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Mer Dic 28, 2011 8:59 pm
Oggetto: scheda definizione per donna
SALVE A TUTTI AVREI BISOGNO DI UNA CONFERMA POSITIVA RELATIVA AL MIO ALLENAMENTO IN PALESTRA:
INANZITUTTO SONO ALTA 1.58 E PESO 51 KG. IN PALESTRA VADO 3 VOLTE A SETTIMANA E FACCIO 1 ORA DI SALA PESI E 1 ORA DI FITNESS.
IL LUNEDI: 1 ORA DI ESERCIZI PER LE GAMBE E 1 ORA DI G.A.G
IL MERCOLEDI: 1 ORA DI BICIPITI, PETTO, TRICIPITI, SCHIENA E 1 ORA DI TOTAL BODY
IL VENERDI: 1 ORA DI ESERCIZI DEDICATI ALLA FASCIA ADDOMINALE E LATERALE E 1 ORA DI POWER PUMP.
GLI ESERCIZI PER LE GAMBE SONO COSI SUDDIVISI: ADDUTTORI E ABDUTTORI MACHINE 50KG PER 3 SERIE DA 10 (RIPOSO TRA UNA SERIE A L'ALTRA DI 1 MINUTO).
LEG EXTENTION 3 SERIE DA 10 PER 25 - 30 E 35 KG (1 MINUTO DI RIPOSO TRA OGNI SERIE)
LEG CURL: 3 SERIE DA 10 CON 20 KG
PRESSA PER QUADRICIPITI: 3 SERIE DA 10 CON 50 KG
TRICIPITI ALLA PRESSA: 3 SERIE DA 10 CON 50 KG
SQUAT LIBERI CON MANUBRIO DA 10 KG.
IL MERCOLEDI MI ALLENO COSI:
ESERC PER DELTOIDI LATERALI CON I MANUBRI DA 4 KG (ALZATE LATERALI) SEMPRE 3 SERIE DA 10.
LENTO AVANTI SEMPRE 4 KG ( DELTOIDI ANTERIORI)
PER I DELT. POSTERIORI MI SIEDO IN PUNTA NELLA PANCA, MI CHINO QUASI A TOCCARE IL VISO CON LE GINOCCHIA E CON I MANUBRI DA 4 ALZO LE BRACCIA LATERALMENTE.
TRICIPITI: SU PANCA SEMPRE CON 4 KG E A CORPO LIBERO TRA DUE PANCHE.
BICIPITI CON BILANCERE CURVO E 6 KG. SEMPRE 3 SERIE DA 10.
PER LA SCHIENA USO L'ATTREZZO CON 20 KG OPPURE APPOGGIATA CON UNA GAMBA SULLA PANCA, ALZO 6 KG DI MANUBRIO.
IL TERZO GIORNO OVVERO VENERDI MI DEDICO ALLA PANCIA:
METTO UN BASTONE DA 3 KG NELLE SPALLE E FACCIO TANTI MOVIMENTI ROTATORI DEL BUSTO, LA ALTERNO CON L'ESERCIZIO DOVE SI PRENDE UN PESO GROSSO E SI SPOSTA IL BUSTO LATERALMENTE.
POI TANTI ADDOMINALI.
LA SCHEDA ME LA SONO FATTA DA ME, MA NON SONO SICURA CHE VADA
BENE! I MUSCOLI SI STANNO FORMANDO ED è CIO' CHE VOGLIO. EPRO' NON HO BEN CHIARO SE I MIEI ALLENAMENTI SONO PER AUMENTARE LA MASSA E NEL CASO QUANTO DEVONO DURARE E QUALI SONO GLI ESERCIZI DA FARE PER DEFINIRE I MUSCOLI. GRAZIE IN ANTICIPO. PS: L'ALIMENTAZIONE VA BENISSIMO.
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
Inviato:
Gio Dic 29, 2011 2:19 pm
Oggetto:
non va affatto bene ci sono delle lacune nella tua scheda - se non hai una discreta esperienza non puoi farti una scheda da sola ... questo è un consiglio importante , perchè potrebbe risultare facile fare un programma di allenamento ma ti garantisco che non è assolutamente facile ,.. anzi!!! per quanto la dieta visto che sei in definizione, dici che va benmissimo .. ma dovresti postarla per vedere effettivamente se va bene o no per quanto riguarda la scheda ti elenco gli errori che hai commesso :
1)non puoi fare un'ra di esercizi per le gambe e poi farti un'altra ora di gag .. è controproducente
2)la successione degli esercizi è completamente sballata .. usi prima gli esercizi complementari(vedi interno ed esterno coscia) e poi fai leg curl e leg press .. che dovresti cmq allenare prima (prima quadricipiti e poi bicipiti femorali),, poi passi ai tricipiti per poi ritornare allo squat ????? non ha assolutamtne senso !!!!
3)evita di fare le torsioni con il palo !!!!! NON SERVE ASSOLUTAMENTE A NULLA!!!!! ANZI TI POTREBBE RECAR DANNO AI DISCHI DELLA COLONNA VERTEBRALE.
4)MANCA UN ESERCIZIO PER I PETTORALI !!
5)TERRY INSOMMA DOVRESTI RIVEDERE L'INTERO WORKOUT .. CI SONO DEGLI ORRORI !!! NON VOLERMI MALE MA è LA VERITà!! DOVRESTI CONCENTRARTI SU GLI ESERCIZI MULTIARTICOLARI .. VEDI PANCA PIANA . SQUAT CON BILANCIERE .. STACCHI DA TERRA .. LAT MACHINE ... LENTO ECC ECC _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
FAMMI UNA SCHEDA TU, MI FAREBBE MOLTO PIACERE:) CONTA CHE IL LUNEDI FACCIO GAG - IL MERC. TOTAL BODY E IL VENERDI PUMP...
LA MIA ALIMENTAZIONE VA BENE NEL SENSO CHE MANGIO DI TUTTO EVITANDO LE PORCHERIE TIPO FRITTO ETC.
IL PETTO LO ALLENO... MI SONO DIMENTICATA DI SCRIVERLO.. LO ALLENO SDRAIATA SULLA PANCA CON IL BILANCERE O I MANUBRI.
GLI SQUAT LI FACCIO TUTTI I 3 GIORNI PERCHE' FACENDO GAG, TOTAL BODY E POWER PUMP (CHE SAREBBE LA LEZIONE CON I PESI DOVE SI ALLENA TUTTO IL CORPO E SI FANNO TANTI AFFONDI E SQUAT).
ahhahhaha:) io ho bisogno di una dritta, davvero:( ma nessuno mi prende sul serio solamente perche' sono femminuccia, forse.. mah comunque quali gruppi muscolari è meglio allenare se vado in palestra 3 volte alla settimana? grazie
Per la verità è vero che non si possono fare schede da zero, è la regola.
Ti consiglio:
1)non scrivere in maiuscolo, che nei forum equivale ad urlare;
2)leggiti i topic importanti nelle varie sezioni "principianti" e "programmi e routines"
3)scrivi una bozza di allenamento così tutti ti possono consigliare
In bocca al lupo _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
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Località: AnCoNa
Inviato:
Ven Dic 30, 2011 11:21 am
Oggetto:
@ terry
il tuo obiettivo con precisione qual'è? perchè schede per la definizione non esistono. la definizione la si fa con una dieta ipocalorica ben strutturata e calibrata in base al proprio fabbisogno calorico giornaliero.
le schede per la definizione sono delle cavolate che non stanno nè in cielo nè in terra, che purtroppo ancora oggi si sentono in giro.
se tu vuoi definirti allora creati una dieta adatta a te. basta che vai nella sezione DIETE E NUTRIZIONE e ti leggi il topic in evidenza su come crearsi una dieta su misura. è molto facile da capire. ci sono da fare solo delle operazioni matematiche.
ciao
Inviato:
Ven Dic 30, 2011 1:32 pm
Oggetto: Re: scheda definizione per donna
terry ha scritto:
INANZITUTTO SONO ALTA 1.58 E PESO 51 KG.
Non ci vedo molto da definire...
Ricordiamo che per "definizone " si intende ridurre il grasso corporeo mantenendo più intatta possibile la massa muscolare, il che presuppone una discreta massa muscolare, come punto di partenza.
In questo caso, mi sembra che non ci siamo ancora...
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Località: Salento/Modena
Inviato:
Ven Dic 30, 2011 3:05 pm
Oggetto: Re: scheda definizione per donna
TRE SEDUTE : ho modificato la tua al meglio , pausa a sensazione , ma renditi conto che negli esercizi big (squat panca stacco ) il riposo è un 2' mentre nei restanti fai 1' .
LEG EXTENTION 3*10-12 carico leggero per riscaldarsi
SQUAT LIBERI CON bilancere 4*20
PRESSA PER QUADRICIPITI: 4*8-10
LEG CURL: 3*10
Stacchi GAmbe tese 10-10-8-8
Panca piana 8-6-6-4
Croci ai cavi 2*20 carico molto leggero
LENTO AVANTI con manubri pesante 10-10-8-6
ALZATE A 90° 2*10
Panca stretta per i triciipiti 8-6-4
Pushdown 2*20 carico molto leggero
Stacco da terra 6-5-4-3
Lat machine avanti 4*8
Rematore bil oppure pulley basso 3*10
Bicipiti bil dritto 4*6
Bicipiti cavi 2*20 carico molto leggero _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
-Consigli su Integrazione Alimentare
-Accetto Allievi
-Max 1RM 94/116/180
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Località: Salento/Modena
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Ven Dic 30, 2011 3:10 pm
Oggetto:
@Terry
Sappi che per me ti alleni troppo , non vale la regola piu vivi in palestra piu dimagrisci o sali di massa muscolare ! Quindi adatta le tre giornate in modo tale da dare il meglio sempre ma non da arrivare a fine allenamento stremata o quasi perchè senno dopo un po perdi lo stimolo e la voglia di fare.
Cura la dieta , ma in una donna di 158*51kg dai numeri vedo poco da definire , ma si sa è soggettivo. _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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-Max 1RM 94/116/180
Registrato: Jun 25, 2009
Messaggi: 13819
Località: AnCoNa
Inviato:
Ven Dic 30, 2011 3:42 pm
Oggetto:
penso che il rapporto altezza-peso sia da tener d'occhio ma bisogna valutare anche la % di massa grassa.
uno può essere anche hp -10 ma se ha una bf elevata io personalmente gli consiglierei di dimagrire (non definire che è tutt'altra cosa) anche a costo di arrivare ad essere hp -15 (o più) perchè bisogna valutare la composizione corporea prima di tutto, SECONDO ME.
poi dopo aver raggiunto una bf ragionevole, non per forza bassissima, si può pensare ad avere altri obiettivi.
e questo discorso secondo me rivolto ad una donna assume ancor più significato.
tutto dipende da quanto grasso si ha. _________________
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ci sono delle lacune nella tua scheda - se non hai una discreta esperienza non puoi farti una scheda da sola ... questo è un consiglio importante , perchè potrebbe risultare facile fare un programma di allenamento ma ti garantisco che non è assolutamente facile ,.. anzi!!! per quanto la dieta visto che sei in 
