Inviato:
Mar Dic 27, 2011 4:23 pm
Oggetto: Tanto tanto volume! by adogruzza
Per discutere della proposta di allenamento di adogruzza fatta sull'altro thread.
adogruzza ha scritto:
Una cosa importante visto che ho tempo: so che negli anni sono passati concetti un po' sballati tra natural, innatural, volume e intensità.
Ragazzi la cosa essenziale che dovete associare alla cura tecnica è senz'altro il lavoro. Lavorare tanto, tantissimo. All'oggi l'unica certezza metodologica (cioè legata al metodo di allenamento) che ho è che occorre lavorare molto.
Questo è un programma che provammo in una versione leggermente diversa, che però vi invito a provare. Ogni esercizio fondamentale va eseguito 3 volte a settimana. Stacco da terra escluso. Provatelo per squat e panca piana, mi raccomando calcolate su un massimale reale e realistico:
Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.
Un programma di questo tipo vi insegna un paio di cose:
a) il volume se fatto seguendo modelli strutturati (squat profondo e panca piana con fermo) vi aiutano a strutturare una tecnica sensata;
b) vi insegna a capire che il lavoro è determinante.
Se non aumentate di massa magra da questo programma significa che avete una doppia personalità che quando credete di allenarvi in realtà vi costringe a stare sul divano a guardare amici di maria de filippi.
A proposito di workshop il 14 gennaio a Parma c'è un piccolo clinic pratico con alcuni personal trainer. C'è rimasto un posto libero se a qualcuno interessa sapete dove contattarmi, visto che Cysus l'aveva chiesto è capitata l'occasione.
adogruzza ha scritto:
Per lo stacco da terra state semplici e usate tendenzialmente % di carico più basse. Cioè non mi fate 6 ripetizioni all'80% che non è il caso. In questo caso dieci singole all'80% potrebbero essere buone.
Marcusangel. Vedila così. Il volume è uno dei parametri di carico ma non è il solo parametro. Anche perchè va fortemente relazionato all'intensità. Questo programma rispetta una logica di sovraccarico semilineare (c'è uno scalone al lunedì ed uno scarico in diversi mercoledì) per cui ad un grande volume di adattamento segue un sempre grande (perchè il volume è settimanale) volume ma a carichi più elevati.
Insomma se tu facessi con 25 kg un 10 x 15 ripetizioni non avresti fatto di più, ti staresti semplicemente adattando ad un altro tipo di stress, più aerobico e metabolico.
Mi mancano un paio di settimane a finire il VO_BO (dopo Max e MAV), probabilmente inizierò un allenamento con questa linea per i big. La domanda sorge spontanea: come faccio a conciliare, per esempio al mercoledì, stacco da terra, squat e panca?? Non è devastante (anche se lo stacco sono singole all'80% e la panca è un po' più leggera del lun e ven)? Qual'è l'ordine consigliato?
Ero curioso anche io.
Esercizi fondamentali siamo ok, ma non si possono aggiungere altri?
Poi credo che il workout all'inizio per il primo mese facendo anche solo un esercizio a muscolo, durerebbe moltissimo in termini di tempo.
Perchè non ci butti giù una schedina anche con i recuperi? _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Io penso che associerò ovviamente altri esercizi, nello stile del mav, privilegiando roba tipo trazioni, parallele, affondi, hyperext, rumeni/good morning, rematore e altri tipo stretching attivo come spinte manubri su piana, lat machine, lento manubri.. E probabilmente penso che, andando avanti con le settimane, cercherò di diminuire via via il numero di questi complementari.
Registrato: Oct 23, 2008
Messaggi: 7807
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Inviato:
Mar Dic 27, 2011 7:56 pm
Oggetto:
Grazie tante Ado.
Apprezzo davvero molto che tu stia partecipando in maniera tanto attiva al forum, nonostante i tuoi impegni e, sopratutto, nonostante a tutti gli effetti non ne ricavi nessun genere di guadagno.
Grazie mille.
Trovo molto interessante una simile progressione,
credo possa essere l'ideale specie per uno come il sottoscritto che deve ancora consolidare (facciamo i buoni dai) la tecnica d'esecuzione degli esercizi. _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
Due chiarimenti, tanto per essere sicuri che non ci siano errori di tracrizione:
- la settimana 6 è in 5 x 5? Non in 6 x 5 serie?
- il ven della settimana 7 è in 3 x 4 ? Non 6 x 4 serie?
Altra domanda: per lo stacco (regular) andrebbe bene mantenere le % ma fare serie più corte (es. da 4 ripetizioni)?
In ogni caso, grazie ad Ado per la condivisione di questa interessantissima proposta.
Ragionando nella logica della "progressione lineare", questo programma sarebbe un blocco di accumulo...qualche idea per un eventuale periodo di intensificazione/picco, in previsione di una gara?
SKINNY: Guarda, a mio parere l'ordine ideale è sempre quello neurale: stacco da terra, panca piana e squat come defaticamente alla fine. Lo squat del mercoledì te lo concedo con qualche serie di meno. Una alternativa è fare lo stacco da terra come esercizio unico al martedì. L'unico problema è il tempo, perchè per il resto questo è un ciclo shock, per cui bisogna shockarsi. Sopratutto se non siete atleti avanzatissimi come carichi dovreste gestire piuttosto facilmente lo stress. Più siete forti e più a partità di struttura un allenamento metabolico vi stressa.
MARCUSANGEL: io direi che i tempi di recupero sono estremamente sopravvalutati. Stai attorno ai 2 minuti e buonanotte. L'importante è pensare a quello che conta: cioè produrre energia durante l'alzata. Il resto sono tutte più o meno cose di valore inferiore. Più sei natural più questi fattori perdono peso all'interno di un programma distribuito.
SPISIDDA: complementari. Secondo me un buon esercizio per chiunque fa pesi sarebbe quello di farsi un periodo a ZERO, zero, zero complementari. Non perchè facciano male (anche se ci sono autori che credono che ritardino di molto il recupero e forse non hanno tutti i torti) anzi, perchè credo siano una droga. La droga del braccio piccolo, del timore del tutto infondato che se non faccio complementari mi calano le braccia.
Essere forti significa essere forti anche nella testa. Anzi, sopratutto nella testa, per cui credo sia utile imparare a svincolarsi da certe cose.
Detto questo, secondo me un modello molto funzionale è quello di avere almeno un esercizio di spinta e trazione complementare grande e uno piccolo a microciclo oltre ai fondamentali.
Con questo programma è la fatica cumulativa ad essere il fattore, per cui lunedì e venerdì: spinta, inclusi tricipiti
mercoledì e sabato: trazione, inclusi bicipiti. Insomma potrebbe essere interessante inserire più monoarticolari altrimenti poco utili a causa delle tante serie di lavoro tecnico sui fondamentali che richiede, sopratutto per i novelli (cioè praticamente tutti) molta attenzione per la cura dello schema motorio. Poi oh, il programma l'ho dato, così mi chiedete di svelare troppo! Consiglio i bicipiti tecnici a pendolo e i tricipiti del lottatore sempre a pendolo. Pendolo, in pratica a tempo, con tempi diversi tra le ripetizioni.
Sconsiglio il MAV per i complementari. Il mavi richiede una logica tecnica adatta ai multiarticolari complessi.
Due chiarimenti, tanto per essere sicuri che non ci siano errori di tracrizione:
SICURISSIMI.
Altra domanda: per lo stacco (regular) andrebbe bene mantenere le % ma fare serie più corte (es. da 4 ripetizioni)?
4 RIPETIZINI NELLO STACCO DA TERRA PER ME SONO COME 10 RIPETIZIONI DI PANCA PIANA. IO LE 4 LE USEREI ALL'INIZIO PER STRUTTURARE L'ALZATA, POI MENO, IN PARTICOLAR MODO NEL CLASSICO CHE è PIù ISTINTIVO.
In ogni caso, grazie ad Ado per la condivisione di questa interessantissima proposta.
Ragionando nella logica della "progressione lineare", questo programma sarebbe un blocco di accumulo...qualche idea per un eventuale periodo di intensificazione/picco, in previsione di una gara?
CI SONO MILLE SOLUZIONI PER IL PREGARA, PERò SONO FASI PIù SPECIFICHE CHE VANNO VALUTATE IN BASE AL LIVELLO DELL'ATLETA. TENDENZIALMENTE LE COSE CHE FACCIAMO IN SQUADRA TENDO A TENERLE Lì. QUESTO ESSENDO UN LAVORO DI ACCUMULO è UTILE UN PO' A TUTTO TONDO. PER IL PREGARA CREDO SI DEBBA CERCARE DI ESSERE MOLTO ATTENTI A NON ARRIVARCI COTTI MA CON LA VOGLIA DI TIRARE.
Apprezzo davvero molto che tu stia partecipando in maniera tanto attiva al forum, nonostante i tuoi impegni e, sopratutto, nonostante a tutti gli effetti non ne ricavi nessun genere di guadagno.
LUCI SI PENSO SIA MOLTO ADATTO A TE IN PARTICOLARE.
RIPETO PER TUTTI, NON è IL PROGRAMMA DI ADOGRUZZA O IL PROGRAMMA DEL MILLENIO. SEMPLICEMENTE UN PROGRAMMA CHE SE NON AVETE MAI FATTO VOLUMI DEL GENERE NON CI PIOVE CHE VI FARà CRESCERE. POI VA CAMBIATO.
SUL FATTO DI GUADAGNARCI NON è DEL TUTTO VERO. LA MIA PASSIONE è RICONOSCIUTA, BENE O MALE, A LIVELLO NAZIONALE E HO IL GUSTO DI ESSERE A POCO PIù DI TRENT'ANNI UN RAGAZZO CHE HA LA FIDUCIA DELLA GENTE NELL'AMBIENTE DEI PESI. QUESTO GIà SAREBBE UN BEL GUADAGNO. IN PIù SCRIVERE COSE A MIO PARERE SENSATE SU UN FORUM è UN MODO PER FAR CONOSCERE LA MIA FEDERAZIONE, L'ATTIVITà TECNICA DELLA MIA FEDERAZIONE CHE IO RAPPRESENTO IN PRIMA PERSONA E QUESTO è UNA COSA PER ME DAVVERO IMPORTANTE.
POI PARLARE DI QUESTE COSE, CON BUONSENSO E CON INTERLOCUTORI INTELLIGENTI, MI DIVERTE TANTISSIMO.
Registrato: May 11, 2010
Messaggi: 1886
Località: Firenze
Inviato:
Gio Dic 29, 2011 10:47 am
Oggetto:
Io volevo sapere se questo ciclo può essere adatto ad un principiante come me (ho iniziato con i pesi a febbraio), magari dopo un primo ciclo di forza...
Nelle ultime due settimane le serie dovrebbero essere 4rip x 6serie e 3rip x 6serie o sbaglio? Mi sembra strano fare 6 ripetizioni con l'85% del carico no?
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2, 3Successivo
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