Bench Press e varianti

Luci · Inviato: Mer Ago 03, 2011 7:24 am Oggetto: Bench Press e varianti

PRESSING POWER - 5 RAGIONI PER CUI LA VOSTRA PANCA SI PIANTA AL PETTO E COME POTETE RISOLVERE QUESTO PROBLEMA
Articolo di Dave Tate
Traduzione di Enrico Bomboletti

“Sono debole nel punto più basso della panca (al petto). Cosa posso fare?”

Questa è la domanda che mi viene fatta più spesso di altre, quindi ho deciso di dedicare un intero articolo alla trattazione di questo popolare problema. Sembra essere uno sticking point (punto di stallo) decisamente comune sia nei principianti sia per chi non pratica powerlifting. Molti imputano il problema ad una debolezza dei muscoli del petto, ma non concordo con questa affermazione per diverse ragioni.

Prima di tutto, molti powerlifters fanno veramente poco lavoro per il petto al contrario dei bodybuilders. Se il peso della panca equivalesse alla forza del petto allora il powerlifter sarebbe debole al petto mentre il bodybuilder debole nella parte finale dell’alzata.

Cosa succede quando inserite la maglia per la panca in questa equazione? L’aiuto che apporta la maglia è solo quello di spostare lo sticking point di qualche centimetro; se siete deboli al petto, il problema rimane.

Andiamo a fondo nella soluzione del problema una volta per tutte. Esistono 5 ragioni principali del perché possiate rimanere fermi al petto nella panca:

1) Siete troppo lenti

Se ci pensate bene, vi accorgerete del perché questa è la causa numero 1. Mi piace usare come esempio lo spingere attraverso una tavoletta molto sottile. Se dovessi prendere una tavoletta come quelle utilizzate nelle arti marziali e tenerla a 5 cm dal vostro petto mentre salite lentamente, si tratterebbe di vedere chi è più forte, chi trattiene la tavoletta o chi sta facendo la panca. Se chi regge la tavoletta è più forte, allora il bilanciere toccherà la tavoletta e si fermerà. Se invece usassimo la stessa tavoletta mentre il bilanciere sale con la massima forza ed esplosività, quest’ultima si spezzerà in due. Pensate a questa tavoletta come al vostro sticking point. Ma andiamo avanti: cosa accadrebbe se utilizzassimo una tavola più spessa impossibile da rompere? Stessa cosa: se spingete lentamente il bilanciere si fermerà contro la tavola. Se spingete più velocemente, la tavola non si romperà ma verrà comunque spostata di qualche centimetro più in alto, spostando il vostro sticking point ad un punto più alto dell’alzata.

LESSON: Push with force if you want to press the full course!(spingete con forza se volete arrivare al termine dell’alzata.)

2) Non state mantenendo una corretta postura (tight position)

Questo è un altro problema decisamente comune. Se non rimanete con l’intero corpo in tensione, allora non state spingendo con una ferma e solida base. Come potete costruire su fondamenta deboli? Per rimanere contratti, dovete addurre le scapole e fare un movimento di scrollata verso i trapezi. Riempite il corpo d’aria e spingete con i talloni verso il pavimento. Dovete visualizzare il vostro corpo che si allontana dal bilanciere mentre spingete (ndr. e non il contrario).

Se non avete il corpo espanso con più aria possibile, allora il vostro petto ed il vostro stomaco saranno in un punto troppo basso rispetto a quello che è richiesto per una grossa panca. Più in alto si troveranno petto e stomaco, minore sarà il percorso che il bilanciere dovrà effettuare e di conseguenza anche i gomiti saranno più in alto.

LESSON: you have to stay tight to bench right! (dovete rimanere “DURI” per fare la panca correttamente!)

3) I vostri dorsali sono deboli.

Dovete avere dei dorsali forti per fare una grande panca; non ci sono scusanti. Per farvi capire meglio, provate questo: in posizione eretta tenete le braccia come se foste al punto più basso della panca. “ aprite” i dorsali. Cosa succede? Le braccia si muovono in avanti. Questa è una parte dello stesso movimento che accade nella panca piana. Il trucco è proprio quello di mantenere i vostri dorsali nel movimento di partenza, molto prima che il bilanciere tocchi il petto. Comincia tutto con il set up all’inizio dell’alzata, prima che il bilanciere venga staccato dal rack. Ancora una volta dovete assumere la corretta posizione in tensione. A questo punto dovete SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarvi il bilanciere dal rack. NON DOVETE SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI (ndr. …..i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riuscite a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché state con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumete la posizione abbiate l’accortezza di stare alla giusta distanza).

Quando staccate il bilanciere, “perdete” le spalle e i vostri dorsali non sono in tensione. Quasi il 100% delle volte ciò accade per il tipo di panca che state usando. Molte panche oggi hanno dei fermi a forma di J o montanti troppo profondi. Non avete scelta che spingere per far uscire il bilanciere. In questo caso avete due opzioni. a) trovate un’altra panca. Molte volte il power rack risulta essere la migliore soluzione. b) La seconda possibilità è che il vostro training partner sollevi il bilanciere per voi. Personalmente, questa opzione non mi piace perché rimane comunque difficile mantenere i dorsali contratti, ma se non avete altra scelta, allora utilizzatela.

Se spingente il bilanciere in linea retta dal petto non dovrebbe esserci motivo per non arrivare in fondo all’alzata, perciò non abbiate paura di spingere sin dall’inizio. Molti allenatori vi diranno di tracciare la traiettoria del bilanciere con gli occhi. Io credo invece che dovrebbe essere tracciata con un ipotetica linea che parte dal vostro naso o dal mento. Per quanto riguarda il lavoro dei dorsali, ogni programma dovrebbe includere quei movimenti che agiscono allo stesso piano della panca; questo significa, ogni tipo di rematore. Ce ne sono diversi fra cui scegliere, per cui scegliete quelli dove generalmente siete più scarsi. I dorsali dovrebbero essere allenati dalle due alle quattro volte a settimana, ma non con allenamenti stremanti come fanno i bodybuilders. Un solo movimento da 4 o 5 set dovrebbe essere sufficiente, ma dovrete allenarli più volte a settimana per cercare di mantenere un certo tipo di bilanciamento.

4) il bilanciere è troppo pesante

Generalmente quando vedo un atleta staccare il bilanciere, portarlo al petto non riuscendo nemmeno a spostarlo di un millimetro, non lo chiamerei punto di stallo, ma più appropriatamente “venire schiacciati dal peso”. Se il peso è troppo, verrete schiacciati. Siate onesti con voi stessi.

5) semplicemente non sapete come spingere.

A tutti noi piace pensare di sapere come si spinge, ma il problema è che non lo sappiamo. Sappiamo tutti cosa fare, ma farlo è un altro paio di maniche. (questo concetto è spiegato in modo più dettagliato in un altro articolo “Bench press 600 pounds”) Per un veloce riassunto, dovete rimanere in tensione, gomiti serrati, spingere contro il pavimento con i talloni e spingere via il vostro corpo dal bilanciere. Troppe volte, uno o più degli aspetti sopra indicati non vengono applicati per diverse ragioni.

Ricordate: soltanto che la tecnica corretta farà la differenza nella vostra abilità di muovere grossi pesi.

COSA FARE A PROPOSITO:

1) lavori con i manubri – I manubri sono grandiosi per insegnarvi come spingere ed allo stesso tempo grandi per costruire stabilità nella spalla e nei dorsali. Ci sono diversi modi in cui potete usarli per rinforzare la panca:

- spinte con manubri ad alte ripetizioni –

Il movimento si effettua con l’aiuto della panca o di una stability ball (ndr. palla svizzera).Non dovrete fare delle normali spinte, ma mantenere i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Questo terrà i vostri gomiti nella corretta posizione della panca. Trovo che il miglior range di ripetizioni sia da 12 a 20. Farete 3 set, cercando di arrivare all’esaurimento intorno alla 20ima rep per il primo set. Vi riposerete 4-5 minuti e cercherete di ripeterne altre 20 nel set successivo. Molto probabilmente questo non accadrà, ma vi darà qualcosa a cui aspirare. Riposate altri 4-5min e fate l’ultimo set. Questo metodo di utilizzo dei manubri lavora meglio di un movimento ME (max effort) (ndr. nel metodo coniugato le sessioni vengono suddivise in DE –dinamiche- ed ME –massimali-).

- Spinte con manubri a terra –

La floor press (panca a terra) (ndr. in questo caso si parla di manubri) è un altro grandioso modo per insegnarvi come rimanere in tensione con tutto il busto durante la panca. Quando le gambe sono completamente distese (ndr. ricordate che siete sdraiati a terra), la maggior parte del carico viene trasferito solo sui muscoli di spinta. Per effettuare questo movimento, stendetevi a terra e fatevi passare i manubri dal vostro compagno di allenamento. I palmi delle mani devono stare l’uno di fronte all’altro. Scendete con i manubri finche i tricipiti non toccano il pavimento, fate una pausa di un mezzo secondo, e spingete. Questo produce maggiori effetti se fatto subito dopo il lavoro dinamico o massimale della panca. Giocate pure con i set e le ripetizioni per trovare il vostro range ideale, abbiate soltanto cura di cercare di battere il vostro record personale la volta successiva.

- Spinte con manubri a tempo –

Questa è l’ultima novità del westside. Louie Simmons ha sperimentato che prendere un paio di manubri ed effettuare delle spinte per un certo intervallo di tempo, costituisce un grande aiuto sia per la forza che per il recupero nella panca piana. Ha usato una split da tre giorni, dove il primo giorno vengono usati manubri pesanti, pompando di continuo dai due ai quattro minuti. Non dovete fare queste ripetizioni senza tregua; fate un paio di rep e vi fermate al petto o alla fine dell’alzata, per un intervallo di 5 a 10 sec. , e poi ne fate altre due. Continuate il set con questa progressione finche non riuscite a farne più. E’ sufficiente un solo set alla fine del regolare workout della panca.

Il secondo giorno, userete il 60% del peso che avete usato il primo giorno, ma farete durare il set dai 3 ai 5 minuti. Il terzo giorno scalate ancora del 60% il peso del secondo giorno e fate dure il set dai 5 agli 8 minuti. Ho trovato che questo sistema aiuti molto il recupero delle mie spalle molto più velocemente rispetto a quando invece non lo faccio. Mentre Loiue preferisce mantenere questo tipo di rotazione fino alla nausea, io lo utilizzo solo per una settimana.

2) Lavoro massimale (max effort work) – I prossimi tre movimenti dovranno essere utilizzati nelle sessioni ME per costruire forza nel punto più basso della panca (al petto). Io periodizzerei con gli altri movimenti di max effort come le board press o i lockout per la parte alta della panca (la fase di chiusura). ( Per un veloce riferimento potete trovare gli altri movimenti di max effort in questo articolo http://www.t-nation.com/findArticle.do;jsessionid=5B1AC81FC632FB57562B2D155692C199.ba08?article=body_133per il metodo del max effort è utilizzato per costruire forza massimale sollecitando il corpo con uno sforzo adeguato a carichi massimali.) Viene effettuato una volta a settimana con un solo movimento. Vi scaldate usando set multipli da 3 a 5 rep fino ad arrivare a ripetizioni singole (massimali appunto).

- Floor press con bilanciere-

Questo è il classico movimento di max effort che ha superato il test del tempo; la floor press viene eseguita sistemando i fermi del power rack in modo che possiate effettuare la panca sdraiati a terra. Sistematevi in posizione con le scapole addotte e “scrollate” contro i trapezi. Serrate i gomiti e staccate il bilanciere. Scendete finche i vostri tricipiti non toccano il pavimento, fate uno stop di mezzo secondo, e spingete via il bilanciere in linea retta.

Questo movimento può essere fatto in diversi modi. Il primo è utilizzando direttamente il peso sul bilanciere; scaldatevi usando dalle 3 alle 5 rep fino ad arrivare a delle singole. Il secondo è utilizzando il 60% del vostro max di panca e aggiungendo delle catene (da 10kg) ai lati del bilanciere fino a che non arrivate al 1RM (record max in quell’alzata).

Per accrescere la forza in quel punto (dal petto), usare uno peso diretto potrebbe risultare la miglior scelta proprio perché vi insegna a spingere dal basso con un peso massimale.

- panca con bilanciere cambered –

Si tratta di un bilanciere con una curvatura di qualche centimetro al centro, che vi consente un raggio di movimento molto più ampio. Ci sono modi giusti e sbagliati di usare questo attrezzo e tutto dipende dalla vostra flessibilità ed abilità.

Un modo è quello di portare giù il bilanciere al petto, questo agisce sulla vostra flessibilità ma apporta benefici solo con pesi leggeri. Non credo che lavori pesanti debbano essere fatti con questo particolare bilanciere; causereste dei problemi alla cuffia dei rotatori per l’eccessivo stress alle spalle.

Il modo migliore infatti sarebbe quello di portare il bilanciere solo ad un cm più basso di come vi trovereste con un normale bilanciere (per regolarvi usate pure una board bassa da mettere sul petto come riferimento).

- panca con presa ultra larga-

Si tratta di una panca con una presa oltre i classici 81cm consentiti. Per molte persone è sufficiente sistemare il pollice sui rings (ndr. i segni del bil che segnano i canonici 81cm). Anche questo movimento non è consigliato per alzate massimali proprio per lo stress che apporta alle spalle. E’ ottimale invece se utilizzate un peso che vi consenta dalle 5 alle 6 rep per due set.

3) Lavoro dinamico – Questa è la chiave per l’incremento della velocità del bilanciere. Sortisce i migliori effetti quando si utilizzano pesi che vanno dal 45 al 55% del max , se calcolato su un max effettuato con maglia, e del 55 al 65% se il max è calcolato raw. Una volta individuata la vostra %, 8-10 set da 3 rep è tutto quello di cui avete bisogno. Assicuratevi che il bilanciere venga spinto con la massima velocità possibile. Dovreste riuscire a completare il set (ndr. tutte e 3 le rep quindi) in non più di 3 secondi e ½..

CONCLUSIONI

La chiave per eccellere consiste nel trovare i vostri punti deboli ed attaccarli! Migliorare e diventare forti in punti dove già lo siete non vi porterà molto lontano. Dovete impegnarvi nelle cose che non vi riescono bene cercando di migliorarle, quindi trovate i movimenti e i punti deboli e cercate di batterli. Se tutto è fatto a regola d’arte, riuscirete a costruire quella panca che avete sempre sognato.

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It's Not About Luck

Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

Luci · Inviato: Sab Set 10, 2011 8:56 am Oggetto: So You Think You Can Bench?

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Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

Luci · Inviato: Mer Set 14, 2011 1:55 pm Oggetto:

PRESSING THE PL WAY

Articolo di Ardus
Comparso nella rivista Olympian’s News nr.76 di marzo-aprile 2006

"Ho visto cose che voi umani non potreste immaginare" recitava Rugter Hauer nei panni del replicante Roy Batty, nella scena finale di Blade Runner, ma sono sicuro che nemmeno lui sarebbe in grado di immaginare quello che è possibile vedere quotidianamente nelle palestre che ho frequentato e che frequento tuttora!
Lo scenario che si presenta è piú o meno sempre lo stesso: ogni esercizio, qualunque esso sia, é puntualmente eseguito nella peggior maniera che mente umana puó concepire. Mi sono sempre chiesto quale sia l’utilitá di eseguire un esercizio come la panca, portando il bilanciere alla gola e tenendo le gambe incrociate a mezz’aria, cosí come non capisco quei soggetti che caricando 200 kg al multypower eseguono “decimi” di squat grugnendo come facoceri.
E non pensiate che le cose vadano meglio con la programmazione dell’allenamento poiché nel migliore dei casi questa si riduce a “tirare sempre e comunque fino alla morte”. Poi ci si domanda il perché degli infortuni e dello stallo…
La realtà è che per raggiungere determinati risultati, siano essi sportivi o “estetici”, nulla dovrebbe essere lasciato al caso e, anzi, si dovrebbe avere una chiara comprensione di come e perché un allenamento debba essere strutturato.
In questa sede è mia intenzione discutere con i lettori di Olympian’s news la corretta tecnica d’esecuzione della panca piana competitiva ed esaminare in seguito un programma d’allenamento, finalizzato all’aumento della forza massimale per “panchisti raw”, ossia coloro che non utilizzano l’attrezzatura di supporto specifica per il powerlifting, in questo caso la “bench shirt”

First Step: The Set Up

Come dice Sebastian Burns, noto panchista d’oltreoceano, “la battaglia è vinta o persa nel set up”: questo è particolarmente vero nel momento in cui ci si accinge a sollevare un carico massimale, poiché in quel frangente non vi è spazio per alcun tipo di errore. Vediamo quindi come adoperarci per ottenere un set up ed una tecnica d’esecuzione impeccabili.

Il primo semplice passo da fare è stendersi sulla panca! Una volta distesi assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra e possibilmente ben distanziati: questo assicurerá la stabilitá necessaria e fará sì che i glutei rimangano a contatto con la panca per tutta l’alzata, cosa molto importante in gara, dove un distacco del fondoschiena dalla superficie d’appoggio darebbe luogo ad un nullo; ripetiamo che i piedi devono essere ben piantati al suolo con punta e tallone che toccano terra. Stare “sulle punte”, oltre ad essere considerato fallo in gara, puó anche compromettere la stabilitá, quindi regolatevi di conseguenza. La possibilitá di tenere i piedi poggiati sulla panca, o le gambe incrociate a mezz’aria non dovrebbe essere neanche lontanamente presa in considerazione poiché sembra chiaro come, venendo a mancare la spinta delle gambe al suolo, la potenza risulti drasticamente ridotta, anche a causa dell’impossibilitá di bilanciare e stabilizzare adeguatamente il busto sulla panca.
Probabilmente all’inizio non avrete la flessibilità adeguata per allargare molto le gambe, tuttavia con un po’ di stretching per i flessori dell’anca e la pratica riuscirete ad essere abbastanza sciolti da mettervi in posizione senza problemi.
A questo punto afferrate il bilanciere con entrambe le mani e cercando di “tirarlo” a voi (rimarrá negli appoggi ovviamente) inarcate la schiena e adducete il piú possibile le scapole: è importante che quest'ultime rimangano addotte per tutta la durata dell’alzata. Potrete notare, infatti, come addurre le scapole vi permetterá di limitare qualche centimetro l’escursione del movimento, cosa che solitamente si traduce in chili in piú da caricare sul bilanciere e conferirá inoltre maggior stabilitá alla parte alta della schiena.
La testa dovrá essere tenuta saldamente sulla panca, evitando che si alzi in quanto, sebbene non sia un motivo di annulamento dell’alzata in gara, ridurrebbe in una certa misura la potenza in fase di spinta (Berger, 1991).
Questa quindi, è la vostra posizione di partenza.
Analizziamo ora le fasi che compongono l’alzata, prendendo in considerazione due diversi modelli esecutivi.

Tecnica d’esecuzione #1: Traiettoria verticale

Tale tecnica, comunemente adottata dagli atleti del Westside Barbell Club, prevede che la traiettoria del bilanciere sia perfettamente verticale. L’idea è: la distanza piú breve tra due punti é una verticale, quindi minore la distanza, maggiore il carico utilizzato.
Fatevi aiutare dallo spotter a staccare il bilanciere dagli appoggi (in questa maniera eviterete di perdere subito il setup) e portate il bilanciere in linea con la parte bassa del pettorale. Solo a questo punto potrete cominciare ad abbassare il bilanciere: infatti, se iniziaste la discesa con l’asta a livello della gola, per portarla sulla parte bassa del petto dovreste compiere un movimento simile ad una “J” che probabilmente ripetereste, per riflesso, in fase di risalita.
Durante la discesa, che dovrá essere sì veloce ma controllata, dovrete cercare di “chiudere” in maniera deliberata i gomiti non lasciandoli allargare verso l’esterno. Questo permetterá un maggior coinvolgimento dei dorsali che in tal modo sopporteranno il carico per tutta la fase negativa. Di fatto se permetteste ai gomiti di allargarsi nella fase eccentrica, il coinvolgimento dei dorsali risulterebbe notevolmente ridotto aumentando invece le forze di rotazione (torque) che agiscono sui deltoidi e ció renderebbe la discesa molto piú difficoltosa, compromettendo inoltre la risalita giacché si avrebbe minor potenza nei primi centimetri della spinta. Senza contare che a lungo andare questo pattern di movimento potrebbe causare danni alle spalle e nello specifico ai muscoli della cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, teres minore e subscapolare).
Siamo arrivati a poggiare il bilanciere sulla parte bassa del pettorale (circa alla fine dello sterno).
A questo punto, senza rimbalzi, è necessario invertire il movimento iniziando a spingere…con le gambe! Per quanto possa sembrare strano (fino ad un certo punto) la spinta inizia sempre imprimendo maggior potenza mediante la pressione esercitata dai talloni al suolo (il famoso “leg drive”).
Spingete quindi con forza il bilanciere verso l’alto, tentando di compiere un movimento perfettamente verticale (potete aiutarvi immaginando di spingere in alto e verso i piedi). Ricordate di mantenere i gomiti “all’interno” (attenzione che non si allarghino) e le scapole retratte anche in fase di risalita.

Tecnica d’esecuzione #2: Traiettoria a “J”

La seconda versione che vedremo ora è pressoché simile alla precedente, sebbene in questo caso la traiettoria seguita dal bilanciere non sia una linea verticale bensí una “J” molto pronunciata.
Sempre facendovi aiutare dallo spotter staccate il bilanciere dagli appoggi e portatelo all’altezza della gola o anche piú in alto, verso gli occhi: da questa posizione iniziate la discesa accompagnando il bilanciere sulla parte bassa del pettorale mantenendo i gomiti “serrati” come esposto precedentemente. Appoggiate il bilanciere al petto e senza rimbalzare iniziate la risalita (ricordate che la spinta parte sempre dalle gambe, che, infatti, spingono nella direzione in cui si muove il bilanciere, ossia verso il volto, aiutandovi cosí nella prima porzione di movimento): come accennato, la fase positiva seguirá una traiettoria simile ad una “J”, poiché dovrete spingere verso l’alto e contemporaneamente verso il volto. È importante notare come i gomiti debbano sempre rimanere rivolti all’interno per circa ¾ del movimento: arrivati in fase di chiusura, lasciateli allargare (in realtà è meglio se fate uno sforzo deliberato per allargarli) e continuando questo movimento “diagonale ascendente” guidate il bilanciere fino alla chiusura completa delle articolazioni dei gomiti. Al termine del movimento il bilanciere dovrebbe trovarsi all’incirca nella posizione di partenza, quindi se siete partiti con il bilanciere in linea con il mento è lì che dovrebbe trovarsi ad alzata completata.
Nonostante questa metodica richieda un movimento piú ampio per effettuare la distensione, non è detto che questo sia uno svantaggio: alcuni trovano tale “percorso” piú naturale rispetto alla traiettoria verticale, sfruttando il miglior leveraggio che ottengono in fase di lockout.

Considerazioni sulla tecnica d’esecuzione

Parlando di tecnica d’esecuzione, sottointendiamo l’efficacia del gesto rispetto alle finalitá intrinseche dello stesso (in questo caso l’aumento del carico sollevato nella distensione su panca): le due tecniche analizzate in questo articolo rappresentano dei "modelli teorici ideali”, ossia delle linee guida che possono e devono essere adattate alla biomeccanica e alle qualitá fisiche dell’atleta.
Possiamo dunque affermare che non esista una tecnica migliore “in assoluto”: dovrá essere l’atleta, mediante la sperimentazione, a capire quale dei due schemi di base gli sia piú favorevole dal punto di vista funzionale. Capito questo sará suo compito tentare di migliorare la propria esecuzione, al fine di avvicinarsi il piú possibile a quella che è definita “una tecnica razionale che assicuri l’impiego economico ed ottimale delle qualità fisiche” (Harre 1972) apportando anche delle variazioni al modello base, purché l’esecuzione sia regolamentare dal punto di vista agonistico (ad esempio utilizzare qualsiasi tipo di rimbalzo al petto, sebbene renda “piú economica” l’esecuzione, è vietato da tutti i regolamenti in ambito agonistico). Per rinfrescarvi la memoria in materia di regole, vi consiglio di rileggervi il regolamento tecnico di gara della IPF che potete trovare all’indirizzo internet www.powerliftingitalia-fipl.it

Consigli generali

Indipendentemente dalla tecnica che avete deciso di utilizzare, vediamo ora alcuni accorgimenti validi a prescindere dal tipo d'esecuzione.

Impugnatura e ampiezza della presa
Per quanto concerne l’ampiezza della presa, una regola generale è quella di impugnare il bilanciere in maniera tale che i polsi siano in linea con i gomiti (sia visti di lato che frontalmente) una volta che il bilanciere si trovi poggiato sul petto: questo alla maggior parte delle persone che non usano la maglia da panca garantisce un maggior “vantaggio meccanico”. Infatti, laddove una presa troppo stretta graverebbe eccessivamente sul tricipite, con una troppo larga (avambraccia non perpendicolari al bilanciere, angoloazione ottusa tra braccio ed avambraccio) buona parte dello sforzo si disperderebbe nella componente statica diretta orizzontalmente nel senso del bilanciere.
Ricordate comunque che in una gara IPF l’ampiezza massima consentita è di 81 cm tra gli indici.
Ultime note sulla presa: sforzatevi di non piegare troppo i polsi stile “Valentino Rossi che da gas alla moto”; il bilanciere deve essere tenuto nella parte bassa del palmo della mano. Questo conferirá maggiore stabilitá oltre a migliorare notevolemente la spinta (McLoughlin 1984). Non usate MAI una falsa presa (o "presa senza pollice”) pena una possibile decapitazione nel caso in cui il bilanciere vi scivoli dalle mani e, cosa molto importante, non limitatevi a sorreggere il bilanciere per effetto “gravitazionale”: cercate di stringerlo con tutta la forza possibile, come se stesse cercando di frantumarlo. Questo, oltre a garantire una presa salda e sicura, permette una maggiore attivazione del tricipite, il che avrá un effetto sicuramente positivo in fase di chiusura.

Respirazione
Analizziamo ora la respirazione, che troppo spesso é lasciata al caso. Il consiglio dato come regola generale dai “guru” delle palestre è di inspirare durante la fase negativa (nei movimenti di spinta) ed espirare con forza durante la fase positiva del movimento. Questo puó essere ammesso in una certa misura durante l’esecuzione di serie con molte ripetizioni, sebbene è da sconsigliarsi assolutamente durante il tentativo di alzate massimali o submassimali. Massimali e basse ripetizioni dovrebbero essere eseguite inspirando l’aria prima di iniziare il movimento ed espirandola solamente una volta completata l’alzata. Questa “apnea”, conosciuta come manovra di Valsalva, permette di creare una notevole pressione intraddominale che rende piú stabile il tratto lombare del rachide limitando quindi il rischio d'infortuni (da sconsigliare tuttavia a coloro che soffrono di disturbi cardiaci o ipertensione). Se quest'esecuzione in apnea risulta utile negli esercizi come squat, stacchi, military press ecc., ci sará di prezioso aiuto anche nella panca nel momento in cui andremo ad inarcare la schiena.

Inarcamento
A proposito dell’arco che molti panchisti effettuano per ridurre il range di movimento, vorrei ricordare ai “non addetti ai lavori”, che considerano tale pratica pericolosa, che in realtà i rischi per la colonna vertebrale possono essere ridotti/eliminati fintanto che:

1 – il processo di “costruzione dell’arco” sia graduale nel tempo e si eseguano costantemente esercizi di stretching specifici per la bassa schiena, flessori dell’anca, quadricipiti e caviglie;
2 – la bassa schiena e la regione addominale (retto dell’addome ed obliqui), siano allenati efficacemente, in maniera da sopportare tranquillamente le tensioni cui la sezione lombare del rachide è sottoposta durante l’inarcamento;
3 – si eviti di tentare di inarcare la schiena facendo forza con la nuca sulla panca, in quanto potrebbe essere facile incorrere in un infortunio delle vertebre cervicali.
Al fine di aumentare la flessibilità della bassa schiena, oltre allo stretching, potrebbe tornare utile l’utilizzo di un tubo (di pvc o altro materiale), del diametro di circa 15 cm, da poggiare sulla panca e su cui stendersi facendolo scorrere sulla bassa schiena: lo scopo è sciogliere i muscoli lombari e favorire cosí un maggior inarcamento nel corso del tempo. Ne sconsiglio l’utilizzo durante l’esecuzione dell’esercizio con i carichi d’allenamento, l’unica eccezione ammessa è di utilizzare il tubo durante il riscaldamento con il bilanciere scarico e durante i recuperi tra una serie e l’altra.
Altro consiglio, (o meglio un “trucco”) è di calzare scarpe con tacco poco piú alto del normale (tipo le scarpe da sollevamento pesi olimpico) che permettono un arco maggiore e piú semplice da mantenere.

Attrezzatura supportiva
Il panchista “raw” differisce dal panchista “geared” in quanto non utilizza la maglia da panca, o benchshirt, ossia un abbigliamento supportivo, che oltre a preservare le spalle da possibili infortuni, permette, in relazione all’abilitá del panchista di farne un uso ottimale, di aumentare anche di parecchi chili il carico sollevato. Tuttavia non è scopo di questo articolo trattare l’uso di tale attrezzatura. Viene consigliato, invece, l’uso di una cintura da sollevamento durante i tentativi di massimale o le basse ripetizioni, in quanto permette, mediante la spinta degli addominali contro la sua superficie, di creare una pressione intraddominale (spiegata precedentemente) maggiore con conseguente miglior stabilizzazione del rachide lombare e minor possibilitá di infortuni. È questo, infatti, il modo in cui la cintura agisce proteggendo e supportando la schiena e non, come alcuni credono, per l’azione meccanica “di contenimento” che svolge attorno alla vita: uno studio di McGill, Normal e Sharrat dimostró come la pressione intraddominale (IAP) aumentasse, grazie all’uso della cintura durante il sollevamento di carichi di 70-90Kg. Inoltre, l’aumento della pressione intraddominale risultava maggiore quando il fiato era trattenuto (manovra di Valsalva) che non quando veniva esalato durante il movimento. Da notare tuttavia come la pressione intraaddominale risultasse maggiore, qualora i soggetti utilizzassero la cintura, sia durante l’esercizio eseguito trattenendo il respiro sia quando fosse esalata l’aria, rispetto a quando la cintura non era utilizzata. Ancora, fu notato come l’attivitá degli erettori spinali diminuisse durante la manovra di Valsalva, suggerendo cosí una riduzione del carico sulla colonna vertebrale, sebbene tale riduzione non aumentasse grazie all’uso della cintura.
Un altro studio di Myamoto (Myamoto et al) dimostró che durante contrazioni isometriche massimali eseguite con l’utilizzo della cintura e mediante la manovra di Valsalva, aumentasse l’attivitá elettrica del retto addominale ed aumentasse la pressione intramuscolare degli erettori spinali.
Vediamo quindi che l’utilizzo di una cintura da sollevamento puó risultare molto utile in determinate situazioni, come il sollevamento di carichi massimali, a patto che sia usata nella maniera corretta.
É bene precisare che una cintura seria da sollevamento ha un’altezza (10 cm è la misura massima consentita dal regolamento internazionale IPF) uniforme sia posteriormente sia frontalmente: le tipiche cinture da bodybuilding, piú larghe nella zona lombare e strette in quella addominale, non serviranno allo scopo.
Si tenga ben a mente che l’utilizzo della cintura è consigliato esclusivamente nei tentativi di massimale o durante l’uso di pesi submassimali (nell’ordine dell’85-95%), giacché risulterebbe d’intralcio alla respirazione durante le serie ad elevato numero di ripetizioni, oltre a non apportare alcun beneficio in termini di stabilizzazione del rachide. Sottoliniamo ancora che la cintura andrebbe utilizzata solo nei movimenti di gara (squat-panca-stacco) e loro varianti: quando eseguite i curl di concentrazione o il pushdown ai cavi, potete fare anche a meno di indossarla…

Un paio di fasce poi, potranno essere utilizzate, quando necessario, onde evitare un eccessivo piegamento dei polsi che altrimenti si troverebbero in una posizione svantaggiosa ai fini del sollevamento (vedi “impugnatura e ampiezza della presa”).
Infine, sebbene non rientri nell’attrezzatura di supporto, l’utilizzo di gesso, o polvere di magnesio, è sempre una buona idea: eviterá scivolamenti inattesi delle mani sul bilanciere, il che, nel momento in cui ci si trova sotto ad un carico massimale, puó far la differenza tra l’uscire dalla palestra con mezzi propri o accompagnati dai medici del 118…

nota bene: non sono riuscito a contattare direttamente l'autore, se la presenza nel forum dell'articolo non è gradita lo invito a contattarmi in modo che possa toglierlo.
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Luci · Inviato: Dom Ott 16, 2011 3:22 pm Oggetto:

THE BENCH IS....THE BENCH!
Il gesto tecnico nella distensione del bilanciere su panca orizzontale

Articolo di Tonymusante

Il CORRETTO POSIZIONAMENTO
Ai meno esperti la distensione su panca può sembrare un esercizio di pesistica tra i più semplici perché viene eseguita…. in posizione coricata.
Questo ci conduce subito ad una considerazione importante: nella distensione su panca, come del resto in tante altre cose, conviene partire dai preliminari.
Il primo passo per apprendere come diventare uno specialista della distensione su panca è imparare come posizionarsi sulla panca.
Il “setup” è un fattore fondamentale per una distensione su panca massimale ma, purtroppo, viene spesso trascurato.
Si pensi per un attimo come ogni palazzo e, in generale, qualsiasi costruzione si erga sulla base di solide e stabili fondamenta: più grande e più alta è la costruzione, tanto più sono importanti le fondamenta.
Lo stesso vale per il bilanciere durante l’esercizio di bench press. Se non si è posizionati in modo da creare una solida base per i muscoli impegnati nell’alzata, il pesante carico si “staccherà” dagli appoggi in maniera difforme oppure l’esercizio inizierà con una discesa insicura o il bilanciere non si solleverà dal petto o magari l’ascesa sarà asimmetrica, malferma, irregolare.
Il giusto posizionamento inizia con l’ approccio ideale alla panca. In questa fase si riconosce l’alzatore agonista dal normale utente di palestra.

La distensione inizia già con l’avvicinarsi al bilanciere: camminate dritti verso la panca ed osservate il bilanciere, controllate la distanza dei collari dagli appoggi; fate un giro su voi stessi di 180° e date le spalle al bilanciere. Sedetevi ma non crollate sulla panca, i piedi dovrebbero essere ben piantati sul pavimento ed i fianchi ben saldi.
Respirate profondamente, distendetevi indietro cercando con le mani il bilanciere; quando avete preso le necessarie misure e stabilito l’impugnatura, espandete il gran dorsale e contraete la parte bassa della schiena. Piedi, fianchi, schiena e spalle sono ben salde e pronte a fornire una solida base al sollevamento.
Gli occhi dovrebbero essere allineati al bilanciere: se scivolate troppo in alto sulla panca, il bilanciere potrebbe colpire gli appoggi nella fase di risalita, se siete sistemati troppo in basso la posizione risulterà svantaggiosa, il bilanciere si troverà sempre lontano dal piano perpendicolare sul busto o, in alternativa, dovrete dimenarvi per sistemarvi sprecando quindi energie preziose con scarsa possibilità, per giunta, di percepire il giusto posizionamento quando il peso già grava sulle articolazioni.
Le gambe formano un angolo acuto, all’altezza delle ginocchia, con le cosce; i piedi sono poggiati sulla pedana con tutta la suola, vicini alla panca ma senza toccarla. Con i piedi vicino alla panca è più facile mantenere la schiena inarcata e l’angolo acuto delle gambe consente di spingere efficacemente contro il suolo con azione antigravitazionale nel momento topico dell’esercizio di sollevamento.
Per atleti con arti inferiori particolarmente lunghi, lo stesso arco potrebbe ottenersi accentuando la divaricazione delle cosce e ponendo quindi i piedi in posizione più alta rispetto al limite inferiore della panca ( cioè più vicini alla perpendicolare con i gomiti ) quasi a delimitare con la base della panca i vertici di un triangolo.

Le scapole sono addotte, retratte e ben poggiate sulla panca, così da avvicinare il torace al bilanciere; la zona lombare è contratta e consente l’arco dorsale. Più breve è la distanza che il bilanciere deve percorrere e più elevato sarà il carico che riuscirete a sollevare.
Ian King, allenatore australiano di powerlifting ha detto: “ inarcare la schiena è probabilmente la tecnica più potente tra tutte quelle relative alla bench press e può conferirvi fino al 20% in più sul vostro massimale”.
Il gluteo è saldamente a contatto con la panca, pronto a contrarsi, senza sollevarsi, nella fase di risalita del bilanciere dal petto.

LA PRESA
Sono state scritte molte cose sulla presa migliore per la distensione su panca. Alcuni sostengono una presa larga per abbreviare l’escursione, altri una più stretta per coinvolgere maggiormente il tricipite o per adattarsi ad alcune “maglie” di supporto. In realtà è opportuno adattare la presa alle caratteristiche morfologiche del soggetto.
Un importante punto di riferimento è costituito dalla posizione degli avambracci e dei gomiti rispetto alle mani. La presa migliore dovrebbe essere quella che consente, in fase di discesa, di portare gli avambracci in posizione verticale rispetto alle mani allorché il bilanciere si trovi a contatto con la parte inferiore del petto.
Questo però è un concetto di postura da sempre raccomandato in didattica e sempre valido per un’ esecuzione pulita dell’esercizio, anche se per l’atleta, il powerlifter agonista, la situazione è parzialmente diversa. Come vedremo nelle descrizioni delle fasi di discesa e salita del bilanciere, la posizione dei gomiti subirà piccoli correttivi pur rimanendo rivolta a formare un angolo acuto tra il braccio e l’avambraccio, senza tuttavia risultare spesso decisiva nella scelta dell’impugnatura ottimale.
In ogni caso, indifferentemente da quanto distanziate le mani (nei limiti degli 81 cm. da indice a indice), c’è una regola inflessibile che dovete seguire per ragioni di sicurezza e regolamentari oltre che per ottenere il massimo risultato: non eseguire mai la distensione con una presa digitale ( senza pollice ); il bilanciere deve essere impugnato con il pollice in chiusura ( in opposizione alle altre dita ). Non c’è alcun vantaggio ad usare una falsa impugnatura ma al contrario una discreta probabilità che il bilanciere possa scivolarvi nel corso dell’alzata senza possibilità per lo spotter o gli assistenti in pedana di intervenire e causarvi gravi infortuni.
Uno sbaglio comune nell’impugnatura è quello di tenere il bilanciere troppo alto sui palmi della mano, cioè in prossimità delle dita; questo causa l’iperpronazione del polso ( eccessivo piegamento all’indietro ) con conseguente perdita di potenza e, a gioco lungo, il possibile insorgere di tendinite.
Al contrario il bilanciere va poggiato al centro del palmo, verso la base della mano, tenendo i polsi dritti. Questo consente di trasferire la potenza espressa dai pettorali, dai deltoidi e dai tricipiti direttamente sul bilanciere e di sfruttare al meglio la capacità di spinta dell’avambraccio nell’ultima fase della salita quando lo stesso imprime una leggera rotazione al movimento della barra.

LA RESPIRAZIONE
Il terzo elemento fondamentale per la massima distensione è la corretta respirazione.
Quando dovete eseguire una singola alzata o una prova di gara, avvicinatevi alla panca cominciando a respirare profondamente. Continuate con questa ossigenazione quando siete già sdraiati, come se foste un sub che cerca la “compensazione” prima dell’immersione.
Avrete la sensazione che il tempo stia rallentando; sarete in grado di eliminare tutte le possibili distrazioni e di concentrarvi solo su una cosa: il sollevamento massimale. Esistete soltanto voi e il bilanciere sopra i vostri occhi. Lui è inerte ma tra non molto vi minaccerà dall’alto come una spada di Damocle…..ma voi siete tremendamente convinti, cazzuti!
Il vostro “ultimo respiro” dovrebbe essere fatto appena prima di sollevare il bilanciere dagli appoggi, l’espirazione dovrebbe accompagnare lo stacco dai ritti. Evitate di forzare la respirazione quando state già trattenendo il bilanciere con le braccia distese sopra il petto; il peso renderà impossibile un respiro veramente profondo e influirà negativamente sulla capacità di espansione della cassa toracica.
Inspirate senza forzare all’inizio della fase discendente e trattenete l’aria mentre avvicinate il bilanciere al petto, proseguite l’apnea nella fase di “fermo” al petto ed anche nella fase immediatamente iniziale della spinta.
Trattenere il respiro al momento giusto è importante in quanto l’aumento della pressione intra - addominale vi aiuta a superare il punto critico e vi da la sensazione di stabilità e fiducia durante l’inversione di marcia. Senza quella spinta psicologica, vi sentireste schiacciati sotto un carico pesante, cosa che potrebbe farvi mancare il sollevamento mentalmente prima ancora di iniziarlo.
Cominciate poi ad espirare il più violentemente possibile immaginando di condurre il bilanciere grazie alla sola potenza del respiro. Fate finta di usare il respiro per spingere il peso oltre il punto di arresto raggiungendo la massima espirazione nella fase finale dell’alzata.
Quando invece fate serie con più di una ripetizione, usate lo stesso modello di respirazione ma non espirate altrettanto violentemente altrimenti rischiereste, buttando fuori tutta l’aria ad ogni ripetizione, di andare fuori ritmo perché ansimerete ed inspirerete prima di cominciare la ripetizione successiva. Dovreste espirare vigorosamente ma non completamente mentre spingete il carico verso l’alto, cominciare ad inspirare quando bloccate le braccia e state per iniziare la successiva discesa e poi proseguire trattenendo il respiro come precedentemente descritto.

LA FASE ECCENTRICA
Il momento successivo nella corretta esecuzione della bench press è costituito dalla fase eccentrica dell’esercizio, vale a dire nell’abbassamento del peso.
Se abbassate il peso troppo lentamente vi stancate troppo ma se lo abbassate troppo velocemente non sarete in grado di posizionarlo nel modo giusto per esercitare il massimo sforzo nella successiva fase ascendente.
In tutte le palestre in cui vi capita di andare potete vedere atleti, anche potenzialmente discreti, che lasciano cadere i pesi fino al petto per aiutarsi con il successivo rimbalzo nella risalita.
Osservate pure il loro sviluppo e la qualità muscolare e poi confrontateli con quelli di un sollevatore di pesi che abbassa il carico sotto controllo per poi rialzarlo usando la forza muscolare e la tecnica appropriata.
Alcuni sono convinti che il metodo del “rimbalzo” sia utile per allenare l’esplosività. In realtà, lasciando crollare il bilanciere si cerca l’effetto pliometrico conseguente ad una qualunque caduta dall’alto; tale effetto impedisce proprio di esprimere la potenza esplosiva necessaria per partire da una condizione di fermo.
C’è anche un altro fattore da prendere in considerazione allorché un carico venga abbassato troppo velocemente e cioè che la quantità di forza necessaria per invertire la direzione, una volta esaurito l’effetto dello slancio pliometrico, è decisamente maggiore del peso del bilanciere.
Quindi se abbassate il peso sotto controllo avrete bisogno di meno forza per sollevarlo, avrete maggiore padronanza e stabilità nell’esecuzione dell’esercizio ed eviterete gran parte degli infortuni al petto, alle spalle ed ai gomiti, conseguenza appunto di atteggiamenti scriteriati.
Ovviamente è altrettanto controproducente una discesa eccessivamente lenta, utile solo nel body buiding per cercare una progressiva situazione di acidosi nei muscoli. Nell’allenamento per la forza massimale, l’obiettivo primario è forzare il sistema nervoso a reclutare con maggiore efficienza le fibre a contrazione veloce. Con una velocità eccentrica maggiore, pur se controllata, si concede al sistema nervoso più di una pausa tra le esplosioni, in quanto la tensione è ridotta; così facendo i muscoli devono contrarsi da una posizione più rilassata forzando in tal modo il sistema nervoso ad adattarsi.

Un altro aspetto fondamentale dell’abbassamento del peso riguarda la posizione dei gomiti.
Molte persone hanno sviluppato l’abitudine di tenere la parte superiore delle braccia (cioè il braccio propriamente detto che va dalle spalle al gomito) ad un angolo quasi retto rispetto al tronco, quando il bilanciere tocca il petto. Questo significa che se tracciaste una linea dal gomito sinistro del sollevatore a quello destro questa passerebbe direttamente sopra entrambe le spalle o, quanto meno, vicino ad esse. Significa anche che i gomiti sono in linea con la gola del sollevatore o, nel migliore dei casi, con la parte superiore del petto.

La posizione ora descritta è assolutamente svantaggiosa nella distensione.
Come vedremo, l’esercizio di bench press è una combinazione di movimenti verticali e orizzontali.
Il modo appropriato per eseguire la distensione è quello di abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto (movimento verticale) ma all’indietro (movimento orizzontale), cosicché alla fine del sollevamento il bilanciere si sia spostato in alto ma orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a trovarsi sopra la faccia dell’atleta che esegue l’alzata.
Questa combinazione di movimento orizzontale e verticale è il modo biomeccanicamente più vantaggioso per eseguire l’esercizio con un carico massimale.
Ora, uno dei problemi nel tenere il braccio quasi in linea con le spalle quando abbassate il bilanciere è che risulterebbe impossibile inserire il movimento orizzontale nel sollevamento. I sollevatori che abbassano il bilanciere con questa tecnica sono costretti a toccare la parte superiore del petto. Quando iniziano la fase di risalita, il loro arco di movimento è limitato tra i 2 e i 5 cm. e, immancabilmente, falliscono i tentativi pesanti non appena il bilanciere si è sollevato di 10 – 12 cm. dal petto.
Il fallimento avviene in questo punto perché esso è esattamente il momento dove avrebbero dovuto inserire un movimento orizzontale, risultato di fatto impossibile in quanto sono partiti con il bilanciere posizionato sulla parte superiore del petto.
D’altra parte, anche effettuando delle ripetizioni al posto dell’alzata singola, sono svantaggiati dalla leva di sollevamento utilizzata che li costringe a cedere molto prima dell’effettiva incapacità muscolare.
Inoltre, tenendo i gomiti all’indietro quasi in linea con le spalle, sono tagliati fuori ( al contrario di ciò che si pensa comunemente) proprio i più potenti muscoli del petto.

Le solite leggende nel mondo delle palestre sostengono che effettuare la distensione su panca con i gomiti larghi serva a costruire i muscoli del petto. Peccato che l’anatomia e la fisiologia non siano d’accordo.
I muscoli del petto hanno due funzioni principali: una è di addurre il braccio verso il corpo, l’altra è di anteporlo ed extra ruotarlo.
Quest’ultima funzione (spostare il braccio in basso ed all’interno) dovrebbe essere la funzione principale dei muscoli del petto nella distensione su panca.
Se ci si pone dinanzi ad uno specchio e si contraggono i muscoli del petto mantenendo al contempo i gomiti in linea con le spalle, si vedrà che il coinvolgimento del petto non è apprezzabile in quella posizione; ma se si abbassano le braccia, incrociandole sul corpo, come nella posa del “most muscolar” (quindi con le mani unite all’altezza della cintura), ci si accorgerà che i muscoli del petto si gonfiano considerevolmente.
Questa è all’incirca la posizione che devono avere i gomiti e le braccia quando il bilanciere si trova sul petto, nel punto basso della distensione su panca.
Iniziando il sollevamento con i gomiti e la parte superiore delle braccia posizionate in quel modo, potrete esplodere tutta la forza dei vostri muscoli del petto mentre, al contrario, persistendo nell’uso della tecnica con i gomiti larghi, taglierete fuori i pettorali ed accentuerete lo sforzo sull’articolazione delle spalle con la conseguenza che, oltre a ridurre considerevolmente l’arco di movimento nella fase di spinta, aumenterete le percentuali di rischio di infortuni a danno della cuffia dei rotatori e del cingolo scapolo omerale.
In conclusione la posizione biomeccanica più favorevole prevede un angolo di circa 45° del braccio propriamente detto rispetto al tronco (cioè l’angolo tra il braccio e la cassa toracica). L’angolo effettivo ovviamente varia da sollevatore a sollevatore a seconda della lunghezza degli arti, della dimensione del tronco e di altri fattori collegati.

LA PAUSA AL PETTO
Massimizzare la produttività della distensione è possibile utilizzando anche in allenamento la pausa al petto di ca. 1” ( contare: milleuno)
E’ un modo per allenarsi brutale ma molto efficace che, inizialmente, vi costringerà ad abbassare percentualmente i vostri carichi ma, poi, ve li restituirà in termini di resa in gara (dove il “fermo” è notoriamente obbligatorio).
Quando effettuate la pausa al petto dovete restare comunque contratti, duri, non potete rilassarvi pena la perdita di efficacia di tutto il setup iniziale e del pre stiramento fornitovi dalla fase eccentrica del movimento.
Tutto il vostro corpo in sinergia deve essere pronto ad esplodere la potenza della successiva alzata.
Chiaramente, l’allenamento con il “fermo” richiede anche notevole dispendio di energie nervose e, pertanto, può essere un mezzo importante ma non l’unico in preparazione ad una gara.
Quando si eseguono le alzate senza la pausa al petto, può essere opportuno ricorrere alla cosiddetta “inversione di marcia”, che da soluzione di continuità tra le due fasi del movimento, eccentrica e concentrica, senza sottoporre il fisico allo stress del “fermo” vero e proprio.
Tra le esercitazioni che vi abituano al “fermo” di gara, vi sono le parziali al power rack (“gabbia”) e le board press, soprattutto per chi fa uso dell’attrezzatura specifica. L’illustrazione di questi esercizi esula tuttavia da questa parte della presente trattazione.

L’ ALZATA
L’aspetto principale della bench press è ovviamente il sollevamento del bilanciere dalla posizione di “fermo” al petto fino alla completa distensione delle braccia.
Il punto chiave di questa fase dell’esercizio consiste – come si è già detto – nell’unire all’essenza verticale del sollevamento una concreta componente di spostamento orizzontale. In altri termini, oltre a sollevare il bilanciere fino alla completa estensione dell’avambraccio sul braccio lo si spinge contemporaneamente all’indietro.
Il bilanciere dovrebbe muoversi da un punto che per taluni si trova immediatamente sopra i capezzoli, per altri appena sotto e leggermente sopra lo sterno, fino a trovarsi perpendicolarmente rispetto al naso (o tra il naso e gli occhi).
La componente di spostamento verticale è calcolabile tra i 30 ed i 35 cm. mentre quella orizzontale tra i 24 ed i 28 cm.
Sostanzialmente e con le opportune approssimazioni dovute alla lunghezza degli arti ed alle tecniche di esecuzione, possiamo dire che ogni 5 cm. di ascesa il bilanciere si sposta indietro per 4 cm.
Il movimento orizzontale è fondamentale, in quanto qualsiasi riduzione di questa componente nella traiettoria del sollevamento causa una drastica riduzione nel carico massimo spostabile stimabile all’incirca nel 10% del totale.

Per apprendere l’esatto movimento orizzontale occorre innanzi tutto pensare alla posizione delle mani: esse condurranno il bilanciere in alto e indietro dal petto verso gli occhi.
La larghezza della presa prescelta deve essere tale da consentire, allorché il bilanciere si trova poggiato sul petto, di mantenere i gomiti in verticale sotto le mani. In caso contrario, gli avambracci non saranno perpendicolari al pavimento ed una parte sostanziosa della potenza di spinta andrà perduta poiché sarà trasferita in traiettoria obliqua anziché spingere il bilanciere verso l’alto.
Con la presa ottimale ed i gomiti in linea con le mani, gli avambracci potranno tracciare il percorso già ricordato di spostamento verticale ed orizzontale al tempo stesso. E’ tuttavia necessario che le mani ed i gomiti continuino a viaggiare insieme: se infatti le mani dovessero allontanarsi dai gomiti nella posizione finale del sollevamento, sarebbe quasi impossibile raggiungere il blocco dell’articolazione con un carico pesante, in quanto la distensione su panca si sarebbe trasformata in un esercizio di isolamento per i tricipiti (french press).
Talvolta, nelle gare di bench press o di powerlifting, si vedono sollevatori “esplodere” letteralmente con il bilanciere dalla posizione bassa allontanandolo di ca. 6/7 cm. dal petto; tuttavia proprio a questo punto si bloccano. Appena raggiunto il punto di difficoltà (cd. “punto morto”), hanno permesso ai gomiti di scivolare verso i piedi.
Quando i gomiti ruotano verso i piedi, i tricipiti diventano i soli muscoli deputati in maniera sostanziale al sollevamento ma chiaramente, da soli, non sono in grado di supportare l’intero sforzo dell’alzata consistente in un carico determinato per un intervento multiarticolare.
Il buon esecutore della distensione su panca, viceversa, raggiunto il punto di difficoltà a 5/7 cm. dal petto, inizia a spostare il bilanciere all’indietro orizzontalmente verso il viso. Esegue questo movimento con una retroposizione del braccio propriamente detto, avendo cura che i gomiti restino perpendicolarmente in linea con le mani.

Potremmo semplificare l’azione suddividendola in tre fasi:
1)la prima richiede un movimento esplosivo che allontani nel modo più repentino il bilanciere dal petto. Il gran dorsale ed i bicipiti ( poichè si trovano più in basso rispetto alla panca) svolgono un ruolo spesso sottovalutato ma in realtà fondamentale.
Abbiamo parlato in precedenza di uno spostamento variabile dai 5 ai 7 cm., ma ovviamente la circostanza risente dell’equipaggiamento dell’atleta: ovvero se il medesimo sia provvisto della speciale attrezzatura di supporto (maglia omologata) o se esegue la distensione in assetto “raw”.
Alcuni lifters - a seconda della lunghezza delle leve articolari, della dimensione del busto e della forza dei diversi gruppi coinvolti nel sollevamento – preferiscono allontanarsi dal petto con un’inclinazione di ca. 60°, altri alzare il bilanciere verticalmente per i primi centimetri di escursione.

2)Adesso inizia la seconda fase. A questo punto l’iniziale contrazione del muscolo pettorale supportata dalla spinta di reazione alla fase eccentrica fornita dal gran dorsale si è esaurita, portando il bilanciere alla sua altezza massima. Se in questa fase non si inserisce un movimento orizzontale a carico dei deltoidi e del trapezio, con un carico pesante si è quasi certi di fallire l’alzata.
In questa situazione il serratus svolge un importante lavoro isometrico di sostegno per il quale sarebbe opportuna un adeguato allenamento nelle fasi e nei cicli preparatori precedenti la gara principale.
Lo spostamento deve avvenire con determinazione in una frazione di tempo per consentire di opporsi duramente al peso e, nel contempo, muovere il bilanciere dalla parte inferiore del petto gradualmente verso la faccia.
3)Nella terza fase si completa la distensione. Lo spostamento del bilanciere, di cui si è parlato prima, si tradurrà solitamente in un allontanamento delle mani dai gomiti; ecco perché è necessario correggere immediatamente la situazione con una presa molto salda e con il lavoro dei muscoli dell’avambraccio, in particolare l’anconeo, mentre il tricipite (capo laterale e mediale) effettua la chiusura dell’escursione.

Esistono principalmente due diverse impostazioni tecniche per portare a compimento la fase terminale del movimento. La prima tecnica fa capo ad Arthur Jones - l’inventore delle popolari macchine “Nautilus” - il quale, rivolgendosi all’epoca ad atleti non provvisti delle maglie di supporto, teorizzò il famoso movimento a “J” delle braccia; l’atleta in sintesi chiudeva la distensione con una leggera intrarotazione del polso provocata dall’intervento determinante dei muscoli dell’avambraccio, che lasciava appunto intravedere il disegno di una lettera J nel movimento coordinato di spalle e braccia accompagnata dalla rotazione dello stesso bilanciere facilitata anche dal sistema dei “cuscinetti”. Jones sosteneva essere questa la biomeccanica più favorevole al movimento di specie.
Successivamente Louis Simmons, l’ideatore del “Westside system” propugnò la tesi della traiettoria non curvilinea del bilanciere in salita, fondata sulla legge che la via retta è certo la più breve ma, soprattutto, rivolgendosi ad atleti equipaggiati con l’attrezzatura specifica e mirante, di conseguenza, ad ottenere da essa il maggior vantaggio possibile. Si trattava in questo caso di sfruttare al massimo la spinta verticale dei tricipiti ( il cui allenamento è preponderante in Simmons) per ovviare all’esaurimento, nel punto “morto”, della fase di esplosività iniziale agevolata dalla maglia.
Come si potrà vedere in altra sede, per l’intervento dei tricipiti si possono eseguire le distensioni a presa stretta su panca sia orizzontale che inclinata mentre per abituarsi al superamento del cosiddetto “punto morto”, in special modo per chi usa l’attrezzatura, è di grande utilità la floor press ( distensione dal pavimento) da eseguirsi, preferibilmente, con il bilanciere al fine di simulare la situazione di gara.
Logicamente queste tre fasi devono essere svolte senza soluzione di continuità, velocemente ed alla massima sincronia possibile di tutte le catene cinetiche interessate, poiché chiaramente un sollevamento ottimale richiede, oltre alla forma di esecuzione tecnica migliore, la sinergia ed il coordinamento perfetto di tutti i momenti dell’alzata.
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Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

Luci · Inviato: Dom Ott 16, 2011 4:01 pm Oggetto:

ESTRATTO DALL'ARTICOLO: DAVE TATE'S SIX-WEEK BENCH PRESS CURE
Articolo di Nate Green

Dave Tate esprime una considerazione innegabilmente vera
Il segno distintivo di forza - perlomeno negli U.S - è la panca piana.
Ma secondo Tate ci sono ottime probabilità che tu la stia eseguendo veramente male.

"Il 90% dei problemi riguardanti la panca piana non ha assolutamente niente a che vedere con la debolezza muscolare", mi spiega Dave, "E' tutta una questione di tecnica. Insegna ad un ragazzo ad impostare correttamente l'alzata e diventerà più forte all'istante"

Secondo Tate, se vuoi spingere pesi importanti e superare ogni sticking point c'è una posizione che devi assolutamente rispettare ogni volta che esegui la panca piana. La chiave è "durezza" e senza questa posizione stabile la tecnica è destinata a deteriorarsi.

Tate chiama tutto ciò la posizione "dura e raccolta", "raccolta" si riferisce al fatto che i piedi sono posizionati sotto il corpo, invece che all'infuori in avanti e ai lati, e questo è studiato per permettere tre cose:

1. Provvedere a creare una base stabile come una roccia.
2. Massimizzare il vantaggio meccanico delle leve del corpo.
3. Minimizzare la distanza che il bilanciere percorre.

PART 1: IL SETUP
Tate descrive sette step distinti per ottenere la posizione "dura e raccolta":

Step 1: Porta i piedi sotto di te.
"La panca piana è un'esercizio in cui interviene tutto il corpo", spiega Tate. "Se lasci penzolare le gambe all'infuori e ti stendi semplicemente sulla panca, stai limitando notevolemente la quantità di peso che puoi spingere"

Step 2: Petto in fuori
"Immagina di avere un filo che parte dal soffito e si attacca allo sterno", dice Tate. "Devi impostare il petto e tenerlo alto. Se si riabbassa in qualunque momento dell'alzata sei nei guai."

Step 3: Affonda i talloni nel pavimento mentre spingi i trapezi contro lo schienale.
Una volta che i piedi sono i posizione raccolta sotto il corpo ed il petto è in fuori, avvicina le spalle verso i piedi mentre stringi le scapole e contrai dorsali e trapezi affondando i talloni nel pavimento.

Step 4: Stringi il bilanciere forte.
"Strizzalo con tutte le tue forze", dice Tate. Questo attiverà i muscoli delle mani, avambracci e tricipiti, e rinforzerà la durezza dalle gambe al busto fino al bilanciere.

A questo punto Tate controllerà brevemente chiunque stia allenando. "Aspetto fino a quando il ragazzo è sulla panca con le mani sul bilanciere, poi avvicinandomi uso il ginocchio per spingere contro il suo ginocchio o il busto", spiega Tate. "Voglio vedere se si muove in qualche direzione. Se lo sposto allora non è pronto per l'alzata. Devi diventare un tutt'uno con la panca se vuoi spingere pesi importanti."

Step 5: Tira il bilanciere, non alzarlo, fuori dai ganci.
Secondo Tate uno degli errori più grandi che puoi commettere è provare ad alzare, spingendo in alto, il bilanciere fuori dai sostegni prima di iniziare l'esercizio. "Facendo così le scapole ruotano in fuori e si allontanano perdendo tutta la durezza. Una volta che hai staccato il bilanciere non c'è nessun modo per rimetterle di nuovo nella giusta posizione".

La soluzione è di avere uno spotter che ti aiuti a staccare il bilanciere dai sostegni. Fai rotolare il bilanciere in avanti, prendi un respiro profondo, contrai il muscoli del dorso, e tira.

Ora che il bilanciere è uscito sei pronto a spingere vero? non ancora.

Step 6: Fermati nella posizione di lockout per comprimere i trapezi.
"Quando qualcuno stacca il bilanciere e comincia subito la discesa mi chiedo cosa diavolo stia pensando", dice Tate. "E' come cercare una caduta libera."

Il consiglio è questo invece:

"Mentre stai trattendendo il bilanciere, conta milleuno, milledue. E non fare idiozie"

Aspettare alcuni secondi comprimerà gomiti e trapezi e ti spingerà ancora più a fondo nella panca. Tutta questa pressione aumenterà la durezza del corpo".

Step 7: Assicurati che ogni cosa sia in linea.
"Quando il bilanciere è in linea con i polsi e con gli avambracci ottieni ciò che i powerlifters chiamano "straight line", ovvero la linea corretta e diritta", prosegue Tate. E come sappiamo la distanza più corta e ottimale per muovere un peso consistente è lungo una linea dritta.

Tenere il bilanciere in linea con i polsi e gli avambracci ti risparmierà stress ai polsi.

Complimenti, sei ufficialmente nella posizione "dura e raccolta", ciò significa che sei pronto a muovere un carico serio.

PART 2: LA DISCESA
Tate descrive quattro passi per abbassare il bilanciere correttamente:

Step 1: Piega i gomiti per iniziare la discesa

Step 2: Raccogli i gomiti vicino al corpo mentre il bilanciere si avvicina al petto.
"Se posizioni i gomiti completamente ruotati all'esterno, stile bodybuilding, ti farai del male alle spalle prima o poi," avverte Tate. Mantenere invece i gomiti vicino al corpo fa intervenire anche i tricipiti per sostenere una buona quantità di carico.

Step 3: Contrai il dorso mentre il bilanciere viaggia verso il petto.
Contrarre il dorso e mantenere il petto alto metterà automaticamente i gomiti nella posizione ideale per spingere grossi pesi. Chiedi ad un amico di guardarti di lato mentre abbassi il bilanciere. Se i gomiti si abbassano più dello schienale della panca stai mettendo troppo stress sulle articolazioni, nonché diminuendo notevolmente la potenza e la velocità della risalita. Assicurati che i gomiti siano alla stessa altezza dello schienale.

Step 4: Tocca lo stesso punto sul petto ogni volta.
"Alzati in piedi con le braccia distese lungo i fianchi, dove si trovano i gomiti è più o meno il punto dove il bilanciere deve battere," continua Tate. Per la maggior parte dei ragazzi sarà la porzione superiore degli addominali o la porzione inferiore del petto. "Se non batti ogni volta nel medesimo punto sprecherai tante energie e perderai il groove".

PART.3: LA RISALITA
Solo due step da ricordare qui:

Step 1: Immagina di spingerti lontano dal bilanciere e sprofondare nella panca.
Questo ti faciliterà la sensazione di affondare trapezi e dorso nello schienale provvedendo a creare una base solidissima dalla quale spingere.

Step 2: Allarga i gomiti all'infuori e disegna un leggero arco all'indietro verso la testa con il bilanciere.
Nonostante spingere il bilanciere in linea retta sia la distanza più corta, e questo è quanto Tate era solito suggerire, ora egli crede che ciò possa mettere eccessivo stress sulle spalle. Quindi raccomanda di spingere il bilanciere all'indietro verso i sostegni.

"A prescindere dal modo in cui spingi il bilanciere in alto, ricordati una regola: i gomiti devono stare in linea con il bilanciere. Se i gomiti puntano ai piedi significa che stai quasi in una posizione da estensione-tricipiti. E se sono troppo vicini alla testa ti ritroverai in una posizione stile alzate frontali"

Nessuna delle due porta a bloccare pesi consistenti a fine alzata.

Mentre vai verso il lock-out continua ad allargare i gomiti, cerca costantemente la posizione ideale del bilanciere, "Per la maggior parte dei ragazzi sarà proprio all'altezza degli occhi". Afferma Tate.

Se hai concluso con successo l'alzata fino al lock-out, complimenti, sei pronto ad appoggiare il bilanciere sui sostegni. Se devi eseguire altre ripetizioni ricorda, "Ogni singola ripetizione deve essere uguale e perfetta. Forma, velocità, ogni cosa."
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It's Not About Luck

Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

Luci · Inviato: Ven Feb 17, 2012 11:08 pm Oggetto: Board Press

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