Inviato:
Mer Ott 05, 2011 4:27 pm
Oggetto: Verso l'HP+0 SQUARTATO-- Diario di Luke88
ciao a tutti!
lo so, l'obiettivo è ambizioso, xò con costanza, dedizione, sudore, sangue,spero i vostri preziosi consigli e abbuffandomi cm un maiale ci arriverò!!!
vediamo di darvi un pò di miei dati:
età:23
attività:studente
obiettivo: massa, + pulita possibile
anzianità allenamento:1anno e mezzo
altezza:175cm
peso:65kg
bf:11%(non la misuro da un pò)
vita:77cm
braccio:28.6cm (disteso)
petto:94cm
coscia:49.5cm
spalle:114cm
sono magro, ma non propriamente ectomorfo, perchè in massa metto grasso sulla pancia che gonfia un bel pò, e normalmente non sono supertirato.
Ho fatto una dieta con l'aiuto del diponibilissimo Floyd che ringrazio!
eccola:
Fabbisogno ON: 2300 kcal
Fabbisogno OFF: 2100 kcal
Totale calorico giorni ON: 2600 kcal
Totale calorico giorni OFF: 2400 kcal
DIETA
Giorni ON:
Colazione
pane integrale 100gr
Miele 50 gr
Latte PS 200gr
Whey 20 gr
multivitaminico
Carb105gr Pro31gr Grassi6gr Kcal593
Spuntino
farina di grano duro o kamut 30gr
1 albume
Cacao amaro25gr / cuorenero / burro d'arachidi
macro conteggiati insieme al secondo spuntino
Pranzo
Pasta 100 gr / pasta integrale 120gr / riso 100gr / patate 450gr
Carne100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta 170gr/legumi misti 100gr/ 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 25gr
Carb79 Pro38 Grassi29 Kcal730
Spuntino
farina di grano duro o kamut 35gr
1 albume
Cacao amaro25gr / cuorenero / burro d'arachidi
Carb48 Pro30 Grassi15 Kcal447
Cena(postwo)
Pane integrale o kamut 200gr / gallette di riso 130gr / patate 600gr
Carne100gr / tonno100gr / pesce200gr / 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 25gr
Carb108 Pro36 Grassi29 Kcal829
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Spuntino
farina di grano duro o kamut 65gr
2 albume
Cacao amaro25gr / cuorenero / burro d'arachidi
macro conteggiati insieme al secondo spuntino
Pranzo
Pasta 100 gr / pasta integrale 120gr / riso 100gr / patate 450gr
Carne100gr / tonno100gr / pesce200gr / ricotta 170gr/legumi misti 100gr/ 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 25gr
Carb79 Pro38 Grassi29 Kcal730
Spuntino
farina di grano duro o kamut 65gr
2 albumi
Cacao amaro25gr / cuorenero / burro d'arachidi
Carb89 Pro48 Grassi19 Kcal712
Cena
Pane integrale 100gr / fette wasa 65gr / gallette di riso 65gr / pane 100gr / patate 300gr
Carne100gr / tonno100gr / pesce200gr / 4 albumi
Verdura cotta/cruda a sazietà
Olio EVO 25gr
Carb54 Pro28 Grassi27 Kcal573
Prenanna (quando capita, non è conteggiato)
Fiocchi di latte 150gr
Totale
Carb297gr Pro133gr Grassi78gr Kcal2423
INTEGRAZIONE:
Pre-Post WO:
-BCAA 10gr totali 5 pre e 5 post WO;
-- 1pasto a settimana di sgarro TOTALE
-- quando mi sveglio tardi faccio solo 4 pasti e unisco i due spuntini
ho iniziato massa da settembre, prendendo circa 1.5kg, con una scheda di preparazione alla forza, strutturata sui BIG in 10x6 cn carico crescente, adesso sono all'ultima settimana di questo ciclo e dopo, sempre su consiglio del gentilissimo floyd, penso di fare un MAV x 5 settimane, che poi vi posto.
i miei massimali sono:
squat:120kg
panca:80kg
stacco:107kg
spero veniate a farmi visita in molti, x consigli, confronti, e ki + ne ha + ne dica! x incentivare la cosa penso che ad ognuno ke mi visita se viene dalle mie parti offro un caffè! anzi 1 barattolo di pro visto che siamo su BB.it
bene non so ke altro dire... forse è meglio ke mi sto zitto che già il post è lungo.. + tardi vi dico cm va il wo di oggi! ciaociao
la panca farne solo 3reps, qndo prima ne facevo 6, è venuto leggero, xo' voglio imparare bene a farla! infatti penso le prox volte mi filmo! ho provato a tirare le scapole xo' staccando il bil da solo tendo a xdere la posizione.
stacco penso di aver appreso la tecnica e di non xdere + la schiena come prima, che il sedere saliva prima della schiena e mi ammazzavo!
trazioni, siccome sono scarsissimo, ne faccio poce x serie ma molte serie, così spero di farne sempre di +, aumentando il volume.
L'obiettivo è ambizioso,credo un po' tutti noi vorremmo essere HP + 0 con bf bassissima Mettici magari un bel massimale su tutti i big Con costanza ce la si fa,tutto sta nell'avere pazienza e sapersi sacrificare,pianificando il tutto il meglio possibile.In bocca al lupo per il tuo allenamento.
CREPI surlau, certo detta così sembra: voglio hp+0 squartato, un bel massimale sui big, mangiare schifezze e crescere bene, non pagare le tasse, fi*a a volontà, ecc ecc
In bocca al lupo _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
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, allora vi dico che x merenda mi faccio un gainer fai da te con avena istantanea+whey+caseine+cuorenero di valori simili al pasto solido..mmmm che goduria! 
