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Sab Gen 28, 2012 3:19 pm
Oggetto: ALLENAMENTO WO 3 o 4 volte?
sono un utente del forum non molto attivo, (ho creato un solo post riguardo l'alimentazione ma nessun aiuto...) però visito spesso il forum per raccogliere informazioni che potrebbero tornarmi utili riguardo i programmi di allenamento in generale,l'alimentazione ecc... ho letto numerosissimi topic riguardo l'allenamento e per questo motivo volevo chiedervi dei consigli per quanto riguarda l'allenamento da seguire, so già in partenza che molti di voi ,giustamente,praticando l'attività di BB da molto tempo, non farete altro che snobbare chi,come me, è soltanto un principiante in materia... Insomma, diciamo che quando mi devo sentir dire da un'altro utente " vatti a vedere il topic riguardante ecc... ecc..." mi sento un pò preso per il culo, perchè è ovvio che non avrei postato e chiesto dei chiarimenti se prima non avessi letto quel topic... comunque, sfoghi apparte...
sono un ragazzo di 19 anni, alto 1,75 m e peso 63 kg,(a titolo puramente indicativo vi dico che mi si intravedono un pò gli addominali superiori, ma quelli inferiori sono coperti da uno strato di pelle un pò elastica che non so come mandare via..per il resto fisico asciutto) il mio obiettivo chiaramente è di mettere su un pò di massa, ingrossare petto e soprattutto braccia (più specificatamente come punto di inizio vorrei raggiungere i 70 kg puliti, perchè al momento pesando 63 kg mi sento davvero una femminuccia...) ho cominciato a fare palestra a 16 anni e mezzo circa, ma con un obbiettivo differente, perdere massa (pesavo 80 kg, ed ero anche un pò più bassino...) ho mollato la palestra e l'attività fisica in generale per circa 4 mesetti dopodichè 2 mesi fa ho cominciato nuoto (per via di alcuni fastidi alla schiena, in particolare lombari e scapole.. che adesso sembrano essere spariti) ed esattamente 3 settimane fa ho rimesso finalmente piede in palestra... alternando lun/mer/ven piscina e mar/gio/sab palestra (ho cominciato a prendere i bcaa la settimana scorsa, per favorire il recupero muscolare in palestra (che per adesso non è particolarmente pesante) dato che riposo solo la domenica..) dopo la prima settimana di risveglio muscolare il programma che seguo è questo:
MARTEDI
Riscaldamento 10' (uno a scelta tra tapis roulant,step ecc... mi piace molto correre ed in genere faccio 2 km di tapis roulant a 12 km/h)
Petto settimana A Panca piana 4 x 15-12-10-8 (a titolo indicativo riesco a fare queste serie rispettivamente con 16 kg,18 kg,20 kg e 22 kg...ovviamente per lato XD... di più non ho provato)
Croci su panca 3x12
settimana B Spinte panca inclinata 4 x 15-12-10-8
Pectoral machine 3 x 12
Bicipiti settimana A Curl manubri 4 x 15-12-10-8 con rispettivamente 7 kg,8 kg,9 kg, e 10 kg... (lo dico solo per farvi un idea, me ne vergogno quasi dei pesi che alzo!)
Biceps machine 3x 12
settimana B Bilancere angolato 4 x 15-12-10-8
concentrate 3x12
bicipiti femorali leg curling 4 x 15-12-10-8
leg curl a una gamba 3x 12
spalle spalle panca inclinata 2x10
aperture m gym 2x12
Stretching
N.B settimana A e settimana B nel senso che alterno una settimana che seguo quegli esercizi e la settimana successiva sempre per lo stesso gruppo muscolare gli altri esercizi
GIOVEDI
Riscaldamento (sempre uguale)
Addominali 3x30 crunch alto
3x 30 ginocchia al petto
Spalle Settimana A lento manubri 3 x 15-12-10
alzate laterali 3 x 12
Settimana B Spinte con rotazione 3 x 12
shoulder press 3 x 10
Quadrucipiti Settimana A Leg press 4 x 15-12-10-8
ed un esercizio di cui nn ricordo il nome (te lo dirò oggi stesso) 3x12
Settimana B leg press 4 x 15-12-10-8
leg extension a 1 gamba 3 x 12
Trapezi scrollate 4 x 12
Addominali
portafoglio 3x30
ed il macchinario per quelli laterali 3x15
Dorsali lat machine 4 x 15-12-10-8
un altro esercizio (nn ricordo quale) 3x12
polpacci calf pressa 3x12
spinte 1 piede 3x12
tricipiti french press 4 x 15-12-10-8
push down 3x12
spalle spalle panca inclinata 2x10
aperture m gym 2x12
(avevo comunicato all'istruttore il mio desiderio di allargare le spalle ma non credo che facendo spalle tutti i giorni possa ottenere qualcosa)
tra l'altro credo proprio che il 10 febbraio (quando mi scadrà l'abbonamento in piscina) abbandonerò il nuoto e mi concentrerò solo ed esclusivamente sulla palestra... per questo motivo vi chiedo innanzitutto se la scheda che seguo in questo momento (che dovrei seguire per un mesetto circa) va bene (considerando il fatto che ho ripreso palestra da poco...) (ovviamente qualunque tipo di critica è ben accetta... non avrei scritto nulla altrimenti, e tra l'altro non è una scheda che mi sono fatto io ma l'ha fatta il mio istruttore XD) e successivamente volevo chiederti se potrò fare allenamento 4 volte a settimana anzichè 3 (quali sono i pro ed i contro, che gruppi muscolari allenare e quali giorni) ..sono disposto a tutto pur di raggiungere il mio obbiettivo, a seguire gli allenamenti più strenuanti e le alimentazioni più rigide...grazie anticipatamente per la risposta!
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