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Lun Ott 31, 2011 12:37 am
Oggetto: Aiuto seconda programmazione di forza
Salve a tutti,ho 16 anni peso 79 kg e alto 1.83 cm(sono un pò sottopeso).Ho iniziato a fare palestra da circa 7 mesi dapprima seguendo le schede dell'istruttore(non l'avessi mai fatto! ) e negli ultimi 6 mesi facendo da me informandomi sul forum.Ora sono riuscito ad ottenere dei buoni risultati in termini di massa,però sono andato in stallo con i pesi e quindi ho deciso di intraprendere 2-3 progammazioni di forza.Per cominciare ecco i miei massimali(1RM):
panca piana:74 kg(32 per lato più dieci di bilanciere)
squat(libero):72kg(31 per lato più dieci di bilanciere)purtroppo lo faccio da poco perciò sono così scarso
stacco(classico):100kg(45 per lato più 10 di bilanciere)
rematore bil.per dorsali:68 kg (30 per lato più 8 di bilanciere)le trazioni non mi riescono
mil press:48 kg(20 per lato più 8 di bilanciere)stesso discorso dello squat.
Io ho già iniziato una programmazione con lo schema di progressioni tattoos.Lo schema delle split è ABA.Ecco le split:
A
SQUAT
PANCA
REMATORE
MILITARY
B
STACCO
PANCA
REMATORE
CRUNCH
Ora sono arrivato all'ultima settimana di questa programmazione e volevo preparare la successiva.Andando a cercare qualcosa mi hanno consigliato di usare il 5x5 bill star per 5-6 settimane immediatamente seguito dal sollevatore paziente di poliquin per 5-6 settimane.Premetto che sarei intenzionato a fare queste due programmazioni solo con le 3 alzate principali.Vorrei sapere cosa ne pensate?Grazie anticipato a chi risponderà!
se proprio lavoreri su squat panca e stacco...volendo pure lento avanti curl bilancere e panca piana presa stretta,ma i igliori sono sempre i 3 big
come lavoro potresti fare un classico
aumento si peso diminuendo le rip esempio 4*6 100kg la set dopo 5*5 105 poi 6*4 110 poi 3*7 115 poi riprendere magari col 4*6 ma utilizzando 105kg _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
-istruttore primo livello fitness e pesi
-personal trainer primo e secondo livello
-preparatore agonistico di bodybuilding (primo corso in italia)
-alimentazione ed integrazione
TI suggerisco questa pianificazione presa dallo sheiko seconda Ado Gruzza.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4
il quarto un 5×2 più un 3×4
il quinto un 4×2 più un 4×4
il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo... primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Comunque trovo altrettando valida anche quella di tita. _________________ Weightlifting4Life
Mille Grazie a entrambi per le risposte.Per quanto riguarda titanium,voglio lavorare sui 3 big anche perchè sono convinto che aumentando sui 3 big si riesce ad aumentare anche su altri esercizi(correggimi se sbaglio ).L'idea di fare questa progressione non mi dispiace ma mi attira molto quella del metodo sheiko proposta da piergiorgio,magari farò prima lo sheiko e poi proverò qualche tempo la progressione che mi hai proposto.Però prima volevo capire perchè non mi avete consigliato bill starr(non perchè non apprezzi i vostri consigli ma semplicemente per fame di sapere ).Inoltre la programmazione dello sheiko sbaglio o propone due allenamenti settimanali per panca e squat e uno per lo stacco?Altra cosa:al secondo allenamento la percentuale dovrà aumentare rispetto all 80% del primo?e poi l 1x4 andà fatto con una percentuale più bassa rispetto a quella del 7x2?
Scusatemi per le troppe domande
Video non ce li ho anche perchè l'ultima volta che ho provato a farli il proprietario fece una questione assurda quindi non è cosa.L'unica cosa è che ci sono 2-3 ragazzi più grandi che si allenano bene sul serio e vado quando vanno loro così mi faccio guardare l'esecuzione.Lo so che così non sarete sicuri della mie esecuzioni ma questo mi passa il convento
Già i video servono solo per gettare le basi, senza nemmeno quelli c'è poco da fare, è il minimo sindacabile, consigliarti un programma senza sapere a che livello sei vuol dire solo darti un accozzaglia di numeri senza valore.
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) e negli ultimi 6 mesi facendo da me informandomi sul forum.Ora sono riuscito ad ottenere dei buoni risultati in termini di 
).Inoltre la programmazione dello sheiko sbaglio o propone due allenamenti settimanali per panca e squat e uno per lo stacco?Altra cosa:al secondo allenamento la percentuale dovrà aumentare rispetto all 80% del primo?e poi l 1x4 andà fatto con una percentuale più bassa rispetto a quella del 7x2?
