Inviato:
Gio Gen 12, 2012 3:11 pm
Oggetto: Prima scheda per la forza...CONSIGLI!?!?
Dalla settimana scorsa ho iniziato un periodo mirato a sviluppare la forza e mi è stato consigliato di eseguire i seguenti esercizi per i seguenti distretti muscolari, ve li scrivo suddivisi e come si susseguono nelle mie schede:
(scheda A)
Pettorali: distensioni su panca
Tricipiti: distensioni su panca con presa inversa e stretta
Quadricipiti: squat
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Scheda B
Dorsali: lat machine
Bicipiti: curl con bilanciere
Bicipiti femorali: Leg curl
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Scheda C
Deltoidi: Distensioni in alto con bilanciere (da seduto o in piedi?)
Glutei: affondi con bilanciere
Polpacci: distensioni con bilanciere sulle spalle.
Per la prima settimana ho eseguito 4 serie x 4 ripetizioni
Per questa settimana sto eseguendo 5x5
Mi hanno consigliato di continuare con il 5x5 anche la settimana prossima (aumentando il carico per ogni esercizio) per poi fare una ultima settimana (precedente a quella di scarico) di 5x7 (di cui le ultime due ripetizioni negative).
Volevo chiedervi alcune cose:
1. Cosa ne pensate di questo schema di allenamento?
2. Le settimane di allenamento e il periodo sono secondo voi idonei?
3. Che tipo di allenamento mi consigliate in seguito a questo periodo di forza?
Quella che hai postato non è una scheda di forza...la forza si fa su determinati esercizi (squat, panca e stacchi da terra), per molte serie e poche ripetizioni, più volte a settimana. In periodo di forza NON si ragiona per "suddivisioni muscolari", perché si diventa più forti in un determinato esercizio, non in un muscolo (se aumenti 10kg di panca, hai migliorato di 10kg ... la panca, non "il petto").
Merc: stacchi, variante panca (inclinata, stretta, lento avanti)
Ven: squat, panca
Sab (optional): stacco leggero
Questi sono gli esercizi fondamentali, poi inserisci uno-due complementari per seduta, focalizzandoti su due categorie:
- gli esercizi che lavorano gruppi muscolari poco stimolati dagli esercizi fondamentali (es. le trazioni per il gran dorsale o il curl per i bicipiti);
- gli esercizi che rinforzano i muscoli più importanti per gli esercizi fondamentali (es. i tricpiti per la panca o i femorali per lo squat); in quest'ultima categoria, ovviamente, le necessità di uno possono esser ediverse da quelle di un altro (per lo squat, ad esempio, magari c'è chi è debole di lombari e chi di femorali, tanto per fare un esempio stupido).
Se vai nella sezione "Principianti" puoi vedere un post abbastanza recente sul Bill Starr, un famoso programma impostato appunto su questo schema.
fabio in una scheda di forza lo stacco è fondamentale? Io non posso eseguirlo così come non posso eseguire lo squat per problemi seri ad un ginocchio. Ci sono alternative? O no?
Non è che sia proprio necessario neanche fare una scheda di forza...di sicuro, se un ginocchio è messo talmente male da non poter fare né squat né stacchi, in pratica non vedo quali altri esercizi si possano fare per gli arti inferiori, perché affondi, leg press e altro mettono lo stesso il ginocchio in situazioni difficili (almeno tanto quanto lo squat, mentre lo stacco da terra dovrebbe essere meno impegnativo).
Potresti fare qualcosa del genere panca e trazioni, per la parte superiore del corpo...ma io al posto tuo interverrei per sistemare il ginocchio.
Vai su smartlifting.org , e cerca l'articolo "Mi spezzo ma non mi piego" o qualcosa del genenre...parla di un tizio con problemi al ginocchio e sull'iter pre e post operatorio.
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