Inviato:
Ven Gen 27, 2012 2:36 pm
Oggetto: Come migliorare la mia dieta
Cari avrei bisogno di un consiglio su come migliorare la mia dieta.
Sto cercando di mettere su qualche kg di muscolo, cercando di rimanere abbastanza lean. 31 anni, 170 cm, 61 Kg, 10% body fat (formula James)
Fabbisogno calorico stimato 2300 (media settimanale di giorni di lavoro e riposo). Al momento seguo una dieta standard tutti i giorni (quella postata), e valuto il bilancio calorico (Kcal introdotte e consumante) settimanalmente.
Calorie introdotte con la dieta +/-2300, non sono ancora salito per creare surplus calorico, cosa che farà gradualmente 250/300 Kcal per volta. Ammetto che qualche risultato si vede. Ma al momento sono molto più interessato ad una valutazione qualitativa del mio piano alimentare. Cosa ne pensate??? Grazie
Ps: plicometro Acc. M. meglio digitale o manuale???
Ore 08:00
Colazione: Carb 110; Pro 51; Gra 11; Kcal 720; (32% del fabbisogno)
120 ml latte
1 yogurt light
70 gr crusca All Bran
5 mandorle (5gr)
3 prugne
30 gr di proteine neutre 95% Whey Isolate
10 gr nesquik
Ore 11,00
Spuntino: 1 frutto, 1 caffè;
Ore 12,30
Pranzo: Carb 92; Pro 52; Gra 12; Kcal 650; (28% del fabbisogno)
100 gr pasta condita
150/200 gr petto di pollo (o affettato magro) (pesce)
250 gr verdure lesse
10 gr Olio extra vergine
1 caffè
0re 16-16,30
Spuntino pre wo:
Giorni di allenamento
1 frutto
20 gr proteine neutre
100 ml latte
10 gr nesquik
caffè
Giorni senza allenamento:
1 frutto
caffè
Ore 19,00
Spuntino post wo
20 gr proteine neutre
10 gr miele
Ore 21:00 Carb 40; Pro 70; Gra 10; Kcal 530; (23% del fabbisogno)
Cena:
200 gr pesce/200 gr di carne bianca (1/2 volte a settimana carne rossa)
2 albumi
4 gallette di riso integrali
200/250 gr di verdure lesse
30 gr parmigiano
Spuntino pre nanna:
1 frutto (piccolo)
150 gr yougurt greco/formaggio in fiocchi
5 gr mandorle
Totale:
Kcal 2300; Carb 270/280 gr; Pro 190/200 gr; Gra 40/50 gr
ciao la dieta mi sembra apposto, elimina solo il nesquik a colazione e pre wo, nel pre wo elimina anche il latte e al posto delle whey prendi una fonte proteica a rilascio più lento e per il frutto cerca di mangiarne uno a basso ig, nel post wo sostituisci il miele con maltodestrine/destrosio/riso/gallette, non usare diverse fonti proteiche insieme come a cena,e nel pre nanna non elimina i carboidrati _________________ Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo "Non rinunciare. Soffri ora e vivi il resto della vita come un campione!" (Cassius Clay)
Ciao Chad grazie per le dritte!!!
Ricalpitolando:
no Nesquik
Pre wo (due ore prima) frutto (mela) e proteine a lento assorbimento (affettati sgrassati, pesce)
Post wo 200 ml bevanda isotonica (maltodestrine) + Whey
Cena una sola fonte proteica (solo carne, solo pesce etc)
Pre nanna senza frutta
Che ne dici di introdurre qualche proteine lenta a colazione tipo albumi???
veramente gli albumi sono a rilascio veloce ma se utilizzi già le whey non vedo la necessita di mangiare anche gli albumi _________________ Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo "Non rinunciare. Soffri ora e vivi il resto della vita come un campione!" (Cassius Clay)
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