Inviato:
Sab Gen 28, 2012 3:02 pm
Oggetto: nuova scheda massa... giudizio e consigli su esercizi
avrei bisogno di un giudizio su questa scheda e consigli su quali esercizi effettuare... il tipo di scheda è sempre lo stesso da un bel po' di tempo (4 mesi più o meno)... non l ho piu cambiata perche mi allenavo a casa e non avevo modo di aumentare i carichi... ora mi sono iscritto in palestra... pensavo di eseguire questa scheda per un periodo di 6 settimane impostando anche le progressioni e poi, scadute le 6 settimane, modificarla un po'... cmq bando alle ciance... è divisa in 3 split da eseguire 4 volte a settimana e sono:
tra parentesi ho messo le alternative su cui sono indeciso
SPLIT A:
petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti
petto:
- distensioni su panca piana 4x6 60kg
- distensioni manubri (o bilanciere?) panca inclinata 3x8 50kg
- croci manubri panca inclinata 45 kg (o dips alle parallele?) 2x15
deltoidi laterali e anteriori:
- lento con bilanciere 4x8 24kg
- distensioni con manubri alla arnold 3x10 10kg x manubrio (o tirate al mento con 20 kg, o alzate anteriori ai cavi in piedi con 20 kg?)
SPLIT B
dorso, trapezio, deltoidi posteriori, bicipiti
dorso:
-trazionie alla sbarra 4x8
-rematore bilanciere 3x12 40kg
- pull-over con manubrio (anche se stavo cercando un ausiliario diverso)
trapezio e deltoidi posteriori:
-scrollate con manubri 4x6 24 kg x manubrio
- alzate braccia su panca inclinata 3x12 8 kg
bicipiti:
-curl bilanciere sagomato 4x6 18 kg (meglio il sagomato o il bilanciere normale?)
- curl a martello 3x12 8kg (stavo cercando un altro esercizio per il brachiale dato che che questo lo faccio da una vita).
SPLIT C:
gambe
-squat al multi power (per ora preferisco farlo al multipower dato che devo imparare bene la tecnica) 4x6 60kg
- leg press 3x12 50kg (o meglio gli stacchi?)
- leg curl 2x15 40kg
-calf con bilanciere al multipower.
per l addome alterno microcicli con sovraccarico a microcicli di esercizi a corpo libero. _________________ "...Il significato di un uomo non va ricercato in cio' che egli raggiunge, ma in cio' che vorrebbe raggiungere..."
Non imparerai mai la tecnica dello squat libero facendolo al multipower
anzi se prima lo sapevi fare in questo modo lo dis-impari.
poi la scheda oltre a non piacermi molto non trovo sensate le proposte di cambiamento che hai fatto c'è che senso ha :
Citazione:
leg press 3x12 50kg (o meglio gli stacchi?)
uno è un macchinario in cui usi molto i quadricipiti l'altro è un esercizio in cui usi praticamente tutto il corpo...
magari leggi i post guida ti saranno utili...
i post guida li ho letti... come mai la scheda non va bene? cioè l ordine degli esercizi è proprio secondo i post guida... _________________ "...Il significato di un uomo non va ricercato in cio' che egli raggiunge, ma in cio' che vorrebbe raggiungere..."
cmq apprezzerei davvero due o tre consigli perché tengo davvero a migliorare e non avendo nessun istruttore in palestra è più dura... soprattutto su come modificare la scheda e come incastrare gli esercizi ecco... _________________ "...Il significato di un uomo non va ricercato in cio' che egli raggiunge, ma in cio' che vorrebbe raggiungere..."
lo so lo so... giuro che non li faccio più... ma almeno potete spiegarmi perche non è conveniente farli?? _________________ "...Il significato di un uomo non va ricercato in cio' che egli raggiunge, ma in cio' che vorrebbe raggiungere..."
perchè ti costringe a fare un movimento diverso rispetto allo squat libero che x la schiena non è il massimo _________________ RAGE AGAINST THE MACHINES!!!
aggiungiamoci pure le ginocchia, oltre a costringerti a un determinato movimento limita l'utilizzo dei tantissimi muscoli stabilizzatori che itnervengono nello squat e quindi questi non venendo utilizziati rimangono indietro con il lavoro creando squilibri che possono portare anche a danni a lungo termine per articolazioni ecc...
quindi è sempre consigliabile utilizzare esercizi a carico "libero" quindi senza cavi o altre costrizioni meccaniche.
lo split puo essere buonino o cmq uno dei + sensati in 3 sedute settimanali quello che farei io e come gia detto puntare su esercizi liberi e in cui si carica parecchio e quindi in cui intervengono tanti muscoli.
ora non sto a rifarti la scheda perchè trovi gia esempi ottimi nel topic guida quello fatto da fabiop ma penso tu lo trovi sotto lo zio sam perchè è moderatore cmq legggi con attenzione e riposta una scheda sensata.
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