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Lun Set 26, 2011 10:59 pm
Oggetto: 5x5 poliquin
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
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Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso.
ragazzi che ne pensate da usare nei multiarticolari in un ciclo ibrido ?
in questo modo non ci sono storie con le percentuali ecc. , psicologicamente è allettante perche devi spingere al massimo e alla fine del ciclo di 4-5sett sicuramente ci sarà un aumento nei carichi..
Questo ciclo è ispirato ai programmi di allenamento di Doug Hepburn, leggendario strongman canadese, che ebbe il suo periodo d'oro a metà del XX secolo.
In particolare si tratta della cosiddetta "routine C"; Hepburn pero' consigliava di inziare con più buffer (8RM), e partire da un 5x3, aggiungendo solo una ripetizione ad ogni allenamento; ecco la progressione:
Per completezza di informazione, la routine "A" prevedeva di partire dal 6RM, farci 4x1, arrivare a 8x1, aumentare un po' e ripartire. Dopo le singole, nella stessa seduta, c'era un lavoro a reps più alte (sempre a buffer) tipo un 6x3
La "B" (da fare quando si stallava con la A) era invece un 8x2 (con l'8RM), arrivare a 8x3, aumentare e riprendere. Anche qui, un lavoro di "pompaggio" (3x6) dopo quello pesante
Come vedi, sono routine che hanno molto più buffer e una progressione più lenta rispetto a quella presentata da Poliquin.
Io per un po' ho fatto qualcosa del genere; con il 6RM, facevo un 5x3 e aggiungevo una ripetizione a ogni serie (5x3, 5x4, 5x5), poi un lieve incremento e riprendevo dal 5x3. Mi sembra un buon compromesso tra le due versioni (quella di Hepburn e quella di Poliquin).
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Mar Set 27, 2011 10:04 am
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io sto provando (proprio in sto periodo) la versione di Poliquin,
divertente,
e per ora sembra procedere bene! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
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Mar Set 27, 2011 10:06 am
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mavaffanculo, mi sono appena svegliato... ho confuso poliquin con il buon pavel (dal cognome impronunciabile)... spè che mi rileggo il topic allora! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
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Mar Set 27, 2011 10:09 am
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ok,
ci sono!
sì, il metodo è carino.. anche se in effetti si potrebbe lavorare in modo leggermente diverso (come proposto dal buon Fabio),
ad essere sincero la routine di Doug Hepburn mi intriga di più.. _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
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Mar Set 27, 2011 11:13 am
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Poliquin è un figo. Detto questo, il suo 5x5 è interessante proprio perchè intuitivo. La componente numerica non è detto che stimoli tutti a fare di più. Se ti sei accorto che chi stai seguendo ha qualche difficoltà quando gli parli di percentuali precise e malsopporterebbe un ciclo "alla russa", vai di Poliquin
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
però raga il problema, per me, è che non ho la postazione dello squat in palestra..
lo squat al multipower ho provato a trovare una posizione che lo renda simile al libero ma niente da fare è veramente pietoso il multi..
quindi per l'allenamento della parte bassa mi resta la pressa, il leg curl, lo stacco sumo e qualcos'altro.. non mi voglio avventurare in zercher squat e simili sinceramente.
quindi ho buttato giu una spinta tirata, dove le gembe vengono stimolate in entrambe le split per "rattoppare" la mancanza dello squat :
Dipende dalla tua conformazione: io non ci riesco proprio a tenere il bilanciere dietro la schiena, ma è perché ho un sedere "formato famiglia", che sbatte contro il bil.
Per questo motivo, io personalmente preferisco di gran lunga la pressa.[/u]
La scheda puo' andare, viste la situazione, ma non ti sfondare di complementari....sono (appunto) un complemento, tanto per dare un po' di volume (cioè aggiungere serie) senza stancare troppo.
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Ven Set 30, 2011 9:52 am
Oggetto:
Io quando ero in una palestra senza rack pe lo squat appoggiavo il bilanciere alla postazione dove la gente fa il leg raise (quella per le parallele dove ci sono i monconi per le trazioni, per intenderci), non so se ti può essere utile. Chiaro non hai le barre di sicurezza, ma almeno un posto da dove staccare il bilanciere
@fabio , l'anno scorso andavo in una palestra con il rack, ma per vari motivi quest'anno sono stato costretto a iscrivermi in questa.. e purtroppo mi devo arrangiare cosi.
l'hack squat con bilanciere l'ho provato stasera con 50kg ma è davvero scomodissimo e il movimento è pietoso..forse puo andare come complementare per lo squat .. ma come sostituto decisamente no. mi resta la pressa .. il problema è che massimo ha 200kg di piastre ora faccio 6reps con 190..tra poco o mi invento qualcosa per risolvere.. o mi taglio le gambe
@ado : questo sicuramente, infatti l'ho specificato nel primo post :
"questo ovviamente vale x i principianti con ampi margini di miglioramento su un avanzato non penso funzioni .. "
io mi sento un principiante ancora.. sono hp-3/4 e i carichi sono bassi in un contesto di PL .. poi vabbe in palestra fitness sono tutti seghe e loro mi vedono fortissimo...
@austrianoak ho cercato in ogni angolo ma non ce un appoggio valido per il back squat.. per il front potrei usare il portabilancieri.. però il front non è sicuramente paragonabile al back.. _________________ il mio diario : http://www.bodybuilding.it/topic,30928,finalmente+i+3BIG.html
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