Inviato:
Ven Nov 26, 2010 3:52 pm
Oggetto: Diario di bostick23
Ciao a tutti. Mi presento: Mi chiamo Claudio, ho vent'anni e ho iniziato lunedi ad andare in palestra.. Sono alto 1,90 m e peso 73 chili. Quindi il mio obiettivo sarà ovviamente metter su massa! Ora il mio capopalestra mi ha dato una scheda di allenamento "base" da seguire per 4 volte (siccome mi alleno il lunedi, mercoledi e sabato, dovrò seguirla fino a lunedi 29). L'obiettivo di questo microciclo di allenamento è il condizionamento muscolare.
SCHEMA DI ALLENAMENTO:
-10 minuti cyclette
-addominali bassi 3x15
-addominali alti 3x15
-addominali obliqui 2x3 minuti
-calf con manubri 3x20 + stretching
-stacchi con manubri 3x12 + stretching
-leg extensions 4x12 + stretching
Sinceramente non è molto entusiasmante come allenamento, però di sicuro tonificare tonifica vedremo poi settimana prossima quale scheda mi verrà stilata
In bocca al lupo anche da me! _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
Ringrazio tutti per l'incoraggiamento e ora per intrattenervi e farvi ridere un po, scriverò i pesi che ho usato ieri
-calf con manubri 3x20 20 kg
-stacchi con manubri 3x12 20 kg
-leg extensions 4x12 30 kg
-lat machine 4x12 25 kg
-pectoral machine 3x12 20 kg
-alzate laterali 3x12 4 kg
-tricipiti all'ercolina 3x12 20 kg
-curl manubri 3x12 10 kg
i riposi tra le serie erano sempre di 40 secondi.
Comunque lunedi il capopalestra mi stilerà la prima scheda personalizzata da seguire, così si partirà sul serio
se te la fa come questa qui, allora è meglio che non si spreca proprio a scriverla!
dai diamogli ancora un pò di credito a questo pt
alla fine questo era solo un ricondizionamento _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
vabbe dai ragazzi, domani sera vi farò sapere su questo forum ne ho lette molte di cose, e una mezza idea su come ci si debba allenare ce l'ho, però non ho certo le competenze per criticare le idee di lavoro del mio personal trainer.. quindi aspetterò con ansia i vostri pareri
L'inizio della scheda seria è rinviato a stasera, perchè putroppo ho avuto problemi con i treni lunedi e martedi, quindi sono riuscito ad andare solo in palestra il mercoledi.
Ora metto i pesi di mercoledi:
-calf con manubri 3x20 24 kg (+4)
-stacchi con manubri 3x12 24 kg (+4)
-leg extensions 4x12 35 kg (+5)
-lat machine 4x12 30 kg (+5)
-pectoral machine 3x12 20 kg (=)
-alzate laterali 3x12 4 kg (=)
-tricipiti all'ercolina 3x12 30 kg (+10)
-curl manubri 3x12 10 kg (-2)
ovviamente per il tipo di scheda che sto seguendo, e per il fatto che sono agli inizi, gli incrementi di carico sono anche dovuti al fatto che di volta in volta riesco ad avvicinarmi sempre meglio al mio (seppur scarso) massimo potenziale. Lo dimostra il fatto che arrivando all'ultimo esercizio dei bicipiti, non ho piu forza e son costretto ad usare pesi addirittura inferiori all'ultima volta.. Comunque non vedo l'ora di partire seriamente stasera!
PS: tra parentesi ho messo le variazioni di peso rispetto all'allenamento precedente..
Ecco la scheda che mi è stata fatta, riportata tale e quale.. Premetto che non farò mai una quantità così abnorme di addominali, ma farò un esercizio per la parte alta, uno per la parte bassa, poi obliqui e lombari. Non so bene come suddividerli però.. e quando farli.. se mi date una mano son ben felice
Sono contento che il "capo" ti abbia cambiato quello scandalo di "ricondizionamento" . Mi piace la suddivisione muscolare della nuova scheda (anche se il dorso lo farei il giorno A, per eviare sovrapposizioni con il giorno C), ma resto molto perplesso per la scelta degli esercizi
Premettendo che ci si riscalda sul primo esercizio che si va ad eseguire (quindi, ad esempio, sulla panca piana, e non alla chest minch ), per imparare e preparare il movimento, ma ci sono altre cose che non mi convincono. So che non è un topic per chiedere consigli sulla scheda, ma...
ALLENAMENTO A:
DORSALI
Lat machine
rem 1 mano
Alzate a 90° (lo so che è per i delt post, ma lavorano insieme ai dorsali, quindi...)
BICIPITI
Curl con bilanciere in piedi
Curl manubri presa parallela
ALLENAMENTO B:
PETTO
Panca piana bil 4x10
Panca inclinata manubri
TRICIPITI
Flessioni alle parallele "vere" oppure distensioni su panca piana con presa stretta e gomiti lungo i fianchi
SPALLE
Lento avanti bilanciere
Alzate laterale (optional)
ALLENAMENTO C:
QUADRICIPITI
Squat (non so con che coraggio si consigliano serie da 10 a un principiante...resta su serie più brevi, in modo da poter essere concentrato al massimo in tutte le ripetizioni)
Leg extensions
BIC. FEM.
Stacchi su pedana 4x10 1.30 ??????????????? Ho paura di sapere cos'è
Leg curl seduto 4x12 1.30
innanzitutto ti ringrazio per i consigli =) comunque gli stacchi su pedana non so nemmeno io cosa siano.. te lo dirò martedi che farò per la prima volta gambe l'allenamento c.. comunque credo che sia la stessa cosa che ho fatto nella scheda base.. si sale su una pedana.. manubri alla mano e si scende piu che si puo tenendo le gambe tese.. però boh.. secondo me nella scheda di condizionamento ci poteva stare.. però sinceramente ho un po paura per la mia schiena a salire di peso con questo esercizio.. però boh aspettiamo martedi e vediamo che cosa sia realmente! comunque ho una perplessità.. premetto che sono niubbo ma come mai un solo esercizio per i tricipiti? per quel che so, i tricipiti sono composti (in un individuo "normale") per la maggior parte da fibre bianche.. e in un atleta principiante bisogna concentrarsi sull'eseguire esercizi multiarticolari.. però non sarebbe opportuno lo stesso fare un esercizio a carico alto e basse rip, poi uno a carico medio e rip un po piu alte anche per i tricipiti?
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vedremo poi settimana prossima quale scheda mi verrà stilata
. Mi piace la suddivisione muscolare della nuova scheda (anche se il dorso lo farei il giorno A, per eviare sovrapposizioni con il giorno C), ma resto molto perplesso per la scelta degli esercizi 
