Inviato:
Dom Feb 13, 2011 12:57 pm
Oggetto: Comune ed errata interpretazione dell'indice e carico glicem
12/02/2011 alle ore 21:16
Salve, volevo chiedere alcune delucidazioni riguardo ai concetti dell'indice e carico glicemico.
A farmi venire qualche dubbio è stato proprio un articolo su mypersonaltrainer, "Il vero significato dell'indice glicemico" scritto da Daniele Todaro ( http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/basso-indice-glicemico.html) in cui afferma che, contrariamente a quanto si crede o si interpreta comunemente, non esistono in realtà Carboidrati a lento o rapido assorbimento, ma che al massimo ciò che porta ad assorbire in ritardo un carboidrato può essere la sola permanenza nello Stomaco in presenza di altri elementi che in questa sede sono digeriti.
Todaro sostiene, basandosi ovviamente su bibiliografie, che i tempi di assimilazione dei Carboidrati sono in realtà più o meno gli stessi per tutti, venendo impegati tra i 25 e i 30 minuti per la loro assimilazione.
In effetti, se ingerisco Glucosio puro o un cibo amidaceo integrale, è chiaro che il secondo raggiungerà il Duodeno in tempi più lunghi, ma ciò non toglie che il carico glicemico del pasto rimane invariato, anche se in presenza di fibreproteine e grassi, che non solo ne hanno rallentato la digestione, ma se presenti nel bolo, e poi nel chimo, comunque non contribuirebbero a ridurne il carico glicemico.
Per fare un esempio:
supponiamo che la pasta integrale abbia un indice glicemico di 42 (lo so che l'IG varia a seconda di tanti fattori, e che 42 è un indice alquanto generoso in effetti per un cibo altamente amidaceo, ma è solo un esempio) con riferimento al glucosio, e che la pasta integrale abbia il 65 % di carboidrati.
Significa che se io mangio 80 grammi di pasta integrale (al secco), che contengono circa 52 g di glucidi, il carico glicemico sarà di 52 x 42 : 100 = 22 (arrotondando)
per ottenere lo stesso carico glicemico della pasta integrale con il glucosio, devo mangiarne circa 22 grammi o poco più (22 x 100 : 100 = 22).
Ora, mentre il glucosio, in condizioni di digiuno, viene assimilato in breve tempo (giusto il tempo per raggiungere il duodeno) anche per il fatto di non dover essere digerito, la pasta integrale, sempre in condizioni di digiuno, subirà qualche ritardo con una permanenza nello stomaco, per via della presenza di fibre, proteine e grassi, tenendo presente che l'amido contenuto all'interno è stato già parzialmente idrolizzato (digerito) a Maltosio dagli enzimi della Saliva in bocca. La presenza di proteine fibre e grassi tuttavia al massimo ritardano leggermente il tragitto verso il Duodeno per la sua completa digestione, ma ciò non vuoldire che ne riducano il carico (ritardo comunque relativo data l'esigua presenza di proteine grassi e fibre). Il carico rimane sempre quello analogo al glucosio, ma è semplicemente giunto in leggero ritardo a destinazione rispetto ad esso, tuttavia l'impatto del carico è il medesimo. Teniamo presente che l'amido è un polimero del glucosio, che essendo stato già state parzialmente digerito in bocca e trasformato in maltosio, non ci metterà tanto ad essere completamente scomposto. Non a caso, ricollegandosi al discorso di Todaro, il tempo di assimilazione potrà variare al massimo di 5 minuti di più. Se alla pasta integrale ci aggiungiamo dei condimenti come la carne e l'olio, ritarderemo ulteriormente la Digestione del pasto che permarrà di più nello stomaco, ma cio non toglie che una volta giunto nel duodeno, il carico glicemico rimarrà invariato, e anzi la produzione insulinica verrà incrementata ulteriormente, data appunto la presenza di lipidi e proteine (a questo discorso mi ricollego più avanti).
Se questo ragionamento non filasse, allora non avrebbe nessun senso calcolare il carico glicemico di un alimento, perchè il fatto che un cibo integrale, o amidaceo in genere, sia presumubilmente assimilato con più gradualità non potrebbe portare comunque al paragone col glucosio, nonostante si tratti dello stesso carico. Se invece il carico glicemico è il parametro per eccellenza per definire l'impatto glicemico di un pasto glucidico, allora la questione del rilascio graduale degli amidi non avrebbe senso e sarebbe infondata.
Ma questo esempio ha dimostrato che il carico glicemico del Glucosio e di un piatto di pasta integrale, nelle adeguate proporzioni, è identico, anche se il secondo magari avrà un impatto ritardato, ma non attenutato, sulla glicemia, e quindi sulla produzione insulinica. L'impatto di questi due alimenti, cioè 22 grammi di glucosio, o 80 di pasta integrale (con 52 g di amido), sulla Glicemia e quindi sull Insulina è lo stesso. Per non parlare della demonizzazione della bustina di zucchero nel caffè. Supponendo che una bustina di zucchero (saccarosio) ne contenga forse circa 5 g, quanto sarà il suo carico glicemico? L'IG del Saccarosio è di 74, quindi, se una bustina pesa 5 grammi, il carico glicemico di una bustina di zucchero è di 74 x 5 : 100 = 3,7. Lo vogliamo andare a paragonare ai 100 grammi di pasta presenti nella dieta di tutti gli italiani (che poi 100 grammi sono anche pochi)? A quanto pare, il fatto che sia amido e non mono o disaccaride non cambia molto la cosa se il paragone deve essere basato sul carico glicemico.
Ma l'altra questione che riguarda l'indice e il carico glicemico è quella del pasto misto. Da quanto solitamente si legge, i carboidrati, accoppiati con proteine e grassi, ridurrebbero il carico glicemico perchè diluidrebbero e reallenterebbero nel tempo l'assimilazione dei carboidrati. Ma anche questa teoria, a quanto pare molto in voga, non mi sembra trovi molti riscontri. Infatti Roberto Albanesi, nel suo articolo "La dieta a zona si è inventata tutto?" ( http://www.albanesi.it/VMS/zona.htm) dimostra che in realtà i Carboidrati mescolati con proteine e grassi non permettono affatto di controllare i livelli di insulina, visto che questa viene stimolata di più da un pasto misto. Anche quà c'è stata probabilmente la confusione tra i tempi dello svuotamento gastrico (che di fatto rallentano solo il passaggio del Bolo al duodeno) in presenza di grassi e proteine, che devono subire il primo stadio della Digestione nello stomaco, al contrario dei Carboidrati (gli amidi vengono inzialmente digeriti nella bocca e poi nuovamente nel duodeno, ma non nello stomaco).
Albanesi nel suo articolo effettua un esperimento per smentire la presunta efficacia della dieta Zona, che secondo la teoria di Sears, mascolando i tre macronutrienti nelle giuste proporzioni, premetterebbo di controllare e limitare la reazione dell Insulina . Albanesi misura i livelli glicemici dopo 3 pasti differenti: il primo pasto in piena dieta zona (40/30/30) ha stimolato notevolmente di più l Insulina che un pasto unico con la stessa quantità di carboidrati. Mentre il terzo pasto, comprendente la stessa quantità di Carboidrati più una quantità di grassi, ha comunque stimolato leggermente di più l Insulina rispetto al singolo pasto glucidico. Questo ha dimostrato che sono i glucidi l'elemento maggiormente determinante e rilevante nella produzione insulinica, ma, se accoppiati con gli altri macronutrienti, i livelli insulinici saranno comunque superiori e quindi non contribuiranno affatto a tenere sotto controllo i livelli ematici dell Ormone . Questo per via del fatto che non sono solo i Carboidrati a stimolare l Insulina , ma anche le proteine, e in maniera molto leggera anche i grassi. Come dice Albanesi nel suo articolo infatti, l'impatto dell Insulina sugli alimenti è del 90-100% per i carboidrati, 50% per le proteine, 10% per i grassi.
Todaro sostiene che l'interpretazione del rilascio più o meno graduale nel tempo a seconda del tipo di carboidrato è volutamente sostenuto ormai per scopi di marketing, visto che diete, bibliografie, aziende alimentari e professionisti del settore si sono formati basandosi su questa teoria. Uno stravolgimento così radicale effettivamente rivoluzionerebbe tutto. Ma se realmente il tempo di assimilazione di tutti i Carboidrati è più o meno lo stesso, e se fare un pasto misto non riduce il carico glicemico diluendo l'assimilazione nel tempo, ma anzi aumenta ulteriormente la produzione insulinica, allora mi chiedo perchè sia così difficile far cambiare idea alla gente su questo argomento?
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Dom Feb 13, 2011 4:48 pm
Oggetto: Re: Comune ed errata interpretazione dell'indice e carico gl
Lollus1988 ha scritto:
12/02/2011 alle ore 21:16
allora mi chiedo perchè sia così difficile far cambiare idea alla gente su questo argomento?
La gente non ha voglia di approfondire argomenti del genere, la gente compra cibi integrali pensando che questi anche se in grandi quantità non facciano ingrassare, la gente compra cibi con scritto 0.1% di grassi pensando come sopra di poter rimanere in linea, la gente purtroppo ha idee completamente sbagliate riguardo carboidrati e grassi, per riempire le riserve di glicogeno bisognerebbe ingerire su per giù 2000 calorie derivanti solo da carboidrati (circa mezzo chilo di carbo) per questo non capisco l'elogio ai cibi integrali o a basso ig e la discriminazione dell'opposto. _________________ "Sei un dopato!" esclamò una mente eccelsa mentre ingerivo BCAA.
i cibi integrali sono certamente da ritenere più sani per il loro contenuto di fibre, micronutrienti, proteine e grassi utili, e spesso una minor densità glucidica. Questi fattori contribuirebbero probabilmente a ridurre l'IG dei cibi integrali, ma ciò non toglie che un etto di cibo amidaceo integrale possa incidere sulla glicemia e qulla produzione insulinica più di 20 g di glucosio, visto che a quanto pare la storiella del rilascio graduale per i carbo complessi è infondata.
Se così fosse, allora mi chiedo se anche integratori come il vitargo e le maltodestrine, che sono essenzialmente amido idrolizzato, possano considerarsi veramente a rilascio graduale. Sarà veramente tutto marketing senza un fondo di verità?
Citazione:
La gente non ha voglia di approfondire argomenti del genere
che la gente comune che non approfondisca l'argomento rimanga ignorante posso capirlo. Posso capire anche le grandi aziende che cercano di mascherare o ignorare tutto questo. Ma che addirittura i professionisti, dottori, PT, esperti di nutrizione ecc (che di norma dovrebbero essere indipendenti) continuino a sostenere questa tesi traballante, mi sembra alquanto strano. Sembra che sia veramente stato tutto comprato.
Bisognerebbe inoltre iniziare a parlare di indice insulinico pù che di indice glicemico per controllare i livelli di insulina, ma se questo parametro cominciasse ad essere diffuso, crollerebbero tutte le pseudo diete su cui sono stati investiti capitali, che prendono in considerazione solo l'indice e il carico glicemico, ignorando che mettendoci vicino delle proteine, magari l'impatto glicemico rimarrà invariato, ma quello insulinico subirà un'impennata.
Mi fa piacere che l'articolo sul reale significato dell'indice glicemico abbia destato l'interesse di qualcuno.
Purtroppo è sempre difficile mettere in discussione alcuni concetti radicati, soprattutto quando la confutazione o la discussione di questi, possa tendere a qualcosa di scomodo o "meno facile" da gestire.
Resto a dsiposizione per qualsiasi chiarimento e/o consiglio in merito.
Buona giornata
ad un anno di distanza ho capito molto più nel dettaglio i meccanismi del indice e carico glicemico. Quello che ho capito è che non sono concetti così immediati da comprendere, e che comunque non sono gli unici parametri per controllare i livelli di insulina.
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