Inviato:
Mer Ago 31, 2011 6:33 pm
Oggetto: Diario Spisidda 2011/12
Ciao a tutti
Inizia la nuova stagione e inizia un nuovo diario di questo incredibile sport che mi ha preso sempre di piu, e continua ad appassionarmi.
Nella stagione finita ho raggiunto notevoli risultati grazie ai vostri consigli arrivando ad essere hp0 (1,72x72 kg bf 10%) adesso, dopo avere fatto un ciclo leggero di definizione che mi ha portato ad essere 1,72 per 68,5 kg bf 9%, mi trovo nella seguente condizione 1,72 cm x 69,8 kg di peso bf 10% ad occhio (non ho fatto la plico ancora) dopo 6 settimane di ipertrofia.
La nuova stagione come avevo gia accennato nel vecchio diario inizierà con un bel ciclo russo, avendo fatto lunedi e oggi (mercoledi) scarico, venerdi testerò i massimali e lunedi si partirà con il ciclo e dieta ipercalorica
La bozza del ciclo russo che seguirò è presa da uno precedente che avevo gia fatto:
SETTIMANE DI ACCUMULO
1 sett 6x3 80% 2'
2 sett 6x4 80% 2'
3 sett 6x5 80% 2,30'/3'
4 sett 6x6 80% 3'/4'
SETTIMANE DI TRASFORMAZIONE
5 sett 5x5 85% 4'
6 sett 4x4 90% 4'
7 sett 3x3 95% 4'
8 set 2x2 100%4'
A
Panca come da programma
squat 6x2 80% 2'
inclinata manubri 4x6 (prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
curl bilancere 4x6(prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
addome al cavo 6x6 1'
B
stacco come da programma
trazioni presa larga sovrac. 4x6( prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
panca stretta 4x6(prime 4 sett) 4x8(ultime 4 sett) 1'
addome laterale 3x 20/25
C
squat come da programma
panca 6x2 80% 2'
lento avanti 4x6(prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
polpacci 4x6 (prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
addome corpo libero 3x30
Venerdi aggiornerò i massimali, per quanto riguarda l'alimentazione seguirò la dieta che avevo postato sul vecchio diario cmq ipercalorica
In bocca al lupo _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
Ciao, Spisidda, e auguri per il nuovo diario ! ! !
Mi permetto di segnalarti questa interessante modifica alla fase di accumulo del russo (che in effetti nella versione orginale manca un po' di volume...):
5x5x85% + 2x8x60%;
4x4x90% + 3x6x70%;
3x3x95% + 3x5x75%;
2x2x100 + 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75% (io farei la seconda)
E' stata elaborata da Tonymusante, "cove autorevole" del forum della FIPL; in pratica aggiungi delle serie "leggere" dopo il lavoro pesante, che resta invariato rispetto all'originale (un po' come nella progressione di Tatoos, se ci pensi bene).
Quando sarai alla fase di intensificazione puoi anche tenerne conto, se vorrai !
Ciao, Spisidda, e auguri per il nuovo diario ! ! !
Mi permetto di segnalarti questa interessante modifica alla fase di intensificazione del russo (che in effetti nella versione orginale manca un po' di volume...):
E' stata elaborata da Tonymusante, "voce autorevole" del forum della FIPL
Ragazzi sono un po indeciso su questo ciclo russo..nel senso che vorrei cmq anche lavorare sulla massa magra, ho letto che il ciclo anche se ha poco volume molte impressioni sono buone riguardo l'ipertrofia..voi che dite, considerando che è accostato da ipercalorica _________________ http://www.bodybuilding.it/topic,35493,Diario+Spisidda+20112F12.html
No, le percentuali che ti ho postato sono per la seconda fase (trasformazione o intensificazione), cioè dalla V settimana in poi.
Non ti preoccupare, il russo non è un ciclo di forza "puro", ha comunque abbastanza volume da favorire la crescita muscolare (soprattutto con la modifica che ti ho segnalato).
Complimenti per i massimali, vedrai che il quintale lo "acciuffi" con questo russo, e lo superi pure !
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