi fare dopo l'allenamento. Di tappeto non è mai morto nessuno dopo il workout
2 mesi con lo stesso programma di allenamento sono troppi.
È la tipica scheda che ti rifilano gli istruttori di sala e che ti aiuta ben poco.
Non ho nulla contro gli addominali a inizio seduta, ma perché 30 ripetizioni? 15 o 20 fatte bene, no? La pancia non la rassodi mica ammazzandoti di addominali.
Gli esercizi per le spalle mi sembrano ok. La vertical row non è per i dorsali come dice il nome stesso? Serve a poco, comunque.
Devi fare trazioni, lat machine e rematore/pulley.
I 10 minuti di aerobica alla fine a cosa servono? A consumare la suola delle scarpe? Scusa, non ce l'ho con te, ma questi istruttori di sala mettono insieme schede assurde. Ne sono stata vittima anche io agli inizi.
I glutei falli ai cavi o meglio ancora impara a fare lo squat, che è un signor esercizio e vedrai che glutei vengono fuori.
Gli affondi ti consiglio, se la palestra te lo consente, di farli in camminata, non da ferma.
La leg press va bene. Il leg curl ti consiglio di farlo orizzontale, se avete la macchina. Il resto degli esercizi è superfluo.
Polpacci alla pressa è l'unica "genialata" di questa scheda
Intendi curl bicipiti al cavo/poliercolina?
Per eliminare la pancettina devi curare l'alimentazione. L'allenamento serve a ben poco. Mettere massa sui glutei è un lavoro lungo e faticoso. Devi imparare a fare lo squat. Per questo obiettivo è il miglior esercizio. _________________ In ferro veritas
Grazie Donna di ferro
l'alimentazione la curo già... prima di pesare 57 kg ne pesavo 20 in più e non erano muscoli...
Mangio proteine diverse sia a cena che a pranzo, spuntini e colazione con frutta (non prendo né latte né yogurt o altro, non mi piacciono) e due volte alla settimana pasta... mi concedo qualcosina in più la domenica, poi torno a regime.
Avevo chiesto all'istruttore di poter fare glutei ai cavi ma mi ha risposto che potrei farmi male alla schiena se non controllo bene il movimento. Glielo dirò di nuovo. Gli ho chiesto anche di fare squat e mi ha detto di scegliere tra affondi o squat, ché entrambi non si possono fare... poi ha scelto lui per gli affondi. Ho imparato ad odiare piano piano gli istruttori di questa palestra.
Per quanto tempo mi consigli di fare questo allenamento con le opportune modifiche?
Grazie!!!
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Località: Krypton
Inviato:
Mar Ott 19, 2010 11:04 am
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Riso o pasta dovresti mangiarli ogni giorno, anche se in piccola quantità.
Scegliere tra affondi o squat? Bella caz****. Pensa che io faccio squat, affondi e pressa. A me cosa direbbe? Mah!!! Ascoltami, insisti per imparare lo squat libero, con bilanciere. Puoi iniziare anche senza carico, con il solo bilanciere, per imparare bene il movimento.
Uno stesso programma non farlo per più di 4-6 settimane. _________________ In ferro veritas
Vaaa bene! Insisterò con lo squat.
Qualunque perplessità scrivo qui!
Grazie IronGabri! Se hai altri consigli da darmi su allenamento o alimentazione ti prego fai pure!
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Località: Salento/Modena
Inviato:
Mar Ott 19, 2010 10:05 pm
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Sei in buone mani con IRON , ma se vuoi consigli ci sono anche io per quello che ne so _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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-Max 1RM 94/116/180
Grazie ragazzi!
Domanda:
Un giorno alla settimana potrei concentrarmi sull'allenamento dei glutei facendo tutti gli esercizi mirati? Un allenamento perfetto per il massimo sviluppo dei glutei quale sarebbe?
Grazie ancora!!!
Registrato: Oct 10, 2008
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Località: Salento/Modena
Inviato:
Mer Ott 20, 2010 1:19 pm
Oggetto:
Iante ha scritto:
Grazie ragazzi!
Domanda:
Un giorno alla settimana potrei concentrarmi sull'allenamento dei glutei facendo tutti gli esercizi mirati? Un allenamento perfetto per il massimo sviluppo dei glutei quale sarebbe?
Grazie ancora!!!
Squat , affondi , pressa
Se già suddividi la scheda per gruppi muscolari basta e avanza un giorno solo gambe _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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Salve ragazzi!
Avevo letto qui in giro di fascia lipolitica e cardiofrequenzimetri e mi è parso di capire che sono due fattori importanti per la perdita di massa GRASSA.
'Sta sera ho chiesto delucidazioni all'istruttore che mi ha fissata con uno sguardo perso e poi mi ha detto "Non possiamo perdere tempo con i calcoli". Devo intendere che è un incompetente?
Prima dell'allenamento che ho postato sopra ne facevo un altro, preparato da un altro istruttore... vorrei avere il vostro giudizio sul vecchio allenamento, per capire chi dei due istruttori è più affidabile.
Spinte in basso cavo 3x12
Estensioni manubri dietro collo 3x10
5 min cardio
Leg Curl 3x12
Polpacci in piedi 3xMAX (che non ho mai fatto perché quando gli chiesi di spiegarmelo si rifiutò dicendo che non gli piaceva l'esercizio...)
5 min cardio
Addominali obliqui 3xMAX
Bene... 'sta sera mi sento un bel po' scoraggiata e disorientata vorrei avere un istruttore serio.
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Inviato:
Ven Ott 22, 2010 11:06 pm
Oggetto:
@Iante
La fascia lipolitica è un range tra 60-75% del tuo massimale cardiaco..quest'ultimo (il massimale cardiaco)si calcola facendo 220-la tua età quindi 220-19 =201bpm (battiti per minuto)
Il cardiofrequenzimetro è lo strumento che rileva il battito cardiaco , ma puoi anche farne a meno , è una corsetta blanda che devi fare per stare in quel range. Alla fine il cardio serve solo come dispendio energetico. _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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Località: Novara
Inviato:
Sab Ott 23, 2010 10:40 am
Oggetto:
quoto il buon tommy...
comunque non ti preoccupare, l'incompetenza regna sovrana tra la maggior parte degli istruttori (qualcuno serio esiste fortunatamente, ma sono una specie rara! ),
non ti scoraggiare, abbi sempre voglia di leggere, confrontare, imparare, provare...
alla fine son le tue conoscenze che fanno la differenza! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
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Scusa, non ce l'ho con te, ma questi istruttori di sala mettono insieme schede assurde. Ne sono stata vittima anche io agli inizi.
vorrei avere un istruttore serio.
),
