Inviato:
Dom Gen 22, 2012 8:50 pm
Oggetto: Proseguilmento lavoro, consigli
Salve.
Vorrei spiegarvi un po la mia sutuazione:
Quest'anno sono ripartito a meta settembre e dopo un po di allenamento leggero ho cominciato a seguire questa scheda:
Incrementando sempre di 1-2 % settimanalmente. Sento che sto per arrivare dinuovo sub-massimale e mi chiedevo come dovrei comportarmi adesso.
Questi sono i miei risultati
A)
Squat @ 92Kg
Panca Piana @84Kg
B)
Lento avanti impiedi @51Kg
Tirate allo sterno presa larga @42Kg
Panca stretta 75Kg
Fammi capire...fai 8-6-6-6-4 ripetizioni con lo stesso carico? Perché non fai 4 serie da 6? E magari aumenti il recupero a 2 minuti?
Potresti anche riveder elo split e ridistribuire il carico di lavoro...in fondo per le gambe fai solo un esercizio, e tre per le spalle Non mi sembra molto equilibrato ...
Grazie pr la risposta in primis .
Per quanto riguarda l'8-6-6-6-4 l'8 all'inizio lo tengo per euforia, all'inizio sembra meno difficile. Poi scendo al 6-6-6 e il 4 mi da l'impressione di dover fare qualcosa in meno quando sono saturo con l'esercizio.
Faccio un solo esercizio per le gambe (senza considerare lo stacco anche se a me lavorano anche li le coscie ) perche in principio facevo gli affondi, ma li sentivo piu sulla schiena che sulle coscie. Cosi ho inserito qualche serie in piu sullo squat e via ma sono ben felice di sentire un'alternativa valida
Per le spalle è vero, ma non so per quale motivo non sento il lento avanti impiedi allo stesso modo con cui le sento con i manubri. tutto qui.
Vorrei mantenere piu o meno la stessa struttura, ma sono apertissimo a dei miglioramenti.
Non esiste una "conseguenza logica" al lavoro fatto fin'ora?
Grazie Ho letto i topic
Per quanto riguarda la suddivisione, non so perché ma mi piace fare per adesso.
Gambe - Petto
Dorso - Bicipiti
Spalle - tricipiti
A)
Squat
(Un secondo esercizio per le gambe, gli affondi li odio, magari a bilanciere e considerando che mi serve enfasi sui femorali)
Panca
Croci
B)
Stacco
Trazioni a presa larga gravate
Rematore bilanciere
Curl con bilanciere in piedi
C)
Lento avanti bilanciere in piedi
Spinte manubri seduto
Tirate allo sterno presa larga
Panca a presa stretta
E' vero che per le spalle sembrano 3 es. ma io quello di tirata lo vedo anche per il trapezio.
Il discorso che facevo era sul tipo di lavoro da fare con questi esercizi.
Considerando che sono passato da 10-8-6 (rip 1') a 8-6-4 (rip 1'30'') incrementando settimanalmente il carico dell 1-2% ed adesso sonoal limite (se continuo con gli incrementi comincio a non riuscire a finire le serie), che lavoro mi consigliereste? magari abbandonare per un po i piramidali? e con che percentuale di lavoro? E di incremento?
Fregatene delle percentuali, prendi un carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni e prova questo schemino: 6x4, 7x4, 5x5, 6x5, 4x6, 5x6, 3x7, 4x7.
Quando arrivi a 4x7, aumenta il carico e riprendi dal 6x4.
Questo pero' solo sugli esercizi principali (panca, squat, lento, trazioni). Per gli stacchi, prendi un carico con cui fai al massimo 6 ripetizioni, parti da un 6x2 e ripeti lo schemino di cui sopra fino ad arrivare a un 4x5.
Oppure, usa un carico fisso, con un buon margine (4x6 con un carico da 10 ripetizioni) e aumenta gradualmente il carico a ogni seduta.
Per le gambe...scusa, la tua palestra non ha una leg press da affiancare allo squat per le gambe ?
Praticamente con questo metodo, ipotizzando di fare 1 allenamento a settimana per gruppo muscolare aumenterei carico ogni 2 mesi circa, non è un po troppo?
Forse va bene per chi ha gia un'ottima conoscenza della propria forza su lavori del genere, io non rischiere di allenarmi poco?
Citazione:
Oppure, usa un carico fisso, con un buon margine (4x6 con un carico da 10 ripetizioni) e aumenta gradualmente il carico a ogni seduta.
Forse non e meglio un allenamento del genere prima, in modo da capire a che carico arrivo submassimale su un 6x4.. dopo di che potrei fare quello schemino proposto da te, che ne dici?
Per la leg press certo c'e ma non ci vedo niente di meglio dello squat
Non ho capito perché lo stacco va fatto con un 6x2
Per i tempi di recupero mi tengo sul 1'30'' o salgo?
Lo stacco in serie lunghe è semplicemente impossibile da fare bene con un carico impegnativo, perché la fatica (anche mentale) ti porta facilmente a perdere l'assetto corretto.
Ok, per le gambe non c'è nient edi meglio dello squat, ma 4-5 serie a settimana non rappresentano tutto questo stimolo ipertrofico, per cui magari dopo lo squat qualche serie di leg press ci sta pure bene !
Per i recuperi, negli esercizi grossi (squat, panca, stacchi) resta intorno ai due minuti, ma non aver paura di aumentare se vedi che ne hai bisogno. L'importante è chiudere bene le serie.
B)
Stacco 6x(3->2) [continuo a salire con il carico fino a farne 6x2]
Trazioni a presa larga gravate 6x4 2'
Rematore bilanciere 6x4 1'30
Curl con bilanciere in piedi 6x4 2'
C)
Lento avanti bilanciere in piedi 6x4 2'
Spinte manubri seduto 6x3 1'30 (??)<---
Tirate allo sterno presa larga 3x8 2'
Panca a presa stretta 6x4 2'
Parto con il massimale @8-6-4 e salgo di 1-2 % a seconda dell'esercizio?
Vedo che rispetto ad altre schede viste qui ci sono meno esercizi, dici che dovrei aggiungere qualcosina?
Ho fatto un allenamento provando il 6x4 con 8Kg di grave sulle trazioni, devo dire che la sensazione di "gonfiore" era meno presente rispetto al 3xMAX , nonostante sia arrivato all'ultima serie un po sfinito, non riuscendo a "chiudere fino in fondo" le ultime due.
E' normale? Devo dire che nella miavita mi son sempre allenato con piramidali a sfinimento, ho praticamente "confidenza" solo con quelli.
B)
Stacco 6x(3->2) [continuo a salire con il carico fino a farne 6x2] sarebbe meglio fare il contrario...scegliere un carico con cui ci fai un 6x2 "comodo", e arrivare (con lo stesso peso) al 6x3, poi aumenti e riparti dal 6x2
Trazioni a presa larga gravate 6x4 2'
Rematore bilanciere 4x8 1'30
Curl con bilanciere in piedi 6x4 2'
C)
Lento avanti bilanciere in piedi 6x4 2'
Spinte manubri seduto 3x10 1'30 (??)<---
Tirate allo sterno presa larga 3x8 2'
Panca a presa stretta 4x8 2'
Parto con il massimale @8-6-4 e salgo di 1-2 % a seconda dell'esercizio?
Vedo che rispetto ad altre schede viste qui ci sono meno esercizi, dici che dovrei aggiungere qualcosina?
Usa un carico che ti permetta di chiuder etutte le ripetizioni di tutte le serie con movimento perfetto, poi aumenta di pochissimo ogni volta.
Se vuoi una sensazione di pompaggio mostruosa, metti 30kg alla lat machine, fai 100 ripetizioni lente, senza mai distendere completamente le braccia...avrai ottenuto la sensazione di "gonfiore" maggiore della tua vita, ma non è detto che avrai fatto un allenamento utile per la massa.
Secondo te, quando farai un 6x4 con 20kg appesi in vita non avrai dorsali più forti e grossi?
Ho fatto un allenamento provando il 6x4 con 8Kg di grave sulle trazioni, devo dire che la sensazione di "gonfiore" era meno presente rispetto al 3xMAX , nonostante sia arrivato all'ultima serie un po sfinito, non riuscendo a "chiudere fino in fondo" le ultime due.
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