Registrato: Aug 27, 2011
Messaggi: 55
Località: ramingo su Miðgarðr
Inviato:
Mar Ago 30, 2011 12:07 pm
Oggetto: The Squat: "a pushing out exercise"?
Il mio bellissimo, intramontabile ed entusiasmante blog (http://prudvangar.wordpress.com/), ma non cambiano le mie seghe mentali!
Con questo articolo ho deciso di cercare una risposta ad una domanda che mi sono spesso posto. Ovviamente non è una domanda essenziale, anzi, la definirei fondamentalmente una sega mentale inutile. Ma sì sa, è nella natura umana farsi domande inutili....
Nella mia guida sull'esecuzione dello squat ho riportato una frase di un powerlifter americano, Matt Wenning, che nel video tutorial all'esercizio che potete trovare su youtube, “So, you think you can squat?” definisce questo in questo modo l'esercizio: "The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise". e continuava affermando che buttando in fuori le ginocchia durante l'esecuzione si evitasse di isolare il quadricipite e si sfruttasse maggiormente la catena cinetica posteriore. Del perché tenere le ginocchia dritte isoli maggiormente il quadricipite l'ho sempre capito, quasi dato per scontato, ma non ho mai capito perché il buttare in fuori permetta di attivare maggiormente la catena cinetica posteriore.
Non si isola quindi automaticamente si lavora di più con glutei e femorali? Il segreto sta nel fatto che si abduce? O c'è qualche muscolo magico che, buttando in fuori i femori, permette di far lavorare maggiormente questi muscoli?
Ho provato a cercare una risposta, non è che il web sia pieno di studi sulla biomeccanica dello squat, quindi sono dovuto partire da 0.
Ovviamente se sto scrivendo questo articolo ho già trovato la risposta, o per lo meno, credo di averla trovata, potrei farla molto breve e scriverla, invece dovrete sorbirvi tutto il ragionamento che ho fatto, partendo dai movimenti dell'anca fino ad arrivare ai muscoli che li permettono. Ammetto che se fossi partito dalla seconda parta avrei avuto una risposta molto più rapidamente perché non vedevo dove fosse la chiave della soluzione, ma era da un po' che non scrivo qualcosa di sana biomeccanica e mi sono buttato esaltato alla ricerca della risposta.
Partiamo da una rapida (abbastanza) analisi dei movimenti dell'anca. Spero di non scrivere troppo imprecisioni.
L'anca ha la capacità di muoversi su tutti e 3 i piani di movimento:
estensione e flessione sul piano frontale
adduzione e abduzione sul piano sagittale
rotazione laterale e mediale
LA FLESSIONE
La flessione è il movimento che avvicina la superficie anteriore della coscia al tronco. La flessione attiva, minore di quella passiva, dipende dalla posizione del ginocchio. L'angolo di estensione del ginocchio e dell'anca sono inversamente proporzionali. Maggiore è l'estensione del ginocchio, minore sarà la capacità dell'anca di estendersi.
Con il ginocchio esteso, la flessione può arrivare fino a 90°, con il ginocchio leggermente flesso fino a 120° e superarli con il ginocchio flesso.
La flessione passiva (cioè eseguita con un aiuto esterno) segue gli stessi principi.
I MUSCOLI FLESSORI
L'ileopsoas: è il più potente flessore e possiede il range di movimento più elevato.
Il sartorio: flessore e adduttore laterale
Retto femorale: è il flessore più grosso, ma la sua azione dipende dalla posizione dal grado di flessione del ginocchio: è tanto più efficace sull'anca quanto più il ginocchio è flesso
Tensore della fascia lata: flessore, stabilizzatore delle pelvi e abduttore.
Pettineo: che prettamente è un adduttore
Medio adduttore: partecipa alla flessione fino ad un determinato punto (→)
Il retto interno.
L'ESTENSIONE
L'estensione è il movimento che porta l'arto anteriore posteriormente al piano frontale. La capacità di estendere il femore è inferiore a quella di flessione, ed è limitata dai legamenti iliofemorali. Anche qui, la capacità di estensione è determinata dalla posizione del ginocchio:
Anche la lordosi lombare, se accentuata, favorisce ad aumentare il grado di estensione dell'anca.
I MUSCOLI ESTENSORI
Si distinguono a seconda dell'inserzione, cioè nell'estremità superiore del femore o in prossimità del ginocchio.
I primi sono il grande gluteo, insieme al medio gluteo e piccolo gluteo.
I secondi invece sono il bicipite, il semitendinoso, il semimembranoso. L'azione di questi dipende dalla posizione del ginocchio. Se il ginocchio è bloccato viene favorito il loro compito di estensione dell'anca (avete presente lo stacco a gambe tese?).
L'ABDUZIONE e L'ADDUZIONE
L'abduzione porta l'arto inferiore lontano dalla simetria del corpo e l'adduzione è il movimento opposto.. L'abduzione del femore un movimento che in linea teorica può avvenire anche monolateralmente, tuttavia il corpo, ad ogni movimento di adduzione verso una direzione, segue un movimento di pari abduzione dall'altro lato del corpo, questo perché l'asse di simmetria del corpo passa per le pelvi.
L'abduzione massima si ha quando i due femori hanno tra loro un angolo di 90°, a questo movimento va in aiuto la colonna vertebrale.
L'adduzione invece è il movimento opposto e, al contrario dell'abduzione, esiste l'adduzione relativa:
Vi sono poi altre forme combinate di abduzione e adduzione, come l'inclinazione laterale del bacino o l'accavallare le gambe, di cui non metterò immagini per velocizzare la cosa, in totale quando avrò scritto, mezza pagina? Ecco, per fare i disegni sono al pc da già un'ora e mezza circa.
I MUSCOLI ABDUTTORI
Il principale abduttore dell'anca è il medio gluteo, insieme poi al piccolo gluteo e ai fasci superiori del grande gluteo. Importante ruolo è anche quello del tensore della fascia lata, che trasferisce l'azione della catena cinetica posteriore ai muscoli frontali, e il muscolo piriforme.
I MUSCOLI ADDUTTORI
Sono muscoli adduttore invece il grande adduttore, il retto interno, semimembranoso e semitendinoso, il grande gluteo ed il muscolo pettineo
ROTAZIONE
Senza perdere troppe parole, il femore ha la possibilità di ruotare sia lateralmente (figura 1) che medialmente (figura 2). Dalle immagini non si capisce, lo so....
il range di rotazione del femore dipende dalla capacità di antiversione del collo femorale, capacità molto sviluppata nei bambini che provoca problemi di stabilità. Può tuttavia anche essere aumentata, la “posizione del loto” dello yoga, posizione nello quale una persona, seduta, ha i due piedi a contatto e i femorali paralleli al suolo.
Sono muscoli rotatori il piccolo e medio gluteo, i tensori della fascia lata, il muscolo piriforme, il muscolo otturatore interno ed esterno, il pettineo e i fasci posteriore del grande adduttore.
La circonduzione viene definita come la somma di movimenti elementari del femore.
Bene, per scrive 10 righe ho impiegato più di 2 ore, ma la parte che interessa inizia adesso.
LO SQUAT
Questo è un disegnino rapido dello squat:
E' un movimento “elementare”, ma in realtà contiene diversi movimenti diversi:
Senza considerare l'articolazione della caviglia, il movimento dal punto di vista laterale comprende un'estensione della gamba e un'estensione dell'anca.
Se il movimento fosse solo questo, senza l'abduzione laterale, lo abbiamo provato tutti che l'effetto è una perdita della verticalità, ci incliniamo in avanti durante la risalita, le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi e la catena cinetica posteriore perde molto del suo lavoro.
Dal punto di vista frontale invece vi è un'abduzione e una rotazione, perché è la chiave questo movimento?
Ammetto che esporre tutto il concetto delle inversioni muscolari che ho letto sarebbe abbastanza complicato, salterei passaggi che magari reputo poco importanti, ma che in realtà sono essenziali, quindi preferisco esporre la mia idea, che poi credo sia la soluzione più semplicistica a tutto il ragionamento.
Ho elencato prima i muscoli responsabili dell'estensione e dell'abduzione dell'anca e rimando a quello senza doverli rielencare. Il punto della questione è che il movimento di abduzione e rotazione fanno sì che tutti i muscoli della catena posteriore, coinvolti in caso contrario solo nell'estensione, svolgano altri importanti ruoli che li richiamano in prima persona.
I fasci superiori del grande gluteo, insieme al medio e piccolo gluteo, agiscono attivamente anche nell'abduzione, così come il tensore della fascia lata. Allo stesso tempo, i fasci posteriori de grande gluteo si attivano nella rotazione, insieme ad altri muscoli posteriori, come il pettineo ed il piriforme.
CONCLUSIONE
Tutto sto casino per una spiegazione di 10 righe? Esattamente.
Perché quindi buttare in fuori le ginocchia aiuta ad attivare meglio la catena posteriore?
Le domande che mi sono posto all'inizio, cioè:
Non si isola quindi automaticamente si lavora di più con glutei e femorali?
Il segreto sta nel fatto che si abduce?
O c'è qualche muscolo magico che, buttando in fuori i femori, permette di far lavorare maggiormente questi muscoli?
Sono veramente le domande da cui sono partito, non le ho messe a caso.
La prima domanda è sempre stata quella a cui non sapevo rispondere, perché capivo che qualcosa non andava, in particoalre perché non afferravo il motivo per cui i quadricipiti dovevano lavorare di meno. Difatti non è così.
Sapevo che la chiave di tutto stava nella seconda domanda, ma ovviamente non sapevo il perché mentre la terza è nata leggendo un libro sui trigger point: ho un pallosissimo trigger al tensore della fascia lata e su quel libro ho letto chiaramente la frase che ho scritto sopra, cioè:
“The fascia lata and its thick central component, the ilio-tibial band, trasmit the power of the tensor fasciae latae and gluteus maximum to the thigh and knee”
Da lì ho cominciato a credere che buttare in fuori le ginocchia “attivasse” dei muscoli, come il tensore della fascia lata, che permettono di trasferire maggiore forza dai glutei ai quadricipiti.
Suonava un po' strano, allora ho dovuto quindi capire come funzioni questo muscolo, quale movimento compie e insieme a chi.
Ribadiamo quindi la risposta. Perché quindi buttare in fuori le ginocchia è così importante? Perché tutti i muscoli che normalmente sarebbero coinvolti in un'estensione, con l'abduzione e la rotazione, agiscono con più funzioni. Il grande gluteo agisce ad esempio come flessore, abduttore e rotatore. Vengono coinvolti poi anche altri muscoli che in una semplice flessione non verrebbero coinvolti, c'è un maggior lavoro a carico posteriore che determina una maggiore forza complessiva.
“The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise”. Lo sapevamo già dall'inizio no? Non è cambiato niente, sicuramente però questa analisi mi tornerà utile e soprattutto, cosa per me fondamentale, se mi chiederanno perché saprò spiegare esponendo una valida spiegazione.
La soddisfazione sta nell'esserci arrivato da solo, senza leggere una spiegazione. Avrò perso almeno 4 ore dietro all'anca e ai suoi muscoli, ma capire le cose da sé, scusate il francesismo, c***o se è una soddisfazione, anche se magari non si trova la risposta perfetta e tutto rimane una semplice intuizione.[/img]
Registrato: Jun 16, 2011
Messaggi: 1324
Località: bologna
Inviato:
Mar Ago 30, 2011 1:02 pm
Oggetto:
di sicuro nn ci crederai ma ieri dopo aver fatto lo squat cn strana diminuziione di peso...stamattina mi sono svegliato cn doms ai soli quads cn mia grande sorpresa ee mi chiedevo cm mai nonostante avessi buttato il culo fuori....
ecco perchè
grazie _________________ "Motivation is that make you start,the habit is that make you continue"
Registrato: Aug 27, 2011
Messaggi: 55
Località: ramingo su Miðgarðr
Inviato:
Mar Ago 30, 2011 1:37 pm
Oggetto:
LUIGI93 ha scritto:
di sicuro nn ci crederai ma ieri dopo aver fatto lo squat cn strana diminuziione di peso...stamattina mi sono svegliato cn doms ai soli quads cn mia grande sorpresa ee mi chiedevo cm mai nonostante avessi buttato il culo fuori....
ecco perchè
grazie
vabbé la presenza di doms non sta ad indicare un buono o cattivo lavoro, in particlare tecnico oltre che muscolare, si sa
Registrato: Jun 16, 2011
Messaggi: 1324
Località: bologna
Inviato:
Mar Ago 30, 2011 1:44 pm
Oggetto:
quello sicuro ma era un po' causa pausa che nn facevo lo squat e dopo mi aspettavo di avere doms su tutta la gamba cm al solito ma invece per la prima volta nn li avevo e li sentivo focalizzati sui quads poi ho caricato meno del solito (nn solo per la pausa molto meno del solito) e nn capivo il perchè...e leggendo l'articolo mi sn accotro di nn aver fatto caso alle ginocchia (ho dato un'occhiata per vedere se erano 'indietro' e poi bona) e molto probabilmente è proprio per colpa dell'abduzione problema che io nn ho mai avuto ovvero nn ho mai teso ad addurre le ginocchia nello squat....
si i doms nn sono indicativi di nulla se nn dello nuovo stimolo a cui i muscoli nn sono abituati però quando li hai secondo me sn un metro abbastanza attendibile in termmini di cognizione di recupero etc...
_________________ "Motivation is that make you start,the habit is that make you continue"
Grazie per l'articolo...finalmente capisco il "perché" di qualcosa che conoscevo già, e che recentemente ho applicato con un ragazzo a cui ho insegnato lo squat da zero...quando lo vedevo in difficoltà 1cm sopra la buca, bastava gli urlassi "Knees out" e risaliva una bellezza ! ! !
Adesso, quando mi chiederà perché funziona, gli sapro' rispondere .
Ps: sono contento che tu ci abbia raggiunto nel forum, e spero che (nonostante i tuoi mille altri impegni) che ti resterà un po' di tempo da dedicarci !
visto che siamo in argomento mi spiegate perche con il bilanciere poggiato dietro la testa quando risalgo mi inclino in avanti col busto e non riesco a risalire in modo verticale come ad esempio mi succede nello squat frontale?approposito io le ginocchia le butto sempre in fuori e per far cio che accada mi basta extraruotare i piedi di 90 gradi:)
CIAO leviatano,non so se ti ricordi di me nell'altro forum ci conoscevamo ;.) _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
-istruttore primo livello fitness e pesi
-personal trainer primo e secondo livello
-preparatore agonistico di bodybuilding (primo corso in italia)
-alimentazione ed integrazione
quindi sarebbe di tenere le ginocchia allargate a v???? bhè io lo facevo già è molto stiloso gambe a v e ginocchia verso il fuori così ti assicuri di non strizzarle verso l'interno a x io praticamente faccio così
guardo me stesso allo spekkio piano piano porto indietro il culo quando vedo che son circa a 90 vado poco + sotto poi sbatto lo sguardo in su e premo i talloni e tutta la pianta del piede le gambe stanno a V
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
