Inviato:
Sab Nov 05, 2011 4:16 pm
Oggetto: complementari nel VO_BO
ciao ragazzi! sto eseguendo il MAV (passate dal mio diario se vi va) e dopo volevo continuare con il VO_BO, mantenendo lo stile di complementari, ma variando gli esercizi per variare lo stimolo, avevo pensato a una cosa del genere:
A
squat vobo
panca vobo
trazioni 10x3 (come ho fatto nel mav)
push down 4x8 (sostituisce la french press manubrio fatta nel mav)
iperestensioni 3x10 (cm mav)
row rear 4x8 (x tentare di raddrizzare le spalle)
plank x l'addome (sostituisce i crunch fatti nel mav)
10' cardio blando o corda
B
panca vobo
stacco vobo
military 5x6 (cm mav)
hammer curl 5x8 (al posto del curl alternato del mav)
10'cardio blando o corda
C
panca vobo
squat vobo
rematore 5x8 (al posto delle trazioni supine del mav)
calf 4x8 (cm mav)
row rear (Sempre x le spalle)
russian sit up (al posto dell'addome al cavo fatto nel mav)
10'cardio blando o corda
inserirei anche le trazioni presa supina il giorno B tipo 5x6 mentre l'hammer curl lo ridurrei ad un classico 3x6-8 _________________ Non fermarti nel dolore, continua il cammino verso la cima!!!!
trazioni il giorno B potrei fare un altro 10x3 x riuscire a completarlo,oppure lascio 5x6 e tento di completarle nel tempo?
hammer sostituito con 3x6-8!
grazie flo!! sei sempre di riferimento! già che ci siamo cm mai non scrivi + sul diario? era interessante x un niubbo cm me senza considerare il fatto che luci si è già seccato di avere me che gli insozzo il diario, qndi potrei intervallare insozzando pure il tuo _________________ il mio diario: http://www.bodybuilding.it/topic,36146,Verso+l27HP2B0+SQUARTATO--+Diario+di+Luke88.html
io preferisco fare solo multiarticolari non mi piace isolare i muscoli sopratutto in schede del genere dove ti devi gia impegnare molto nei 3 big un volume elevato per la giusta intensità, andando a fare esercizi di isolamento allunghi inutilmente la seduta e rischi di compromettere il recupero andando a pregiudicare le alzate importanti quindi per come la vedo io, 4 esercizi per wo solo multiarticolari nella scheda manca un complementare degli stacchi e magari pure uno dello squat e perchè no pure della panca, in sintesi ripeto io lavorerei solo i big con magari qualche complementare/variante dei 3 big e le immancabili trazioni, military press e poco altro, per gli esercizi posturali anche quelli non devono mai mancare ma io non starei a programmari li fai nei recuperi magari lavorandoli come antagonisti (es. il giorno della panca lavori i deltoidi posteriori) e sei a posto.
A
squat VO_BO
panca VO_BO
trazioni 10x3 (oppure se vai forte ormai ti consiglio una bella progressione di peso sulle trazioni)
row rear 4x8 (x tentare di raddrizzare le spalle)
Iperestensioni 3x10
+ Addome
B
Stacco VO_BO
Panca leggera (-10% del carico) VO_BO
military 5x6 (cm mav)
hammer curl 5x8 (al posto del curl alternato del mav)
C
panca VO_BO
squat VO_BO
rematore 4x6
calf 4x8
row rear (Sempre x le spalle)
+ Addome _________________ Weightlifting4Life
Oppure per i complementari puoi usare la tecnica del martello (mi sembra così l'ha chiamasse Ado). Praticamente tieni tutti gli stessi complementari per una settimana intera e poi cambia con altri alternandoli di settimana in settimana per 3 settimane poi rinizi il giro. _________________ Weightlifting4Life
@snake: facendo il mav con i complementari non ho avuto problemi di recupero, ancora non sono proprio un esperto delle alzate che usa carichi pesanti ma sto facendo questi allenamenti x imparare la tecnica ( e devo dire che funziona) e prendere 1 pò di forza, non stresso moltissimo il fisico facendo i big quindi penso di recuperare bene; come complementari non saprei, tu cosa hai in mente? x i posturali me li devo scrivere se no poi finisce che li faccio a caz, e anzi volevo inserire il lavoro antagonista che dici tu facendo le alzate a 90 alternate alla panca xkè ho le spalle anteriorizzate..
@giorgio: nelle trazioni sono una pippa qndi penso lascio così, mi piace invece l'idea della panca leggera dopo lo stacco, xkè sec me la panca la faccio tr volte e non è il massimo avendo le spalle in avanti, penso adotterò qsto metodo! x i complementari, considerando che seguo il programma x 4 settimane preferirei lasciarli fissi.. _________________ il mio diario: http://www.bodybuilding.it/topic,36146,Verso+l27HP2B0+SQUARTATO--+Diario+di+Luke88.html
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senza considerare il fatto che luci si è già seccato di avere me che gli insozzo il diario, qndi potrei intervallare insozzando pure il tuo 
