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TOPIC: Scheda ricondizionamento
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Nuovo Topic   Rispondi    indice -> allenamento -> schede e programmi specifici
 
Autore Messaggio
surlau
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Registrato: May 15, 2010
Messaggi: 838

MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 4:20 pm    Oggetto: Scheda ricondizionamento Rispondi citando

Per i primi tempi in palestra ho in mente una full body fatta così:


A
Panca piana 4x6
Croci su inclinata 3x10
Estensioni dietro la nuca 3x8 no stop
Alzate laterali 2x12
Leg extention 3x10
Curl martello alternato 3x8
Rematori manubri 3x8
Cruch con sovraccarico 4x12

B
Squat 6x4
Leg Press 4x6
Calf seduto 3x20
Chest press 3x8
Aperture fune all’ercolina 3x8
Tirate al mento 3x10
Lat machine avanti 4x6
Curl manubri alla Larry scott machine 2x10


C Trazioni alla sbarra presa larga dietro la nuca 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Curl ai cavi 3x12
Flessioni push up 3x15
Panca stretta 4x6
Alzate frontali ai cavi 3x8
Affondi 3x8(a gamba)
Calf verticali 3x20

D
Stacchi 5x5
Leg curl 4x6
Lat convergente 3x8
Curl bilanciere 2x8
Lento avanti 4x6
Dip alle parallele 3x8
Panca inclinata manubri 4x8
Cruches inversi 4x10

Ogni giorno un big diverso ed allena tutto il resto del corpo con altri esercizi.
Consigli?è da modificare?
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JohnLocke
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Registrato: May 27, 2010
Messaggi: 1331
Località: Ascoli Piceno (quando in licenza)

MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 5:01 pm    Oggetto: Rispondi citando

Dato che lavori in multifrequenza, perchè non ripeti gli stessi BIG 2 volte o più nella settimana? Cool
Così elimini le macchine fighette, le alzate laterali, i cavi etc e fai una cosa più hardcore Cool
Lunedì anche io comincerò ad allenarmi così, chissà quanto mi divertirò!!! Cool
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الجاهل عدو نفسه
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surlau
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Registrato: May 15, 2010
Messaggi: 838

MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 5:09 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ho intenzione di rivedere qualcosa infatti,non mi convince ancora.Grazie del consiglio,ogni consiglio è ben accetto Smile
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JohnLocke
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Registrato: May 27, 2010
Messaggi: 1331
Località: Ascoli Piceno (quando in licenza)

MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 5:19 pm    Oggetto: Rispondi citando

Togli un pò di esercizietti da isolamento fit/well/beautyness, metti più "multiarticolari cattivi" e sei apposto Laughing
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الجاهل عدو نفسه
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Messaggi: 3427

MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 6:34 pm    Oggetto: Rispondi citando

per quanto mi riguarda il top per il ricondizionamento è:
frequenza alta
intensità media
volume basso

ed ovviamente solo multiarticolari, il resto è solo di intralcio per recuperare.

in pratica anche allenarsi 5 volte a settimana squat e panca 3-4 volte a settimana, stacco 1-2.
io mi sono trovato bene con dei 6x3 ma è molto soggettivo.
fatto sta che il 1° giorni è stata un agonia fare lo squat ma al 5° giorno sono tornato quasi al peso utilizzato in allenamento prima dello stop.
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 6:37 pm    Oggetto: Rispondi citando

si anch'io concordo con snake a parte per il volume che lo terrei sul medio
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surlau
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Messaggi: 838

MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:08 pm    Oggetto: Rispondi citando

Così che ne dite?

A
Panca piana 4x6
Croci su inclinata 3x10
Front Squat 3x8
Rematori manubri 3x8
Alzate laterali 2x12
Cruch con sovraccarico 4x15

B
Squat 6x4
Calf seduto 3x20
Pull Over 3x8
Lat machine avanti 4x6
Tirate al mento 3x10


C Trazioni alla sbarra presa larga dietro la nuca 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Panca stretta 4x6
Military press 5x5
Affondi 3x8(a gamba)
Crunch inversi 4x10


D
Stacchi 5x5
Leg press 4x6
Dip alle parallele 3x8
Curls bilanciere 5x8
Scrollate bilanciere 4x10
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:10 pm    Oggetto: Rispondi citando

ma potrebbe andare certo...
io per il ricondizionamento nn sto seguendo una scheda vera e propeia quindi...
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:11 pm    Oggetto: Rispondi citando

Il ricondizionamento quanto dovrebbe durare?
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:21 pm    Oggetto: Rispondi citando

il ricondizionamento nn ha un obbiettivo in sè se nn quello di far riabituare il corpo coi pesi...
detto questo quanto è durata la tua pausa?
di solito si fa durare dalle 2 alle 4 settimane poi vedi tu...
io lo faccio durare 3 Wink
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:39 pm    Oggetto: Rispondi citando

Io penso pure 3 ,un mese e mezzo senza palestra
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:45 pm    Oggetto: Rispondi citando

azz un mese e mezzo nn è poco fai anche 4 io sono stato fermo poco piu di 3 settimane...
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 7:59 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ho sempre fatto esercizi a casa coi manubri però
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MessaggioInviato: Sab Ago 27, 2011 8:02 pm    Oggetto: Rispondi citando

ok ti sei salvato in corner... Laughing
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MessaggioInviato: Dom Ago 28, 2011 4:55 pm    Oggetto: Rispondi citando

l'obbiettivo del ricondizionamento è farti tornare il + velocemente possibile e senza infortunarti allo stato precedente allo stop o quasi.
quindi il ricondizionamento deve finire quando riesci a lavorare con il carico di prima o quasi.
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