Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
Inviato:
Mer Gen 25, 2012 4:40 pm
Oggetto: jim wendler
se qualcuno di voi ha avuto esperienza con questo tipo di allenamento potrebbe dire la propria ??? so che fabiop l'ha provato e me l'ha consigliato, apportando piccole modifiche per renderlo multifrequente .. se qualcun'altro l'ha provato e vuole parlarne, aspetto _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
Inviato:
Mer Gen 25, 2012 4:45 pm
Oggetto:
intanto vi posto la mia routine cosi magari qualcuno ha voglia di provarla
giorno 1
panca 5.3.1
rematore 5x12
lento 5x10
curl manubri 4x10
giorno 2
squat 5.3.1
stacchi 5x10
addome e polpacci
giorno 3
lento 5.3.1
pulldown 5x10
panca 5x10
tirate al mento presa larga 5x10
4 giorno
stacchi 5.3.1.
squat 5x10
leg curl 5x10
spinte in basso tricipiti 4x8
addome,glutei e polpacci _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
è fighissimo
ma il wendler è il wendler se lo modifichi non è più il wendler e chi lo dice che funziona? _________________ fabiop ha scritto: Lo so che puo' essere scioccante per molti, ma il compito principale degli addominali non è imitare il carapace della tartaruga
Ciao Limone, in verità non sono molto daccordo, il Wendler non è una pietra miliare dell'allenamento, anzi. Per cui modificate pure che potreste anche, accidentalmente, migliorarlo. Mi sembra un prodotto accattivante più che basato su concetti così validi.
è fighissimo
ma il wendler è il wendler se lo modifichi non è più il wendler e chi lo dice che funziona?
In realtà, basta non alterare le percentuali di carico e le progressioni settimanali/mensili per non snaturare il programma.
Su due volte a settimana, lo stesso Wendler consiglia:
A: Squat e panca in 5/3/1 + un paio di ausiliari
B: Stacchi e lento 5/3/1 + un paio di ausiliari
Su tre volte, si puo' fare una rotazione A/B/C/D: Lun A, merc B, VenC, Lun D, Merc A, etc...
Ultimamente, poi, sempre Wendler ha fatto una versione full body x3 a settimana, molto simile al Bill Starr, ma con due giorni "leggeri" per ogni esercizi, e quello pesante sempre in 5/3/1.
Ripeto: basta non alterare percentuali e progressioni, e si resta nel "programma".
non è un vero programma di forza, se lo scopo è aumentare squat stacco e panca non è l'ideale, ha il pregio di non essere noioso, ci sono i 4 multiarticolari con aumento progressivo del carico e ci sono parecchi esercizi di assistenza fra cui scegliere.
certo che se lo paragoni allo sheiko il programma è ridicolo per un powerlifter. _________________ fabiop ha scritto: Lo so che puo' essere scioccante per molti, ma il compito principale degli addominali non è imitare il carapace della tartaruga
Molto probabilmente è un programma adatto a un atleta esperto, che riesce a "spremersi" in poche serie perché ha già uno schema motorio consolidato, e che (magari anche per motivi di età) necessità di un volume di lavoro più ridotto, perché ha problemi a recuperare (e uno Sheiko lo stroncherebbe).
"Incrociando" i complementari (panca in 5x10 il giorno del lento 5/3/1 e viceversa, squat in 5x10 il girono dello stacco...), lavori comunque ognuno dei quattro big due volte a settimana, il che non è male.
E' un programma "di forza", non esattamente un programma per powerlifter...infatti è uscito anche la versione "5/3/1 for powerlifters" con un lavoro più mirato, con singole dopo il lavoro in 5/3/1, una fase di preparazione e una di "pre-gara"...ovviamente, è un programma all'americana, con pregi e limiti di questa particolare scuola.
uno dei primissimi topic del fabio che, oltretutto, io manco avevo mai visto... mi sa che era stato aperto in un periodo in cui non frequentavo il forum O_o
Ammetto che sono andato a cercarmelo perché non conoscevo sto ciclo e... francamente, a me non è che entusiasmi, perlomeno non per fare forza.
A me le serie lunghe non piacciono, per esercizi come panca, squat, gli overhead press e similari (per non parlare dello stacco poi...) trovo che il limite massimo ideale di ripetizioni sia 6... arrivare a 10 e oltre lo trovo accettabile solo nel lavoro accessorio.
Un 5x10 è praticamente del pompaggio, credo che l'unico effetto che possa portare è intossicarti di lattato.
Ma, scusate, magari al cosa mi è sfuggita... 5.3.1 significa una serie da 5, una serie da 3 e una singola?
Giuro che appena ho tempo mi metto e leggo per bene qualcosa riguardo questo metodo ma, se si trattasse davvero di sole tre serie.... francamente mi sembra davvero poco.
Per il resto, come organizzazione di base, può anche andare come primo approccio a una multifrequenza.
In fondo si tratta di una classica alternanza Upper body - lower body che trovo sia una buona via di mezzo tra i classici schemi da BB con ripartizione dei gruppi muscolari e la multifrequenza più "marcata" dove nella stessa sessione si allenano, per es, sia panca che squat. _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
uno dei primissimi topic del fabio che, oltretutto, io manco avevo mai visto... mi sa che era stato aperto in un periodo in cui non frequentavo il forum O_o
Ammetto che sono andato a cercarmelo perché non conoscevo sto ciclo e... francamente, a me non è che entusiasmi, perlomeno non per fare forza.
A me le serie lunghe non piacciono, per esercizi come panca, squat, gli overhead press e similari (per non parlare dello stacco poi...) trovo che il limite massimo ideale di ripetizioni sia 6... arrivare a 10 e oltre lo trovo accettabile solo nel lavoro accessorio.
Un 5x10 è praticamente del pompaggio, credo che l'unico effetto che possa portare è intossicarti di lattato.
Ma, scusate, magari al cosa mi è sfuggita... 5.3.1 significa una serie da 5, una serie da 3 e una singola?
Giuro che appena ho tempo mi metto e leggo per bene qualcosa riguardo questo metodo ma, se si trattasse davvero di sole tre serie.... francamente mi sembra davvero poco.
Per il resto, come organizzazione di base, può anche andare come primo approccio a una multifrequenza.
In fondo si tratta di una classica alternanza Upper body - lower body che trovo sia una buona via di mezzo tra i classici schemi da BB con ripartizione dei gruppi muscolari e la multifrequenza più "marcata" dove nella stessa sessione si allenano, per es, sia panca che squat.
luci il 5.3.1 si svolge cosi :
1° settimana
5x65%
5X75%
5x85%
2 °settimana
3X70%
3x80%
3x90%
3°sett
5x75%
3x85%
1x95%
4°
scarico
5X40
5x50%
5x60%
dalla 5 settimana si aggiungono 2 kg su lento e panca e 5 kg su squat e stacchi al proprio massimale e si ricalcola il tutto !! io lo sto provando e vi dico la verità mi trovo abbastanza bene per ora ..con fabio lo abbiamo reso piu bodybuilderesco inserendo sempre sui fondamentali in multifrequenza 5 x 10 . _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
@Luci: vedo che ti dai all'archeologia del forum...un topic vecchio di quasi due anni !
Comunque, per risponderti sullo schema 5/3/1 e fugare ogni dubbio...le percentuali e le ripetizioni sono quelle postate da danny_carey, MA:
1) si riferiscono al 90% del massimale vero, effettivo, testato di recente;
2) l'ultima serie delle settimane 1, 2 e 3 è portata al "cedimento tecnico", per' cui non ci si limita a 5, 3 o 1 ripetizione, ma si va avanti fino a che si mantiene un ottimo controllo del movimento.
La quarta settimana, essendo di scarico, è un 3x5 senza ultima serie "spinta".
Pe rquanto riguarda i complementari, Wendler risente dell'influenza del WS da cui mutua gli schemi RE; tra le varie versioni inserite nell'e-book, ce n'è anche una in cui tutto il resto del lavoro tranne i big è preso dalla "Periodization Bible" di Dave Tate (doverosamente citata), e in genere si nota una certa predilezione per il lavoro al alte ripetizioni, assolutamente non portato al cedimento (il 5x10 andrebbe fatto con il 45-50% del max).
Ripeto, è un programma che permette una lunga progressione sui quattro "big", mi ha fatto superare il 2 x bw di stacco e toccare il bw di lento, e "sentimentalmente" gli sono legato ...non escludo di riprenderlo in off season, in una versione molto simile a quella consigliata a danny.
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
...non escludo di riprenderlo in 
