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Dom Ago 28, 2011 10:50 pm
Oggetto: definizione e MAV senza stacco
Ciao, riprendo l attivita' sul forum dopo qualche mese di sbandamento!
Ero rimasto al secondo ciclo russo, interrotto bruscamente causa ernia dorsale del disco. Nel frattempo ho continuato gli allenamenti con una scheda "tradizionale" su 3 allenamenti, escludendo solo lo stacco.
A livello di perdita di peso le cose non sono andate come previsto e mi sono stallato (stranamente) a 78kg con ancora un alta bf. inutile dirvi che sono piuttosto deluso
Pensavo di riprendere, dopo 2 settimane di stop ferie, con un mav mantenendo sempre la dieta di definizione.
La situazione dei massimali dopo il primo ciclo russo era questa:
squat 147Kg
panca 92Kg
stacco 140Kg
tutte con buone esecuzioni (mi hanno controllato anche)
Ora vorrei intraprendere il mav ma, come consigliato dal medico, togliendo lo stacco...e' possibile?
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Lun Ago 29, 2011 1:35 am
Oggetto:
a parte che se togli lo stacco un occhio di riguardo lo devi dare anche allo squat.....
per il resto si può anche fare certo manca qualcosa... _________________ "Motivation is that make you start,the habit is that make you continue"
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Mer Ago 31, 2011 6:56 pm
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allora, risonanza alla mano, sono andato dal medico (il primo era quello del lavoro). Mi ha detto che e' un ernia asintomatica che non da problemi in quanto situata in zona dorsale.
Inserirei quindi lo stacco, ma con un peso inferiore in quanto e' un po che non lo faccio piu'!
Riprendo dunque lo schema classico del mav:
Lunedì
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.
Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs
Venerdì
1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.
Ho alcuni dubbi:
le trazioni sono troppe, non riesco a farne cosi tante a corpo libero.
Stacchi al ginocchio non li ho mai visti e fatti
Secondo voi ci puo' stare come scheda o meglio modificare qualcosa?
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Mer Ago 31, 2011 7:18 pm
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Citazione:
situata in zona dorsale.
attento lo stacco coinvolge tutta la schiena ma cmq se te l'ha detto il medico allora ok
il top sarebbe che ti rispondesse ado gruzza su questa scheda FORSE ne sa qualcosa in più di me
cmq se nn riesci a fare cs tante trazioni fai più serie cn meno rep e recupero più alto....giusto per mantenere un buon volume o al massimo abbassa solo le rep che so 6x3
se nn riesci a fare neanche quelle fai la lat cn il volume originale va bn cmq
la scheda ci sta eccome soprattuttto se l'obbiettivo è la forza (miglioramento tecnica) poi se vuoi mettere massa fai una dieta iper se vuoi toglierne fai una ipo _________________ "Motivation is that make you start,the habit is that make you continue"
Registrato: Jun 16, 2011
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Località: bologna
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Mer Ago 31, 2011 7:28 pm
Oggetto:
quello nn lo so io sapevo che esistevano gli stacchi che partivano dal ginocchio e poi chiudi...
perciò per quello senti qualcuno che lo sa e magari ha fatto questa scheda _________________ "Motivation is that make you start,the habit is that make you continue"
bene, ma per gli stacchi al ginocchio? faccio come gli stacchi normali ma non chiudo l alzata? arrivando quindi al ginocchio
A sensazione non mi piacciono e non li capisco: dovresti chiudere l'alzata proprio nel punto dove il carico sulla schiena è peggiore?
A questo punto io li farei completi, se non altro per tutelarmi, ed avrei un esercizio più completo ed efficace _________________ Confermo i miei atti e rido dei vostri giudizi. Ed ora condannatemi!!!
Ieri è storia, domani è un mistero, ma oggi è un dono. E' per questo che si chiama presente.
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Località: Raccon City
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Sab Set 03, 2011 6:28 pm
Oggetto:
altrimenti non posso sostituire gli stacchi al ginocchio con delle shrug per le spalle (e' un esercizio che mi piace)...io l ho buttata li tanto gli stacchi completi li faccio come primo esercizio!
Stacco al ginocchio significa Stacco fino a livello del ginocchio (pausa di 1 secondo e torni giù)
io personalmente faccio Stacco Deficit al ginocchio così il range di movimento è un po + lungo
Registrato: May 14, 2009
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Mer Set 07, 2011 6:27 pm
Oggetto:
interessante fabio,
e di quanti Cm lo fai in deficit? _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
-6cm
quindi invece di partire dai 22,5cm regolari sono a 16,5cm
si migliora la spinta delle gambe in partenza
e con la pausa di 1 sec. la tenuta di schiena perchè ovviamente devi
restare iperesteso
Registrato: May 14, 2009
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Località: Novara
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Gio Set 08, 2011 9:11 am
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bello, sembra un bel metodo per migliorare la partenza...
lo proverò! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
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tanto gli stacchi completi li faccio come primo esercizio!
