Buongiorno a tutti; sono registrato dal poco sul forum, prima di tutto mi presento:
Sono un ragazzo di 17 anni e questo è il mio 2° anno di palestra
(l'anno scorso ho iniziato a settembre e ho staccato ad aprile)
Già dai primi di settembre ho ripreso l'attività fisica, dopo le prime due settimane di circuito ho ripreso quello che avevo perso durante le vacanze e
ho migliorato anche nettamente la mia forza.
Mi sono fatto pesare in palestra un mesetto fa circa, 72kg e 800 grammi,
sono alto circa 1,81cm, la mia BF a occhio e croce sarà del 12-11% se non di meno.
Per quanto riguarda l'alimentazione, diciamo che non sono un perfezionista, anzi direi l'opposto, solitamente salto colazione e spuntino del mezzogiorno e carico tutto nel pranzo, spuntino pomeridiano, cena e spuntino del dopo cena,
so che è sbagliato difatti da ieri sto integrando colazione e spuntino del mezzogiorno sulla mia dieta.
Tipicamente nei giorni di Wo mangio cosi:
Colazione (sempre)
1 tazza di latte + 30-40 g di cereali+90/100g di gocciole
Spuntino del mezzogiorno (quando lo faccio)
1 panino con fesa di tacchino/tonno o altro
Pranzo:
minimo 150g di pasta + condimenti vari (sugo,panna o pesto)
+ un'abbondante grattugiata di parmigiano
delle volte mangio un secondo proteico, dipende da quanto mi abbuffo di pane o dalla pasta (di solito raggiungo i 200g)
+ un frutto
Pre wo:
2-3 fette di pane con miele+ biscotti
After wo:
Miele+2 albumi o panino e fesa
(so che le proteine si dovrebbero prendere in abbondanza dopo 50 minuti dall'allenamento ma spesso io non lo faccio e carico tutto a cena)
Cena:
3-4 Albumi in padella + formaggio
2 fette di pollo o carne rossa
frattaglie e fegato di pollo
Prima di dormire:
A volte faccio frullati di banane,latte,biscotti e cereali
oppure mangio quello che trovo
Non è delle migliori questa dieta, ovviamente aspetto i vostri consigli/critiche
Per ora ho deciso di non integrare proteine in polvere o aminoacidi (l'anno scorso le usavo,anche fino all'inizio di quest'anno, poi sono finite )
Comunque sia per ora voglio alimentarmi naturalmente, visto che costano e che per ora comunque credo di non averne bisogno..
PS: per gli spuntini della mattina o della sera se non ho degli affettati o altri alimenti proteici posso sostituirli con un frutto?
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Passiamo all'allenamento:
Prima di postarlo volevo avere un consiglio, visto che volevo ottenere maggiori risultati, da gennaio dell'anno prossimo intendevo dividere l'allenamento anziché in 3 giorni alla settimana, a 5, separando i distretti muscolari (Lun: petto Mar: Bicipiti Merc: Dorso: Giov: Gambe Ven:Tric)
Che ne pensate?
Comunque sia per ora mi alleno 3 volte a settimana, e cerco di variare per ogni volta gli esercizi
Lunedì:
(Petto e Bicipiti)
Panca Piana 12/10/8 (15-20-25)kg per lato + bilancere
Panca inclinata con manubri 12/10/8 (18-20-22)kg
Dip alle parallele ( dalla prossima settimana inizio a riprenderle)
Croci ai cavi 12-10-8 (15-20-25)kg
Bicipiti con manubri concentrato su panca scott
12-10-8 (8-10-12)kg
Panca scott 12-10-8 (5-6-8)kg per lato + bilancere
Bicipiti a martello con 8 kg
( vario sempre gli esercizi )
PS: per le dip alle parallele che andrò ad aggiungere da lunedì
con che cosa mi consigliate di alternarlo? ovviamente non sono tutti gli esercizi quelli ma una parte di quelli che faccio variandoli al resto
Mercoledì:
Dorso e Tric
Trazioni alla sbarra impugnatura inversa
(3x8)
Lat Machinine indietro
12-10-8 (40-45-50)kg
Pulley
12-10-8 (30-35-40)kg
rematore con manubri
12-10-8 (12-14-16)kg
Tric:
Dip alle parallele
3x8
o tra due panche + sovraccarico di 20 kg (solo su panca il sovraccarico)
con i manubri concetrato
12-10-8 (8-10-12)kg
e con le macchine sempre in chiave piramidale
Spalle e Gambe:
Sulla macchina
12-10-8-6 Con le 2 impugnature (25-30-35-40) kg
Alzate laterali con busto leggermente inclinato
12-10-8 (8-10-12) kg
Alzate frontali
3x10 (8kg)
Trazioni alla sbarra
3x5 (se non ho finito le energie)
e retroschiena alla macchina
Le gambe le ho curate poco per ora spesso le ho saltate, dalla prossima volta cercherò di fare tutti gli esercizi..
(Ps: come ho detto sopra vario sempre gli esercizi, ovvero quelli che mancano li faccio la settimana successiva, e poi riprendo questi)
ciao e buon diario anche a te.
come ti hanno già consigliato sopra, butterei quantp prima sia la dieta che l'allenamento.
le gambe falle sempre sole.
le spalle le puoi aggiungere al giorno del petto.
oppure optare per un 4° giorno di allenamento.
gli esercizi sono davvero troppi.
se ti interessano i numeri, meglio evitare il "occhio e croce".
tu devi sapere quanto grasso hai sul corpo per poterlo gestire.
infine, qualè il tuo obiettivo? _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
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