Dipende solo dal grado di preparazione atletica della persona, uomo o donna che sia.
E' in grado di fare squat, stacchi da terra, panca e lento? In caso positivo, si imposta un allenamento con un esercizio di forza e uno esplosivo, da fare in sequenza; Es:
- squat, 3 ripetizioni con l'85% del massimale, 1 min di rec, poi salti in verticale (stessa posizione dello squat) a corpo libero, tanti quanti ne riesce a fare finché è esplosiva (appena rallenta, smette); rec 3 min e rifà la sequenza per altre 4-5 volte.
La stessa cosa per un lento avanti + push press (in questo caso si puo' usare lo stesso bilanciere, con lo stesso carico).
L'allenamento successivo stacchi da terra + girata dalla sospensione (oppure salti in lungo a piedi uniti, curando molto la spinta di anche) e panca + piegamenti esplosivi sulle braccia (magari partendo con le mani in appoggio su un rialzo, come una panca) per diminuire il carico da muovere e restare esplosivi.
Complementari per il dorso come una qualsiasi scheda forza/massa (lat machine, low pulley, etc...).
Lun A: squat + salti, lento + push press, rematore (o low pulley);
Merc B: stacchi + girata (o salti in lungo), panca + piegamenti esplosivi, trazioni (o lat machine);
Ven A , Lun B, etc...se ci sono problemi di recupero, puo' fare anche solo due sedute a settimana (Lun A, Giov B).
Incremento del peso negli esercizi "di forza" da una seduta all'altra, purché non si arrivi al cedimento (devono essere ripetizioni "pulite", sempre).
Un'altra cosa: il peso va sollevato sempre cercando di imprimergli la maggiore accelerazione possibile, anchese in realtà il bilanciere non si muoverà rapidamente, perché è pesante; l'importante è l'intenzione di accelerarlo.
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