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Ven Nov 04, 2011 4:55 pm
Oggetto: Nietzsche e lo Stacco da Terra Tecnico...
...ovvero l'eterno ritorno dell'uguale (o forse in questo caso sarebbe meglio dire "del simile").
Ok, dopo questo inizio delirante, voglio condividere con voi la lettura di un articolo sullo stacco da terra, a cura di un non meglio conosciuto (da me) Andy Kerr, WLer passato al PL. Da notare che il pezzo fu scritto nell'ormai lontano 1983.
Se fossi uno bravo e volenteroso (tipo Leviatano89, che ammiro e rispetto profondamente) vi fornirei la traduzione integrale di questa interessantissima (e altrettanto lunga) analisi dello stacco da terra convenzionale; mi limito invece a riportare (in versione originale e in traduzione) i passi che più mi hanno colpito per la loro somiglianza con quanto ci viene detto ormai da più parti circa l'importanza della tecnica di esecuzione, della frequenza con cui è possibile allenare questo esercizio, etc...visto il titolo del topic, il mio punto di riferimento principale è l'articolo di Ado Gruzza su (appunto) lo Stacco da Terra Tecnico, ma non trascuriamo influenze più velate, tipo i (pochissimi) apoftegmi attribuiti a John Bros, il coach americano che sta cercando di impiantare il sistema bulgaro negli USA (insieme a Glenn Pendalay, entrambi stimatissimi da Gruzza, per quanto mi risulta).
Ok, passiamo alla traduzione vera e propria.
My approach to the deadlift is somewhat different to most because of my background. I came to powerlifting after 24 years of Olympic weightlifting. In the first half of this period, I had a clean & press, snatch, jerk-oriented program for shot/discus, and the second half I spent as a competitive weightlifter until a knee injury ended my career in 1975. Essentially, this means I had lifted many thousands of tons off the floor with a flat back and great concentration on position and line.
Il mio approccio allo stacco da terra è in qualche modo diverso dalla maggioranza a causa del mio background. Sono arrivato al powerlifting dopo 24 anni di weightlifting. Nella prima metà di questo periodo, avevo un programma basato su slancio, strappo e spinta, per il getto del peso e del disco, mentre ho passato la seconda metà da WL agonista, finché un infortunio al ginocchio non ha messo fine alla mia carriera nel 1975. Essenzialmente, questo significa che avevo sollevato dal suolo molte migliaia di tonnellate con una schiena piatta e una grande attenzione alla posizione e all'allineamento.
First of all, I am well aware of the advantage of the round back style in the initial phases of the lift. Rounding the back shortens the distance between the hip and shoulder joint. For lifters with proportionately short limbs as round back is start is often the only effective starting position they can use. For lifters of normal proportions or proportionately long limbs, I don’t recommend it on the grounds that
a) it leads to a much harder finish, and
b) it causes greatly increased wear and tear on the back.
For most lifters I therefore recommend a flat back style of deadlifting
Innanzitutto, sono ben consapevole dei vantaggi dello stile “a schiena curva” (cioè senza mantenere la normale lordosi lombare) nella fase iniziale dell'alzata. Arrotondare la schiena accorcia la distanza fra l'anca e la spalla; Per atleti con arti corti, la schiena curva è spesso l'unica posizione di partenza efficace. Per atleti con proporzioni normali (o con arti lunghi), non consiglio questo stile perché:
a) comporta una chiusura molto più difficoltosa
b) causa maggiore stress alla schiena
Per la maggior parte degli atleti raccomando uno stile “a schiena piatta”
Perhaps I should explain exactly what I mean by flat back style. I mean maintaining the normal curves of the spine as near as possible throughout the lift. I do not mean an exaggerated hyperextension. The rationale is simple. When standing erect with the normal spinal curves the vertebrae are positioned for the best absorption of compression over their upper and lower surfaces. The more the spine departs from this alignment the more the compression will be concentrated on small areas of the vertebrae and intervertebral discs with attendant increased wear and tear and risk of injury. This is easier said than done. The weight is trying to bend the lifter in half and I have yet to see the lifter who does not bend a little under maximum load. The best way is to learn good style from the start. If the lifter has established a bad pattern of movement, it is hard to change. The only answer is “form” deadlifts. Initially he will only be able to maintain his back position with light weights. After two or three months, moderate weights will be handled comfortably, but he will revert to his old habits under heavy loads, but perhaps not rounding the back so much. Eventually the goal should be good form throughout, and just rounding a little on the third attempt.
Forse dovrei spiegare esattamente cosa intendo per stile “a schiena piatta”: significa mantenere il più possibile le normali curve della colonna vertebrale per tutta l'alzata (non una esagerata iperestensione). Il motivo è semplice: quando stiamo eretti con le normali curve spinali, le vertebre sono posizionate per assorbire al meglio la compressione tra la superficie superiore e quella inferiore. Più la colonna si allontana da questo allineamento, più la compressione sarà concentrata su piccole aree delle vertebre e dei dischi intervertebrali, con conseguente maggiore rischi di infortunio. Questo [mantenere il corretto allineamento] è più facile a dirsi che a farsi: il carico cerca di piegare in due l'atleta e devo ancora vedere qualcuno che non curvi un po' la schiena sotto un carico massimale. Il miglior modo è di imparare lo stile corretto dall'inizio. Se l'atleta apprende uno schemo motorio scorretto, sarà molto difficile cambiarlo. L'unica soluzione è lo stacco “di forma” [traducibile anche con “di tecnica”, o “per la tecnica” o ... più semplicemente...”stacco tecnico”NdT].
Inizialmente l'atleta riuscirà a mantenere la posizione corretta solo con pesi leggeri; dopo un paio di mesi, si potranno comodamente usare carichi moderati, anche se [l'atleta] tornerà alle vecchie abitudini sotto carichi pesanti, ma forse non fletterà la schiena quanto lo faceva in precedenza. Alla fine, l'obiettivo sarà una tecnica sempre corretta , con un minimo di flessione nel terzo tentativo.
Speaking generally, a round back deadlift is easy to start, but hard to finish. A flat back lift is harder to start, but much easier to finish. A round back style uses the spinal extensors as prime movers. A flat back style uses them as fixators, that is, isometrically. A bonus of the flat back style is that because the back has an easier time in training the lifter can deadlift more often.
In linea generale, uno stacco con la schiena incurvata è facile da iniziare, ma difficile da finire. Uno con la schiena piatta è più difficile da iniziare, ma molto più facile da finire. Il primo stile usa gli erettori spinali come agonisti principali, il secondo li usa come “fissatori isometrici”. Un vantaggio dello stile “a schiena piatta” è che siccome la schiena viene sforzata di meno durante l'allenamento, l'atleta puo' allenare lo stacco da terra più spesso
The deadlift is a very simple movement. What could be more natural than to bend down and pick something up from a nice comfortable nine inches off the floor! I can get nine out of 10 of my new trainees deadlifting a light weight correctly within the first couple of sets of their initial workout. There is only one thing that makes a deadlift difficult and that is when there’s a lot of weight on the bar. That is when the lifter must fight to maintain his form as he lifts the bar, which is trying to bend him back down to the platform. Obtaining and maintaining good position is hard on the deadlift. In the squat and bench the lifter can set himself in a good position and is able to get ‘pre-tensed’ before starting the lift. In contrast, in the deadlift, the platform rather than the lifter takes the load before the lift starts. Therefore, before applying the ‘lifting muscles’ the lifter must assure that he is in his optimum starting position and that the muscles that are concerned with holding the bar and holding the position of the back are braced. The starting position is vital; if the lifter is not in his best position as he starts to lift the bar off the floor, he is hardly likely to be able to improve it once the barbell is aloft and trying to drag his chest down with its full weight.
Lo stacco è un movimento molto semplice. Cosa ci puo' essere di più naturale che chinarsi e raccogliere qualcosa da un'altezza di una ventina di centimetri dal suolo! Riesco a far eseguire correttamente uno stacco con carico leggero ai miei nuovi atleti nel giro di un paio di serie del loro primo allenamento. C'è solo una cosa che rende lo stacco difficile, ed è il carico elevato. In questa circostanza, l'atleta deve lottare per mantenere l'assetto mentre solleva il bilanciere, che a sua volta cerca di farlo tornare giù verso la piattaforma. Ottenere e mantenere una buona posizione nello stacco da terra è difficile. Nello squat e nella panca l'atleta puo' posizionarsi e mettersi in tensione prima di iniziare l'alzata. Al contrario, nello stacco da terra è la piattaforma, anziché l'atleta, a sostenere il carico prima dell'inizio del movimento. Ne consegue che prima di usare i “muscoli dell'alzata”, l'atleta deve assicurarsi di essere nella sua posizione ideale e che I muscoli che dovranno mantenere la posizione della schiena siano contratti [in realtà “braced” vuol dire più che contratti...potremmo dire “contratti isometricamente al massimo delle loro possibilità” NdT]. La posizione di partenza è vitale; se l'atleta non è nella sua migliore posizione quando inizia a sollevare il bilanciere da terra, difficilmente riuscirà a migliorarla [la posizione] una volta che il bilanciere è in alto e cerca di trascinarlo giù.
Frequency of Training
The deadlift seems to be trained once a week by nearly everyone. Certainly the frequency with which one can go heavy is low. I have almost always trained deadlifts twice a week. Either once heavier and once lighter, or once regular and once block and rack work. Certainly, I can well believe that round back, ‘question mark’ type lifters can only lift once a week. My back, although not as flat as it used to be in my youth, is still flattish and I can lift twice a week.
Frequenza di allenamento
Lo stacco da terra sembra essere allenato una volta a settimana praticamente da tutti. Certamente la frequenza con cui andarci pesante è bassa. Io ho quasi sempre allenato lo stacco due volte a settimana, a volte una pesante e una leggera, altra una “regolare” (stacco da terra) e una dai blocchi o dal rack. Certamente, ci credo che gli atleti “a schiena curva”, tipo punto interrogativo, possano allenare lo stacco solo una volta a settimana. La mia schiena, sebbene non più piatta come in gioventù, lo è ancora abbastanza, e io posso staccare due volte a settimana a settimana.
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Spero vi sia servito a riflettere...come vedete le buone idee sono in giro da un bel po'...basta andarle a scovare !
Certamente, le intuizioni mostrate dall'autore non raggiungono la maturità e la consapevolezza mostrate da Ado Gruzza nella sua ben più dettagliata nalisi, ma il concetto centrale mi sembra molto vicino.
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Ven Nov 04, 2011 6:50 pm
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Grazie fabio,
me lo sono letto volentieri.
Ora, con molta calma (ma molta molta eh) cerco di leggermi l'articolo completo
Per il link, fai pure... quelli che fanno incazzare sono i link inutili e la pubblicità _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
Ora, con molta calma (ma molta molta eh) cerco di leggermi l'articolo completo
Non vorrei essere presuntuoso, ma credo che le parti più interessanti siano quelle che ho riportato .
Di simpatico c'è l'analisi dei varii sticking points (al suolo, sotto al ginocchio, quasi in chiusura), con un consiglio molto utile: cercare di mantenere lo stesso assetto di schiena nello stacco dai rialzi (che non devono essere troppo alti, altrimenti la flessione della schiena è invitabile).
Citazione:
Per il link, fai pure... quelli che fanno incazzare sono i link inutili e la pubblicità
Ah, ok! Ora mi è chiaro...comunque, questo blog è una vera miniera di "cose" old school (ma proprio "very old", se pensi che alcuni post riportano libri degli anni '30 ).
Ovviamente, lettura consigliata a tutti, ma solo gli intenditori l'apprezzeranno !
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Sab Nov 05, 2011 1:13 pm
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Grazie del bellissimo contributo! Letto d'un fiato!
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
@Saluri: se vogliamo, da quanto sembra leggendo i varii siti americani, anche negli USA idee del genere sembrano essere minoritarie o comunque "nuove", perché il trend più diffuso sembra ancora quello di allenare ogni alzata solo una volta a settimana, oppure di "costruirla" con varianti (vedi Westside).
Anche da loro la multifrequenza sembra roba nuova, tranne per i varii 3/5x5 (Bill Starr, Rippetoe, Pendalay, etc...), ma che sono più orientati alla preparazione atletica che al PL vero e proprio.
A meno che gente che da anni è alla riblata mediatica (tipo Simmons, Dave Tate, etc...) non siano in realtà una minoranza molto ben piazzata a livello di strategia comunicativa, e quindi noi (dall'altra parte dell'oceano) riceviamo un'immagine distorta/ingigantita dell'effettiva dimensione del "fenomeno" metodo coniugato, di cui il Westside è (appunto) l'esempio più conosciuto.
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Sab Nov 05, 2011 5:36 pm
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l'ho letto ieri sera ma poi ho dimenticato di postare,
risolvo subito:
grazie per il contributo fà! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
le strade giuste x crescere ci sono, ma spesso ci vuole qualcuno che ce le faccia vedere, e noi dobbiamo essere in grado di capirle, perchè quando siamo ignoranti non riusciamo a distinguere un tipo di allenamento serio da uno di cacca! (parlo x me) grazi fab _________________ il mio diario: http://www.bodybuilding.it/topic,36146,Verso+l27HP2B0+SQUARTATO--+Diario+di+Luke88.html
intanto un saluto a tutti in quanto sono nuovo del forum. l'articolo è sicuramente ottimo, però voglio fare solo una precisazione. quando si esegue lo stacco "normalmente" e intendo con un carico moderato allora di certo si può e si deve rispettare quel principio posturale ma quando si deve per forza fare " di più " e per di più intendo quel qual cosa che se non o si fa non si aumenterà mai notevolmente, allora è inevitabile un pò di scorrettezza nell'esecuzione.
Inviato:
Gio Nov 10, 2011 11:08 pm
Oggetto: Re: stacco
adol ha scritto:
quando si deve per forza fare " di più " e per di più intendo quel qual cosa che se non o si fa non si aumenterà mai notevolmente
I due autori che ho citato, cioè il Kerr tradotto in maniera anche pedestre, e Arnaldo - detto Ado - Gruzza (responsabile del settore formazione della Federazione Italiana Power Lifting...mica un pinco pallino qualunque) sostengono esattamente il contrario: non è forzando a costo di compromettere la tecnica che si progredisce, quanto rendendo la tecnica sempre più perfetta, in modo da poter aumentare i carichi senza comprometterla !
Io (e tanti altri, che hanno provato il MAV, programma di Ado Gruzzacentrato su questo principio) possono testimonare che la via del volume elevato, a frequenza elevata, intensità moderata e tecnica impeccabile sia molto efficace nell'aumentare i carichi.
Anche a me lo stacco da terra piace da morire ! E lo alleno almeno due volte a settimana !
Grazie per l'articolo molto interessante Fabio _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
fabio, purtroppo io ho sperimentato esattamente l'opposto a ciò che dici. non voglio mettere in dubbio la bontà del tuo metodo di crescita che anzi ritengo anche valido, ma personalmente forzando miglioro resistenza e forza soprattutto a livello di tendini ( soffro spesso di tendinite) con conseguente aumento di volume. devi anche ammettere che c'è gente esperta che si allena con il metodo da me descritto con ottimi risultati.... che poi la tecnica sia importante è fuor di dubbio però chi è che esegue uno stacco da terra con più di 200 kg. e esegue in maniera impeccabile l'esercizio? intendo gente normale....
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I due autori che ho citato, cioè il Kerr tradotto in maniera anche pedestre, e Arnaldo - detto Ado - Gruzza (responsabile del settore formazione della Federazione Italiana Power Lifting...mica un pinco pallino qualunque) sostengono esattamente il contrario: non è forzando a costo di compromettere la tecnica che si progredisce, quanto rendendo la tecnica sempre più perfetta, in modo da poter aumentare i carichi senza comprometterla 
