Inviato:
Mar Gen 24, 2012 7:56 pm
Oggetto: Scheda massa
Ciao ragazzi, ciao a tutti del forum
Sono nuovo e spero che io stia postando nella sezione giusta.
L'istruttore della palestra in cui vado mi ha dato questa scheda per la massa che a dire la verità non sono così sicuro della sua efficacia:
Lunedì (petto + bicipiti)
Petto
Panca piana
4 serie x 1 (100% peso), + 2 ( 95% peso), + 3 ( 90% peso), + 4 ( 85 % peso), + 5 ( 80 % peso) il tutto con 15 sec. di riposo tra l'una e l'altra.
Panca inclinata
3 x 4/6 ripetizioni (80% peso) + (20% in meno) sfinimento
Bicipiti
Curl in piedi
4 serie x 1 (100% peso), + 2 ( 95% peso), + 3 ( 90% peso), + 4 ( 85 % peso), + 5 ( 80 % peso) il tutto con 15 sec. di riposo tra l'una e l'altra.
Panca scott
3 x 4/6 ripetizioni (80% peso) + (20% in meno) sfinimento
Mercoledì ( spalle + gambe )
Spalle
Spinte multi power
4 serie x 1 (100% peso), + 2 ( 95% peso), + 3 ( 90% peso), + 4 ( 85 % peso), + 5 ( 80 % peso) il tutto con 15 sec. di riposo tra l'una e l'altra.
Spinte con manubri
3 x 4/6 ripetizioni (80% peso) + (20% in meno) sfinimento
Gambe
Pressa
4 serie x 1 (100% peso), + 2 ( 95% peso), + 3 ( 90% peso), + 4 ( 85 % peso), + 5 ( 80 % peso) il tutto con 15 sec. di riposo tra l'una e l'altra.
Leg Curl
3 x 4/6 ripetizioni (80% peso) + (20% in meno) sfinimento
Venerdì ( dorsali + tricipiti )
Dorso
Lat avanti
4 serie x 1 (100% peso), + 2 ( 95% peso), + 3 ( 90% peso), + 4 ( 85 % peso), + 5 ( 80 % peso) il tutto con 15 sec. di riposo tra l'una e l'altra.
Rematore
3 x 4/6 ripetizioni (80% peso) + (20% in meno) sfinimento
Tricipiti
Panca stretta
4 serie x 1 (100% peso), + 2 ( 95% peso), + 3 ( 90% peso), + 4 ( 85 % peso), + 5 ( 80 % peso) il tutto con 15 sec. di riposo tra l'una e l'altra.
French press
3 x 4/6 ripetizioni (80% peso) + (20% in meno) sfinimento
Facendo gli addominali ad ogni sessione di allenamento.
Voi che ne pensate di questa scheda??
Ringrazio tutti anticipatamente.
Francesco
sai che non ho mica capito come diavolo ti alleni...
nel senso fai:
4 serie di
1 ripetizione al massimo di quello che tiri su nel dato esercizio
riposi 15 secondi
2 ripetizioni al 95%
riposi 15 secondi
3 ripetizioni al 90%
ec...
è cosi?
ma da quanto ti alleni?
peso ? altezza ? massimali?
Si esatto è così come hai interpretato tu è giusto, chiedo scusa se non mi sono presentato prima comunque:
Mi alleno da circa un anno e sono alto 1,80m e peso 74 kg.
Sulla panca piana di massimale riesco a tirare su 28,75 kg per lato più la sbarra da 10 kg.
Secondo te è buona questa scheda per la massa?
penso che in questo modo ti friggi l'snc e basta...
è evidente che di fibre ne recluti ben poche un massimale di 65kg è poco pensa che teoricamente a numeri si puo dire che uno sappia fare bene la panca quando tira su il 150% del tuo peso tu non arrivi neanche al 100% e penso proprio che la colpa sia anche della scheda è evidente che con una scheda cosi non si puo crescere, ma come gia detto ti friggi e basta.
leggi i post guida e creati una scheda migliore vedrai che non è poi cosi difficile farsi una scheda migliore di quella anzi...
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