salve a tutti...mi presento..
mi chiamo giuseppe bruno...ho compiuto 18 anni a giugno e da 1 annetto e mezzo faccio palestra...è da un po che seguo questo splendido sito cosi ho pensato di cominciare a farne parte..vabbe passiamo ai fatti..
altezza: 1.75 (non proprio preciso perche è da parecchio che non mi misuro xD)
peso: 68.5 kg (questo una settimana fa prima del cenone di natale xD)
percentuale massa grassa: non saprei (devo calcolarla)
obbiettivo: massa
questa è la mia attuale scheda (consigliata da fabiop ad un altro ragazzo e k ho deciso di provare con alcune modifiche) k ho intenzione di seguire per 3/4 settimane (domani finirò la prima settimana).
LUN: Petto + Tricipiti
Pectoral Machine 3x12 leggero leggero, per "far arrivare il sangue ai muscoli" (che in realtà sono irrorati 24h al giorno, ma comunque ...)
Panca piana 5x15-12-10-8-6
Spinte inclinata 3x10
Parallele 3 max (tieni i gomiti aderenti al busto, per sollecitare maggiormente i tricipiti)
French Press bilanc. 3x10
MER : Dorso + Bicipiti
Lat machine avanti 4x15-10-8-6
Row Machine (qll vicino il lat machine) 4x8 (tieni i gomiti "larghi", visto da dietro devi sembrare una "T", concentrati sul portare indietro le scapole, tieni il petto semper ben in fuori)
Lat Machine inversa (impugnaturaal contrario a larghezza spalle) 3x12
Pulley Presa larga (lato sinistro della lat machine) 4x10 (anche qui, gomiti larghi e porta l'asta verso la base del collo, non allo stomaco né allo sterno)
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri martello 3x10
VEN : Gambe + spalle
Spinte manubri in alto 3x12-10-8
Alz.laterali 3x12
Apert.a 90° (sdraiato su pancainclinata ) 4x12
Scrollate con manub. 3x20
Leg Extension 4x12 leggero leggero, come la pectoral machine il giorno del petto
Leg Pressa 4x15-12-10-8
Squat 4x12
Leg Curl 3x8
Calf Machine 5x20
questi sono i pesi k ho utilizzato nel fare gli esercizi intervallati da un riposo di un minuto circa per ogni serie...
lunedi
pectoral machine 3x12 con 30kg
panca piana 5x15-12-10-8-6 con 40 kg
spinte inclinate 3x10 con 30 kg
parallele 3xres fatte con meno 10kg
french press bilanciere 3x10 con 5 e 5 kg
fianchi 3x10 con 20 kg
mercoledi
lat machine 4x15-10-8-6 con 40 kg
row machine 4x8 con 30 kg
lat machine inversa 3x12 con 30 kg
rematore 4x10 con13 e 13 kg
curl bilanciere 4x8 con 7,5 e 7,5 kg
curl manubri a martello 3x10 con 7,5 e 7,5 kg
addominali 3x20-10-10
questi sono i pesi k ho utilizzato nel fare gli esercizi intervallati da un riposo di un minuto circa per ogni serie...
lunedi
pectoral machine 3x12 con 30kg
panca piana 5x15-12-10-8-6 con 40 kg
spinte inclinate 3x10 con 30 kg
parallele 3xres fatte con meno 10kg
french press bilanciere 3x10 con 5 e 5 kg
fianchi 3x10 con 20 kg
mercoledi
lat machine 4x15-10-8-6 con 40 kg
row machine 4x8 con 30 kg
lat machine inversa 3x12 con 30 kg
rematore 4x10 con13 e 13 kg
curl bilanciere 4x8 con 7,5 e 7,5 kg
curl manubri a martello 3x10 con 7,5 e 7,5 kg
addominali 3x20-10-10
Ciao, sono l'ultimo su questo forum che può consigliarti ma alcune cose le noto da solo e spero di nn sbagliare, interverrà poi qualcuno di piu preparato che in caso mi correggerà. Ad ogni modo:
-Il piramidale serve per cambiare il carico utilizzato di serie in serie, credo che dovresti aumentare il peso selezionato nel 5x15-10-8-6 di panca man mano che vai avanti con le serie.
-Anche nella lat penso valga lo stesso discorso della panca.
Spero di nn averti detto eresie, aspetta qualcuno preparato che mi possa correggere se ho sbagliato
Buon allenamento!
c avevo pensato...ma essendo la prima volta che provavo la scheda e avendo fatto sempre esercizi 3x10 iniziando con 40 kg ho stressato subito il petto e poi non ce l ho fatta ppiu ad aumentare...stessa cosa con la lat machine in caso proverò dalla prossima sessione....qst è stata penso solo per trovare il peso giusto con cui allenarmi... grazie del consiglio cmq gentilissimo
c avevo pensato...ma essendo la prima volta che provavo la scheda e avendo fatto sempre esercizi 3x10 iniziando con 40 kg ho stressato subito il petto e poi non ce l ho fatta ppiu ad aumentare...stessa cosa con la lat machine in caso proverò dalla prossima sessione....qst è stata penso solo per trovare il peso giusto con cui allenarmi... grazie del consiglio cmq gentilissimo
Figurati, come dice cy3uS progredirai grazie ai consigli che riceverai
Inizio a sospettare di essere stato ubriaco quando ho consigliato roba del genere...e siccome sono quasi astemio... mah ! ! !
Ok, io farei una cosa tipo:
LUN: Petto + Tricipiti
Pectoral Machine 3x12 leggero leggero, per "far arrivare il sangue ai muscoli" (che in realtà sono irrorati 24h al giorno, ma comunque ...)
Panca piana 5x15-12-10-8-6
Spinte inclinata 3x10
Parallele 3 max (tieni i gomiti aderenti al busto, per sollecitare maggiormente i tricipiti)
Spinte manubri in alto 3x12-10-8
Alz.laterali 3x12
French Press bilanc. 3x10 optional, se alla fine ti resta voglia di farlo
MER : Dorso + Bicipiti
Lat machine avanti 4x15-10-8-6
Row Machine (qll vicino il lat machine) 4x8
Apert.a 90° (sdraiato su panca poco inclinata ) 4x12
Scrollate con manub. 3x20
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri martello 3x10
Lat Machine inversa e Pulley Presa larga falli alla fine di tutto, se ne hai ancora voglia, ma giusto due serie da 12-15 ripetizioni, tanto per "pompare" un po'...e se non li fai è ancora meglio
VEN : Gambe
Leg Extension 4x12 leggero leggero,
Squat 4x6
Leg Pressa 4x10
Affondi 2-3x12
Leg Curl 3x8
Calf Machine 5x20
Per il piramidale: le prime due-tre serie sono poco più di un riscaldamento. La serie da 15 falla con un carico con cui puoi superare le 20 ripetizioni, poi aumenta di poco per quella da 12 (e da 10), mentre in quelle da 8 e da 6 devi impegnarti sul serio per riuscire a finirle (devi comunque essere in grado di farle da solo, fino all'ultima).
Se hai scelto bene i carichi e gli incrementi, dovresti riuscire ad aumentare il carico da una serie all'altra, arrivando all'ultima con impegno e fatica, ma sempre controllando bene il movimento.
Dove invece c'è scritto un numero fisso di ripetizioni, devi scegliere un carico fisso (cioè uguale dall'inizio alla fine) che ti permetta di finire l'ultima ripetizioni, da solo, senza contorsioni o "astuzie" varie.
Sinceramente, comunque, preferisco di gran lunga il carico fisso al piramidale, soprattutto per atleti ancora alle prime armi (a parte che è molto ma molto più semplice ).
ok siccome qst settimana ormai è finita dalla prossima proverò come hai detto tu @fabiop...
cmq le spalle le ho sempre allenate insieme alle gambe poiche ho sempre fatto due gruppi muscolari a giorno e spalle e gambe le ho lasciate sempre alla fine...^^
tornando all allenamento di oggi...bhe è stato deludente a causa di un 60 enne a mio parere affissato k si è messo a rompere le p..e solo xk non mi sono accorto k stava usando la panca k mi serviva...se lui stava a fare un altro esercizio dall altro lato della palestra me lo sognavo che serviva ancora a lui???
cmq questi sono stati i pesi k ho utilizzato oggi...
VEN : Gambe + spalle
Apert.a 90° (sdraiato su pancainclinata ) 4x12 con 7.5 kg per braccio
Scrollate con manub. 3x20 con 20 kg per braccio
Spinte manubri in alto 3x12-10-8 con 10-12.5-15 kg
Alz.laterali 3x12 con 5 kg (poco lo so)
Leg Extension 4x12 leggero leggero, come la pectoral machine il giorno del petto fatto con 20 kiletti ^^
Leg Pressa 4x15-12-10-8 50-60-70-80 kg
Squat 4x12 40 kg
Leg Curl 3x8 30 kg
Calf Machine 5x20 30 kg
stamattina mi sorge una domanda...io mi alleno lunedi mercoledi e venerdi...ci sono giorni pero k a causa di forza maggiore alcuni giorni di allenamento li devo saltare...e per recuperare ad es faccio martedi mercoledi e venerdi...la domanda è questa...cosa cambia se mi alleno a giorni alterni o a giorni continui?
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Sab Dic 31, 2011 12:21 pm
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Può darsi che tu non riesca a recuperare al 100% quando ti alleni tre giorni di fila, dipende dall'intensità e se alleni gli stessi distretti muscolari o comunque quelli sinergici
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