Ciao ragazzi è da un pó che vi seguo e vedo che c'è molta gente disponibile e sempre con ottimi consigli ..
Io ho 21 anni e sono alto 1,84m e peso circa 75 kg con una bf del 15/16% circa..
Pratico bodybuilding da circa un anno con scarsi risultati, probabilmente per le schede non molto corrette degli istruttori.. comunque io ho un problema che mi porto dietro praticamente da sempre: ho un atteggiamento cifotico, cioè la classica gobbetta con spalle anteposte e scapole alate piuttosto accentuate.. pochi mesi fa sono andato da un osteopata che mi ha visitato e mi ha detto che il mio è solo un atteggiamento e che è facilmente curabile ..
Il fatto è che sto facendo stretching ai pettorali ai dorsali quasi tutti i giorni da mesi, ma la situazione non è per niente cambiata..
Quindi avevo intenzione di stilarmi una scheda, da seguire per un paio di mesi a cominciare da gennaio, principalmente per correggere questi odiosi inestetismi..
Io so che in teoria dovrei limitare gli esercizi per il
Petto e concebtrarmi solo su quelli di apertura come le croci, di allenare la parte centrale della schiena per "riempire" il buco in mezzo alle scapole con rematori in tutte le salse, e le aperture a 90 gradi per i deltoidi posteriori..
Qualcuno un pó esperto potrebbe gentilmente darmi qualche dritta su come impostare una scheda ben fatta e dirmi quali esercizi è meglio evitare ecc.. Ringrazio in anticipo per la disponibilità
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Mer Dic 14, 2011 9:31 pm
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Qui non si postano schede da 0 , ma ti posso dire che serve molto lavorare su dorso-schiena-spalle posteriori- bicipiti femorali - glutei
Dorso : stacco da terra , rematore , trazioni
Spalle : lento avanti , alzate laterali a 90°
Bicipiti femorali : Stacchi da terra a gambe tese , gluteus machine , affondi _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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tommys832 ha scritto:
Qui non si postano schede da 0 , ma ti posso dire che serve molto lavorare su dorso-schiena-spalle posteriori- bicipiti femorali - glutei
Dorso : stacco da terra , rematore , trazioni
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scusami tommy posso dissentire da cio ke hai scritto ? per chi ha atteggiamenti cifotici le trazioni non vanno mica bene lento avanti nemmeno perchè ingrossano il deltoide anteriore si accentuerà notevolmente l'atteggiamento ... dovrebbe piu che altro lavorare molto sui deltoidi posteriori ... in modo tale da evitare maggiormente l'inclinazione in avanti delle spalle ... lavorare al minimo le spinte dei pettorali ..poi dovresti farti consigliare da uno specialista _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
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Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
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Mer Dic 14, 2011 10:41 pm
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danny_carey ha scritto:
tommys832 ha scritto:
Qui non si postano schede da 0 , ma ti posso dire che serve molto lavorare su dorso-schiena-spalle posteriori- bicipiti femorali - glutei
Dorso : stacco da terra , rematore , trazioni
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scusami tommy posso dissentire da cio ke hai scritto ? per chi ha atteggiamenti cifotici le trazioni non vanno mica bene lento avanti nemmeno perchè ingrossano il deltoide anteriore si accentuerà notevolmente l'atteggiamento ... dovrebbe piu che altro lavorare molto sui deltoidi posteriori ... in modo tale da evitare maggiormente l'inclinazione in avanti delle spalle ... lavorare al minimo le spinte dei pettorali ..poi dovresti farti consigliare da uno specialista
Si hai ragione , ma il lento avanti non lo lascerei , lo farei piuttosto leggero e piuttosto avanti che dietro. _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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Leggi, in questa stessa sezione, i tanti topic dedicati alla correzione di problemi simili ai tuoi (spalle anteriorizzate, cifosi, atteggiamento cifotico, tutti termini molto ricorrenti nei titoli), comunque il succo lo hai già esposto tu.
Ricordarti che i muscoli posturali vanno lavorati molto spesso, non bastano 3 serie da 12 una volta a settimana.
Posta qualcosa di organizzato, poi la correggiamo, se serve.
@bonjovi secondo me se ti attacchi alle trazioni con presa larga ,e intendo molto larga , e fai un po di nuoto , risolvi il problema , ma devi darti da fare ragazzo , se non sei in grado di fare le trazioni a presa larga , comincia con la lat machin ,e appena arrivi sui 75 kili , cominci ad innamorarti delle trazioni alla sbarra e vedrai che il dorso e le spalle cominciano a cambiare forma , se mangi pure molto di piu vedrai ancora miglioramenti , ovviamente non devi fare ogni giorno ste cose , potesti farlo quando hai petto e dorso , o cambi i gruppi musclari e metti petto e dorso , le mie spaklle sono un punto di forza grazie ha nuoto , e sbarra , cmq e un mio parere lascio dire pure agli altri ciao
sempre @ bonjovi per il tuo caso fai anche paralele , devi innamorarti di sbarra e paralele , quelle possono salvarti se non vuoi fare nuoto poi spetta a te volere e potere , cmq potrei dire un eresia se qualcuno pensa che diko cose sbagliate puo criticarmi anzi deve ciao ciao
Ok Fabio ma secondo te per questo tipo di scheda è meglio allenarsi in monifrequenza o in multifrequenza?? Ripeto che a me interessa principalmente risolvere questo difetto orrendo più che mettere massa, o si puó intanto mettere ank massa muscolare nello stesso momento??
E poi gli esercizi per il petto, deltoidi anteriori e dorsali devo eliminarli momentaneamente?? Ho un mucchio di dubbi nn vorrei sbagliare
dfox, non è questione di eresie ma di inesattezze.
Il nuoto a livello posturale lascia le cose come le trova, anzi in questo caso potrebbe aggravare il problema già esistente.
Le trazioni a presa larga, anzi larghissima, mettono l'omero in posizione di conflitto con la clavicola, e nel caso di una persona con atteggiamento cifotico questo avvicinamento delle ossa rischia di schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori.
Stesso discorso per le parallele: con le spalle anteroposte e (presumibilmente) gli omeri intrarotati, non è proprio il caso di mettere sotto carico la spalla con l'omero portato indietro.
@bonjovi: non ti fare paranoie...se rileggi il mio post, ho detto che i muscoli posturali (deltoidi posteriori, romboidi, fasci centrale e basso del trapezio) vanno lavorati spesso, anche tutti di giorni, di sicuro ogni volta che metti piede in palestra.
In caso non conoscessi gli esercizi per questi muscoli, eccotene una breve lista (poi ti cerchi i video su youtube): alzate a 90°, face pull, circuito YWTL, pulley al cavo presa larga (portando la sbarra alla base del collo), e tuttti gli esercizi mostrati nei video di "shoulder prehab" della Diesel Crew.
In ogni esercizio pensa a tirare indietro le scapole il più possibile, e mantieni la posizione di massima contrazione per un paio di secondi; resta alto di ripetizioni, minimo 10 per ogni serie (ma arrivare a 15 non è male, anzi).
Ovviamente, usa carichi molto ma molto ridotti...io le alzate a 90° le faccio con 5kg, e il circuito YWTL con 2.5kg
Per regolamento non possiamo fare schede da zero, posta un abbozzo di scheda e poi la correggiamo, ok?
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Gio Dic 15, 2011 1:44 pm
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dfox ha scritto:
sempre @ bonjovi per il tuo caso fai anche paralele , devi innamorarti di sbarra e paralele , quelle possono salvarti se non vuoi fare nuoto poi spetta a te volere e potere , cmq potrei dire un eresia se qualcuno pensa che diko cose sbagliate puo criticarmi anzi deve ciao ciao
ragazzi non date consigli sbagliati .. scusate se mi permetto ... l'atteggiamento cifotico non è una cosa semplice da gestire ... le trazioni e le parallele gli aumenteranno questa predisposizione ... deve lavorare tantissimo sulle tirate ... quindi pulley alzate a 90 ° .. tutti quegli esercizi dove lavorano tanto i deltoidi anteriori non vanno bene ... assolutamente ... se poi è una cosa lieve è un altro discorso ma se ha davvero un atteggiamento importante deve fare determinate cose ... tra l'altro devi fare tanto stretching .. _________________ DexMorgan ha scritto:
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Allora Fabio mi sono creato questa scheda:
Martedì
Petto/dorso
Panca leggermente inclinata con manubri 3x10 (dopo ogni serie, fai una serie di alzate a 90° e un po' di stretching per i pettorali)
Stacco da terra 8x3 finisci ogni ripetizione con una fortissima contrazione dei glutei
Rematore 3x12 usa una presa larga e dirigi il movimento verso la parte alta del petto; focalizzati sul portare le scapole al centro della schiena
Addominali
Circuito ytwl 4x12
Giovedì
Gambe
Pressa 45 gradi 4x10
Affondi 3x12 mantieni il ginocchio in linea con la caviglia e tieni il busto leggermente inclinato in avanti
Standing leg curl 3x10
Un altro circuito per le spalle (prendine uno dai video "Shoulder prehab" della Diesel Crew, anche uno di quelli usati come riscaldamento)
Sabato
Spalle/braccia
Pulley 3x12 stessa considerazione del rematore
Alzate 90 gradi 3x15 ricordati di fare un movimento lento, senza slanci, e un secondo di massima contrazione a fine risalita;
curl manubri in piedi 3x8 tieni i glutei contratti più che puoi e le spalle tirate ben indietro
Tricipiti ai cavi 3x8 petto in fuori e spalle "basse" (lontane dalle orecchie)
Un terzo circuito "shoulder prehab" sempre a ripetizioni alte
Ecco le mie proposte; il curl su panca a 45° mette "in difficoltà" il tendine del capo lungo del bicipite, soprattutto (ancora una volta) se c'è un atteggiamento cifotico di base.
pensavo che avesse un problema di spalle , se ha un problema di ossa , allora non so , scusate ma dovrebbe mettere una sua foto almeno per capire che struttuta corporea abbia lui, cmq penso che puoi risolvere il tuo problema l importante e darsi da fare e vedere che tipi di esercizi ti aiutano di piu sull tuo corpo
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Gio Dic 15, 2011 4:25 pm
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dfox ha scritto:
pensavo che avesse un problema di spalle , se ha un problema di ossa , allora non so , scusate ma dovrebbe mettere una sua foto almeno per capire che struttuta corporea abbia lui, cmq penso che puoi risolvere il tuo problema l importante e darsi da fare e vedere che tipi di esercizi ti aiutano di piu sull tuo corpo
l'atteggiamento cifotico dipende dallo scheletro mica dai muscoli .. _________________ DexMorgan ha scritto:
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Grazie mille Fabio la scheda mi piace ..
Cmq non mandarmi a quel paese ma ho un pó di domande da fare ..
1) i tempi di recupero di quanto devono essere tra le serie e tra un esercizio e l'altro?
2) devo tenere un buffer in tutti gli eserc o deve arrivare al cedimento? sono piuttosto debole e i carichi sono già bassi
3) tra le serie di panca va bene se faccio il rowing torso 3x15 anziché le alzate a 90 gradi?
4)nello stacco allora devo strizzare per un paio di secondi le chiappe quando sono in piedi con il bilancere e poi lo scaravento a terra, giusto?
5)il Circuito ytwl l'ho già fatto un pó di tempo fa e mi piaceva, peró già con il manubrio da 1kg facevo fatica, si puó fare il movimento ank senza peso?
6)la velocità di esecuzione di tutti gli eser deve essere lenta e controllata ank nella concentrica?
7)Io faccio il pulley basso con il trazybar portandolo verso all'altezza delle clavicole, puó andare?
Infine per quei circuiti prehab faccio tre serie a 15..
Poi se non sbaglio nei giorni off eseguo stretching allungamento pettorali, deltoidi anteriori, dorsali e bicipiti femorali..
Spero con questa scheda di riuscire a curare queste scapole alate che proprio le odio.. Ringrazio in anticipo per la disponibilità che dai, purtroppo questi inestetismi creano disagi oltre che fisici ank psicologici..
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