ciao a tutti sono nuovo del forum ma vi seguo da molto tempo.
cmq apro questo diario per condividere i miei progressi verso il mondo del bodybuilding e spero di essere anche aiutato visto che sono ancora un principiante .
comunque sono alto 182 cm circa ho 21 anni, peso circa 69 kg e ho una bf del 13/14% circa.
mi alleno da circa un anno con pochi risultati comunque mi srvirebbero delle linee guida per pianificare un allenamneto con esercizi multiarticolari perchè ho un pò di problemi nell'impostare l'allenamento se voi mi deste una mano vi sarei grato
allora io so che in principio è meglio allenarsi in multi frequenza con soli esercizi multiarticolari .
io mi alleno solitamente tre giorni a settimana e questa è la scheda che ho intenzione di seguire da martedì:
DITE che può andare come scheda di forza?
voglio anche aggiungere che non ho intenzione di arrivare mai al cedimento ma di utilizzare un leggero buffer
Ciao! innanzitutto, tanta stima per il tuo nick comunque la disposizione degli esercizi fondamentali, mi piace, in stile MAV. A proposito, hai presente cosa sia il MAV? potresti dargli un'occhiata e provarlo
se vuoi discutere un programma è meglio se apri un topic in "programmi e routine".
Comuqneu per quanto riguarda il MAV basta che lo cerchi in internet e lo trovi facilmente _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
Ciao riapro il mio diario dopo tanto tempo ...
Adesso Sto cercando grazie all'aiuto del grande fabiop di sistemare la mia postura e grazie al suo aiuto ho buttato giù una scheda da tre allenamenti settimanali accompagnata da alcuni giorni off in cui pratico stretching di allungamento..
Appena ho tempo scriveró la attuale alimentazione che sto seguendo ( specifico che sono in normocalorica per fare una ricomposizione corporea) e anche la scheda che seguo, ma che si può trovare nella sezione antalgico e posturale volendo ... Spero che qualcuno, specialmente fabio segua i miei progressi e cambiamenti... Quindi aspetto la partecipazione di voi tutti!!
Ciao posto l'allenamento di questa settimana
martedì
Petto/dorso
Panca leggermente inclinata con manubri 4x6 (dopo ogni serie, faccio una serie di rowing torso e un po' di stretching per i pettorali)
Stacco da terra 5x3 + 2x5 con un 30% in meno finisco ogni ripetizione con una fortissima contrazione dei glutei
Pulley basso con trazybar al collo 4x8
Addominali
Circuito ytwl 4x15
Giovedì
Gambe
Pressa 45 gradi 5x8
Good morning 4x8
Standing leg curl 4x8
circuito per le spalle della"Shoulder prehab" 4x15
Sabato
Spalle/braccia
Pulley come martedì 4x8
Rowing torso 4x10
curl manubri in piedi 4x6 tenendo i glutei contratti più che posso e le spalle tirate ben indietro
Tricipiti ai cavi 4x8 petto in fuori e spalle "basse" (lontane dalle orecchie)
circuito "shoulder prehab" 4x15
La prima settimana faccio le ripetizioni segnate, poi aumento di una ripetizione per ogni serie (es. 4x6, la settimana dopo 4x7, quelal dopo 4x8...)
Quando riesco ad aggiungere 2 ripetizioni ad ogni serie, aumento il carico e ricomincia dal numero "base" di ripetizioni (es. 4x6). (sempre se ci riesco ovviamente
Preciso che questa scheda impostata da fabiop è principalmente per curare la postura e le scapole alate.[/list][/i][/b]
MArtedi
Direi tutto bene, nella panca ho usato i manubri da 12kg e devo dire che potrei sollevare molto di più ma sinceramente preferisco utilizzare per il petto carichi molto ridotti per il momento, siccome sollecitarlo troppo per il momento non è il massimo
Nel rowing torso ho utilizzato nella serie 3x12 7,5kg.. lo so che è molto basso ma d'altronde per via del mio problema forse ho la schiena molto debole e faccio davvero fatica ad aumentare i carichi..
Stacco da terra direi tutto bene ho utilizzato 70,5kg poi cinquanta chili nelle due serie successive.
Qui direi bene, ho deciso di tenere nell'esecuzione la testa neutra come Fabio e devo dire che mi sono trovato da dio: più compatto e forte e inoltre riesco meglio ad iperestendere la schiena. L'unica pecca è che ho il vizio di incassare un pó il collo alla fine, ma sto cercando di correggerlo
Pulley 12,5kg anche qui peso bassissimo, stanco forse un Po per lo stacco, peró nn capisco perché faccio fatica ad aumentare i carichi, forse dovrei aumentare un pó i carbo??
Allenamento giovedì
Pressa 45 gradi 90 kg
Tutto bene direi
Good morning
28,5kg ottimo esercizio mi piace tantissimo, mi sono concentrato nel tenere le tibie perpendicolari al pavimento e di spingere le chiappe più indietro possibile
Allenamento sabato
Pulley 15kg stessa considerazione di martedì faccio fatica ad aumentare il carico
Rowing torso 7,5kg idem ank qui
Curl manubri 10kg abbastanza tranquillo
tricipiti ai cavi 22,5kg abbastanza tirate
Circuito prehab
Sto pensando seriamente di aumentare i carbo nella dieta che sono
All'incirca il 38% , preciso inoltre che sono in normocalorica quindi nn dovrebbero esserci problemi nell'appannarmi giusto??
Hai fatto bene a rispolverare il diario di allenamento !
Rispondo alle domande che ho letto finora, in ordine sparso:
- Panca manubri: più che a stare leggero con il carico, concentrati a tenere le scapole COSTANTEMENTE unite al centro della schiena e tirate verso il sedere, sia quando i manubri scendono (stesso movimento del rematore/pulley), che quando salgono (e qui le cose si complicano).
Quando riesci a tenere le scapole fino all'ultima ripetizione dell'ultima serie, aumenti il carico;
- pulley, rematore, etc...ce ne freghiamo di aumentare il carico, concentrati a usare (quasi) esclusivamente le scapole per portare la sbarra verso il petto; devi sentire che i muscoli in mezzo alle scapole ti stanno per esplodere;
- aumentare/diminuire i carbo, appanrti, etc... : un problema allla volta, figliolo ! Raddrizzati e diventa forte, poi ne parliamo, ok? Per ora, mangia, spingi, "streccia" e correggi !
Ragazzi purtroppo sono due settimane che ho dovuto stoppare con la palestra perché per via del lavoro per il momentO non ho proprio tempo di andarci, spero di riuscire a ricominciare da settimana Prossima ..
Cmq comincio a pensare che ''IO'' e questo sport non siamo proprio compatibili..
Il bodybuilding è sinonimo di cura del corpo e della mente , dove dovrebbe esserci pochissimo stress fisico e mentale..
Io invece per via del mio lavoro che è pesantissimo dove devo lavorare di notte e lavoro in media dodici ore al giorno, in altri anche di più..
La mia vita è uno stress incredibile.. Tutti i giorni mi devo svegliare all'incirca un'ora prima fare stretching, mangiare preparare il mangiare per la giornata ( che in teoria per me è una nottata ) farmi tre quarti d'ora di
Macchina per andare al lavoro, poi la notte devo correre come un disperato per avere quei cinque minuti ogni tre o quattro ore per mangiare ( alcune volte addirittura devo saltare il pasto per l'assenza di tempo) tra l'altro velocemente senza neank gustarselo ..
Poi dopo tutte queste ore mi tocca andare in palestra per un paio d'ore già stanco morto, e infatti spessissimo mi sento fiacchissimo.. Poi di nuovo un'ora di macchina poi a casa a mangiare e infine a dormire che in media sono sei ore al giorno di sonno( proprio il minimo i dispensabile).
Davvero io adoro questo sport ma purtroppo l'attività che svolgo mi impedisce di farlo, o almeno di farlo come vorrei io..
Infatti mi sento spesso senza enegie sempre stanco, al sabato sera perfino tante volte non ho voglia di uscire perché sono troppo stanco..
Tra l'altro in quelle poche ore di sonno continuo a svegliarmi e non riesco per niente a riposarmi.. Sinceramente non so che fare il mio è un caso disperato e prorpio non mi va di abbandonare la palestra che oramai fa parte di me, della mia vita.
Io sento che potrei dare il 500% in questo sport ma proprio mi viene impedito da molto fattori che oramai vanno avanti da moltissimo tempo (2 anni circa).
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comunque la disposizione degli esercizi fondamentali, mi piace, in stile MAV. A proposito, hai presente cosa sia il MAV? potresti dargli un'occhiata e provarlo 
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