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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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 Inviato:
Lun Gen 23, 2012 10:09 pm
Oggetto: Scheda massa da revisionare |
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Ciao a tutti!
Sono un ragazzo di 16 anni(a Maggio) alto 1,85 per 73kg
Sono stato recentemente operato a entrambi i piedi e da settembre ho fatto palestra in modo molto blando, ma ora voglio cominciare sul serio!
Allora mi allenerò lunedì e venerdì in palestra e mercoledì a casa per via di questioni di tempo
Ecco la scheda, obbiettivo massa:
Lunedì:
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pull down 2x12
Lento avanti 3x8
Tricipiti ai cavi 3x10
Curl presa a martello 3x10
Abs con poche reps e sovraccarico
Mercoledì:
Abs con molte reps corpo libero
Corsa(fino a che il fiato lo permette visto che sono fermo da due anni)
Venerdì:
Stacchi 3x8
Leg curl 2x12
Panca inclinata 3x8
Pullover 2x12
Trazioni 3x8
Pulley 2x12
Alzate laterali 2x12
Curl manubri 3x10
Curl inverso 4x6
Abs con poche reps e sovraccarico |
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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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| Inviato:
Mar Gen 24, 2012 9:58 pm
Oggetto: |
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| Nessuno ha voglia di aiutarmi??? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Mar Gen 24, 2012 11:00 pm
Oggetto: |
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che hai fatto nei piedi?
a questo punto se vuoi fare in un giorno solo gli addominali e continuare ad allenarti 3 volte a settimana io punterei molto di + sulla qualità che sulla quantità ci puo stare il lavoro di isolamento ma prima lavora molto con tutti i multiarticolari importanti e in un rapporto serie-ripetizioni + intelligente, dai un occhiata hai topic guida. |
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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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| Inviato:
Mer Gen 25, 2012 5:29 pm
Oggetto: |
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Hai piedi ho subito un'operazione complicata mi hanno ricostruito tutta la struttura ossea.
Però non ho capito il tuo commento... io non voglio allenare gli addominali un solo giorno li ho messi in tutti e 3.
E poi per questioni di tempo posso allenarmi 2 giorni in palestra e 1 o 2 fuori. Che scheda mi consiglieresti tu? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Mer Gen 25, 2012 8:20 pm
Oggetto: |
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una fullbody magari leggi i post guida perchè le scheda da 0 non si possono fare...
ma per i piedi ora sei a posto puoi supportare del carico? |
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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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| Inviato:
Gio Gen 26, 2012 12:14 am
Oggetto: |
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Sisi i piedi ora sono a posto...
Peró scusa quella che ho proposto non è già una fullbody in 2 split? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Gio Gen 26, 2012 8:33 pm
Oggetto: |
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effettivamente mi ero perso un po di esercizi...
pero se fai 2 volte a settimana io partirei cosi:
squat
panca piana + qualcosa per deltoidi posteriori e gli atri muscoli posturali
stacco da terra
trazioni/rematore
stacchi rumeni + panca inclinata manubri/lento avanti
curl + french press
le / sono per dire un giorno fai il primo il 2° giorno fai il 2°.
i + sono super serie.
lo stacco magari puoi farlo una volta regular un altra volta sumo. |
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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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| Inviato:
Gio Gen 26, 2012 9:19 pm
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Ascolta ti spiego bene il mio problema.. Posso allenarmi solo Lunedì, Venerdì, Sabato e Domenica.
In questo modo non riesco a fare una suddivisione decente! Tu hai idea di come potrei ricavare 3 allenamenti in questi giorni??? |
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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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| Inviato:
Gio Gen 26, 2012 9:21 pm
Oggetto: |
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| Nel senso che se potessi fare 3 allenamenti potrei seguire una scheda multifrequenza tipo ABA o cose del genere... Se puoi aiutarmi in questo senso sarebbe perfetto per me altrimenti dovrò arrangiarmi con una 2split cavolo! |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Ven Gen 27, 2012 8:43 pm
Oggetto: |
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una cosa che mi viene in mente è far lavorare per 3 giorni un muscolo e poi farlo ruotare da settimana in settimana,
mi spiego meglio con un esempio...
dividi in gambe(intese come dalla vita in giu) - parte alta frontale (petto-tricipiti-deltoidi anteriori) - parte alta posteriore (gran dorsale - trapezio - bicipiti)
A
parte alta frontale
parte alta posteriore (stacchi regolari)
B
gambe
parte alta frontale
C (con carichi alti quasi al cedimento)
gambe
parte alta posteriore (stacchi sumo)
D
gambe (pompaggio)
vari esercizi posturali
la settimana dopo ruoti fai gli ultimi 3 giorni di parte alta frontale ecc... ec... |
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bit
BB principiante
Registrato: Jan 23, 2012
Messaggi: 7
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| Inviato:
Sab Gen 28, 2012 12:28 am
Oggetto: |
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| E ma queste sono 4 sedute... Andrà bene farle praticamente tutte di fila??? (venerdì sabato domenica lunedì) |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Sab Gen 28, 2012 6:22 pm
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a we a quanto hai detto è l'unica possibilità...
ripensandici potrebbe anche andare bene una spinta/tirata o un parte sotto/parte alta pero penso che con questa che ti ho postato se ti impegni un po a splittarla dovresti riuscire ad avere un recupero leggermente migliore.
quello che magari non è il top è avere 3 giorni di stop forzato cmq ti consiglio nel giorno in mezzo senza bisogno di andare in palestra di fare un po di stretching ed esercizi posturali e perchè no anche una bella corsetta... |
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