Buongiorno a tutti; sono registrato dal poco sul forum, prima di tutto mi presento:
Sono un ragazzo di 17 anni e questo è il mio 2° anno di palestra
(l'anno scorso ho iniziato a settembre e ho staccato ad aprile)
Già dai primi di settembre ho ripreso l'attività fisica, dopo le prime due settimane di circuito ho ripreso quello che avevo perso durante le vacanze e
ho migliorato anche nettamente la mia forza.
Mi sono fatto pesare in palestra un mesetto fa circa, 72kg e 800 grammi,
sono alto circa 1,81cm, la mia BF a occhio e croce sarà del 12-11% se non di meno.
Per quanto riguarda l'alimentazione, diciamo che non sono un perfezionista, anzi direi l'opposto, solitamente salto colazione e spuntino del mezzogiorno e carico tutto nel pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino del dopo cena,
so che è sbagliato difatti da ieri sto integrando colazione e spuntino del mezzogiorno sulla mia dieta.
Tipicamente nei giorni di Wo mangio cosi:
Colazione (sempre)
1 tazza di latte + 30-40 g di cereali+90/100g di gocciole
Spuntino del mezzogiorno (quando lo faccio)
1 panino con fesa di tacchino/tonno o altro
Pranzo:
minimo 150g di pasta + condimenti vari (sugo,panna o pesto)
+ un'abbondante grattugiata di parmigiano
delle volte mangio un secondo proteico, dipende da quanto mi abbuffo di pane o dalla pasta (di solito raggiungo i 200g)
+ un frutto
Pre wo:
2-3 fette di pane con miele+ biscotti
After wo:
Miele+2 albumi o panino e fesa
(so che le proteine si dovrebbero prendere in abbondanza dopo 50 minuti dall'allenamento ma spesso io non lo faccio e carico tutto a cena)
Cena:
3-4 Albumi in padella + formaggio
2 fette di pollo o carne rossa
frattaglie e fegato di pollo
Prima di dormire:
A volte faccio frullati di banane,latte,biscotti e cereali
oppure mangio quello che trovo
Non è delle migliori questa dieta, ovviamente aspetto i vostri consigli/critiche
Per ora ho deciso di non integrare proteine in polvere o aminoacidi (l'anno scorso le usavo,anche fino all'inizio di quest'anno, poi sono finite )
Comunque sia per ora voglio alimentarmi naturalmente, visto che costano e che per ora comunque credo di non averne bisogno..
PS: per gli spuntini della mattina o della sera se non ho degli affettati o altri alimenti proteici posso sostituirli con un frutto?
_______________________________________
Passiamo all'allenamento:
Prima di postarlo volevo avere un consiglio, visto che volevo ottenere maggiori risultati, da gennaio dell'anno prossimo intendevo dividere l'allenamento anziché in 3 giorni alla settimana, a 5, separando i distretti muscolari (Lun: petto Mar: Bicipiti Merc: Dorso: Giov: Gambe Ven:Tric)
Che ne pensate?
Comunque sia per ora mi alleno 3 volte a settimana, e cerco di variare per ogni volta gli esercizi
Lunedì:
(Petto e Bicipiti)
Panca Piana 12/10/8 (15-20-25)kg per lato + bilancere
Panca inclinata con manubri 12/10/8 (18-20-22)kg
Dip alle parallele ( dalla prossima settimana inizio a riprenderle)
Croci ai cavi 12-10-8 (15-20-25)kg
Bicipiti con manubri concentrato su panca scott
12-10-8 (8-10-12)kg
Panca scott 12-10-8 (5-6-8)kg per lato + bilancere
Bicipiti a martello con 8 kg
( vario sempre gli esercizi )
PS: per le dip alle parallele che andrò ad aggiungere da lunedì
con che cosa mi consigliate di alternarlo? ovviamente non sono tutti gli esercizi quelli ma una parte di quelli che faccio variandoli al resto
Mercoledì:
Dorso e Tric
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa
(3x8)
Lat Machinine indietro
12-10-8 (40-45-50)kg
Pulley
12-10-8 (30-35-40)kg
rematore con manubri
12-10-8 (12-14-16)kg
Tric:
Dip alle parallele
3x8
o tra due panche + sovraccarico di 20 kg (solo su panca il sovraccarico)
con i manubri concetrato
12-10-8 (8-10-12)kg
e con le macchine sempre in chiave piramidale
Spalle e Gambe:
Sulla macchina
12-10-8-6 Con le 2 impugnature (25-30-35-40) kg
Alzate laterali con busto leggermente inclinato
12-10-8 (8-10-12) kg
Alzate frontali
3x10 (8kg)
Trazioni alla sbarra
3x5 (se non ho finito le energie)
e retroschiena alla macchina
Le gambe le ho curate poco per ora spesso le ho saltate, dalla prossima volta cercherò di fare tutti gli esercizi..
(Ps: come ho detto sopra vario sempre gli esercizi, ovvero quelli che mancano li faccio la settimana successiva, e poi riprendo questi)
Volevo avere dei chiarimenti.. mi aggiornerò presto con una dieta migliore..
Allora per esempio se assumessi 2 g di pro per kilo corporeo, dovrei assumere 140 g di pro al giorno.. questo valore dovevo mantenerlo anche nei giorni in cui non vado in palestra? Se è no quanto all'incirca?
Di questi 140 g di pro giornaliere posso sostituirne 40 con le proteine in polvere o anche piu?
Per quanto riguarda l'alimentazione, diciamo che non sono un perfezionista, anzi direi l'opposto, solitamente salto colazione e spuntino del mezzogiorno e carico tutto nel pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino del dopo cena,
so che è sbagliato difatti da ieri sto integrando colazione e spuntino del mezzogiorno sulla mia dieta.
Tipicamente nei giorni di Wo mangio cosi:
Colazione (sempre)
1 tazza di latte + 30-40 g di cereali+90/100g di gocciole
Spuntino del mezzogiorno (quando lo faccio)
1 panino con fesa di tacchino/tonno o altro
Pranzo:
minimo 150g di pasta + condimenti vari (sugo,panna o pesto) occhio ai condimenti + un'abbondante grattugiata di parmigiano
delle volte mangio un secondo proteico, dipende da quanto mi abbuffo di pane o dalla pasta (di solito raggiungo i 200g)
+ un frutto
Pre wo:
2-3 fette di pane con miele+ biscotti
After wo:
Miele+2 albumi o panino e fesa
(so che le proteine si dovrebbero prendere in abbondanza dopo 50 minuti dall'allenamento ma spesso io non lo faccio e carico tutto a cena)
Cena:
3-4 Albumi in padella + formaggio
2 fette di pollo o carne rossa
frattaglie e fegato di pollo
Prima di dormire:
A volte faccio frullati di banane,latte,biscotti e cereali
oppure mangio quello che trovo
In grassetto le cose più "gravi" ma considera che era tutto da mettere in grassetto XD
Guarda nella sezione "Dieta e Nutrizione", c'è un topi apposta su come crearsi una dieta su misura, dagli un'occhiata e vedi cosa ti salta fuori.
Posta la nuova dieta e poi vediamo di sistemarla _________________ Il mio diario: http://www.bodybuilding.it/topic,36318,-AXL-++Il+diario++28Questa+volta+si+fa+sul+serio2129.html
280 ml di latte parzialmente scremato 9,6 g di Pro 128 kcal
60 grammi di cereali 5,4 di Pro 228 kcal
Spuntino :
Panino con fesa di tacchino + scatoletta di tonno
Pranzo:
Primo:
150 g di pasta 15,5 grammi di Pro 518 kcal
20 gr di grana 5 g di Pro 50 kcal
Secondo:
Carne/Pesce/Latticini o Uova
(2 Uova 90 g 9 g di Pro 96 kcal)
(200 g di petto di pollo 330 kcal 61 g di Pro)
(155 g di Salmone 184 kcal 27 g di Pro)
(100 g di Tonno in scatola 116 kcal 25 g di Pro)
Un frutto
Spuntinino :
Pre wo
Panino con miele
After Wo
30 g di Pro Wey 114 kcal (24,4 g di Pro)
Panino con fesa di tacchino + 2 scatolette di tonno
Cena:
Carne/Pesce/Latticini o Uova
(2 Uova 90 g 9 g di Pro 96 kcal)
(200 g di petto di pollo 330 kcal 61 g di Pro)
(155 g di Salmone 184 kcal 27 g di Pro)
(100 g di Tonno in scatola 116 kcal 25 g di Pro)
Un frutto
Prima di dormire
30 g di Pro Wey 114 kcal (24,4 g di Pro)
Non sarà perfetta ma cerco di fare del mio meglio..
Ovviamente non prendo tutte quelle sulle parentesi ma a seconda di quello che trovo..
Comunque volevo farti alcune domande.. tutte queste proteine costano, tra quelle in polvere e gli alimenti vari insomma si fa una gran spesa alla settimana.. quei spuntini che ho messo a colazione e pre nanna li ho fatti perché all'interno della mia famiglia non compriamo tutte queste dosi massiccie di carne ecc.. quindi insomma ho pensato anziché stare a stomaco vuoto metto tra i denti qualcosa durante questi spuntini, cosi ho pensato di assumere prodotti da forno, con proteine vegetali.. So che comunque contengono anche alti livelli di grasso e carboidrati ma alla fine penso che sono magro e la mia % di Bf nn è elevatissima posso anche mettere qualche kg di massa "sporca" alla fine sarà sempre accompagnato da un pochetto di massa magra no? correggimi pure se sbaglio..
Insomma in poche parole su 2/3 degli spuntini se assumi proteine vegetali (da prodotti da forno ecc) magari in aggiuntiva metti pure le pro in polvere non ottieni sempre massa? sempre meglio che perdere quella gia esistente se non si mette nnt sotto i denti no? aspetto chiarimenti grazie
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