Inviato:
Mer Ott 26, 2011 11:55 pm
Oggetto: fisico tonico, glutei sodi
ciao a tutti,
vi scrivo per conto della mia girl
lei vorrebbe migliorare fisicamente, soprattutto a livello dei glutei, che vorrebbe "arrotondare" e tonificare, renderli belli sodi (adesso ha il sedere un po piatto).
Quindi vi chiedo aiuto, qualche consiglio per la tipologia di allenamento che sarebbe più opportuna per risultati il più veloci possibili.
Da lunedi andrà in palestra quindi avrà tutto a disposizione per allenarsi.
Per la dieta, vivendo con i genitori e non potendo modificare radicalmente la dieta, ha pensato di fare questo:
colazione: 50ml latte P.S. con orzoro
4 fette di pane bianco tostato con marmellata
dolcetto (per esempio un cioccolatino, o un pezzo di torrone..)
spuntino: 5 cracker di riso
pranzo: verdura, legumi, frutta, un po di pane (20g circa)
merenda: 100ml succo di frutta ACE
cena: 60g pasta (a discrezione della mamma il condimento)
40-50g carne
Inviato:
Gio Ott 27, 2011 12:04 am
Oggetto: Re: fisico tonico, glutei sodi
Sweet_BB ha scritto:
ciao a tutti,
vi scrivo per conto della mia girl
lei vorrebbe migliorare fisicamente, soprattutto a livello dei glutei, che vorrebbe "arrotondare" e tonificare, renderli belli sodi (adesso ha il sedere un po piatto).
Una normalissima scheda massa, con squat e stacchi da terra, magari in multifrequenza; se vuoi, puoi anche farle provare gli stacchi rumeni e il good morning. Non vedrei male un Bill Starr o Starting Strength.
Per lo squat, una posizione "bassa" del bilanciere (sui deltoidi posteriori) è da preferire; stacco regolare o sumo a seconda delle leve individuali, della mobilità e del feeling.
Mi raccomando, niente cagatelle in 3x15 per "tonificare", o esercizi "fasulli" tipo slanci delle gambe a destra e a manca o glute machine, che non servono a niente.
Inviato:
Gio Ott 27, 2011 12:27 am
Oggetto: Re: fisico tonico, glutei sodi
fabiop ha scritto:
Sweet_BB ha scritto:
ciao a tutti,
vi scrivo per conto della mia girl
lei vorrebbe migliorare fisicamente, soprattutto a livello dei glutei, che vorrebbe "arrotondare" e tonificare, renderli belli sodi (adesso ha il sedere un po piatto).
Una normalissima scheda massa, con squat e stacchi da terra, magari in multifrequenza; se vuoi, puoi anche farle provare gli stacchi rumeni e il good morning. Non vedrei male un Bill Starr o Starting Strength.
Per lo squat, una posizione "bassa" del bilanciere (sui deltoidi posteriori) è da preferire; stacco regolare o sumo a seconda delle leve individuali, della mobilità e del feeling.
Mi raccomando, niente cagatelle in 3x15 per "tonificare", o esercizi "fasulli" tipo slanci delle gambe a destra e a manca o glute machine, che non servono a niente.
ah dimenticavo...una mia piccola mancanza...lei voleva anche levare un po di adipe (non molto direi) dai fianchi e un pochino di pancetta...
ti ringrazio per la risposta
io pensavo ad una cosa tipo questa, ma ovviamente da ignorante quale sono, quindi ti chiedo un parere o se possibile un consiglio mirato...
3 split settimanali, allenamento pomeridiano intorno alle 17.30 / 18.30
tapis roulant in salita, camminata svelta (diciamo fra i 5 e i 6 km/h) per 30 minuti
squat 4x 12-10-8-6
stacchi da terra 3x 12-10-8-6
spinte su panca piana 3x12
lat machine presa inversa 3x12
stretching
PS: la mia ragazza ha un bel tricipite ahahahahah me ne sono accorto solo ora xD
Registrato: Feb 05, 2009
Messaggi: 2776
Località: Brianza
Inviato:
Gio Ott 27, 2011 12:54 am
Oggetto:
Ma se fabio ha detto, giustamente, che il 3x15 non va bene pensi davvero che un 3x12 possa fare al caso tuo (suo)?
Ti appoggio l'idea della full body, anzi... io però leverei lo stacco e farei squat e panca. Inserirei gli stacchi più avanti.
Squat
Panca
Rematore (con manubri)
Brutalmente in 5x5, ma con carichi almeno decenti...
Lento, curl, calf e compagnia bella SOLO se se la sente e con schemetti semplici (4x6, 4x8, 5x10...) _________________ Se fai lo squat così mi spari un'ernia sul muro. E io non ho voglia di imbiancare la palestra. (D.B.)
Te devi arrivare ai 300 in boxer e infradito. (Luci)
ora vi spiego quello che ho pensato ( e ovviamente sono pronto ad essere smentito, sono qui per questo alla fin fine, per imparare da chi ne sa più di me)
lei non ha mai fatto allenamento con i pesi, quindi fare serie con poche ripetizioni ho paura che non le riesca bene per diversi motivi...come ad esempio il fatto che non conosce l'esercizio, e con un peso più basso e qualche rep in più potrebbe concentrarsi più sull esecuzione, e in generale perchè caricando qualche kg in meno magari grava un po meno sui legamenti, che non sono di certo allenati agli sforzi, essendo lei un tipo molto sedentario, e di certo pesi non ne ha mai presi in mano.
le 12 rep non le ho messe per "tonificare" ma solo per questo motivo......ora a voi la smentita, ma vi dico da ora che non volevo mettere in discussione quello ch emi avete detto, a maggior ragione perchè non ho le conoscenze tecniche per farlo...
Ma se fabio ha detto, giustamente, che il 3x15 non va bene pensi davvero che un 3x12 possa fare al caso tuo (suo)?
Ti appoggio l'idea della full body, anzi... io però leverei lo stacco e farei squat e panca. Inserirei gli stacchi più avanti.
Squat
Panca
Rematore (con manubri)
Brutalmente in 5x5, ma con carichi almeno decenti...
Lento, curl, calf e compagnia bella SOLO se se la sente e con schemetti semplici (4x6, 4x8, 5x10...)
e se facessimo
squat (allena tutta la zona inferiore e anche i lombari sono messi al lavoro)
panca (petto in primis e poi tricipiti e deltoidi)
e al posto dle rematore mettere il pulley basso? cosi' allena i dorsali e un po i bicipiti
cerco qualcosa che possa fare in tempo ridotto (prima di queste cose farà ginnastica correttiva quindi non può stra etroppe ora in palestra, purtroppo) e che quindi inetressi almeno in minima parte più gruppi muscolari possibili
Ma se fabio ha detto, giustamente, che il 3x15 non va bene pensi davvero che un 3x12 possa fare al caso tuo (suo)?
Ti appoggio l'idea della full body, anzi... io però leverei lo stacco e farei squat e panca. Inserirei gli stacchi più avanti.
Squat
Panca
Rematore (con manubri)
Brutalmente in 5x5, ma con carichi almeno decenti...
Lento, curl, calf e compagnia bella SOLO se se la sente e con schemetti semplici (4x6, 4x8, 5x10...)
e se facessimo
squat (allena tutta la zona inferiore e anche i lombari sono messi al lavoro)
panca (petto in primis e poi tricipiti e deltoidi)
e al posto dle rematore mettere il pulley basso? cosi' allena i dorsali e un po i bicipiti, con una posizione più "comoda"
cerco qualcosa che possa fare in tempo ridotto (prima di queste cose farà ginnastica correttiva quindi non può stra etroppe ora in palestra, purtroppo) e che quindi inetressi almeno in minima parte più gruppi muscolari possibili
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ahahahahah me ne sono accorto solo ora xD
