Inviato:
Ven Set 09, 2011 2:10 pm
Oggetto: Chiarimenti allenamento forza tattoos
Ciao a tutto, vorrei cominciare un ciclo forza dato che non ne ho mai fatto uno e sono in stallo da parecchio tempo alzando sempre gli stessi pesi.
Ho letto il topic in evidenza di tattoos e non avendo esperienza nella programmazione di forza credo che mi fiderò e seugirò il suo programma, ho solo alcuni dubbi:
La percentualizzazione e le serie sono da applicare a tutti gli esercizi e non solo ai tre big giusto? detto questo, come faccio ad applicarla alle trazioni supine? ora come ora il massimo che riesco a fare con le trazioni sono 4x8 a corpo libero (peso 56kg) arrivando all'ultima rip quasi sempre al cedimento, non ho idea di come calcolare il massimale per questo esercizio.
Inoltre, purtroppo, nella palestra che frequento non essendoci un rack lo squat si può eseguire solo al multipower, però anche se lo squat si può fare comunque, come posso eseguire il good morning senza un rack?
Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
Split B
Panca
Good morning
rematore
Crunch
Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug
I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).
Per calcolare le percentuali sulle trazioni, devi ricordarti che sollevi anche te stesso, quindi se al massimo riesci a fare una trazione con 20 kg di sovraccarico, il tuo massimale sarà 20+peso corporeo. Quello è il tuo 100%1RM
E per gli altri esercizi quante serie e rep dovrei fare?...leggendo nel topic non capisco molto, c'è chi dice di fare 5x5, chi 6x3@70%, chi dice di applicarci la stessa progressione dei big....
stessa progressione dei big direi proprio di no! Essendo complementari puoi essere libero di scegliere, cercando di restare in cose "decenti", cioè un range tra 20 e 35 rep...senza superare le 8 rep per serie! Tipo 3-4x8, oppure 4x6.. o 5x5.. magari fai un es in 5x5, uno in 4x6 e l'ultimo in 3x8..
Conpkementari farei un 5*5 o 4*6 stai in buffer mi racc
Le trazioni puoi fare uguale o anke 8 Rep. X serie, cmq stai sempre in buffer
Io sostituire il food morning con lo stacco rumeno, inserirei un curl al posto dei crunch e una scrollata la sostituirei con le parallele Himo _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Appena torno a casa ti rispondo bene bene, dammi 1 ora _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Appena torno a casa ti rispondo bene bene, dammi 1 ora
Grazie avrò pazienza
bostick23 ha scritto:
Il goodmorning è a mio avviso un grande esercizio che ti aiuta a usare la catena cinetica posteriore, è di grande aiuto per lo squat
Il problema del good morning per me è che non essendoci un rack per il bilancere nella palestra, ma solo una multipower, non so come eseguirlo in sicurezza
Split B
Stacco *
Rematore 4*6
Lento avanti 5*5
Parallele 4*6
Split C
Squat *
Trazioni prone
Lento avanti 5*5
Tirate al mento 4*6
Panca richiamo 6*2 80% _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
io sn dell'idea ke nn deve avere punti morti l'esecuzione controllata la discesa e la risalita _________________ Il concetto di talento mi pare irrilevante; penso piuttosto a dedizione, sacrificio, desiderio.......
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
