Passion, hard style, cast iron : Tommys832

tommys832 · BB avanzato Registrato: Oct 10, 2008 Messaggi: 9140 Località: Salento/Modena

Stagione 2011/2012 ,il nuovo diario ci sta tutto ! Non spammate cosi' ho una visuale piu rapida, ma seguitemi !! Smile

DATI ODIERNI :
Peso : 65,3kg
Altezza : 168cm
bf :15% con bilancia tanita al 60%h2o
Girovita : 86cm
Polso 17cm
Petto :102cm
coscia dx: 57cm
braccio dx: 35cm relax, 37cm contratto

DIETA 40-30-30 Ipercalorica
FCG : 2200
MB: 1600
Fonti cho : latte ps , avena , crusca , frutta (1-2 max) , riso , patate , verdure
Fonti proteiche : tonno , pesce, whey , carne rossa (lombo suino) , pollo ,tacchino .
Fonti grassi : Olio evo , frutta secca

IPERCALORICA Giorni OFF :2300 Kcal (nei giorni On aggiungo solo il postwo per arrivare a 2600kcal, a 270g cho- 190g proteine e i fat uguali

Scheda IPERTROFIA ALTO VOLUME :

LUNEDI
Stacco da terra 6-5-5-4-4-4 (carico fisso nel 3x4) @rest 2.30'
Trazioni prone/Lat machine dietro-avanti 5*6 @rest 2'
Rematore bil/pulley basso 4*10 (aumento settimanale. del 5%) @rest 1'
Pull Down 2*12-15 @rest 1'
Curl Bilancere Ez 4*10 @rest 2'
Curl man.martello 4*10 @ rest 1.30'

MARTEDI
Panca piana 8x8 (cfr. progressione presente in un articolo sul forum)
Dips 4*max
Croci cavi/cross over cavi 2*12
French press 5x8
Pull-down 2*15

VENERDI
Squat 5x8-6-6-5-5-5
Leg extension 4*8
Leg curl 4*8
Calf polpacci 3*15
Lento Bil/Mam 6*6
Alzate laterali in piedi in stripping 3*12-8-6-4
Alzate 90° 3*10

Integrazione
Prewo : nulla o un prefabbricato + 20ml glicerolo
Postwo :Dose 80g gainer (contiene 30g avena/destrosio - 40g wpc/wpi-5g crea- 5g gluta- 1,5g hmb) + 40g maltodex d.e 19
Colazione/spuntini : whey totali del latte(blend)

tommys832 · Inviato: Gio Set 01, 2011 1:28 pm Oggetto:

SEDUTA A : 31 agosto 2011

Stacco da terra 6-5-5-4-4-4 (carico fisso nel 3x4) @rest 2.30' @80kg nel 3x4
Trazioni prone 5*6 @rest 2' @65kg mio peso
Rematore bil/pulley basso 4*10 (aumento settimanale. del 5%) @rest 1' @30kg
Pull Down 2*12-15 @rest 1' @20kg
Curl Bilancere 4*10 @rest 2' @30kg
Curl man.martello 4*10 @ rest 1.30' @8kg

Ecco , wo andato alla grande dopo una pausa di 1 mese.
durata 45' circa
integrazione postwo : whey 40g + 5g creatina malato + 250ml latte

spisidda · BB intermedio Registrato: Jan 16, 2009 Messaggi: 3480

in bocca al lupo tommy Wink

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http://www.bodybuilding.it/topic,35493,Diario+Spisidda+20112F12.html

tommys832 · Inviato: Gio Set 01, 2011 6:49 pm Oggetto:

SEDUTA B : 1 SETTEMBRE 2011

Squat 10-8-6-6-4-4 @ 71kg
Pressa 45° 4*8 @ 100kg
Leg curl 3*12 @ 25kg
Calf polpacci seduto 3*15 @20kg
Lento Bil/Mam 6*6 @25kg
Alzate laterali in piedi in stripping 3*12-8-6-4 @10kg-8-6-2
Alzate 90° 3*10 @8kg

PAUSA: a sensazione piu o meno 60' totali allenamento

PREWO: 5g creatina malato

POSTWO: 5g creatina
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-Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180

titanium · BB professionista Registrato: Jun 19, 2010 Messaggi: 5426

al top

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-istruttore di I° livello di bodybuilding
-istruttore primo livello fitness e pesi
-personal trainer primo e secondo livello
-preparatore agonistico di bodybuilding (primo corso in italia)
-alimentazione ed integrazione

tommys832 · Inviato: Ven Set 02, 2011 6:38 pm Oggetto:

SEDUTA C : 2 SETTEMBRE 2011

Panca piana 12-6-12-6 @ 71kg x 6rip
Panca inclinata man 4*12 @ 17kg
Croci cavi 2*12 @15kg
French press 5x8 @20kg , posso aumentare
Pull-down 2*15 @25kg

Pause : a sensazione
prewo : 5g creatina malato
postwo : 5g creatina malato
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tommys832 · Inviato: Lun Set 05, 2011 3:32 pm Oggetto:

SEDUTA A : 5 SETTEMBRE 2011

Stacco da terra 8-6-5-4-4-4 (carico fisso nel 3x4) @ 88kg
Lat machine dietro-avanti 4*8-10 @ 50kg
pulley basso 4*10 (aumento settimanale. del 5%) @50kg
Pull Down 2*12-15 @ 20kg
Curl Bilancere Ez 4*10 @ 20kg
Curl man.martello 4*10 @ 10kg
Curl concent 2*10 @ 10kg

Pausa : a sensazione , cmq durata wo 55'
Prewo : 5g creatina malato
Postwo: 300ml latte ps + 5g creatina malato + 2 banane
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Fixed · Inviato: Lun Set 05, 2011 3:57 pm Oggetto:

Alla grande, continua così Wink

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Il BODY BUILDING è diverso dagli altri sport, per avere successo è necessario dedicarsi al 100% all' allenamento, alla dieta e avere un approccio mentale giusto!

spisidda · BB intermedio Registrato: Jan 16, 2009 Messaggi: 3480

ottimo

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http://www.bodybuilding.it/topic,35493,Diario+Spisidda+20112F12.html

Yzfr6my2008 · Inviato: Lun Set 05, 2011 9:22 pm Oggetto:

Tommy che programma hai usato per programmarti l'alimentazione in quel modo?
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IL MIO OBBIETTIVO? DIVENTARE UN PORCO SELVATICO . . .

spisidda · BB intermedio Registrato: Jan 16, 2009 Messaggi: 3480

lo uso anche io si chiama zerodieta ma le proporzioni che fa il programma da me erano sbagliate, cmq è un 'ottimo programma Wink

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Yzfr6my2008 · Inviato: Lun Set 05, 2011 10:44 pm Oggetto:

Mi passate un link per scaricare il programma, voglio pravare, grazie!
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spisidda · BB intermedio Registrato: Jan 16, 2009 Messaggi: 3480

devi scaricarlo dal mulo Wink

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tommys832 · Inviato: Mar Set 06, 2011 8:15 pm Oggetto:

SEDUTA B : 6 SETTEMBRE 2011

Squat 10-8-6-6-5-5 @ 70kg
Leg extension 4*8 @ 40kg
Leg curl 4*10 @ 35kg
Stacchi GT 3*12 @54kg
Calf polpacci 3*20 @30kg
Lento Bil da seduto MultiPower 6*6 @30kg
Arnold Press 12-8-6-4 @13-14-15kg
Alzate laterali 3*10 @10kg
Alzate frontali 2*10 @10kg

prewo: 5g creatina malato
postwo : 5g creatina malato
pause : a sensazione
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tommys832 · Inviato: Mer Set 07, 2011 11:37 am Oggetto:

DATI DOPO 6gg ALLENAMENTO-DIETA IPER

Peso : 65.3kg - 66.5kg (+1.2kg)
Girovita : 86cm - 87cm (+1cm)
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