Inviato:
Ven Ott 28, 2011 11:31 am
Oggetto: Il diario di Matteo92
Ciao a tutti, mi chiamo Matteo, ho 18 quasi 19 anni sono alto 1,76cm e peso 59kg e ho deciso di aprire questo diario per postare i miei allenamenti con i relativi commenti in maniera da poter essere aiutato da persone piu esperte di me.
Mi alleno da un anno e per qualche mese ho seguito anche una dieta fatta da me volta naturalmente a farmi prendere massa muscolare e sono passato dai 58kg di ottobre 2010 a 62kg a maggio 2011 che ora sono diventati 59 poichè per tutta l'estate nn mi sono allenato e nn ho seguito diete.
Oggi pomeriggio ho un appuntamento dal dietologo perchè nn ho intenzione di diventare matto come l'anno scorso per costruirmi una dieta.
Ho ripreso ad allenarmi da 3 settimane, le prime due ho riattivato i tendini, le articolazioni ecc. con dei circuitini e da quest'ultima settimana sono partito con una scheda vera e propria, questa:
Citazione:
A Petto/Dorso
Pectoral machine 3x8
Panca piana 3x8-6-6
Pullover Presa larga Nautilius 3x8
Lat machine presa larga 3x8-6-6
Iperestensioni 3x20
B Gambe/Addome
Squat 4x12-10-8
Leg extension 3x10
Leg curl sdraiato 3x8
Calf 3x12
Addome alla lat machine 4x8
Sospeso, Tirata delle gambe verso l'addome da posizione verticale 3x10
C Spalle/bicipiti/tricipiti
Shoulder press 3x8-8-6
Deltoidi posteriori 3x6
BB curl 3x6
Curl su panca inclinata 2x8-6
SS
kick back 2x8-6
french press 3x6
Non so però sia giusto fare dorso e petto assieme essendo due gruppi muscolari molto grandi per cui stavo pensando di splittare cosi:
A) Petto-tricipiti-del.anteriori
B) Gambe-addome
C) Dorso-bicipiti-del.posteriori
Torno ora dal dietologo, la dieta la scannerizzo e poi ve la posto, per ora no perchè devo uscire ma intanto ho due bellissime notizie:
1) massa grassa: 6,8%
2) massa grassa sulla parete addominale: pressocchè inesistente!
se vuoi mettere massa muscolare lascia perdere esercizi monoarticolari e imposta un allenamento che preveda:
SQUAT
TRAZIONI
PARALLELE
cerca gradualmente di aumentare i carichi in questi esercizi che vanno eseguiti in maniera impeccabile...segui una dieta ipercalorica ed i risultati arriveranno
Ditemi i punti che vi lasciano cosi e cosi perchè tanto devo mandare un email al dottore per suo stesso ordine per fargli sapere cm mi trovo e cosa mi lascia dubbioso o preferirei cambiare.
Ora butto giù una bozza di allenamento cosi formulato:
A) Petto-Bicipiti-Del.Anteriori
B) Gambe-Addome
C) Dorso-Tricipiti-Delt.Posteriori
Ragazzi miei come stoooo!!! Oggi è stato senza dubbio l'allenamento piu duro che abbia mai fatto!
Mi è anche venuto mal di testa durante il wo e un pò ancora me lo porto appresso..
Piana SS Dip [3x6[43kg] Ced. (piana)] + [3x8[corpo libero] Ced. (Dip)] + Piana 2xCed.[33kg] carico 2/3 rispetto all'iniziale 3x6.
NOTA: E' troppo. La prima serie l'ho finita e va bene, la seconda serie di petto ok, ma le dip sono state solo 6; ultima serie ok per il petto, solo 3 dip!
Cedimento nelle due serie dopo di piana: 1x11 la prima serie 1x7 la seconda.
Pectoral 3x12 [20kg]
Arnold Press 2x10 [6kg] Ced. Ultima reps ultima serie.
French Press 3x8 [20kg] Non c'è stato cedimento ma sono arrivato cotto all'ultima reps dell'ultima serie.
Kick Back 2x15 [2,5kg]
Bisogna risolvere il problema nelle dip.
Probabilmente dovrò fare la piana in SS con la pectoral, mettere un altro esercizio di isolamento al posto di quest'ultima, levare la french e mettere le dip..
Scusate se posto dopo una settimana ma ho avuto da fare..ieri allenamento A che nel frattempo è cambiato cosi:
(In Verde gli aumenti)
Piana 3x6[43kg] SS Pectoral 3x8[30kg] + Piana 2xCed.[33kg] carico 2/3 rispetto all'iniziale 3x6.
Croci 45° 3x12 [6kg]
Arnold press 2x10 [7,5kg] Ced. Ultima reps ultima serie.
Dip 3x8 [corpo libero]
Kick Back 2x15 [2,5kg]
NOTE:
-Non sono "morto" per benino nella panca in SS con la pectoral per cui da lunedi prossimo aumenterò il carico nella panca di qualcosina.
-Ho ceduto nella 3° serie di Dip alla 6° reps invece che nell'8°, ma va bene cosi!
-Negli esercizi di pump (crosi e kick back) il peso è leggerissimo, nn so se è utile aumentarlo dato che lo scopo è il solo pumping..
Squat 5x 10[38kg] - 8[48kg] -8[53kg] -6[58kg] -6[68kg]
Ho fatto un video dell'esecuzione dell'ultima serie...penso di aver sbagliato qualche ripetizione ma credo sia anche comprensibile dato che sono arrivato al cedimento Pressa 45° 2x8 [80kg]
Leg Curl 4x6 [50kg]
Calf seduto 2x20 [30kg]
Crunch peso sopra la testa 3x6 [20kg]
Bicicletta 2x10
Incrocio alternato dei piedi 2x10
NOTE:
-Bene lo squat, ho ceduto all'ultima reps dell'ultima serie.
-Pressa molto impegnativa ma posso fare meglio, aumenterò!
-Leg curl nn mi piace, preferirei trovare qualcosa di meglio per i femorali che nn sia lo stacco a GT dato che lo stacco già lo faccio nella seduta C.
Lat machine avanti 4x6 +2xMax.
Stacco 5x5
Pulldown braccia tese 3x12
Rear delt 2x10
BB curl 3x8
Curl su panca inclinata 45° 2x15
Questo è ciò che prevedeva la scheda e cosi ho fatto ma devo cambiare: devo levare la lat a presa larga, nn sento il lavoro sul dorsale, sento solo un senso di fatica generale ma nn lo localizzata. Ho messo la lat machine perchè a fare le trazioni ancora nn riesco..ho il dorso troppo troppo debole. Che fondamentale posso fare??
3x5 Squat
2x20 calf seduto
3x5 Panca o Panca inclinata (alternati)
Trazioni presa supina: 3 x max
Deltoidi posteriori 2x8
Mercoledi:
3x5 Squat
3x5 Panca inclinata o panca (alternati)
1x5 Stacchi da terra
Spinta verso l'alto con manubrio 3x10
Sedia del capitano 3x20
Venerdi aggiungo:
3x5 Squat
3x5 Panca o Panca inclinata (Alternati)
Trazioni presa prona 3 x max
Curl panca inclinata 45° 2x8
Push down 2x8
Ecco come è andata:
3x5 Squat53kg 2x20 calf seduto40kg 3x5 Panca38kg Trazioni presa supina: 3 x max1x7 + 1x6 + 1x6 Neho fatte 15 in 3 serie quindi la prossima volta mi sovraccaricherò un pochino per impiegarne almeno 4.
Deltoidi posteriori 2x836kg
Purtroppo nella mia palestra i dischi più piccoli pesano 2,5kg quindi gli incrementi che dovrei di volta in volta fare risultano essere di 5kg!!
Ho chiesto al tizio della palestra e nn ne hanno di più piccolini..ho fatto un paido di giri ma tutti hanno i dischi col foro troppo piccolo per poter entrare nel bilanciere che sta in palestra..è un pò un problema questo!
(riscaldamento 2x5) Squat 3x5 @55 +2kg
(riscaldamento 2x5) Panca inclinata 3x5 @33
(riscaldamento 3x5) Stacco 1x5 @53
Sedia del capitano 3x20 con cavigliere per un tot di 2 miseri kg.
Crunch con manubrio sopra la testa 3x10 @10kg
Siamo ancora agli inizi e si vede, la fatica è stata più sull'addome che sul resto. Aspettiamo di aumentare ancora e di raggiungere carichi faticosi
P:S.
Buone nuove!
Ad oggi peso 62,5kg da 60,6 che ero dal dietologo un mese fa quindi sicuramente qualcosa ho preso..dmn alle 16 ho appuntamento dal dottore e potrò rimisurarmi anche la bf..vi terrò aggiornati!
La peck deck al contrario l'ho provata al posto del macchinario della teca "rear delt"...ho deciso di lasciare il macchinario TECA però perchè è più comodo più bello da fare e sento anche molto meglio i deltodi, perchè?
Pensavi facessi le alzate a 90°?
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