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Ven Ott 28, 2011 3:18 pm
Oggetto: Spalle anteriorizzate
Ciao a tutti! Vi scrivo perché ho il classico problema delle spalle anteriorizzate e del pettorale piccole che non cresce. Vi anticipo, che sono già stato da un ortopedico il quale mi ha diagnosticato una lieve scoliosi che allo stato attuale non necessita di trattamento, mentre per quanto riguarda la postura mi aveva suggerito della ginnastica correttiva. Ora io sono due anni che faccio fitness e sicuramente sono migliorato tantissimo considerato anche il fatto che prima non avevo per niente muscolatura, però ho sempre questo squilibro molto antiestetico. Ho chiesto al mio istruttore cosa fare ma lui mi ha semplicemente detto di seguire il normale allenamento che in fanno tutti. L'altro istruttore della palestra invece mi consigliò di interrompere l'allenamento con i pettorali e pensare alla schiena solamente, consiglio che secondo me è più adatto solo che questo istruttore ora non c'è più. Quindi ora non so che fare mi si pongono due scelte: La prima consiste nel cercare di costruire una scheda mirata a risolvere questo problema, solo che non ne ho le competenze. La seconda invece consiste nell'andare in una palestra f.k.t che ho sotto casa però non so se è adatta come palestra. Voi che dite?
In seguito, dovrai occuparti un po' dell'equilibrio tra pettorali, deltoidi anteriori e gran dorsale da un lato (questi devi allungarli con stretching quotidiano) e romboidi, deltoidi posteriori e porzione medio-bassa del trapezio. Se questi ultimi gruppi muscolari non sai neanche cosa (né dove) siano...vai su youtube, cerca qualcosa come "shoulder prehab" della Diesel Crew e fai gli esercizietti indicati nei video, curando sempre la mobilità scapolare. Falli ogni santo giorno, tanto servono solo un elastico e due manubri da 2kg (li compri e buonanotte)
Poi...cerca uno stretching per il gran dorsale che non ti faccia male alla spalla (un esempio potrebbe essere questo: http://www.youtube.com/watch?v=lXiKvtq5YIs&feature=related , cercando la massima tensione muscolare lungo le costole, anziché limitarti ad abbassare il petto finché la spalla inizia a fare male ).
Inoltre...qualunque sia il tuo programma di allenamento, inserisci una serie di alzate a 90° dopo ogni serie di panca (piana, inclinata, declinata, carpiata e trotasalmonata), e sostituisci tutto il lavoro per il dorsale (trazioni, lat machine, vertical machine, etc...) con movimenti di trazione orizzontale: upper back machine, low pulley gomiti larghi...insomma, tutti i movimenti che replicano (al contrario) l'azione della panca piana con bilanciere.
Ricordati che in questi movimenti l'essenziale è tirare indietro (e in giù) le scapole, buttando per benino il petto in fuori.
Prima di tutto grazie per la risposta! Allora noto che la persona aveva un problema alla spalla anche se anche lei ha una attegiamento cifotico quindi gli stessi consigli valgono anche per me giusto? Allora per quanto riguarda gli esercizi shoulder prehab li ho cercati però ho visto che ci sono più video che mostrano vari circuiti che comprendono anche l'utilizzo di sbarre e panche (http://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec ).
Pe quanto riguarda lo stretching va bene un qualsiasi tipo di esercizio di allungamento e come mi regolo faccio tipo un tre serie per gruppo muscolare con recupero di una trentina di secondi fra una serie e l'altra, una volta al giorno?
Infine per quanto riguarda il programma di allenamento ho letto che anche esercizi come la shoulder press o il lento dietro e avanti portano ad interiorizzare le spalle quindi forse non sarebbe meglio eliminarli?
Avevo pensato di fare una scheda del genere, aiutami a capire se può andare bene:
Petto:
- chest press o panca piana o distensioni manubri + alzate laterali 90
- croci panca 30° (anche qui alzate laterali 90 subito dopo?)
- pullover ( + alzate laterali 90?)
Carichi lascio quelli che uso o li devo abbassare?
Dorsali:
- lat machine avanti la posso fare?
- pulley con presa larga
- rowing
Che dici potrebbe andare bene così come allenamento e se andasse bene per quanto tempo dovrei tenere questo programma senza cambiarlo?. Scusami tanto per il disturbo e ti ringrazio per la tua gentilezza e collaborazione!
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