Inviato:
Mar Nov 08, 2011 6:13 pm
Oggetto: Programmazione allenamento
Salve a tutti, volevo avere chiarimenti circa l'approccio da seguire per programmare una metodologia d'allenamento per una mia amica.
Partendo dal presupposto che al momento sta facendo un circuit training total body 2 volte a settimana con 25/30 min di cardio in fascia alla fine ed ha bisogno solo di tonificarsi, volevo capire bene come poter impostare il suo allenamento.
Dieta equilibrata in relazione al peso corporeo ed alla quantità d'allenamento con pasti e macronutrienti divisi nell'arco della giornata.
Ha intenzione di seguire 3 volte a settimana lezioni di spinning mentre vorrebbe fare sala pesi 2 volte a settimana.
Il punto è: dopo tre settimane di circuit training per vascolarizzare e riprendere una minima condizione atletica, visto che già fa spinning due, tre volte a settimana, e non ha bisogno di perdere peso ma solo di tonificare, non vorrei farle fare nelle due volte che viene nella sala pesi altra attività aerobica: tipo serie aerobiche, circuiti vari ecc.
Quindi il mio dubbio è se posso impostarle sedute d'allenamento come piramidali, stripping, superserie e quantaltro divisi in due sedute settimanali (in questo caso).
Cioè posso impostare il suo allenamento esattamente come se fosse un qualsiasi "ragazzo" (lo metto tra parentesi), e proporzionare l'alimentazione e gli esercizi ad una giusta tonificazione più che ad un aumento della massa muscolare.
Immagino che in una programmazione non penso sia necessario farle fare un ciclo di forza, visto che il suo intento è quello di tonificare e non di aumentare la massa magra ed aumentare i massimali specie perchè all'inizio.
Insomma sono molto dubbioso su come approcciare un sistema d'allenamento che non sia solo di dimagimento o comunque aerobico.
Inviato:
Mar Nov 08, 2011 10:25 pm
Oggetto: Re: Programmazione allenamento
pla82 ha scritto:
Salve a tutti, volevo avere chiarimenti circa l'approccio da seguire per programmare una metodologia d'allenamento per una mia amica.
ha bisogno solo di tonificarsi, volevo capire bene come poter impostare il suo allenamento. Vorrebbe fare sala pesi 2 volte a settimana.
non ha bisogno di perdere peso ma solo di tonificare.
Cosa indichi con il termine "tonificare"?
Citazione:
Quindi il mio dubbio è se posso impostarle sedute d'allenamento come piramidali, stripping, superserie e quantaltro, cioè posso impostare il suo allenamento esattamente come se fosse un qualsiasi "ragazzo".
Perché, tu 'sta roba fai fare? Soprattutto dopo tre settimane che inizia con i pesi?
Citazione:
proporzionare l'alimentazione e gli esercizi ad una giusta tonificazione più che ad un aumento della massa muscolare.
Immagino che in una programmazione non penso sia necessario farle fare un ciclo di forza, visto che il suo intento è quello di tonificare e non di aumentare la massa magra ed aumentare i massimali specie perchè all'inizio.
Ripeto...cosa vuol dire lei (e tu) con il termine tonificazione/tonificare?
Comunque, l'allenamento con i pesi per le ragazze io lo imposto esattamente come quello per i ragazzi, con solo l'attenzione a prevedere progressioni di carico più lente, perché non è raro che (ad esempio) con 40kg mi facciano 8 ripetizioni di squat e con 45kg ne escono 3-4, stentate e "timide"...
Ok, intanto grazie per avermi risposto. Si devo ammettere che ho un bel po di confusione!
Per tonificare intendo che non ha nè bisogno di dimagrire, nè vuole prendere 10 kg di massa magra, le interessa asciugare e tirarsi trasformando l'adipe in muscolo per poi mantenesrsi tonica appunto.Non le consiglierei quindi nè una dieta ipercalorica ma neanche ipocalorica, ma le consiglierei un alimentazione in cui debba trovare le quantità di alimenti, che in base allo stile di vita ed all'allenamnto le permettano di mantenesrsi appunto il più possibile asciutta. (Cosa che faccio io stesso, e che consiglio a chiunque, mantenersi tutto l'anno, piuttosto che gonfiare e sgonfiare logorando il fiscico con il cardio e diete pesate al grammo per la corsa alla definizione..... Imparare ad alimentarsi a sensazione, cosa che è diffcile, ma che ritango la cosa migliore...cmq questo è un altro discorso.)
Ripeto visto che non ha intenzione di dimagrire, le sto facendo fare un circuit training per tre settimane per ossigenare i muscoli, ma non ha bisogno di fare allenamenti aerobici come altre forme di circuito, serie aerobiche ecc. (tra l'altro 2/3 volte a settimana fa spinning).
Quindi vorrei impostarle l'allenamento con i pesi 2 volte a settimana.
Normalmente un principiante parte dopo un periodo di ricondizionamento(tipo circuito) con un piramidale semplice, e poi comunque con schede molto semplici divise settimanalmente in base all'esigenze di ognuno. (Dopo un piramidale ad un ragazzo farei fare un ciclo di forza per aumentare i massimali, ma non vorrei far fre questo ad una ragazza)
Ora visto che non ho idea di come impostare un allenamento con i pesi per una ragazza, da quello che mi hai detto e da quello che ho letto in giro, in pratica l'allenamento lo si può impostare così come per qualsiasi altro principiante.
Dunque sia lo squat, gli stacchi (che non essendoci però la trap bar preferirei sostiturie con altro), la panca orizzontale, il french press, i bicipiti bilancere, il lento avanti ecc. sono tutti fondamentali da non far mancare.
Macchine tipo il chest press, o lo shoulder press per fare un esempio, è meglio quindi lasciarle magari ad una prima scheda per poi usare sempre gli esrcizi fondamentali eseguiti non con le macchine.
Prima facevo l'esempio di stripping, superserie ed altro, in quanto se devo impostarle un allenamento con i pesi come per un ragazzo, dopo un periodo di ricondizionamento, col tempo, è chiaro che dovrei impostarle schede con tecniche più particolari, per stimolare l'organismo.
Ripeto, devo ammettere che ho molta confusione, vorrei entrare proprio nella logica della programmazione di un allenamneto per una principiante.
le interessa asciugare e tirarsi trasformando l'adipe in muscolo per poi mantenesrsi tonica appunto.
Prova con la bacchetta magica !
Citazione:
Non le consiglierei quindi nè una dieta ipercalorica ma neanche ipocalorica, ma le consiglierei un alimentazione in cui debba trovare le quantità di alimenti, che in base allo stile di vita ed all'allenamnto le permettano di mantenesrsi appunto il più possibile asciutta.
Non ti incartare...se per il momento deve togliere adipe, le serve una dieta ipocalorica, non è che ci siano altre soluzioni. Che poi debba essere "ipocalorica" tenuto conto dello stile di vita e dell'attività fisica, questo è assolutamente scontato.
Citazione:
Ripeto visto che non ha intenzione di dimagrire,
E quindi...cosa vuole fare? "Tirarsi", togliere l'adipe...non vuol dire forse che vuole dimagrire????
Citazione:
le sto facendo fare un circuit training per tre settimane per ossigenare i muscoli, ma non ha bisogno di fare allenamenti aerobici come altre forme di circuito, serie aerobiche ecc. (tra l'altro 2/3 volte a settimana fa spinning).
Se i muscoli non fossero ossigenati 24h al giorno, sarebbe in necrosi...facciamo finta di sorvolare su questo punto...
Citazione:
Dopo un piramidale ad un ragazzo farei fare un ciclo di forza per aumentare i massimali, ma non vorrei far fre questo ad una ragazza
Perché? Ah già, perché vuole tonificarsi, cioè trasformare l'adipe in muscolo senza dimagrire ...
Citazione:
Ora visto che non ho idea di come impostare un allenamento con i pesi per una ragazza, da quello che mi hai detto e da quello che ho letto in giro, in pratica l'allenamento lo si può impostare così come per qualsiasi altro principiante.
Ok, solo per le ragazze, vero?
Citazione:
Dunque sia lo squat, gli stacchi (che non essendoci però la trap bar preferirei sostiturie con altro),
Perché? Non è che essere ragazza e fare lo stacco con il bilanciere normale sia incompatibile ! Basta saperlo fare e saperlo spiegare.
Citazione:
Ripeto, devo ammettere che ho molta confusione,
E questo lo abbiamo capito !
Citazione:
vorrei entrare proprio nella logica della programmazione di un allenamneto per una principiante.
Te l'ho detto...come per un atleta maschio. Ah, falle capire che prima di definirer i muscoli, conviene costruirne un minimo !
hahahaa, ok ok si si lo so....c'è un po di confusione.....!!!
cmq sinceramente so anche quello che dovrei fare, è che sono dubbioso e penso che mi stia solo confondendo un po....poi diciamo che non utilizzo certo una terminologia accademica (leggendo qua e la nel forum sembra di stare ad un seminario di astrofisica a volte!!!)
cmq ok, imposto l'allenamento e l'alimentazione come per qualsiasi principiante (ed in base ovviamente alle specifiche esigenze)
Serve tempo e pazienza, ma come per ogni cosa di questo mondo, piano piano entrerò nella logica della questione.
cmq, grazie per aver risposto.
Registrato: Oct 19, 2011
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Località: cosenza
Inviato:
Lun Nov 21, 2011 4:16 pm
Oggetto:
mi sembra un tantino squilibrato il tutto .. tra spinning aerobica e sala pesi a sta ragazza fra un mese non le andrà piu di fare nulla credi !!
posta meglio il tutto ok ? e non le dare troppo lavoro non le serve .. io le consiglierei di allenarsi una volta a settimana e due lezioni di spinning .. altrimenti porella non ce la fa oppure prova a farcela ma invece di andare avanti va indietro .. _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
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oppure prova a farcela ma invece di andare avanti va indietro ..
