Ho buttato giu' una scheda per il nuovo anno , da abbinare ad una WarriorDiet. Punto a incrementare i carichi nello squat perche sono indietro rispetto al resto !!
Massimali dicembre 2011 1RM con peso 71kg
Squat 94kg
Panca 94kg
Stacco 160kg
LUNEDI Quadricipiti - TRICIPITI
Squat Smolov
Pressa 45° 3*8
Leg Extension 3*12
Panca stretta 4*8
Tricip alla lat 12-12-8-6
French press 5*5
MARTEDI Pettorali - SPALLE
Squat Smolov
Panca Piana 5*6
Panca declinata 3*6
Croci ai cavi 2*10
Lento dietro 4*7
Alzate a 90° 3*12
Alzate laterali 3*12
GIOVEDI Bicipiti femorali - BICIPITI
Squat Smolov
Stacchi GT 12-12-10-8
Leg curl 3*10
Bicipiti bil dritto 5*5
Bicipiti man 10-10-8-8
Bicipiti concentrato 2*15
VENERDI Dorsali
Squat Smolov
Stacco da terra 5*5
Trazioni 3*3
Rematore con bilancere 3*10
Rematore con man 8-8-6-4
Pulley basso 5*6
-Nello Smolov sono 4set da 9 ripetizioni e cosi via?
-Dopo lo squat , potrei optare per un'alternanza degli esercizi arti inferiori/superiori ? Mi piacerebbe far affluire piu sangue e nel frattempo far riposare il muscolo allenato precedentemente
-Come impostare le pause? _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
Sono l'ultimo a poter parlare, visto il mostro di Frankenstein che ho "partorito" e postato nel mio diario....ma proprio per questo vorrei evitare agli altri errori che io commetto frequentemente.
Tre osservazioni:
- stai andando a caccia di uccelletti da polenta con una mitragliatrice da contraerea: a 1.2bw di squat, non ti serve proprio per niente uno Smolov. Se ricorri già a uno Smolov ora, quando sarai a 2xbw e vorrai migliorare, che farai? Allenamenti bigiornalieri?
- massimale di riferimento troppo alto; in pratica in tre settimane credi di poter fare un 10x3 con il tuo massimale di partenza ? Come dicono gli americani: "It's not gonna happen". Ragiona al contrario: poni come traguardo un 10x3 a 90kg alla terza settimana (che già sarebbe un gran bel risultato) e ricalcola il tutto a ritroso;
- togli tre quarti dei complementari, e di sicuro TUTTI quelli per le gambe...NON ESISTE che fai uno squat tanto tirato e poi fai i femorali (con tanto di stacchi a gambe tese) il giorno prima dello stacco da terra ! ! !
In pratica, per le gambe fai solo i polpacci e (se vuoi) un po' di leg curl (ma tipo 3 serie da 15 con un carico ridicolo, tanto per pompare un po' di sangue). Per la parte di sopra, invece, concentra il tutto in due sedute (le prime due della settimana, ad esempio spinta e tirata). Ovviamente, dimentica di splittare il lavoro per i tre capi del deltoide e i tre esercizi per i bicipiti !
Ma un normalissimo Bill Starr, no vero? Sottostimando leggermente panca e stacchi, per tenerli "in mantenimento" e tenerti più fresco per lo squat? O un russo, sempre con lo stesso sistema?
Registrato: Oct 10, 2008
Messaggi: 9140
Località: Salento/Modena
Inviato:
Mar Dic 20, 2011 12:17 am
Oggetto:
Grazie dell'intervento ma ti diro '
-Sento di poter affrontare benissimo uno stacco da terra o stacco Gt dopo aver squattato xke l'ho fatto già
-Su di me il volume funziona e l'ho notato quest'anno non tanto come prestazione ma come massa totale , vorrei tenere quei complementari per non avere poi finito in 30' il wo e non aver fatto quasi nulla al mio corpo a livello "danno muscolare"
-Il billStarr di nuovo vorrei evitarlo , cosa proponi ? _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
concordo con fabio, per me puoi ancora tenerlo da parte lo smolov.
A sto punto farei o un billstarr oppure visto che vuoi volume farei un korte, la fase di accumulo è molto voluminosa:
Se non sbaglio è così che era sul sito FIPL, la fase di intensificazione non la ricordo e non la trovo nemmeno quindi a mio parere potrebbe uscire qualcosa del genere:
Squat Korte
Panca Richiamo 6x2@80%
Trazioni 5x6
Stacco Korte
Lento MAV 5-3-1 Oppure qualcos'altro un pò più "umano" a tua scelta
Good Morning 5x5
Addome
Panca Korte
Squat Richiamo 6x2@80%
Rematore 3x8
Un pò di lavoro per cuffie e al massimo un curl e per me sarebbe già una buona scheda, semplice e voluminosa. _________________ Weightlifting4Life
Mi garberebbe , ma il 6x6 è riferito allo squat , il 7x6 allo stacco etc oppure sono 12 settimane? _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
Registrato: Oct 10, 2008
Messaggi: 9140
Località: Salento/Modena
Inviato:
Mar Dic 20, 2011 12:38 pm
Oggetto:
Piergiorgio ha scritto:
e sono riferiti a tutti e 3 i big!
ma non capisco lo squat sarà sempre 6x6 ?? _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
Registrato: Oct 10, 2008
Messaggi: 9140
Località: Salento/Modena
Inviato:
Mar Dic 20, 2011 2:38 pm
Oggetto:
FINALMENTE HO DECISO COSA FARE , VE LA SPIEGO
-Il primo esercizio funge da riscaldamento quindi carico leggero
-Scusate le diverse alternative , ma mi piace avere 4wo a settimana
-Preferisco il volume , ho visto che su di me funziona benissimo a livello incremento massa muscolare
-Pausa 2' nei BIG Korte
LUNEDI GAMBE-TRICIPITI
Leg Extension singolo 2*15
Squat korte
Panca korte
Panca stretta 4*6
French press 5*6
Tricipiti latMachine stripping 3*10+6+4
MARTEDI PETTO-SPALLE-ADDOME
Pectoral machine 2*15
Panca reclinata man 4*10-8-8-6
Lento con manubri 8-8-10-10
Alzate a 90° su panca 3*6
Alzate laterali stripping 3*10+6+3
Addome
GIOVEDI DORSO-ADDOME
Lat machine avanti 2*15
Stacco da terra 9*4
Rematore con bilancere 3*10
Rematore con man 8-6-6-4
Pulley basso 5*6
Addome
VENERDI GAMBE-BICIPITI
Panca korte
Squat korte
Stacchi GT 10-10-8-8
Leg curl singolo 3*12
Bicipiti bil dritto stripping 5*5+3+3
Bicipiti man 45° 8-8-6-6
Scusa Tommy, ma come l'hai postato non credo funzioni...
Il Korte si basa su: tanto volume, bassa intensità e molta frequenza. Si chiama 3x3 perché si fanno 3 big x 3 volte a settimana:
Lun: squat, panca e stacchi
Merc: squat, panca e stacchi
Ven: squat, panca e stacchi
Per quanto riguarda serie, reps e % di carico, l'autore da indicazioni di massima, del genere 5-8 serie da 5 (da 6 per la panca), partendo con il 58% del massimale equipped, ma allenandosi raw.
Se uno non si interessa a queste menate sull'attrezzatura, conviene usare un 70% del massimale (raw) che si vorrebbe raggiungere (nel tuo caso, io lo calcolerei su 105kg, per stare sul sicuro).
Per la progressione, tonymusante consiglia di aumentare il numero di serie durante la settimana, e di incrementare di un 2% il carico con la nuova settimana. In pratica:
Lun: 5x5 al 70%
Merc: 6-7x5 al 70%
Ven: 7-8x5 al 70%
Lun: 5x5 al 72%
Merc: 6-7x5 al 72%
Ven: 7-8x5 al 72%
Etc...per un totale di quattro settimane. Se vuoi fare la fase di intensificazione, eccola qua:
- Seduta « heavy » = 2x1 da:
1°sett ) 88/90%
2°sett) 90/92%
3°sett) 92/94%
4°sett) 94/96%
Anche se non so quanto ti possa interessare una fase di intensificazione ...
In pratica, ti consiglio di applicare questo schema solo allo squat, fai il resto della scheda "normale", in quattro sedute, come preferisci, e continua la fase di accumulo fino a quando non arrivi a gestirre carichi "simpatici" (credo che potresti andare avanti anche sei-otto settimane, visto che hai dei buoni margini di crescita).
Registrato: Oct 10, 2008
Messaggi: 9140
Località: Salento/Modena
Inviato:
Mar Dic 20, 2011 3:54 pm
Oggetto:
Grazie FabioP , la riposto ora e mi dai un'occhiatina !!
Lo squat (calcolato su 105kg di obiettivo) parte da 73kg , poi ogni settimana aumenta di 2kg.
LUNEDI GAMBE-BICIPITI
Squat 5x5x73kg-75kg-77kg
Stacchi GT 10-10-8-8
Leg curl singolo 3*12
Bicipiti bil dritto 5*5+3+3
Bicipiti man 45° 10-10-8-8
MARTEDI PETTO-SPALLE-ADDOME
Pectoral machine 2*15
Panca 4*4 (qui cosa mi consigli se voglio aumentarla o almeno mantenere)
Panca reclinata man 4*10-8-8-6
Lento con manubri 8-8-10-10
Alzate a 90° su panca 3*6
Alzate laterali stripping 3*10+6+3
Addome
GIOVEDI DORSO-ADDOME
Squat 6-7x5x73kg-75kg-77kg
Stacco da terra 9*4
Rematore con bilancere 3*10
Rematore con man 8-6-6-4
Pulley basso 5*6
Addome
VENERDI GAMBE-TRICIPITI
Leg Extension singolo 2*15
Squat 7-8x5x73-75kg-77kg
Panca korte
Panca stretta 4*6
French press 5*6
Tricipiti latMachine stripping 3*10+6+4 _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
Registrato: Oct 10, 2008
Messaggi: 9140
Località: Salento/Modena
Inviato:
Mar Dic 20, 2011 4:45 pm
Oggetto:
@Piergiorgio
Ho deciso che faro' l'ultima scheda, con la progressione KORTE modificato da Tony Musante ma solo sullo squat e come vedi ogni settimana metto 2kg in piu. Il resto l'ho piazzato ad alto volume sempre , sarà massacrante ma mi piace!! Alternare arti superiori con inferiori nei complementari ha vantaggi? _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2Successivo
Pagina 1 di 2
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
Letture consigliate:
? Come dicono gli americani: "It's not gonna happen". Ragiona al contrario: poni come traguardo un 10x3 a 90kg alla terza settimana (che già sarebbe un gran bel risultato) e ricalcola il tutto a ritroso;
! ! !
!
e non la trovo nemmeno 
