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TOPIC: Diario Spisidda 2011/12
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spisidda
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Registrato: Jan 16, 2009
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MessaggioInviato: Mer Ago 31, 2011 5:33 pm    Oggetto: Diario Spisidda 2011/12 Rispondi citando

Ciao a tutti

Inizia la nuova stagione e inizia un nuovo diario di questo incredibile sport che mi ha preso sempre di piu, e continua ad appassionarmi.
Nella stagione finita ho raggiunto notevoli risultati grazie ai vostri consigli arrivando ad essere hp0 (1,72x72 kg bf 10%) adesso, dopo avere fatto un ciclo leggero di definizione che mi ha portato ad essere 1,72 per 68,5 kg bf 9%, mi trovo nella seguente condizione 1,72 cm x 69,8 kg di peso bf 10% ad occhio (non ho fatto la plico ancora) dopo 6 settimane di ipertrofia.

La nuova stagione come avevo gia accennato nel vecchio diario inizierà con un bel ciclo russo, avendo fatto lunedi e oggi (mercoledi) scarico, venerdi testerò i massimali e lunedi si partirà con il ciclo e dieta ipercalorica Wink

La bozza del ciclo russo che seguirò è presa da uno precedente che avevo gia fatto:

SETTIMANE DI ACCUMULO
1 sett 6x3 80% 2'
2 sett 6x4 80% 2'
3 sett 6x5 80% 2,30'/3'
4 sett 6x6 80% 3'/4'

SETTIMANE DI TRASFORMAZIONE
5 sett 5x5 85% 4'
6 sett 4x4 90% 4'
7 sett 3x3 95% 4'
8 set 2x2 100%4'

A

Panca come da programma
squat 6x2 80% 2'
inclinata manubri 4x6 (prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
curl bilancere 4x6(prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
addome al cavo 6x6 1'

B
stacco come da programma
trazioni presa larga sovrac. 4x6( prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
panca stretta 4x6(prime 4 sett) 4x8(ultime 4 sett) 1'
addome laterale 3x 20/25

C
squat come da programma
panca 6x2 80% 2'
lento avanti 4x6(prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
polpacci 4x6 (prime 4 sett) 4x8 (ultime 4 sett) 1'
addome corpo libero 3x30

Venerdi aggiornerò i massimali, per quanto riguarda l'alimentazione seguirò la dieta che avevo postato sul vecchio diario cmq ipercalorica

Wink Wink
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tommys832
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Messaggi: 11818
Località: Salento/Modena

MessaggioInviato: Mer Ago 31, 2011 5:58 pm    Oggetto: Rispondi citando

Per me è ok !!
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spisidda
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Registrato: Jan 16, 2009
Messaggi: 3770

MessaggioInviato: Mer Ago 31, 2011 6:08 pm    Oggetto: Rispondi citando

rock_and_roll allora
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LUIGI93
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Registrato: Jun 16, 2011
Messaggi: 1295
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MessaggioInviato: Mer Ago 31, 2011 6:31 pm    Oggetto: Rispondi citando

vai vai Wink
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spisidda
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MessaggioInviato: Gio Set 01, 2011 5:24 pm    Oggetto: Rispondi citando

ottimo allora lo vedete bene sto ciclo russo asdasd
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alex10
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Registrato: Oct 02, 2009
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MessaggioInviato: Gio Set 01, 2011 5:46 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ciao spisidda,

ti seguo anche io Wink

In bocca al lupo Very Happy
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Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
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fabiop
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MessaggioInviato: Ven Set 02, 2011 2:12 am    Oggetto: Rispondi citando

Ciao, Spisidda, e auguri per il nuovo diario ! ! !

Mi permetto di segnalarti questa interessante modifica alla fase di accumulo del russo (che in effetti nella versione orginale manca un po' di volume...):

5x5x85% + 2x8x60%;
4x4x90% + 3x6x70%;
3x3x95% + 3x5x75%;
2x2x100 + 2x4x80% e 2x6x70% oppure 4x4x75% (io farei la seconda)

E' stata elaborata da Tonymusante, "cove autorevole" del forum della FIPL; in pratica aggiungi delle serie "leggere" dopo il lavoro pesante, che resta invariato rispetto all'originale (un po' come nella progressione di Tatoos, se ci pensi bene).

Quando sarai alla fase di intensificazione puoi anche tenerne conto, se vorrai Wink !
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fabiop
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Registrato: Aug 29, 2010
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MessaggioInviato: Ven Set 02, 2011 2:14 am    Oggetto: Rispondi citando

fabiop ha scritto:
Ciao, Spisidda, e auguri per il nuovo diario ! ! !

Mi permetto di segnalarti questa interessante modifica alla fase di intensificazione del russo (che in effetti nella versione orginale manca un po' di volume...):

E' stata elaborata da Tonymusante, "voce autorevole" del forum della FIPL

Laughing !
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bostick23
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MessaggioInviato: Ven Set 02, 2011 2:00 pm    Oggetto: Rispondi citando

in bocca al lupo per il ciclo russo spi!
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spisidda
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MessaggioInviato: Ven Set 02, 2011 7:26 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ciao fabio, scusa nella fase di accumulo quindi dovrei lavorare con il 2x2 100% come nella fase di trasfomrazione?
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spisidda
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MessaggioInviato: Ven Set 02, 2011 7:28 pm    Oggetto: Rispondi citando

Massimali testati oggi 2-9-2011

1RM

squat 130
panca piana 95
stacco da terra 140

i massimali si intendono senza il bilanciere contando solo la ghisa.

Sono soddisfatto solo che volevo arrivare al quintale di ghisa nella panca Wink
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spisidda
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MessaggioInviato: Ven Set 02, 2011 7:32 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ah dimenticavo dopo i max ho fatto il classico post WO:

bcaa subito dopo
dopo 20' whey + malto sorseggiate per 30'
tra poco cena
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spisidda
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MessaggioInviato: Sab Set 03, 2011 2:06 pm    Oggetto: Rispondi citando

Ragazzi sono un po indeciso su questo ciclo russo..nel senso che vorrei cmq anche lavorare sulla massa magra, ho letto che il ciclo anche se ha poco volume molte impressioni sono buone riguardo l'ipertrofia..voi che dite, considerando che è accostato da ipercalorica Wink
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fabiop
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MessaggioInviato: Dom Set 04, 2011 2:36 am    Oggetto: Rispondi citando

No, le percentuali che ti ho postato sono per la seconda fase (trasformazione o intensificazione), cioè dalla V settimana in poi.

Non ti preoccupare, il russo non è un ciclo di forza "puro", ha comunque abbastanza volume da favorire la crescita muscolare (soprattutto con la modifica che ti ho segnalato).

Complimenti per i massimali, vedrai che il quintale lo "acciuffi" con questo russo, e lo superi pure Wink !
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Piergiorgio
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MessaggioInviato: Dom Set 04, 2011 8:59 am    Oggetto: Rispondi citando

In verità ci sei già ai 100 di panca, perchè il bilanciere si conta, sempre tu lo sollevi, mica si solleva per grazia divina Laughing

Concordo con fabio, ti consiglio la fase di trasformazione modificata con più volume. Wink
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