Inviato:
Lun Nov 21, 2011 2:34 pm
Oggetto: Bodybuilding
Salve a tutti, sono nuovo da queste parti, ho un grosso problema del tipo che non mi crescono i pettorali. Mi alleno da 2 anni sono alto 1,62 e peso oltre 70 chili di massa muscolare ovviamente. Cioè alcuni mi dicono che il petto non mi cresce bene perchè ho il resto dei muscoli troppo sviluppato a confronto.. in effetti ogni volta che faccio il petto il giorno dopo sento un dolore lieve, per il resto sento le spalle. Non seguo una dieta perfetta, adesso vi posto l allenamento del petto e i pesi :
comincio con Panca piana 5 serie per 10 -8-8-6-6 ( prima serie 30 chili a lato, seconda e terza serie 32 chili a lato, quarta e quinta serie 35 chili a lato) + il bilanciere che pesa 8 chili.
Distensioni con manubri su panca a 30 : 3 serie da 12-10-8 ( prima serie 22 chili a manubrio, seconda serie 24 chili a manubrio, terza serie 26 chili a manubrio)
Croci ai cavi 3 serie da 20-15-12 ( prima serie 8 chili, seconda serie 9 chili , terza serie 10 chili)
french press o come si chiama nn mi ricordo : 3 da 8 ( prima serie 40 chili, seconda serie 45 chili, terza serie 50 chili)
Avete qualche consiglio a riguardo per la scheda o l alimentazione ?.
prova con i dip, a molte persone danno bei risultati... poi ricordati che per far crescere il muscoli devi mangiare... come dicono spesso in questo forum la massa si fa a tavola
Inviato:
Lun Nov 21, 2011 6:45 pm
Oggetto: Re: Bodybuilding
Come ti è già stato detto, per prendere massa muscolare devi mangiare...se pero' un gruppo muscolare è carente rispetto al resto, vuol dire che c'è un problem: di solito non si riesce a farlo lavorare, come dici tu stesso:
ciao2 ha scritto:
ogni volta che faccio il petto il giorno dopo sento un dolore lieve, per il resto sento le spalle.
Indipendentemente dagli schemi di serie e ripetizioni e dagli esercizi che usi, devi imparare a stimolare il pettorale, il quale per ora si fa "sostituire" da gruppi più forti (deltoidi e tricipiti, probabilmente). Ecco qualche consiglio (in ordine di efficacia, dal migliore a quello che "puoi sempre provare"...):
1) imparara ad "addurre le scapole": in pratica, stacca il bilanciere dai sostegni, tira le scapole al centro della schiena (e contemporaneamente verso il basso), e tienile in quella posizione per tutta la discesa e tutta la risalita del carico. Visto da fuori, è come se gonfiassi il petto, buttandolo in fuori per tutto il movimento.
Già con questo "trucchetto" dovresti aver risolto il 90% del problema (oltre ad avere imparato un'esecuzione molto più sicura per le spalle). Se dopo un paio di settimane di prove non senti miglioramenti importanti, prova anche questi due accorgimenti:
2) le mezze ripetizioni in più: stacca il bilanciere, adduci le scapole, porta il bilanciere al petto (sulla linea dei capezzoli), fai una brevissima pausa con il bilanciere a contatto con il petto, risali per metà, ridiscendi e risali fino all'estensione delle braccia. Hai fatto mezza ripetizione + una intera, con la mezza ripetizione nella "zona" dove il muscolo più attivo è il pettorale (sempre se mantieni l'adduzione). In questo modo, il pettorale lavora il doppio rispetto agli altri muscoli coinvolti.
3) il pre-affaticamento: scegli un esercizio di isolamento che ti piace (croci ai cavi, pec deck...movimenti di "apertura", non di spinta), e fai tre-quattro serie lunghette (12-15 ripetizioni) in modo da affaticare un po' il pettorale, che sarà anche bello "pompato'. Quando arriverai alla panca, dovresit sentire più facilmente il pettorale che lavora, e imparare a usarlo meglio.
Fabiop grazie del consiglio, sei stato davvero gentile a postarmi i tuoi consigli.. Comunque cercherò di mangiare di più e magari cominciare ad " adurre le scapole". Strano ma quando faccio panca piana sento pure i dorsali che lavorano.. faccio le croci ai cavi e sento il deltoide frontale.. Spero di risolvere anche perchè non sembra buono un fisico con deltoidi enormi, braccia 40 cm e dorso enorme e poi il petto dove sta ? a farsi fottere. Ti terrò aggiornato grazie.
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Inviato:
Mar Nov 22, 2011 2:56 pm
Oggetto: Re: Bodybuilding
fabiop ha scritto:
Come ti è già stato detto, per prendere massa muscolare devi mangiare...se pero' un gruppo muscolare è carente rispetto al resto, vuol dire che c'è un problem: di solito non si riesce a farlo lavorare, come dici tu stesso:
ciao2 ha scritto:
ogni volta che faccio il petto il giorno dopo sento un dolore lieve, per il resto sento le spalle.
Indipendentemente dagli schemi di serie e ripetizioni e dagli esercizi che usi, devi imparare a stimolare il pettorale, il quale per ora si fa "sostituire" da gruppi più forti (deltoidi e tricipiti, probabilmente). Ecco qualche consiglio (in ordine di efficacia, dal migliore a quello che "puoi sempre provare"...):
1) imparara ad "addurre le scapole": in pratica, stacca il bilanciere dai sostegni, tira le scapole al centro della schiena (e contemporaneamente verso il basso), e tienile in quella posizione per tutta la discesa e tutta la risalita del carico. Visto da fuori, è come se gonfiassi il petto, buttandolo in fuori per tutto il movimento.
Già con questo "trucchetto" dovresti aver risolto il 90% del problema (oltre ad avere imparato un'esecuzione molto più sicura per le spalle). Se dopo un paio di settimane di prove non senti miglioramenti importanti, prova anche questi due accorgimenti:
2) le mezze ripetizioni in più: stacca il bilanciere, adduci le scapole, porta il bilanciere al petto (sulla linea dei capezzoli), fai una brevissima pausa con il bilanciere a contatto con il petto, risali per metà, ridiscendi e risali fino all'estensione delle braccia. Hai fatto mezza ripetizione + una intera, con la mezza ripetizione nella "zona" dove il muscolo più attivo è il pettorale (sempre se mantieni l'adduzione). In questo modo, il pettorale lavora il doppio rispetto agli altri muscoli coinvolti.
3) il pre-affaticamento: scegli un esercizio di isolamento che ti piace (croci ai cavi, pec deck...movimenti di "apertura", non di spinta), e fai tre-quattro serie lunghette (12-15 ripetizioni) in modo da affaticare un po' il pettorale, che sarà anche bello "pompato'. Quando arriverai alla panca, dovresit sentire più facilmente il pettorale che lavora, e imparare a usarlo meglio.
concordo molto sull'ultimo punto del preaffaticamento.. pero mi sorge un dubbio ? facci vedere una foto .. perchè la mancata crescita dei pettorali la maggiorparte delle volte è dovuto all'avanzamento dei deltoidi in avanti.. potresti avere una leggera cifosi .. facci vede _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
ahahah.. allora si ti posterò una foto a breve, comunquei deltoidi non è che sono avanzati, e che ce l ho troppo grossi sia lateralmente che frontalmente ecco il punto.. l anno scorso mi divertivo a fare spalle e lasciavo perdere il petto, adesso ne piango le conseguenze.
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