Inviato:
Gio Gen 05, 2012 1:19 am
Oggetto: Scheda massa. Pareri?
Ciao ragazzi!
Sono mesi che leggo articoli e discussioni su questo forum, ed ora vorrei chiedervi qualche parere e consiglio sulla scheda di massa che vorrei seguire per 2-3 mesi e che sto testando giusto in questi giorni
Premetto che mi alleno in casa, che ho un brutto rapporto con gli stacchi ed il french press con il bilanciere e che non alleno particolarmente le gambe perché sufficientemente sviluppate rispetto al resto del corpo
Detto questo, ecco le mie caratteristiche e la mia scheda: sparate
Caratteristiche:
Età: 23
altezza: 173 cm
peso: 71,5 kg
% di massa grassa: 15,6
principali attività: nulla da segnalare, sono disoccupato e la mia vita fuori dall'allenamento è sedentaria.
numero di mesi/anni in palestra: mi sono sempre allenato a sprazzi nel corso degli anni... ma diciamo 1 anno e mezzo tra il tutto.
dieta: poco sopra le 2000 Kcal con queste suddivisioni dei macronutrienti(pro, carb, gras): giorni ON: 25-50-25 giorni OFF: 25-45-30
integratori: whey e a breve caseine e creatina
Panca piana 5x6 con 58-60kg
Croci su panca inclinata a 30° 3x8 18kg
DIP corpo libero 4 x cedimento
Addominali su panca declinata a 60° 4x15 esec.lenta
Curl con bilanciere 5x6 34-36 kg
Curl con manubri 3x8 17kg x manubrio
SPLIT B (Dorsali, obliqui, traverso, lombari, tricipiti)
Trazioni alla sbarra presa supina 5x6 corpo libero
Rematore con bilanciere 4x8 50kg
Iperestensioni (ho la panchetta apposita) 4x10 5kg dietro la nuca
Scrollate con manubri 5x6 24kg x manubrio
Panca piana bilanciere presa stretta 5x6 (devo ancora provare il carico, ma penso che starò sui 35-40kg)
French press con manubri 3x8 16kg x manubrio
Rotazioni del busto con asta leggera in superset con le espirazioni forzate per il traverso 4x15
SPLIT C (Spalle, gambe, addominali)
Lento avanti con bilanciere 5x6 44 kg
Alzate laterali 3x8 14kg
Alzate laterali busto 90° 3x8 12kg
Squat 4x15 corpo libero
Calf raise su 1 gamba 3x20 corpo libero
Addominali su panca declinata a 30° 4x30 esecuz. veloce corpo libero
Inserisco alcune modifiche apportate alla scheda, con la speranza che qualcuno la noti e la commenti
Età: 23
altezza: 173 cm
peso: 75 kg
% di massa grassa: 17%
principali attività: nulla da segnalare, sono disoccupato e la mia vita fuori dall'allenamento è sedentaria.
numero di mesi/anni in palestra: mi sono sempre allenato a sprazzi nel corso degli anni... ma diciamo 1 anno e mezzo tra il tutto.
dieta: 2500 Kcal con queste suddivisioni dei macronutrienti(pro, carb, gras): giorni ON: 25-50-25 giorni OFF: 25-45-30
integratori: whey, caseine e creatina
Panca piana 5x6 con 70kg
Croci su panca inclinata a 30° 3x8 20kg
DIP corpo libero 4 x cedimento
Curl con bilanciere 5x6 40 kg
Curl con manubri 3x8 19kg x manubrio
Addominali su panca declinata a 60° 4x15 esec.lenta
SPLIT B (Dorsali, obliqui, traverso, lombari, tricipiti)
Trazioni alla sbarra presa supina 5x6 con carico di 8 kg
Rematore con bilanciere 5x6 56kg
Scrollate con manubri 5x6 30kg x manubrio
Iperestensioni (ho la panchetta apposita) 4x10 6kg dietro la nuca in super set con delle rotazioni del busto
Panca piana bilanciere presa stretta 5x6 56kg
French press con bilanciere su panca 4x8 30kg
SPLIT C (Spalle, gambe, addominali)
Lento avanti con bilanciere 5x6 50 kg
Alzate laterali - Riposo 30" - Alzate frontali 3x8 15kg
Alzate laterali busto 90° 3x8 15kg
Squat Con bilanciere dietro 5x6 68kg
Calf raise su 1 gamba 4x15 15kg
Addominali a terra 4x25 esecuz. veloce corpo libero
Le pause tra una serie e l'altra sono 2'30" per quelli in cui faccio 5x6 e 1'30" per il resto.
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